Krafttraining (arm, brust, bauch...)

naja die Tatsache dass du mit ca. 20 Wdh. trainierst und natürlich auch sollst macht den Muskelaufbau natürlich nochmal schwieriger. Ideal sind ja 8-12 aber mach lieber die 20, is klar wegen deinem Alter. Also zu Hause trainieren geht natürlich schon. Wichtig ist halt dass du genug Hantelscheiben ect. Hast, 2 KH, ne LH und was ganz wichtig ist: ne gescheite Bank zum Bankdrücken, Fliegende ect. Achja und ne Ablage zum Bankdrücken sonst knallt die die Stange irgendwann mal auf die Brust :D Wenn du dann noch nen schönen großen, möglichst hellen Raum hast müsste das eigentlich gehen (Ich hab in nem dunklen, engen Keller trainiiert... deswegen war ich vielleicht etwas zu pesimistisch)

So dann machste halt 2-3 mal die Woche dein Ganzkörperprogramm, isst gescheit und guckst mal was passiert...

Wie es um deine Genetik bestellt ist merkst du wahrscheinlich recht schnell: Gehst du nach 2 Monaten Training richtig auseinander, dann haste wohl ne gute. Sieht man gar nichts wohl eher ne schlechte. Freu dich einfach über alles was sich (positiv) verändert... ;)
Du wolltest noch wissen was die Pressatmung ist ? Einfach dass du einatmest wenn du das gewicht absenkst und beim drücken (der schwierige Teil) ausatmest.

Mit dem "alles geben" meinte ich dass du halt grad so deine 20 wdh. schaffst und nicht z.B. 25, aber schon bei der 20. aufhörst. Außerdem heißt das auch dass du ständig mit dem Kopf dabei sein musst, also Ernährung ect. und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst.

Nochwas zu Ausführung: Gerade bei Übungen für den Rücken ect. ist es wichtig dass du gerade den belastest. Er ist recht schwierig zu trainieren, da bei Anfängern beim Lat. Ziehen (welche Übung, en machst du denn ??) oft vorher der Bizeps schlapp macht. Also schau halt dass du wirklich immer das trainierst mit der Übung was sie auch bewirken soll !!! Druck dir am besten alles aus und schau am Anfang dass du alles richtig machst beim Training !


Das mit dem Wachstumstest sollte ich vielleicht auch mal machen. Ich bin jetzt 17 und komm einfach nicht über die 1,78 raus :( Naja ich hab mich damit schon abgefunden, außerdem trainiere ich ja schon ca. 1 jahr mit 8-12 meistens schwehren Wdh.
 
naja die Tatsache dass du mit ca. 20 Wdh. trainierst und natürlich auch sollst macht den Muskelaufbau natürlich nochmal schwieriger.
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ich denke, wenn ich so 185 groß bin (ka wie lang das noch dauern wird), dann mach ich das mit den 12wdhs
So dann machste halt 2-3 mal die Woche dein Ganzkörperprogramm
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was heißt denn jetzt genau ganzkörperprogramm? heißt das alle muskelgruppen über die woche verteilt trainieren?
und ist es besser 3 mal pro woche zu trainieren oder 4 mal und dann die muskelgruppen mehr aufzuteilen? oder ist dann wieder die regenerationszeit zu kurz?
Das mit dem Wachstumstest sollte ich vielleicht auch mal machen. Ich bin jetzt 17 und komm einfach nicht über die 1,78
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wenn du aber nicht privat krankenversichert bist, ist die chance eher klein, dass du das bezahlt bekommst. ansonsten, wenn du schon lange nicht mehr gewachsen bist, dann bist du wohl ausgewachsen. und 1,78 ist doch gar nciht so klein. wenn die wachstumsfugen verschlossen sind, dann kann man glaub ich gar nicht mehr weiterwachsen (nicht mal mit wachstumshormonen).
edit: wenn, wenn, wenn :)

und noch was zur regeneration: ich hab ja 1 mal die woche 2 h schulsport und 2mal 1h tennis. wie mach ich das mit dem regenerieren :confused:

und noch was: darf man die bauchmuskeln jeden tag trainieren?
 
Also man unterscheidet prinzipiell zwischen 2 Trainingsarten (gibt bestimmt noch mehr aber das sind die wichtigsten):

Split-Programm:

Hier trainiert man jede Muskelgruppe nur 1 mal die woche, aber dafür richtig. Kleine MG mit 6-9 Sätzen bei 2-3 versch. Übungen, Große mit bis zu 16 Sätzen bei 4 versch. Übungen. Das heißt auch, dass eine Trainingseinheit bei einem 5er Split viel kürzer als bei einem 2er Split ist, da man weniger MG auf einmal tzrainieren muss. Dafür kannst du z.B. bei einem 5er Split intensiver trainieren, is ja klar wenn du z.B. einen Traingstag nur für die Brust frei hast. Empfehlenswert für dioe meisten ist ein 3er Split.

Ganzkörperprogramm:

Hier wird jedesmal der ganzen Körper trainiert, dafür halt nur mit 1 Übung für kleine MG und max. 2 für große. Die einzelen MG brauchen dementsprechend nicht so viel Regeneration, aber 1-2 tage Pause zwischen den Trainingstagen sollten es schon sein. Die Übungen die man hier macht nennt man oft "schwehre Grundübnungen", sowas wie Standart-Übungen, z.B. Bankdrücken für die Brust. Gerade als Anfänger trainiert man nach diesem Prinzip. 3 mal die Woche so trainieren reicht völlig. ( 4 mal pro Woche GK-Programm ist glaube ich nicht all zu sinnvoll)


Zum Bauch: Der Bauch erholt sich schneller als andere Muskeln. Aber jeden Tag ist ein bisschen heftig. Wenn du nach nem GK-Programm trainierst machste ja eh schon 3 mal/Woche Bauch, das reicht. Ich trainiere nach nem 3er Split und mache nach dem eigentlichen Trainung nochmal so 10-15 Min Bauch.

So,Trainingsplan-Vorschläge für ein GK-Programm findest du auf der Page hier, aber pass auf bei Übungen wie "Kreuzheben" und "Kniebeugen". Die sind nicht gerade förderlich für dein Längenwachstum und außerdem kanns da Probleme mit der Wirbelsäule geben, gerade bei Anfängern und Jugendlichen... Also lass dir da mal Ersatzübungen oder Tips bzgl. dieser 2 "Problemübungen" von einem wie Pumpi ect. geben...

Ansonsten mach halt nicht 8-12 sondern 20 wdh., aber wie gsagt trotzdem anstrenegen ;)
 
sorry hab grad das mit dem Tennis/schulsport gelesen...

Also prinzipiell heißt es ja man soll jegliche Anstrenungung außerhalb des BBs vermeiden... geht natürlich oft nicht. Also in der Schule ist ja wohl kaum Krafttraining, d.h. die Muckies müssten sich schon erholen können. Beim Tennis das gleiche. Vielmehr ist das Problem, dass du dich wohl doch ziemlich verausgabst und der Körper so Kalorien und Kohlenhydrate ect. "verschwendet" mit denen er eigentlich muckies aufbauen würde. Also musst du noch mehr unbdingt drauf Achten dass du genug ist !!! Das mit dem essen iost gerdade bei dünn veranlagten Leuten wichtiger als du vielleicht am Anfang denkst.

Prinziüpiell läuft es so ab, dass man erstmal zulegt (an Muskeln und FETT) und später dann das überschüssige Fett gezielt abtrainiert, ohne viel Muskeln zu verlieren. Wenn du also nebenher noch sport machst wird es natürlich schwieriger aufzubauen, andererseits nimmst du so wahrscheinblich kaum fett zu durch die gane esserei. Probiers einfach mal aus !
 
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