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Das sind die Fakten:
Wenn Du mit leichten Gewichten trainierst, während Du Dich in einer Diät befindest, wirst Du bestimmt super darin werden, leichte Gewichte zu stemmen. Allerdings wirst Du bei den schweren Gewichten dann fürchterlich abschneiden.
Schweres Training, selbst mit einem Kcal-Defizit, ist wesentlich besser um die Magermasse zu erhalten.
Wenn Du nicht Deine Diät als ein schwacher, wenn auch schlanker, Mann beenden willst, musst Du damit beginnen schwere Gewichte in Dein Training aufzunehmen.
Old School: Massephase / Diät
In diesem Ernährungsstil der zwischen Massephase und Diät wechselt, kommen die Nachteile beider Phasen zum Tragen. In der Massephase wird man wesentlich mehr Fett zunehmen, als Muskelmasse.
In der Diätphase riskiert man wiederum Magermasse zu verlieren, wenn man Fett abbauen will, was natürlich negativ ist. Dadurch entsteht eine Art "2 Schritt nach vorne – 1 Schritt zurück"-Situation. Es ist wahnsinnig frustrierend und es verringert den langfristigen Erfolg.
Denk daran, dass die Magermasse eine der Haupteinflussgrößen auf Deinen Stoffwechsel ist. Es ist also eher kontraproduktiv seine Magermasse zu opfern um Deinen niedrigen KFA zu erreichen, weil man dann nicht sehr lange bei diesem KFA bleiben wird – vor allem wenn man wieder Masse aufbauen will.
Ein weiterer Nachteil ist, selbst wenn Du Deine Magermasse halten kannst, Deine Kraft schwinden wird. Und dann wirst Du wieder versuchen auf Dein altes Kraftlevel zu kommen. Auch das ist ein inakzeptabler Kompromiss.
Der neue Weg
Es scheint so, als ob wir von dem alten Schema wegkommen. Das ist gut. Also sollten wir stattdessen dauerhaft versuchen einen niedrigen KFA zu halten und aufzubauen.
Macht nicht den Fehler und denkt, dass es nicht möglich ist Masse aufzubauen und gleichzeitig einen niedrigen KFA zu behalten. Es ist zudem genauso möglich, wenn man es richtig plant, sein Kraftlevel zu halten, wenn nicht sogar zu steigern, und dabei Fett abzubauen.
Go Heavy, Get Lean
Erfolgreiche Wettkampfbodybuilder wissen das schon lange. Um die Muskelmasse zu halten, während man in den einstelligen Bereich herunterdiätet, muss man sehr hart trainieren.
In Wirklichkeit (von Steroiden mal abzusehen), ist eine der Hauptbeschäftigungen von diesen Jungs in der letzten Vorbereitungsphase, dass sie mit schweren Gewichten trainieren, die gleichzeitig sowohl den neurogenen als auch myogenen Muskeltonus verbessern, was eine notwendige Waffe auf der Bühne ist.
Als ich das erste Mal schweres Training in meinen Diättrainingsplan aufnahm, nutzte ich einen 5x5 Plan, den auch schon sehr viele vor mir benutzt hatten. Es funktionierte. Meine Klienten verloren Fett und konnten relativ leicht ihre Magermasse behalten. Allerdings empfand ich diese Methode nicht als eine Lösung, sie nannte nur vielmehr das Kind beim Namen.
Das ist der Deal: Du solltest jede Trainingseinheit nutzen um besser zu werden und nicht nur versuchen zu verhindern, schlechter zu werden. Das 5x5 Schema war ganz ok, aber es gibt noch etwas Besseres um Magermasse zu erhalten und Fett abzubauen.
Die Lösung des Problems lautet "Kraftzirkel".
Die Vorbereitung
Zuerst benötigt man 3-4 Übungen die in einem Zirkel durchlaufen werden sollen. Korrekt ausgeführt, ist Zirkeltraining wohl eines der effektivsten Methoden des Gewichttrainings um Fett abzubauen und "Kraftzirkel" verhalten sich genauso.
Man geht dabei folgender Maßen vor: Man führt eine Übung aus, macht eine sehr kurze Pause und schreitet weiter zur Nächsten. Das Ganze wiederholt man dann, falls nötig. Jedoch gibt es hierbei einen Twist der das Ganze noch viel interessanter macht. Eine traditionelle Vorbereitung sieht eine gewisse Zahl an vorbestimmten Übungen vor mit vorbestimmten Wiederholungszahlen. Wir kennen das schon seit Jahrzenten. Es funktioniert, aber mehr auch nicht. (Chad Waterbury hat einen neuen Plan in den Raum geworfen, seine Einflüsse sieht man weiter unten). Das Ziel des Kraftzirkels ist es, dabei zu helfen Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und stärker zu werden. Ein Teil davon ist neurologisch. Anstelle die Gewichte nur zu heben, solltest Du darauf achten die Bewegung explosiv und perfekt auszuführen. Die explosiv ausgeführten Bewegungen helfen eine maximale Rekrutierung an Muskelfasern zu erreichen. Außerdem wird das Nervensystem stärker stimuliert.
Um das ganze effektiv zu machen und um sicher zu gehen, dass jeder Satz eine Herausforderung darstellt und stimulierend genug ist, ohne Dich dabei auszulaugen, legen wir das traditionelle Schema der Wiederholungen und Sätze ab. Stattdessen legen wir das Augenmerk auf die Anzahl aller Wiederholungen insgesamt. Zugegeben, es klingt sehr ähnlich, aber das soll es auch. "Konzentriere Dich auf die Wiederholungen und lass die Sätze Sätze sein", sagte Chad Waterbury zu diesem Thema, der neben Christian Thibaudeau auch seinen Teil zum Kraftzirkel beitrug.
Ziel ist es, solange die Übungen zu absolvieren, bis man die gewollte Wiederholungszahl erreicht hat. Also schlüsseln wir alles jetzt noch etwas auf.
Die Workout Vorbereitung
Jedes Workout besteht aus 2 Zirkeln á 3-4 Übungen. Zwischen den beiden Zirkeln ist eine "dynamische Pause", die als ein "Stoffwechselverbesserungszirkel" dienen soll (weiter unten mehr dazu). Aber zuerst müssen wir uns darüber unterhalten, wie man einen individuellen Stärkezirkel und ein komplettes Workout zusammenbaut.
Die Auswahl der Übungen
In den ersten Zirkel sollte man Grundübungen einbauen, die viele Muskeln beanspruchen. In den zweiten Zirkel kann man eine Isolationsübung einbauen, was aber auch keine Pflicht ist.
Individuelles Workout
Jedes Workout hat optimaler Weise eine Übung für:
Hüfte/Hamstrings
Quadrizeps
horizontales Drücken
horizontales Ziehen
vertikales Drücken
vertikales Ziehen
Individueller Zirkel
Jeder Zirkel sollte mindestens eine Übung für den Unterkörper, mindestens eine Zugübung für den Oberkörper und mindestens eine Drückübung für den Oberkörper haben. Solange diese 3 Bereiche abgedeckt sind, ist es Dir selbst überlassen die 4te Übung auszuwählen.
Die Details
Beispielsituation: Angenommen Du hast einen Zirkel zusammengestellt aus: Kurzhantel Push Press, vorgebeugtem Rudern, Frontkniebeugen und Klimmzügen (mit Zusatzgewicht).
Von jeder dieser Übung machst Du als erstes so viele Wiederholungen wie möglich. Dies machst Du so oft bis Du Deine festgesetzte Wiederholungszahl erreicht hast (egal wie viele Sätze Du benötigst). Wenn Du in die Situation kommst, dass Du mit der einen Übung schneller die Wiederholungszahl erreicht hast als mit eine anderen ist das auch nicht schlimm. Wechsel einfach weiter unter den verbleibenden Übungen. Ist der erste Zirkel erledigt, geht’s auf zum Nächsten.
Trainingvolumen
Anstelle über Sätze nachzudenken, denke nur über die gesamte Wiederholungszahl nach um das Volumen abzuschätzen. Idealer Weise hat ein Workout zwischen 210 und 250 Wiederholungen. Nehm nicht mehr als 250 Wiederholungen! Falls Du darüber kommen solltest, hast Du entweder zu viele Übungen oder zu leichte Gewichte
Du musst Deine Übungen auf Dich selbst anpassen. Reagieren Deine Quads besser auf hohe Wiederholungen? Deine Brust auf niedrigere ? Dann passe es so an, dass es für Dich am besten ist. Wichtig ist, dass jede Bewegung zwischen 20-35 Wiederholungen hat. Hast Du zu wenige, bekommst Du nicht genug Stimulation; werden es zu viele, ist es kein wirklicher "Kraftzirkel"!
Parameter für die Höhe der Belastung
Die Idee hinter diesem Training ist es, schwere Gewichte zu verwenden. Das erfordert einige Richtlinien, anhand derer wir erkennen können wann ein Gewicht hoch genug ist und wann wir es erhöhen müssen. Die untenstehende Tabelle zeigt ein paar Richtlinien, mit denen wir ein Startgewicht wählen können und wie viele Wiederholungen wir damit insgesamt bei einer Übung ausführen sollten.
Totale Wiederholungszahl Belastung
20 Nimm ein Gewicht mit dem Du 3-5 Wiederholungen schaffst. Schaffst Du 6+, nimm mehr Gewicht. Schaffst Du 2-, nimm weniger.
25 Nimm ein Gewicht mit dem Du 4-6 Wiederholungen schaffst. Schaffst Du 6+, nimm mehr Gewicht. Schaffst Du 3-, nimm weniger.
30 Nimm ein Gewicht mit dem Du 6-8 Wiederholungen schaffst. Schaffst Du 9+, nimm mehr Gewicht. Schaffst Du 4-, nimm weniger.
35 Nimm ein Gewicht mit dem Du 7-9 Wiederholungen schaffst. Schaffst Du 10+, nimm mehr Gewicht. Schaffst Du 8-, nimm weniger.
Die dynamische Unterbrechung
Die dynamische Unterbrechung war eigentlich dazu gedacht die Kondition der Athleten zu verbessern. Der Nebeneffekt ? Starker Fettverlust! Ich mag diese Unterbrechungen total. Nach der letzten Wiederholung des ersten Zirkels kannst Du diese Unterbrechung ausprobieren. Es ist eine Zahl von Körpergewichtsübungen die dazu dienen die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, zusätzlich Fett zu verbrennen und das Workout metabolischer zu gestalten. Der Teil des Trainings mit den niedrigen Wiederholungszahlen des Gewichttrainings ist der Ausgleich zu der dynamischen Unterbrechung, und der Fettverbrennungseffekt wirkt sogar noch besser. Die dynamische Unterbrechung sollte ca. 180 Sekunden betragen oder weniger. Du solltest in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich von einer Übung machen.
Auswahl der Übungen für die dynamische Pause
Die Übungsauswahl reicht von Seilspringen über Jumping Jacks bis hin zum Tragen einer Person. Der Gedanke dahinter ist, dass die Übungen nicht die perfekte Ausführung des 2ten Zirkels stören soll. Wähle Übungen aus, die den zweiten Teil des Workouts nichts beeinflussen.
Workoutbeispiel
Probiere dieses Workout aus und sieh die Ergebnisse – und Deine Kraft – wie sie sich stark entwickeln!
Zirkel 1:
Übung Art der Bewegung Richtung/Dominanz Sätze Gesamtwiederholungen
A1) Kurzhantel Push Press Oberkörper Druckübung vertikal variiert 30
A2) Vorgebeugtes Langhantelrudern Oberkörper Zugübung Horizontal variiert 25
A3) Frontkniebeuge Unterkörper Quadriceps dominant variiert 35
A4) Klimmzüge mit Zusatzgewicht Oberkörper Zugübung Vertikal variiert 20
Pausiere zwischen den Sätzen ca. 15-30 Sekunden und nach dem kompletten Durchgang des Zirkels 45-60 Sekunden. Mach das solange bis Du alle Wiederholungen geschafft hast, dann fahr mit der dynamischen Unterbrechung fort. Allerdings ohne Pause!
Dynamische Unterbrechung:
Übung Wiederholungen
1) Burpees So viele wie möglich in 75 Sekunden.
2) Mountain Climbers So viele wie möglich in 45 Sekunden.
Versuche zwischen den Übungen so kurz wie möglich zu pausieren. Danach machst Du 2 Minuten Pause und dann weiter mit Zirkel 2.
Zirkel 2:
Übung Art der Bewegung Richtung/Dominanz Sätze Gesamtwiederholungen
B1) Kreuzheben Unterkörper Hüft-/Ischiocrural dominant variiert 20
B2) Kurzhanteldrücken auf der leicht schrägen Bank Oberkörper Druckübung Horizontal variiert 35
B3) Aufrechtes Rudern Oberkörper Zugübung Vertikal variiert 30
B4) Abwechselnde Kurzhantelausfallschritte Unterkörper Quadriceps dominant variiert 30 (15 pro Bein)
Hier gilt dasselbe Wiederholungs/Pausen-Schema wie in Zirkel 1!
Verheize Kalorien und behalte Deine Masse
Normales Krafttraining kostet schon viel Energie, Zirkeltraining ist nochmal heftiger.
Nimm das Zirkeltraining auf in Deinen Diätplan und sieh zu wie Deine Fettpolster verschwinden, Du aber Masse und Kraft hältst und steigerst!
