Kraftwerte

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Tommyy

New member
Hallo zusammen,
ich trainiere jetzt seit ungefähr 2 Jahren und nen paar Monaten. Zurzeit fahre ich einen Push Pull Leg TP mit verschiedenen Einheiten.
Bei mir ist es so, dass ich optisch zwar eine gute Veränderung sehe (von 70kg auf jetzt c.a 90kg), aber die Kraftwerte leider nicht so pralle sind. Optisch kann ich nicht wirklich klagen, was ja im BB das wichtigste ist aber ich denke mal ohne die nötigen Kraftveränderungen wird das auch irgendwann stagnieren. Meine größte Schwachstelle sind eigtl. Brust + Schultern.
Hier mal mein Plan + Kraftwerte, bin meistens 4-6 x die Woche trainieren. (wichtigste Daten) :

Push 1 :
Kurzhantel Bankdrücken - 32kg pro seite - 6-8 wdh
Butterfly 70kg 6-8 wdh
Military Press - 40kg - 6-8 wdh
Seitheben Kurzhantel 10kg pro seite - 6-8 wdh
Dips 10-15 stk
Kurzhantel drücken hinterkopf 22 kg - 6-8 wdh


Push 2 :
Schrägbankdrücken Langhantel - 55kg - 10-12 wdh
Butterfly - 60kg - 10-12
Military Press 30 kg - 10 -12
Seitheben kh 8 kg - 10 -12
Trizeps Pushdowns - 65kg - 10-12


Trizeps drücken hinterkopf 20kg - 10-12

soweit erstmal zu meiner Schwachstelle, ich finde besonders die Brust relativ schwach bei mir, 55kg Schrägbank nach 2 Jahren ist ja wirklich nicht stark.. :/

Rücken und Beine mache ich im selben Muster, hier mal ein paar daten :
Kniebeugen 5x5 - 100kg
Kreuzheben 5x5 - 140 kg

denke solche Sachen wie Beinstrecker etc. sind nicht so interesant..

Zur Ernährung, ich würde behaupten dass ich mich gut auskenne, probiere pro tag 3500-4000kcal zu mir zunehmen : 90g fett, 150-200g eiweiss, rest carbs
Regeneration habe ich eigtl. auch genug, d.h 7-8 stunden pro Tag meistens immer.
Ich weiss wirklich nicht wieso die Kraft nicht steigt, habe auch schon überlegt einfach mal noch mehr kcal zu mir zunehmen, aber da ich optisch eigentlich zufrieden bin und fortschritte erkennen kann, weiss ich nicht obs daran liegt..

Also, hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Hatte persönlich an nen Plan wechsel gedacht (5x5 o.ä) oder dass ich mehr kalorien zu mir nehmen sollte.

lG


http://www.fotos-hochladen.net/view/10831976381880yq620xcmag.jpg

Bilder werden noch ergänzt
 
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Re: Kraftwerte
Finde schon, dass die Optik nach mehr Kraft aussieht.
Würde an deiner Stelle in nächster Zeit mehr kraftfokussiert trainieren. Dafür ist eine niedrigere Frequenz für einen Muskel besser.

Könnte dir zum Beispiel Starting Strength empfehlen. Oder einen anderen schlichten Ganzkörperplan in 5x3, 5x5 oder 3x5 + Assistance Übungen.

Ein zweier Split wäre auch möglich. Wventuell dann mit alternierenden Einheiten, so dass du dich an einem Tag auf Schultern und am anderen auf die Brust fokussieren kannst.
 
Schließe mich vollkommen yLegend an, wobei ich vielleicht denke, dass er für Starting Strength zu fortgeschritten ist. Allerdings ein kraftfokussiertes Training wäre hier die einzig logische Folgerung.

ein schöner 5x5 Plan als Ganzkörper oder höchstens 2er Split wäre da bestimmt eine sehr gute Wahl.
Sehe das halt genauso wie yLegend.
 
Hatfield

Willst du kraft oder masse? Zwei verschiedene paar schuhe.

Willst du kraftzuwachs in genannten übungen brauchst du mehr volumen. Auf lange zeit wird volumen aber die hypertrophierenden übungen rauskicken.

Also - hypertrophie oder kraft?
Eventuell ein jahr hypertrophieorientiertes krafttraining einplanen wie 5/3/1

Lg
 
Danke schonmal für die wirklich schnellen Antworten!
Blubber, also eigentlich ist mir Masse, also die Optik wichtiger als die Kraft. Nur wenn ich jetzt wieder 2 Jahre so weiter trainiere, mich körperlich weiterentwickel aber nur 60kg drücke stimmt doch irgendwas nicht oder? deswegen wollte ich eigentlich erstmal an Kraft zunehmen, weil ich sonst denke, dass ich körperlich irgendwann stagniere.
- du hast gesagt eventuell ein Jahr hypertrophieorientiertes Krafttraining einplanen wie 5/3/1, aber hypertrophie ist doch im bereich 10-12, oder hab ich was falsch verstanden?
 
nein hypertrophie geht über einen großen bereich und reicht von 3-xxx wiederholungen;
der Punkt ist dass die TUT wichtiger ist und die kannst du auch bei 1wdh so lange halten, dass sie 10-12wdh ergeben...

willst du kraft aufbauen, musst du in einen niederen wdh bereich gehen um genug Gewicht von deinem 1RM zu verwenden.

du kannst ansonsten auf deine basic übungen 5x5 anwenden und den rest hypertrophierend gestalten.

lg
 
blubber-boy schrieb:
nein hypertrophie geht über einen großen bereich und reicht von 3-xxx wiederholungen;
der Punkt ist dass die TUT wichtiger ist und die kannst du auch bei 1wdh so lange halten, dass sie 10-12wdh ergeben...

willst du kraft aufbauen, musst du in einen niederen wdh bereich gehen um genug Gewicht von deinem 1RM zu verwenden.

du kannst ansonsten auf deine basic übungen 5x5 anwenden und den rest hypertrophierend gestalten.

lg
Zum Vergrößern anklicken....

mh, in meiner Ausbildung wurd mir erklärt 8-12 seie Hypertrophy :-D Ich verstehe was du meinst, jedoch befürchte ich, wenn ich meinen jetzigen Plan bei behalte und bei Bankdrücken, Kniebeugen etc. 5x5 anwende, dass sich nicht viel tun wird, bin ja jetzt schon bei relativ wenig wdh. (squat 5x5, kreuzheben 5x5, bankdrücken kh 6-8 wdh.)
 
Okay gut - von einer physioausbildung erwart ich mir nix tiefgründiges ;-)
Sie weiss es vl eh besser.

8-12wdh daher weils ne TUT von 60sek ergibt und gleichzeitig genug speed zulässt um genug gewicht zu bewegen.

Lg
 
A

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Re: Kraftwerte
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