Kraftsteigerung im kaloriendefizit oder massephase?

[fit96]

Hi Leute, bin neu hier und habe folgendes Problem :
Erstmal meine Werte:
Größe: 190
Alter: 18
Gewicht: ca 90 kilo
Trainiere seit ca 1 1/2 Jahren
Bankdrücken: 60 kilo (max 7 wdh)
Kreuzheben 100 kilo (5-7 wdh)
Kniebeugen 80 kilo (5-7 wdh)
Kfa liegt ca bei 15-20
Armumfang: ca 39-40 cm (ohne schummeln )
Brust: 110
So jetzt habt ihr erstmal ein Bild von mir.
Ich habe angefangen als unmuskulöser fettsack, (95 kilo pures fett,) und habe seitdem ganz gut fett verloren und Muskeln aufgebaut. Wie ihr aber schon oben gesehen habt bin ich verdammt schwach, was man mir aber eigentlich nicht ansieht. Im tshirt sieht meine Brust ziemlich gut aus, sogar fremde Leute sagen "krasse Brust, du drückst bestimmt einiges" und meine arme sehen auch eher nach 42 aus, da sie von der Seite ziemlich breit, wenn ich sie ausstrecke oder von hinten betrachte aber erbärmlich dürr aussehen. So und da stellt sich mir jetzt die Frage: soll ich auf meine Diät scheißen und eine massephase schieben, sodass ich noch fetter werde und an Kraft dazu gewinne, oder soll ich weiterhin diät machen, und zusehen wie Leute die seit 2 Monaten trainieren mehr drücken als ich? Oder muss ich einfach meinen trainingsplan umstellen (3er split Brust/Trizeps, Beine\schultern und Rücken/Bizeps).
Die Ernährung ist soweit ganz gut, (2500 Kalorien pro tag, nicht mehr als 50 g fett, ca 150 eiweiß der Rest Kohlenhydrate) (wenn da irgendwas falsch ist bitte auch anmerken. Vielen dank schon mal im voraus und guten rutsch ins neue jahr

 

[Fux]

Masseplan, Diät, bullshit (in vielen Fällen)...meiner Meinung nach. Wie wärs wenn du vernünftig mit einem sehr kleinen kcal-Plus aufbaust? So sparst du dir viel (Geld, Nerven, anschließende längere/intensivere Diät, herumplanerei). Du solltest ja ungefähr wissen mit wieviel kcal du ganz gut fährst und nicht zu nimmst, pack dann einfach 200-300kcal drauf und beobachte wie sich Trainingsgewicht und Körpergewicht entwickeln. Und ja, deine Kraftwerte könnten wirklich besser sein...ich würde nen 2er Split (4x Training/Woche) oder nen GK (3x Training/Woche bzw alternierend 3-4x Training/Woche) probieren - das haut dir dann auch, solange du nicht trainierst wie eine Pussy, den Stoffwechsel rauf damit du mehr essen kannst.

Was die Makronährstoffe angeht - hör auf deinen Körper. Du musst wissen wieviel dein Körper von was braucht damit er spitze funktioniert und alles rund läuft (Schlaf, Stimmung, Hunger/Sättigung, Energie,...), das kann man nicht einfach pauschal sagen. Denn wie du ja wahrscheinlich weißt sind wir nicht alle gleich, haben eine unterschiedliche Genetik, haben einen anderen Tagesablauf, gehen anders mit Streß um, Essen ist dem einen wichtiger und dem andren nicht so wichtig, wir schlafen nicht gleich viel und gleich gut etc. Wenn du high fat noch nie probiert hast und du denkst es könnte dir eigentlich besser gehen, würd ich das einfach mal probieren und schaun wies geht (150g Eiweiß, 150g Fett, Rest Kohlenhydrate). Wenn du's nie probierst, weißt du's nie, und wenns super funktioniert, spitze, wenn nicht, weißt du was für dich nicht passt (zur jetzigen Zeit für deine jetzigen Ziele).

 

[fit96]

erstmal vielen Dank für die Antwort. Wie sollte ein 2er Split denn dann aussehen? Und ich bin ja immer noch relativ fett (15-20 Kfa) also würde es trotzdem Sinn machen die Kalorien nach oben zu schrauben? Und soll ich cardio mit in den trainingsplan nehmen, wenn ja, wie viel? Sorry für die viele Fragerei, aber bin im Moment etwas verzweifelt und nein ich trainiere nicht wie eine Pussy, sondern sehr hart, achte in den letzten Wochen aber mehr auf die Ausführung, sodass ich saubere 7,8 wdh schaffe und dann noch 2-3 ein wenig cheate.
Zu High fat: ich habe vorher low carb gemacht, da hab ich zwar gut abgenommen, aber seit ich High carb mache hab ich körperlich die meisten Fortschritte gemacht.
Aber es schadet ja nicht wenn ich das versuche, nur weiß ich nicht wie ich auf 150 g fett kommen soll ohne viel tierische fette zu essen, ausser ich würde viele nüsse essen, und da die auf wenig gewicht viele Kalorien haben, und ich gerne viel esse würde mir das nicht sehr zusagen

 

[Fux]

2er kann zbsp so aussehen:

TE1
3x10 Kniebeuge
3x8 ChinUp / KH Rudern
3x8 Bankdrücken
2x20 Wadenheben
im Supersatz mit
2x15 Seitheben

TE2
3x8 Kreuzheben
3x8 Schulterdrücken
3x8 PullUp / Latzug im Obergriff (zur Brust)
2x2min Planks
im Supersatz mit
2x10 Curls (LH/SZ)

ChinUps/PullUps sind zu bevorzugen. Wenn du sie so nicht schaffst, entweder mit Widerstandsband oder Gerät mit Gegengewicht, oder als letzte Wahl auf die als zweites angeführte Übung ausweichen. "Im Supersatz" bedeutet einen Satz der ersten Übung ausführen und direkt einen Satz der zweiten Übung dran hängen, dann kurz pausieren, weiter. Satzpausen insgesamt so dass du im Folgesatz wieder Power hast (1-3 Minuten erstmal als grobe Richtlinie). Und ja, das Volumen ist nicht hoch, muss es auch nicht sein wenn du dich anstrengst. Konzentrier dich voll auf die ersten drei Übungen, das ist das Wichtigste, die zwei zusätzlichen Übungen sind nicht essentiell (und sind übrigens so gewählt dass du TE1 und TE2 an aufeinander folgenden Tagen machst, und dann 1 Tag Pause machst).

Cardio - nein. Erstmal den Trainingsplan so "einfahren", die Ernährung anpassen/optimieren und dann mal schaun in was für eine Richtung du dich entwickelst und ob das für dich so passt.

Hast du low carb/high carb mit gleich viel kcal gemacht, also kannst du da direkt vergleichen?

Was tierische Fette angeht - ich denke mal du hast Zweifel wegen den gesundheitlichen Aspekte oder? Ich kann hier ja mal mit Geschichtsstunde anfangen und dir sagen dass früher bei manchen Völkern sehr viel tierisches Fett (= viele gesättigte Fettsäuren) gegessen wurde, auch pures Schweinefett, und die waren alles andere als krank (nicht so wie die meisten Menschen heute), in einem Dorf in der Schweiz haben sie auf ihr selbst gemachtes Brot (ohne Hefe etc, mit nicht überzüchtetem Getreide) ihren selbstgemachten Käse gelegt der so groß war wie das Brot selbst + Milch etc, alles tierische Fette, und die hatten im 800-Mann-Dorf (soweit ich mich erinnere) keinen einzigen Zahnarzt (und nebenbei keine "Polizei" und keine Schlösser an den Türen...darf man selbst Schlüsse ziehen was Ernährung und Lifestyle für Auswirkungen auf Gewalt haben) und waren völlig gesund. Das Fett ansich ist nicht schlecht, solange die Fütterung und Haltung der Tiere passt, das was einen wirklich krank macht sind Zucker, chemische Zusatzstoffe, die Hormone und Spritzmittel, maßloses essen, irgend ein Ernährungsdogma (high-carb, low-carb, high-protein, keto, veg., paleo) auf biegen und brechen durchziehen wollen obwohl man spürt dass es einem nicht gut tut.

Zu den Nüssen...es wird ja oft vom Omega3:6 gesprochen - da sollte man in etwa 1:1 (im Hirn hat man 1:1) erreichen...und laut Statistiken sind wir bei etwa 1:20+, also einem sehr sehr schlechten Verhältnis (wobei ich glaube dass wir mittlerweile viel schlechter unterwegs sind). Omega 6 sind im Übermaß entzündungsfördernd, also nicht gut (genauso wie zuviel Fleisch nicht gut ist).

Verhältnisse (ca, 3:6):
Sonnenblumenöl 1:120-1:200
Mandeln 1:50
Cashews 1:50
Pistazie 1:40
Huhn 1:20
Ei 1:17
Schwein 1:13-1:5
Olivenöl 1:10
Walnuss 1:4
Milchprodukte 1:4-1:1
Rindfleisch 1:3-1:1
Fische allgemein gut und oft mehr Omega 3 als Omega 6

Wie gesagt kommt das bei den tierischen Fetten natürlich schwer auf die Fütterung an. Wenn die nur Getreide statt Gras oder Gras und Würmer etc bekommen, ist auch deren Fett nicht gut, das wird oft in Studien nicht berücksichtigt (neben der restlichen Lebens- und Ernährungsweise der Testpersonen bzw der Hormon,...-Belastung des Fleisches). Man muss bei solchen Themen immer objektiv bleiben und darf nicht glauben dass nach Millionen von Jahren mit hauptsächlich gesättigten Fetten diese plötzlich für alle möglichen Krankheiten verantwortlich sind. Das ist bullshit, Fakt ist dass immer mehr Zucker, chemische Zusatzstoffe, Hormone, Spritzmittel, völlig überzüchtetes Getreide etc mehr und mehr Einzug (und das innerhalb sehr weniger Jahrhunderte) in unsere Ernährung finden, und dass Leute nicht mehr auf ihren Körper hören...sprich, mit der "Lebensmittelpyramide" essen (die übrigens in Zusammenarbeit mit der Lebensmittelindustrie "erarbeitet" wurde), was für viele eine Katastrophe ist.

Meine Empfehlung ist daher bezüglich Fette: Butter (Rohmilch, Bio oder vom Bauern deines Vertrauens), Ghee, Kokosöl, Olivenöl, tierische Fette (Bio oder vom Bauern deines Vertrauens).

Jaja ich weiß ich kann mich einfach nicht kurz halten bei solchen Dingen . Hoffe ich konnte für etwas Aufklärung schaffen. Und wie schon gesagt...Training so machen und nicht mehr (vorerst), Ernährung testen/anpassen/optimieren, und dann mal schaun wie sich dein Körper entwickelt und wie er darauf reagiert. Würd mich freun von dir zu hören was sich tut, und wenn du noch Fragen hast einfach her damit.