Krafttraining für Läufer

M

mik

New member
Guten Tag zusammen!
Ich habe zwar schon im Forum gesucht, bin aber leider nicht fündig geworden. Wenn das hier schon einmal genauer behandelt wurde, leitet mich bitte hin.

Ich selbst laufe ziemlich viel (80 - 100 km ) die Woche. Bisher bin ich immer nur zum Spaß gelaufen, das heisst ich bin nur in einem gemütlichen Tempo meine Runde gelaufen. Jedoch möchte ich mich jetzt verbessern ( und natürlich immer noch Spaß dabei haben ;-) . Also habe ich in mein Lauftraining Intervall-, Steigungs-, Berg-, usw. Läufe eingebaut bis ich einen guten Trainingsplan aufgestellt habe.

Iregendwo in diesem Forum habe ich dann gelesen, dass man als läufer das Krafttraining nicht vernachlässigen sollte. Mehr habe ich dann aber nicht gefunden. Könntet ihr mir bitte einen Trainingsplan aufstellen oder zumindest sagen, welche Übungen sinnvoll wären und auf welche Weise ich diese dann ausführen soll (wdh- und sätze-anzahl)?

Ich wäre euch wirklich dankbar!

Michael
 
einen ähnlichen thread wollte ich ebenfalls ...

... gerade starten :winke:
nachdem ich wieder mal im "krafttraining" geblättert habe, warfen sich auch gleich weitere fragen auf.
macht es sinn zu periodisieren? wenn ja, wie?
in den vorbereitungsperioden eher grundlagen in form von hypertrophietraining (ich hoffe den begriff hab ich nicht vom bb) schaffen und erst später vermehrt kraftausdauer?
oder ganzjährig das selbe durchziehen (3 sätze a 8-12 wh und 1 satz ka a 35 bis 60 wh)?
bezogen auf wk-distanzen von 1500 bis 10000 m, auf schnellkraft kann man da imho verzichten, oder?

zu den pausen zwischen den sätzen: sind 3 bis 5 min nicht etwas lang? da würde ich auf über 1,5 stunden training kommen, und mehr als 2 min pause brauch ich (subjektiv) nicht mal bei einem ka-satz kniebeugen, obwohl ich die immer bis zur "letzten wh" mache.
da stellt sich für mich gleich die nächste frage.
verlängert die "letzte wh" nicht unnötig die regenerationszeit? ich habe im vergangenen jahr jahr jedenfalls die erfahrung gemacht als ich lediglich ka trainierte (und mir aufgrund der hohen laktatkonzentration durch die kb oft übel wurde, also wirklich letzte wh :winke: ).

im moment trainiere ich 1x/woche (kann man bei derart langen abständen überhaupt von der superkompensation profitieren? andererseits geht eine zweite einheit wohl auf kosten einer laufeinheit) mit 8-12 wh, vor allem aufgrund meines patellaspitzensyndroms, das ich damit endlich loswurde, nachdem ich es über ein halbes jahr lang "mitschleppte".

übungen mache ich u.a. kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, klimmzüge, wadenheben sowie einige "kleinere" für oberkörper und arme.

lg harald
 
Zufälle gibts ! :)

Scheint doch ein interessanteres Thema zu sein.
Ich möchte mit meinem Krafttraing jedoch keinen Muskelzuwachs erreichen, sondern im Wettkampf einfach schneller werden.
Ganz im Gegenteil: ich versuche im Moment meine Oberkörpermuskulatur loszuwerden, da ich in den letzten Jahren Bodybuilding gemacht habe. Letztendlich habe ich aber auf den richtigen Weg gefunden :)
Im Studio Gewichte zu stemmen macht einfach nicht so viel Spaß wie im Regen oder Schnee zu joggen und mit einem Puls von 190 einen Berg hochzulaufen.
 
hallo michael,
auch darüber gibt es schon postings. ein spezieller krafttrainingsplan ist für mittel- und langstreckenläufer nicht notwendig, es genügt ein quasi "begleitendes" krafttraining 1-2x pro woche für den rumpf und die untere extremität, allen voran tiefe kniebeugen.

gruß, kurt
 
siehe mein Posting an Michael

hallo harald,
eine periodisierung ist im grunde nicht notwendig (nur im sprint und allenfalls noch für die 800m).
wie du auf 1.5 std krafttraining kommst, würde mich interessieren - alles, was länger als eine stunde dauert, kann nicht effizient sein. auf das wadenheben kannst du ruhig verzichten, das braucht es nicht. die "letzte wh" verlängert die reg.zeit im vergleich zu einem ineffizienten training - alles klar?

gruß, kurt
 
das ist Geschmackssache!

frag mal klaus um seine meinung bzw. seinen geschmack:winke:
was das "loswerden" von muskulatur betrifft: da brauchst du aktiv nichts zu machen, weil man ohnehin aktiv nichts dazu beitragen kann - vielmehr ist das ein passiver prozess: wenn du kein krafttraining bzw. bodybuilding mehr machst, wird die auftrainierte muskelmasse automatisch im lauf der zeit wieder auf ihr ursprüngliches maß zurückgehen.

gruß, kurt (der beides - kraft- wie ausdauertraining - gleich gern macht)
 
Re: das ist Geschmackssache!

Das hat weniger mit Geschmack zu tun als mit praktischem Nutzen. Ich bin erst vor kurzem 18 geworden und habe es einfach für "cool" gehalten mir in den letzten Jahren ein paar Muskeln anzutrainieren. Heute weiß ich, dass das nicht mein Weg ist und ich das nicht brauche. Zudem halte ich Ausdauersport für weitaus gesünder (auf die Dauer gesehen).

Ich danke Euch für eure Antworten!
Wirklich ein Top Forum hier! Verbringe jedoch mehr Zeit es zu lesen als selbst zu schreiben.

Michael
 
beides ist gleich wichtig, sprich gleich "gesund"!

und ab dem 50.lebensjahr hat krafttraining aus medizinischer sicht einen noch höheren stellenwert als ausdauertraining. du kannst dich ja mal auf meiner homepage schlau(er) machen ("training über 50", "die präventivmedizinische bedeutung körperlicher aktivität...", "kardiovaskuläre risikoabklärung... und metabolische effekte körperlicher aktivität")

gruß, kurt
 
Re: beides ist gleich wichtig, sprich gleich "gesund"!

Mit Krafttraining meinte ich eigentlich Bodybuilding, welches ich in den letzten Jahren betrieben habe. Schaut man sich die durchschnittliche Lebenserwartungen eines BBlers und eines extremen Ausdauersportlers an, so sind die Läufer klar im Vorteil! Ich habe gerade die Runner's World vor mir liegen. Da steht des öfteren drinnen wer von den ehemaligen Spitzenläufern gestorben ist. Die sind immer um die 80 bis 90.
 
analysiere mal deine aussagen...

wer zw. 80-90 jahren alt geworden ist und sitzenausdauerathlet war, hat ansich schonmal eine sehr gute genetik bezüglich seines bewegungsapparates, seines herzkreislaufsysthems, ernährt sich meistens bis ans lebensende maßvoll, hält sich bis es nicht emhr geht mit gelegentlichen jogging fit im hohen alter, hat meistens ein erfülltes wirtschaftliches leben nach seine rkarriere, weil diese über lange zeit aufgebaut wurde und langsam ausklingt...

deine genanten leute sind so alt, dass sie damals noch nicht mit heutigen dopingmitteln und leistungen "glänzen" mussten (wie alt werden z.b. die schon sehr früh mit doping erfahrung samelnden top tourdefrance-fahrer, sind schliesslich auch ausdauerathleten?)

zum BB brauchts fast nie eine aussergewöhnliche genetik, auch brauchts keine gutes herz/kreilaufsysthem, womit sie anfällig für todesart nr1 sind, zudem ist in diesem "sport" ohne doping nun wirklich nichts zur reißen und da genetik nicht wirkllich ausschlaggebend ist, sondern eher wer am meisten und intellientesten doped, die karrieren relativ kurz sind, das potential für ein erfolgreiches langsames überwandern in eine wirt. abgesicherte lage eher schwierig, die leute krank im kopf sind und daher nie vom doping lassen können, weil sie sich über ihre körpermasse/maße definieren, mehr oder weniger zum früher tod verurteilt...

http://gschroeder.homeip.net/starletclub/board/images/avatars/2449041ebdcab30cff.jpg
 
du bist wirklich noch jung!

deshalb sei dir eine gewisse naivität gestattet. sie beruht aber auf unwissenheit. abgesehen davon, dass die aussage, spitzenläufer würden besonders alt werden, jeglicher grundlage entbehrt, weißt du auch nicht, dass bodybuilding und krafttraining zweierlei sind. dass bodybuilding mit sport nichts zu tun hat, geschweige denn mit einer gesunden körperlichen ertüchtigung, und warum, kannst du zig mal im archiv nachlesen.

zur erinnerung

gruß, kurt
 
nein, noch nicht ;)

welche trainingsform wäre denn nun zielführender?
KT mit 8-12 wh dient imho nur der prävention vor verletzungen, während beim KAT mit belastungen von bis zu 90 sekunden die anaerobe glykolyse mittrainiert wird, eine kräftigung aber kaum auftritt.
oder ist die 3+1 methode am effektivsten?

ps: ich komme nicht auf 1,5 stunden, würde ich allerdings nach jedem satz 5 min pause machen wäre ich nach den kb schon bei 20 min trainingsdauer. absolviert man 4-6 übungen käme man deutlich über die besagte dauer. vielleicht hab ich aber auch was falsch verstanden :winke:

lg harald
 
falsch ausgedrückt

Dass ein Unterschied zwischen BB und Krafttraining existiert, weiß ich... deswegen habe ich es ja auch erwähnt.
Alles was ich sagen wollte war eigentlích, dass es gesünder ist einen Ausdauersport als Bodybuilding (! Ziel: Muskelaufbau) zu betreiben!
Indem ich die Spitzenausdauersportler und deren Lebenserwartung erwähne möchte ich nur den Unterschied zu den BBlern konkretisieren. Natürlich sind die Knie von Topsportler häufig mit 50 schon im A*** oder es fehlt ihnen sonst Irgendwas

Mike
 
sei nicht so borniert und lass dir was sagen!

nimm doch nicht bodybuilder als bespiel! ich hab dir doch schon gesagt, dass BB weder mit sport, noch mit fitness und erst recht nicht mit gesundheit zu tun hat! und ich hab dir weiters schon klarzumachen versucht, dass krafttraining aus medizinischer sicht einen mindestens gleich hohen stellenwert hat wie ausdauertraining, und ab dem 50. lebensjahr sogar noch einen höheren! hast du die artikel auf meiner homepage gelesen, wie ich dir empfohlen habe?

gruß, kurt
 
kommt auf die Zielsetzung an

ein 400 und 800m-läufer wird logischerweise viel KA-training machen (die schnelligkeitsausdauer entspricht metabolisch der KA).
ein langstreckler braucht nur eine gewisse basiskraft als muskuläre stütze sozusagen, da würde ich auch nicht ein hypertrophietraining mit 8-12 wh machen, sondern ein maximalkrafttraining mit 4 bis max. 6 wh, und das auch nur 1x pro woche. natürlich kann man dazu noch den einen oder anderen KA-satz machen.
wie kommst du eigentlich darauf, ein hypertrophietraining würde der prävention von verletzungen dienen?

schönen abend, kurt
 
Re: sei nicht so borniert und lass dir was sagen!

Ich stimme doch 100 prozentig mit dir überein!
Wir reden nur aneinander vorbei!
Meine Grippe hat anscheinend Auswirkungen darauf, dass ich mich nicht korrekt ausdrücken kann.
Die Artikel auf deiner Homepage habe ich übrigends alle schon mindestens einmal gelesen. Alle Jahre wieder. Endlich mal jemand der mit den Mythen aufräumt und klarstellt, was Sache ist! Mach weiter so!

Michael
 
mach ich!

und dir wünsch ich einen schönen abend,
kurt (der nicht der ansicht ist, wir hätten aneinander vorbeigeredet)
 
Danke

Ok, dann habe ich eben vorbeigeredet.
Auch dir noch einen schönen Abend!

Michi
 
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