Krafttraining-Tagebuch

@deadlifter: Ich könnt mir auch nicht vorstellen 5x5 mit extrem hohen Gewichten zu machen. Bin ja mit meinen Leistungen grade nach dem Kreuzheben immer voll im Arsch gewesen
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Wenn du 5*5 richtig ansetzt (gleichbleibendes Gewicht= Vorermüdung oder steigendes- ohnehin im letzten Satz das höchste Gewicht- aber auch vorermüdet), ist ebend der letzte Satz der schwerste....frischer kannst du mehr Gewicht verwenden und damit einen größeren Reiz setzen. Aber für deinen Trainingslevel ist 5*5 eine gute Möglichkeit da es sehr fraglich ist, ob du schon in einem Satz einen Reiz setzen kannst, der groß genug ist.

Bei den Beugen, die Füße weiter nach außen zeigend.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi,
kann ich bei den Beugen mal probieren, aber ich meine mittlerweile eine für mich recht angenehme Position gefunden zu haben.
 
Hi ,
Bankdrücken war heute schon ziemlich grenzwertig. Mal kucken ob nächste Woche trotzdem die 88kg gehen. Kniebeugen war anstrengend, aber da geht noch was und Rudern war im Vergleich zum Samstag echt gut.

Bankdrücken
3*55,5kg - 3*68kg - 3*85,5kg

Kniebeugen
3*48kg - 3* 3*73kg

Rudern
3* 3*83kg

Gruß,
Herwig
 
Zuers einmal: Respekt, vor allem die leistungen beim vorgebeugten Rudern sind enorm.

Wie lange Pausen machst eigentlich zwischen den Sätzen? Das ganze Trainingsvideo dauerte ja nur knapp 2 min.
 
Hi,
@Saladin: Pausen zwischen 3 und 7 Minuten. 7 Minuten war nur beim 5x5 KH 113kg, weils so hart war :) und 3 eher bei leichterem Frontdrücken. Im Mittel sinds immer 5 Minuten.
Training war wieder recht locker heute. Hab alles gepackt und Klimmzüge stinken :)

Frontdrücken
3*33kg - 3* 3*53kg

Kreuzheben
3*58kg - 2*98kg - 3* 3*123kg

Klimmzüge
3*3 (+Weste+5kg)

Gruß,
Herwig
 
Was heisst natural eigentlich? Ohne künstliche "Zusatzmittelchen"? ^^
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natural = ohne chemische Hilfe (Anabolika etc.)......da so Zeugs hochdosiert 50% und mehr an Kraft (über dem naturalem Limit) bringen kann, sind die Leistungen anders zu bewerten....so sind 300 Kg im Kreuzheben von vollgeknallten Leuten eigentlich "nur" ca. 200 Kg

zu den Satzpausen: Der Körper braucht etwa 6 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen (und eigentlich auch davor)..anders kann man nicht intensiv trainieren!
 
deadlifter schrieb:
natural = ohne chemische Hilfe (Anabolika etc.)......da so Zeugs hochdosiert 50% und mehr an Kraft (über dem naturalem Limit) bringen kann, sind die Leistungen anders zu bewerten....so sind 300 Kg im Kreuzheben von vollgeknallten Leuten eigentlich "nur" ca. 200 Kg

zu den Satzpausen: Der Körper braucht etwa 6 Minuten Pause zwischen schweren Sätzen (und eigentlich auch davor)..anders kann man nicht intensiv trainieren!
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Ich habe da so diese Daten im Kopf: 1.5-Fache beim BD, 2- Fache beim KH und 2.5-Fache beim KB. Stimmt das so in etwa?

Wenn einer, der 150 Kg wiegt, 300 Kg beim BD schafft, ist das dann automatisch als "unnaturale" Leistung zu betrachten?
 
Hi,
heute wieder einen in die Geheimnisse der ordentlichen Übungen eingeweiht;).

Bankdrücken
3*28kg - 3*58kg - 3* 3*80,5kg

Kniebeugen
4*55,5kg - 3*65,5kg - 3*75,5kg

vorgebeugtes Rudern
3*65,5kg - 3*73kg - 3*85,5kg

Gruß,
Herwig

@Saladin: Das relativiert sich mit dem Gewicht. Es ist wesentlich schwieriger mit 100kg 200kg zu drücken als mit 50kg 100kg.
 
QUOTE]Ich habe da so diese Daten im Kopf: 1.5-Fache beim BD, 2- Fache beim KH und 2.5-Fache beim KB. Stimmt das so in etwa?[/QUOTE]

Nein, wie Herwig schon geschrieben hat nimmt die Relativkraft mit zunehmendem Körpergewicht ab und da Körpergewicht letztlich= Genetik ist (ich spreche natürlich hier nicht von Fett) ist der der mehr Hantelgewicht schafft stärker... Um Leistungen unterschiedlich schwerer Athleten zu vergleichen hat man die Wils Formula erfunden: Wilks Formula for Men and Women ein Mann, der 60 Kg wiegt und 90 Kg drückt (1,5 faches Körpergewicht) bekäme z.b. 76,761 Punkte... jemand der 90 Kg wiegt und 135 Kg drückt (ebenfalls 1,5 faches Körpergewicht) bekäme 86,184 Punkte (also deutlich mehr)..oder anders ausgedrückt: der 90 Kg Athlet müsste für etwa die selbe Punktzahl 120 Kg drücken (76,608) mit 122,5 Kg hätte er schon 78,204 Punkte. Die Tabelle vergleicht auch Männer und Frauen! Eine 60 Kg schwere Frau müsste für 78,043 Relativpunkte 70 Kg drücken.

Das Körpergewicht*1,5 im Bankdrücken, *2 in der Kniebeuge und *2,5 im Kreuzheben sind Richtwerte für mittelschwere Athleten (ca. 80 Kg), die etwas Talent mitbringen. Wer leichter ist und es % tual auch schafft, ist weniger talentiert und wer schwerer ist und es schafft ist talentierter. Jemand mit 125 Kg Körpergewicht wird das allerdings niemals erreichen können! (nicht ohne Euipment nach Wettkampfregeln).


Wenn einer, der 150 Kg wiegt, 300 Kg beim BD schafft, ist das dann automatisch als "unnaturale" Leistung zu betrachten?
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Egal wie schwer jemand ist...300 Kg drückt niemand natural!!
 
Hi,
Bankdrücken war heute richtig hart, hat Bock gemacht! Kniebeugen wird auch immer schwieriger und Rudern ja sowieso.

Bankdrücken
3*58kg - 3*70,5kg - 3*88kg

Kniebeugen
3*38kg - 3*58kg - 3* 3*75,5kg

Rudern
3* 3*85,5kg

Nächste Woche ist ja nochmal 3x3. Aber ich bin noch am überlegen was ich die 2 Wochen danach mache. Ich wollte auf jeden Fall Maximalversuche machen. Soll ich vielleicht noch eine Brückenwoche mit 2x2 machen, ähnlich dem 3x3? Und in der Woche der Maxversuche weiß ich auch noch nicht wie ich die Einheiten an den nicht Maxtagen ausführe. Vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps.

Gruß,
Herwig
 
3X1 würde doch auch gehen? ich habe zumindest noch nie was von 2x2 gehört, bin aber auch noch unerfahren. ^^
 
Das Körpergewicht*1,5 im Bankdrücken, *2 in der Kniebeuge und *2,5 im Kreuzheben sind Richtwerte für mittelschwere Athleten (ca. 80 Kg), die etwas Talent mitbringen. Wer leichter ist und es % tual auch schafft, ist weniger talentiert und wer schwerer ist und es schafft ist talentierter. Jemand mit 125 Kg Körpergewicht wird das allerdings niemals erreichen können! (nicht ohne Euipment nach Wettkampfregeln).
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Habe ich, ehrlich gesagt, noch nie richtig kapiert: Mit 60 kg Körpergewicht ist man nach der Wilks-Tabelle im Vergleich zu jemanden, der 100 kg wiegt, schlechter dran. Wenn jemand, der 100 kg wiegt, im Verhältnis weniger drücken kann, als jemand der 60 kg wiegt, warum wollen dann viele Athleten unbedingt zunehmen? Oder hast Du es anders gemeint?

Noch eine ganz andere Frage: Wie wirkt sich eine Kraftausdauertätigkeit auf die Regenerationszeit aus? Ich habe gestern Umzugskartons etc. bis zum Abwinken schleppen müssen, das Hochheben ähnelt ja entfernt dem KH, aber das zusätzliche Treppenlaufen? Kann sich der Rücken innerhalb von drei Tagen komplett regenerieren, wenn ich in dieser Zeit nicht trainiere?
KDK
 
Nächste Woche ist ja nochmal 3x3. Aber ich bin noch am überlegen was ich die 2 Wochen danach mache. Ich wollte auf jeden Fall Maximalversuche machen. Soll ich vielleicht noch eine Brückenwoche mit 2x2 machen, ähnlich dem 3x3? Und in der Woche der Maxversuche weiß ich auch noch nicht wie ich die Einheiten an den nicht Maxtagen ausführe. Vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps.
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Gleich nach der letzten 3*3 Woche Maxversuche...in der Woche danach entweder 8 er Sätze leicht, oder nochmals versuchen die Rms zu verbessern. An den nicht Maxtagen machst du leichte 5 er Sätze...


Habe ich, ehrlich gesagt, noch nie richtig kapiert: Mit 60 kg Körpergewicht ist man nach der Wilks-Tabelle im Vergleich zu jemanden, der 100 kg wiegt, schlechter dran. Wenn jemand, der 100 kg wiegt, im Verhältnis weniger drücken kann, als jemand der 60 kg wiegt, warum wollen dann viele Athleten unbedingt zunehmen? Oder hast Du es anders gemeint?
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Wenn du mit schlechter dran das prozentuale Verhältnis von Körpergewicht und Leistung meinst (also warum z.b. 90 Kg bei 60 Kg Körpergewicht weniger Punkte bringen als 150 Kg bei 100 Kg Körpergewicht), dann ist es deshalb, weil die Tabelle den biologischen Fakt berücksichtigt, dass die Relativkraft mit zunehmendem Körpergewicht abnimmt. Da es im Kraftsport in erster Linie um die eigene Leistung geht (gehen sollte), sollte man versuche an sein genetisches Limit zu kommen, dazu muss man so lange zunehmen wie die Leistung steigt (bis zu dem Punkt wo man einfach nur noch fetter werden würde).Letztlich ist (wie schon geschrieben) der, der mehr Gewicht bewegt stärker.

Noch eine ganz andere Frage: Wie wirkt sich eine Kraftausdauertätigkeit auf die Regenerationszeit aus? Ich habe gestern Umzugskartons etc. bis zum Abwinken schleppen müssen, das Hochheben ähnelt ja entfernt dem KH, aber das zusätzliche Treppenlaufen? Kann sich der Rücken innerhalb von drei Tagen komplett regenerieren, wenn ich in dieser Zeit nicht trainiere?
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Wenn du genauso kaputt bist, wie nach einem schwerem Training (was ich mir eigentlich nicht vorstellen kann), müsste die Regeneration eigentlich auch genauso lange dauern. Wenn du 3 Nächte ordentlich schläfst und dich gut ernährst, solltest du schon gut regenerieren können!

Noch eine Verbesserung zum letzten Posting: (nicht ohne Euipment nach Wettkampfregeln). –im Kreuzheben geht für einen 125 Kg Athleten auch mit Euipment nicht das 2,5 fache Körpergewicht (Euipment bringt hier zu wenig)
 
Ergänzung: @Herwig: mit Maxtagen und nicht Maxtagen beziehst du dich hoffentlich auf unterschiedliche Übungen?? (alles an einem Tag maximal und am nächsten leicht zu machen ist nicht sinnvoll).
 
Hallo Deadlifter,
ja Maxversuche nur für BD, KB, KH an unterschiedlichen Tagen.
Was spricht gegen eine leichte Woche nach dem 3x3? Grade fürs Kreuzheben.


Musste heute schon wieder trainieren, weil ich Samstag nicht kann (Bar-AG Ausflug), also Freitag das 3. Training machen muss. War dementsprechend hart. Beim Kreuzheben hab ich nur uff gedacht:).

Frontdrücken
3*40,5kg - 3* 3*55,5kg

Kreuzheben
3*58kg - 2*98kg - 3* 3*128kg

Klimmzüge
3*3 (+Weste+7kg)

Video

Gruß,
Herwig
 
Fürs Kreuzheben spricht nichts dagegen. Ich rate ja sowieso dazu nur jede 2. Woche schwer zu heben... aber hast du bisher auch nicht gemacht...ist bei dir auch noch nicht unbedingt notwendig.. beim Kreuzheben die Hüfte früher strecken (synchroner mit Beinstreckung= leichter) und überhaupt etwas weiter Richtung nach hinten heben- Hüfte mehr vorschieben= besserer sichererer Stand).
 
deadlifter schrieb:
Fürs Kreuzheben spricht nichts dagegen. Ich rate ja sowieso dazu nur jede 2. Woche schwer zu heben... aber hast du bisher auch nicht gemacht...ist bei dir auch noch nicht unbedingt notwendig.. beim Kreuzheben die Hüfte früher strecken (synchroner mit Beinstreckung= leichter) und überhaupt etwas weiter Richtung nach hinten heben- Hüfte mehr vorschieben= besserer sichererer Stand).
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Eine Frage: Beim KH soll man ja nach hinten heben. wie ist das genau gemeint? wie sollte die Position der Beine sein? Senkrecht? oder macht es nichts, wenn sie leicht nach vorne gebeugt sind?
 
@ Saladin: Der Gesamtschwerpunkt muss irgendwo über dem Fuß liegen und fängt beim Kreuzheben zwangsweise recht weit vorne auf dem Fuß an. Von da ab geht es ein Stück nach hinten und nicht ganz senkrecht hoch (Ich tue da selbst zwar mein Bestes, aber mangels entsprechend erfahrener Trainingspartner fehlt die Kontrolle leider).

@Herwig: Das mit den zunehmenden Pausen bei den schweren Sätzen habe ich mittlerweile auch gemerkt. Der Kraftzuwachs ist enorm, ich hoffe da relativ gesehen mit deinen Fortschritten mithalten zu können :)
 
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