Kraftverlust Bankdrücken - Entgegenwirken

dancer123

dancer123

New member
Hey. Ich gebs zu ich habe die Suchfunktion nicht benutzt da jede Frage individuell zu betrachten ist :)

Also ich habe einen Standardmäßigen GK Plan im 2er split.
meine ernährung und mein schlaf passen zu 100%

trotzdem fehlt mir beim bankdrücken seit einigen wochen kraft. ich baue nicht mehr auf, die 50 kilo erscheinen mir richtig schwer und trotz leichtem mk nach dem training tut sich beim nächsten mal nichts ( im sinne von fortschritt )

ich musste von 60 auf 50 reduzieren weil ichs nicht mehr packe (mache 3x12wh)

in allen anderen bereichen mache ich fortschritte nur beim bankdrücken und bei der military press stagniere ich.

sollte ich evt. auf freigewichte umsteigen ( mache es mit der Langstange )

früher habe ich im 3er split mehr für die brust gemacht:

bankdrücken
schrägbank maschine
butterfly
liegestützt

es erschien mir zwar selbst etwas zu viel aber ich verzeichnete fortschritte. ich habe mal butterfly als zusätzliche brustübung dazu genommen mal sehen wie mein körper darauf reagiert.

bei der military press (langstange) habe ich keine idee welche übung ich noch zusätzlich machen könnte.

Oder ist es empfehlenswert mit mehr gewicht auf kraft zu gehen und in ein paar wochen wieder mit hypert. anfangen ?


im großen und ganzen will ich mir nur ein paar ideen, erfahrungen und tipps holen. meine grundeinstellung sagt mir: egal, machs mal ein jahr dann wirst schon sehen ob was weiter geht oder nicht. da ich mir sicher bin das auf lange sicht was weiter geht schrecke ich mich auch nicht so aber ich könnte es evt. gleich richtig / besser machen.

lg
 
A

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Re: Kraftverlust Bankdrücken - Entgegenwirken
Ich drück 160 kilo das reicht mir
 
Dein Problem kann mehrere Gründe haben und deswegen habe ich auch noch ein paar Fragen:

1) Hast du Creatin genommen bzw. damit aufgehört es zu nehmen? Es kann nämlich sein, dass du dadurch an Kraft verloren hast. Mir ist es auch so gegangen als ich damit aufgehört habe.

2) Poste mal deinen TP. Vl gibts es Probleme mit der Regeneration von anderen Muskeln (Trizeps, Schultern, etc.)

Hier mal ein paar Tipps, die dir eventuell weiterhelfen:
- Versuche mal einen anderen Wdh.-Bereich (3x5, 5x5, 10x10, etc.)
- Versuche deine Kraft durch Clustersätze zu steigern
- Wechsle mal deine Übungen (z.B. Dips statt Bankdrücken)

Genaueres kann ich aber erst sagen, wenn ich deinen TP und vl auch deinen EP gesehen habe :D

lg
Chris
 
1) Nein. Ich habe jedoch seit letzten Samstag mit Creatin begonnen konnte aber keine Kraftsteigerung feststellen.

2)TP: ich mache vorm Bankdrücken eigentlich nur Kniebeugen

GK 2er Split: 5-10 min laufen zum aufwärmen.

Ich trainiere immer in der Früh vor dem Frühstück, entweder 05:30 oder 09:00 am Wochenende maximal 1 stunde.
TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterpresse
Dip
Bauch - Pausenübung

1 Tag Pause

TE2:
Kreuzheben
Barbell Bent Over Row
Klimmziehen
Waden - Pausenübung
Reverse Barbell Curl
Bauch - Pausenübung

1 Tag Pause

Zusätzlich täglich 20-30 min. joggen

Ich habe bei TE2 Dumbbel Bent Over Delt Raises raus genommen weil es von der Zeit her schlecht reingepasst hat will nicht über 1h trainieren. außerdem denke ich ich habe alles mit den anderen übungen abgedeckt. falls nicht bitte sags mir :)

Meine Muskeln fühlen sich immer sehr erholt an und bin eigentlich sehr fit. nur die bank macht mir halt zu schaffen (und die schulterpresse :) )

Was sind Clustersätze? Auf DIps wechseln wird nix die mach ich ja schon für den Trizeps ^^ Dachte evt. auch als zusatzübung zb pull overs.

Mein EP ist im Anhang.

Liebe Grüße
 

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Wäre mal zufrieden wenn ihr die Übungen auf Deutsch postet.

Ansonsten Trainingsplan umgestalten.


Clustersatz: Du gibst dir als Ziel 20 Wiederholungen. Wie du diese erreichst bleibt dir überlassen. Keine festgelegten Sätze.
 
Aufs bankdrücken bezogen: Du willst 20 Wdh machen mit 55kg machen.

jetzt probierst du einen Cluster zu 2x10 -> 2 wdh durchgehen dann kurze pause wieder 2 wdh dann kurze pause
Das kann man beliebig varieren 5x4, 3x7, 4x5, je nachdem wie es dir geht.

beachte die Pausen nicht als Satzpausen sondern wirklich nur so kurz wie nötig.

Du könntest auch einen PITT Satz einbauen.

lg
Chris
 
Gute systeme zur steigerung: 5 x 5, HST Cluster

vielleicht liegt dir auch einfach die übung nicht. ich mach z. B. nie Flachbankdrücken. evtl würde dir ein tausch helfen.

zum Creatin: wie nimmst es ein: Dauereinnahme oder Kur? es gibt auch einen kleinen Teil, bei denen Creatin nicht wirkt, sogenannte Non Responder.
 
Könnte auch an der Technik liegen. Ein Video wäre sicherlich am meißten geholfen, sonst kann man sehr wenig dazu sagen. Tippe aber mal stark auf falsche Ausführung, da du auch bei der Schulterpresse nicht weiterkommst. Dürftest wohl zu sehr aus den Schultern drücken.
 
ok werde mich um ein video kümmern.

@major: ich habe schonmal zu den englischen bezeichnungen einen link hinzugefügt damit jeder weiß was die übung bedeutet. Die Folge war eine Verwarnung von Olaf.

Ich probiere creatin zum ersten mal als kur. habe am samtag angefangen und bis diesen samstag noch 15g/tag. ich kann noch nicht einschätzen ob ich ein non responder bin aber unterschiede konnte ich noch keine feststellen. die einnahme mache ich eh mit nem orangen / traubensaft.

so nun noch schnell eine runde laufen und morgen wieder training, will meine succes story ja mit guten ergebnissen füllen :)
 
ich probier creatin trotzdem aus.

ist abgestimmt mit meiner ernährungsberaterin und habe davor noch nie zusätze genommen.

außerdem mache ich es limitiert für 8 wochen. schadet nicht und ist 5 mal billiger als teures protein oder anderes zeug :)
 
Hi. Ob Creatin wirkt oder nicht konnte ich noch nicht feststellen. Psychisch auf jedenfall :)

Beim Bankdrücken gehts mittlerweile auch wieder. Habe mich überwunden und jemanden gefragt ob er mich unterstützt da ich es sonst immer an der geführten stange gemacht habe (wo man die stange einhängt falls es mal zu schwer wird ) weil ich immer angst hatte das es mir mal zu schwer wird und ich die stange nicht mehr rauf bekomme.

automatischer weise ging das bankdrücken viel besser rein und ich tat mir mit dem hohen gewicht viel leichter.

also technik war & übungswahl war der fehler. danke für eure tipps
 
Hi!

Oft hilft, ein Schritt zurück und zwei Schritte nach vorne!

Soll heissen, lass das Bankdrücken evtl. mal ein paar Trainingseinheiten aus. Ersetze sie durch eine andere Übung, oder mache mal generell weniger für die Brust. Oft geht es dann wieder besser!

lg
 
A

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Re: Kraftverlust Bankdrücken - Entgegenwirken
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