Krafttraining

grbr

New member
Hallo an Euch Alle!
Könntet ihr mir bitte sagen ob mein Krafttraining Sinn macht oder ob ich evtl. etwas verändern sollte. Vorweg: mache dieses Training 2 - 3 x wöchentlich zu Hause. Sonntag und Mittwoch. An den anderen Tagen Ausdauertraining. Also die komplexen Hauptübungen für den Gesamtkörper aber als Zirkeltraining (ist mir irgendwie lustiger): 1. tiefe Kniebeuge mit LH 20 kg 15 x, 2. Bankdrücken mit LH 20 kg 15 x, 3. Rudern gebeugt stehend mit 2 KH a`5k 15 x, Seitheben mit 2 KH 5kg 10 x, Crunches - verschiedene Üb., Rudern aufwärts mit einer ca. 9 kg. KH. - ab und zu noch Bizepscurls und Trizepscurls. 10 x. Diesen Zirkel mache ich 2 x durch. Brauche dafür ca. 1 Stunde. Ich komme mit dem Gewicht bei den Hanteln nicht weiter - oder ist das schon genug. Möchte nur Muskeln erhalten. (44 Jahre). Hab aber ca. 3/4 Jahr dafür gebraucht, bis ich solche (für mich schon schweren Hanteln) benutzen kann. Ist dies alles o.k. so oder muss ich noch irgendetwas verändern. (Ändere auch ca. alle 5 Wochen die Übungen ab z. b. statt Kniebeuge - Ausfallschritte usw.). Bitte Kurt, Uschi, Flo, Donni usw. um Antworten. Danke im Voraus. Lb. Grüße Brigitte!
 
A

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Re: Krafttraining
Hallo Brigitte,

Deine Beschreibung klingt (vorwiegend) nach einem so genannten "sanften Krafttraining" - nach der Wiederholungszahl zu schließen.

Übrigens mach ich auch gerne Zirkeltraining - ich hab keine Lust (oder Geduld *gg*) auf Pausen zwischen den Übungen.

Die Gewichte sind tadellos, da gibt es nichts zu meckern - Seitheben 10x mit 5 Kilo spricht schon für eine recht gute Kraft.

Mach Dir wegen der Fortschritte nicht sonderlich Kopfzerbrechen, es scheint oft "schubweise" vorwärts zu gehen mit Phasen dazwischen, wo sich nichts zu tun scheint.

Also, was mir noch fehlt, ist der Rückenstrecker mit "Good Mornings" oder ähnlichen Übungen. Seitheben kannst Du auch mit Nackendrücken abwechseln.

Das "sanfte Krafttraining" bringt Dich auf jeden Fall weiter, versuch es zwischendurch vielleicht auch mit Maximalkraft - nimm einmal beim Bankdrücken einmal statt 20 Kilo 25 und geh nur auf 4-6 Wiederholungen. Und dann 3 Sätze. Es ist auf jeden Fall wesentlich intensiver! Und dadurch nicht nur für den Erhalt der Muskeln besser sondern auch für die Knochendichte - Calcium lagert sich halt auch nur dann ordentlich in die Knochen ein, wenn diese durch intensive Zug-und Druckbelastungen "sich dazu genötigt" fühlen - ich habe innerhalb eines Jahres meine Knochendichte um 3% gesteigert und bin auch in dem Alter, wo das ein Thema ist :winke:!

LG
Meni
 
Liebe Meni - Danke dir für die rasche Anwort. Freu mich sehr, dass ich halbwegs am richtigen Weg bin auch wenn ich geglaubt habe dass es schon ein starkes Krafttraining anstatt sanftes KT ist. Aber egal wenn dies auch nützt dann freu ich mich umso mehr. Darf ich dich noch fragen welche Übungen du machst und ob du auch schon ein paar Jährchen über dreißig bist??? Ich find dieses Forum sowieso super - hab schon sehr viel daraus gelernt. Lb. Grüße Brigitte!
 
Re: steigern sich die gewichte auch mal?

In erster Linie möchte ich meinen Fitnesslevel erhalten - aber wiederum würde ich auch gerne noch mehr ausprobieren. Bin mir dann aber zu Hause nicht mehr ganz sicher ob ich die Übungen dann mit mehr Gewicht noch richtig ausführe. Werde mich einmal umsehen ob es einen Personaltrainer in meiner Gegend gibt der aber genauso denkt wie ihr Fachleute im Forum. Zu den "normalen" Trainern im Studio hab ich leider kein Vertrauen mehr. Z.b. wegen dem "homäopatischen Frauentraining usw. Bräuchte nur jemanden der die korrekte Haltung ca. alle 2 Monate kontrolliert. Falls du eine Idee hast würdest du mir bitte nochmals antworten. Danke dir! lb. Grüße Brigitte!
 
vielleicht gibt es ein kraftsportverein...

...bei euch in der nähe?? die sollten auf jedenfall etwas über technik wissen und in gewisser weise ist nen power 2 the people trainingsplan nur noch in einem studio bzw. kraftkammer möglich, die hohen gewichte (ständig erhöhenden gewichte) und sicherheiten, ablagemöglichkeiten für langhantel oder box bei kniebeugen sollten dann auch gegeben sein :)

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG
 
Re: vielleicht gibt es ein kraftsportverein...

Einen Kraftsportverein haben wir in diesem Kaff (Gmunden/OÖ) leider nicht. Dafür drei oder vier Fitnessstudios - aber wie gesagt, da trainier ich glaube ich - mit Eurer Hilfe - zu Hause effektiver. Trotzdem danke für den Tip. Bis bald - wenn ich Frage habe wende ich mich wieder an Euch - vielen Dank - Brigitte!
 
wenn du was willst, dann kämpfe dafür...

...ne technikstunde muss ja nicht vor ort sein, da kann man auch a bissel fahrzeit für in anspruch nehmen :winke: und dann suchst du dir ein fitnessstudio, wo du noch freigewichte findest mit kniebeugebox etc. und dann ziehst du da einfach dein programm durch und ignoriest die trainer, wer weiss, vielleicht ist auch jemand mit ahnung dabei :winke: bzw. vielleicht kommen dann andere studiomitglieder zu dir und wollen wissen, wie du diese enormen steigerungen schaffst :winke:

die revolution beginnt immer am besten von unten heraus :lol:

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG
 
Re: wenn du was willst, dann kämpfe dafür...

O.k. werd`ich mir zu Herzen nehmen - bin schon gespannt wie schnell mir jemand sagt was ich alles falsch mache und dass ich doch die Geräte benützen sollte. Bis bald - Brigitte!
 
liebe brigitte,
ich würde an deiner stelle die übungen weniger alle 5 wo wechseln, als vielmehr sukzessive die widerstänfe erhöhen. bleib bei
- tiefen kniebeugen
- bankdrücken
- rudern vorgebeut mit LH (evtl. komb. mit klimmzügen)
- schulterdrücken
mehr braucht es nicht.
beim nächsten forumtreffen bist du - so hoffe ich - mit von der partie!

kurt (noch nicht ganz 44-jähriger muskelerhalter:winke:)
 
Ein paar Jährchen...

...über dreißig? Allerdings, so kann man´s nennen! Ich bin 42,5! Aber dazu muss ich immer erst nachrechen, das ist eine eher abstrakte Zahl für mich - abgesehen davon, dass sich im letzten halben Jahr das Klimakterium eingeschlichen hat und von daher das Alter ja doch eine gewisse Bedeutung bekommt. Ich will da gut hinüberrutschen und frisch und munter alt werden mit möglichst wenig Wehwehchen, die mich behindern!

Beim Krafttraining gibt es mehrere Unterschiede (Literaturtipp: Boeckh-Behrens "Fitness Krafttraining")
Die Kraftausdauer- ideal zum Einstieg mit vielen Wiederholungen (20-40) bei leichten Gewichten, das Muskelaufbautraining mit den Gewichten so, dass ca. 8-12 Wiederholungen möglich sind und das Maximalkrafttraining mit ca. 4-6 Wiederholungen (auch Intramuskuläre Koordination genannt) - hier "organisieren" sich die Muskel intern besser, anstatt durch Zuwachs an Umfang mehr Kraft zu holen). Dann gibt es eben noch das eher wenig bekannte "sanfte" Krafttraining mit ca. 12-15 Wiederholungen, die Gewichte so, dass eventuell noch ein paar Wiederholungen möglich wären.

Es erfolgt dabei laut den Autoren ein Zuwachs an Kraft, kein Zuwachs an Muskelmasse und ist nicht soooo anstrengend wie ein Maximalkrafttraining (aber auch nicht so wirkungsvoll). Möglicherweise eine gute Alternative für Frauen, die sich vor den richtig schweren Gewichten "fürchten" (oder NOCH fürchten *lächel*). Oder auch Menschen, die sich nicht soooo verausgaben wollen. Ich mach es durchaus gerne in Abwechslung zur Maximalkraft.

Welche Übungen mache ich? Hm.
Also, ich wechsle viel mehr ab als Du, so wie Du es beschrieben hast.
Mein "Miniprogramm" besteht aus:

Liegestütze
Kniebeugen
Rudern
Nackendrücken
Crunches
Rumpfaufrichten (Good Mornings)

Beziehungsweise Übungen, die ähnliche Zwecke erfüllen - auch abhängig davon, ob ich ins Studio geh oder daheim trainiere - Bankdrücken, Ausfallschritte, Frontheben, Seitheben (meine Schultern haben Aufholbedarf, die bekommen meist eine kleine "Sonderration"), der "Allerwerteste" kriegt auch eine Sonderration - Muskelaufbau *gg*; ich mach auch gerne Isolationsübungen (Bizeps, Tripzes, die verschiedenen Teile des Delta, die verschiedenen Teile des Trapez, Oberschenkel vorne/hinten/innen/außen/Waden/Schienbein.....Bauch oberer gerader/ Obliques/ unterer Gerader....), auch wenn sie nicht wirklich notwendig sind, aber es macht mir einfach auch Spaß, mich so richtig ordentlich zu bewegen und zu fordern - es macht so schön ausgeglichen und friedlich.

Grundsätzlich sind mir drei Komponenten der Fitness wichtig:
Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.
Das wird abgewechselt - so, dass jedes Training so halbwegs 2x pro Woche dran kommt.
Ich rede von jetzt - vom Winter.
Ab Frühling kommt dann noch die Gartenarbeit dazu und entweder ab dem 29. Februar (Wellness Trainer Ausbildung - falls ich nächsten Donnerstag die Aufnahmeprüfung schaff) spätestens ab dem 1. April (NLP Master Coach) werden sich die Prioritäten etwas mehr in Richtung "Lernen" verschieben und ich denk, ich werde echtes "Training" dann ca. um die Hälfte reduzieren. Aber der Garten macht ja vieles wieder wett (glaub ja nicht, dass ich mich da auf "Unkraut roden" beschränke :)).

Wenn Du magst, kann ich Dir ja eine Liste von meinen Lieblingsübungen via P.M. schicken - das wäre hier wohl doch etwas zu viel :)

LG
Meni
 
Na, soooo ein Kaff......

....ist Gmunden auch wieder nicht!

Ich hatte schon zwei Mal beruflich direkt in Gmunden zu tun, ansonsten düse ich so 3-4 Mal im Jahr freiwillig vorbei, wenn wir nach St. Wolfgang -genauer gesagt auf den Schafberg fahren - mein Freund ist Amateurfunker und da oben montieren wir immer seine Station bei den Wettbewerbswochenenden! Erzähl nicht, dass Gmunden ein Kaff ist!
Allerdings - in Sachen "Fitness" oder gar "Kraftsport" - naja, da könntest Du ja doch recht haben :)

LG
Meni
 
hallo brigitte!
kann mich meinen vorpostern nur anschliessen. steiger die gewichte und reduziere die whg (6-8). 3/4 jahr training und nur 20kg bei den KB ist nix (*sorry) ich bin mir sicher, dass du mehr kraft in den beinen hast. :). trau dich!
wegen studio: schau dich doch mal nach einem kleinen privaten club wo auch kraftsportler und BB+ler hingehen um.
ist meistens billiger und die typen sind erfahrungsgemäss sehr hilfsbereit. ist einfach eine persönlichere atmosphäre als in einem "schicki-micki-studio". ihr training must ja nicht mitmachen :winke:
von mir natürlich auch die einladung zum nächsten "forums-turnen" :lol::lol::)

seas, uschi

 
Hallo Kurt, Meni, Uschi, Flo, usw. !
Ich find`s so super dass ihr mich mit Euren Tips so unterstützt und motivierts. Ist schon ganz ein anderes Gefühl Bestätigung zu bekommen als immer nur nachzulesen. Vielen, vielen Dank Euch Allen. Zum Forumtreffen komm ich natürlich sehr gerne - freu mich sehr Euch persönlich kennenzulernen - Danke für die Einladung. Den Termin werdet Ihr sicher im Forum bekanntgeben. Ich wünsche Euch allen noch einen schönen Tag - Schnee zum Schifahren und Langlaufen fürs Wochenende gibt auch wieder genug - viel Spaß und Danke nochmals - lb. Grüße Brigitte!
 
Stichwort "Intramuskuläre Koordination"

liebe meni,
das mit den 4-6 wh is net ganz korrekt. natürlich wird hier die IK auch etwas mittrainiert, aber ein IK-training sieht anders aus. prinzipiell gibt es dafür zwei methoden:
1. das bereits bekannte "speedtraining" als explosivkraft-training"
2. "negative" wh bei supramaximalwiderstand.

lg, kurt
 
geht's nicht auch so:

bin noch nicht so lange dabei,
aber ich hab das hier gelernt:

Trainingsmethoden
Voraussetzung für eine Aktivierungs- bzw. Innervationserhöhung motorischer Einheiten ist ein Krafttraining mit Belastungen ab 75 bis 95 (100) und mehr Prozent der aktuellen maximalen Kraftfähigkeiten.

Um einen Anpassungseffekt des neuromuskulären Systems bzw. eine Leistungssteigerung zu gewährleisten, muss z. B. die Belastungsgröße von 75% in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen trainiert werden.
Für Ungeübte kommt daher ein intramuskuläres Koordinationstraining nicht infrage.

Anwendungsbeispiel: Planziel 6 Sätze beim Bankdrücken mit 75%, d. h., 6x5 Wiederholungen mit 75 kg = 30 Wiederholungen.


wo lieg ich da falsch?
 
A

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Re: Krafttraining
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