Kraftzuwachs in Grundübungen - Eure Meinung?

[Schechi]

Hallo Leute,

Wollte hier mal nachfragen was Ihr von diesem Trainingsplan haltet!?

Ziel: In folgenden Gründübung Kraftzuwächse: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken!

 

[lalelu35]

welcher Trainingsplan?
wie soll das aussehen?

 

[waldi_26]

GK jede Woche + x kg steigern (3kg) funktioniert bei mir, nicht der Plan macht es sondern der Wille + automatisches Muskelwachstum

 

[Schechi]

Sorry Jungs - beim posten meines Trainingsplans hat wohl irgendetwas nicht funktioniert!

Hier ist er - wie gesagt, Ziel ist primär der Kraftzuwachs in den Grundübungen - natürlich auch Massezuwachs!

Sagt mal eure Meinung zu folgenden Trainingsplan!

Montag: Brust+Trizeps

Flachbankdrücken LH - 5x5 (bei allen 5 Sätzen gleiches Gewicht)
Negativwiederholungen Flachbank LH (exzentrisch) - 2x6-8Wdh.
Schrägbankdrücken KH - 2x8-10Wdh.
Fliegende KH - 2x8-10Wdh.
Frenchpress - 3x8-10Wdh.
Trizepsdrückeh sitzend KH - 3x8-10Wdh.
Kickpacks KH - 3x8-10Wdh.

(+eine Übung zum auspumpen z.B. Slingliegestütz)

Dienstag: Rückentraining + Bizeps

Deadlift 5x5 (bei allen 5 Sätzen gleiches Gewicht)
Klimmzüge eng Untergriff - 3 x max
Langhantelrudern Übergriff - 3x6-8Wdh.
Rudern am Kabel(enger Griff) - 3x6-8Wdh.
SZ-Curls - 3x6Wdh. (lange exzentrische Phase)
Hammercurls sitzend - 3x6-8Wdh.
Concentrationscurls - 3x6-8Wdh.

(+ eine Übung zum auspumpen z.B. Lat "isoliert" trainieren - Klimmzug mit Schleifen)


Mittwoch: Restday

Donnerstag: Beine

Squats 5x5(bei allen 5 Sätzen gleiches Gewicht)
Beinpresse 3x10Wdh.
Ausfallschritte 3x10Wdh.
Wadentraining 3x12-15Wdh.
Adduktorentraining 3x15Wdh
Abduktorentraining 3x15Wdh

Info am Rande:
Folgende Übungen mache ich als Ausgleichsübung - der Hüftbeuger hat bei mir zu viel Spannung - deswegen wird der Hüftbeuger gedehnt und Hüftstrecker trainiert)
Das schreib ich hier deswegen, vl. hat ja wer das gleiche Problem und kann mir da helfen

Freitag: Schultern + Bauch

Schulterdrücken KH - 3x6-8Wdh (oder eventuell auch 5x5 ?)
Frontheben 3x10Wdh.
Seitheben sitzend 3x8-10Wdh.
Seitenheben vorgebeugt 3x8-10Wdh.

Supersatz2Sätze)
Situps schrägbank mit Twist
Bauchrad
Chrunch
Chrunch seitlich - Schrägbank 45°
Scheibenwischer

So, das ist der Trainingsplan - sagt mal bitte eure meinung dazu! (zu viel Volumen?)

Ein par Daten von mir:

Grüße: 178cm
Gewicht: 85kg
KFA: ca.12%
Training seit mehr als 3 Jahren!

Danke für eure Hilfe!

 

[lalelu35]

grundsätzlich gibt es nichts einzuwenden. ich könnte mir nur vorstellen, dass dir das volumen zu viel wird. schwere sätze schlagen in eine andere kerbe als hypertrophie. nach schweren sätzen brauch ich mehr regeneration als nach moderaten sätzen.

evtl klassisches 5 x 5 oder 531 training.

übrigens: Schulterdrücken/ Military würd ich auch schwer machen... wirst du beim Überkopfdrücken stärker wirst auch beim BD stärker

 

[Schechi]

danke erstaml für deine antwort

Also meinst du das ich schukterdrücken auch in 5x5 trainieren soll?

Was meinst du mit klasischen 5x5?

 

[Paradise]

Wenn du wirklich in Kraft steigern willst, kommste um 5x5 oder 5-3-1 kaum umher, wie bereits angesprochen
5x5 heisst 5 Sätze á 5 Wiederholungen

TE1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE2

Kniebeugen mit ca 20% weniger Gewicht als in der Einheit zuvor
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken


Trainier danach und mach es richtig hart, jede 2. Trainingseinheit wird gesteigert, wenn du danach umsteigst auf einen Splits sind die gains enorm.
Ich machs auch und leb nach der Divise, wer 100Kg drückt, sieht auch aus wie jemand der 100Kg drückt

 

[lalelu35]

5 x 5 klassischer Plan


Einheit 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Einheit 2

Kniebeugen oder frontkniebeugen (wenn KB etwa 20% leichter als Einheit 1)
Kreuzheben
Schulterdrücken - vorzugsweise Military Press

Einheit 2

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Einheit 1 & 2 5 x 5 Set across, heißt alle Sätze selbes Gewicht
Einheit 3: Ramp to the top set: Gewicht wird in jedem Satz gesteigert

35%, 70%, 85%, 100% (Gewicht von Einheit 1), 102%

das Gewicht vom letzten Satz, also die 102% sind dann in der Einheit 1 das 5 x 5 Gewicht

also Bsp: Bd Einheit 1 5 x 5

100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Einheit 3 BD Ramp to top 1 x 5

35 x 5
70 x 5
85 x 5
100 x 5
102,5 x 5

Einheit 1 5 x 5

102 x 5
...

usw...

das vorgehen ist linear. jede woche startet mit einheit 1. Einheit 2 wird wöchentlich gesteigert.

einfache formel zur berechnung deines startgewichts für 5 x 5:

aktuelles Gewicht : 100 x 85

Zyklusdauer 5 x 5: etwa 8 Wochen. anschließend deload. evtl neuer zyklus oder anderer plan

 

[Schechi]

wieso denn 20% weniger?

ja kraft steigern will ich, will aber auch masse zulegen deswegen auch nur die grundübungen in 5x5 und alles andere hypertrophie!

Oder meinst du das das nichts bringt?

Was sagst du zum Volumen der Trainingseinheiten? (wenn zu viel, welche Übungen würdest raus nehmen?)

Danke vorrab

 

[lalelu35]

weil du 3 x pro woche unmöglich schwere KB machen kannst. zudem hast in einheit 2 auch Kreuzheben drinnen.

ich glaube halt, dass durch das hohe Gesamtvolumen der schuss nach hinten los geht. die mentale belastung durch die schweren übungen ist enorm und darf nicht unterschätzt werden.

probier es aus. aber hör auf deinen körper

 

[Schechi]

@lalelu35: Das heist 3 Einheiten pro Woche und über welchen Zeitraum machst du das?

 

[lalelu35]

zyklusdauer etwa 8 Wochen. anschließend eine deload woche... heißt leichtes, regeneratives training. danach kannst einen neuen 5 x 5 zyklus starten oder einen anderen plan machen.

ja. sind drei TE pro woche. wie ich es dir oben recht ausführlich geschrieben habe

 

[Schechi]

Danke für deine Hilfe

Wie lang trainierst du schon, kennst dich ja ziemlich gut aus oder?

 

[Schechi]

eine frage noch? Bizeps, Trizeps, Bauchtraining fällt weg? Ist das so förderlich für den Armumfang?

 

[lalelu35]

das schwere training fordert arme ausreichend. wenn du fürs ego noch Arme und Bauch machen möchtest, dann mach das.

In einheit 2 könntest auch noch klimmzüge geben