Folgende Übungen sind effektiv:
Gerader Bauchmuskel: Crunch mit langen Armen
Schräge Bauchmuskulatur: Rumpfseitheben am Boden
Rückenstrecker, unterer Teil: Beinrückheben, einbeinig in Bauchlage mit Endkontraktionen
Breiter Rückenmuskel: Lat-Ziehen isometrisch im Sitzen (dabei die Knie fassen und so fest es geht nach hinten ziehen)
Kapuzenmuskel: Schulterheben statisch im Sitz (auf Bank die Sitzfläche fassen und die Schultern maximal nach oben ziehen); Armeheben mit Außenrotatiopn in Bauchlage; Reverse-Flys am Boden, Oberarme innenrotiert und 90° abgespreizt
Großer Brustmuskel: Liegestütz
Deltamuskel: Liegestütz (am besten mit erhöhtem Fussaufsatz), Arm-Seitheben mit Innenrotation statisch im Sitz; Reverse-Flys (s.o.)
Bizeps: Konzentrations-Curls statisch (Arm zwischen die Beine klemmen und mit der Hand unter den Oberschenkel des anderen Beins fassen, dann versuchen, den Arm zu beugen gegen den unüberwindlichen Widerstand)
Trizeps: Dips (im Sitzen auf dem Boden oder zwischen 2 Bänken) nicht zu tief!; Liegestütz
Oberschenkel: Einbeinkniebeuge
Glutaeus/Oberschenkelrückseite: Beckenlift mit Fersenzug
Man kann auch noch Ab-/Adduktoren sowie Wadenmuskeln zusätzlich trainieren.
LG,
Felix