Kraftsport+Ausdauer = Masse+ Idealgewicht?

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DostMaster

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Tag allerseits!

Wollte nun keinen Thread mit einem 100fach erwaehnten Titel nutzen, von daher... :p

Also ich trainiere seit 1.5 Monaten wieder (ausschliesslich Krafttraining)..
Seit 1.5 wochen intensiv, mit einer besseren Ernaehrung..

Kleine Vorgeschichte (könnt sie überspringen; Fazit: 20+KG abgenommen durch Diäten und ohne Sport):

Hatte mich in den letzten 2 Jahren extrem gehen lassen bzw 0 Sport betrieben..
Wog dann schlussendlich (Okt. 2012) 102-104 kg..
Fest entschlossen abzunehmen, begann ich dann mit einer IdiotenDiät..
Idiotendiät heisst, dass ich so gut wie gar nichts mehr gegessen habe.. Waehrend der Diät habe ich kein Sport betrieben, daher hauptsaechlich Wasser und Muskeln verloren..Ab Dezember erhoehte ich meine Kalorienzunahme..
Anfang Jan wog ich noch 91 Kg.. Habe dann wieder angefangen mind. 1 richtige Mahlzeit zu essen..
Im Februar waren es dann 87 Kg.. Habe dann teilweise auch 2 richtige Mahlzeiten gegessen.. Und hielt mein Gewicht ein Weilchen..
Bis Maerz- April hatte ich wiederum 4 kg abgenommen (immer noch kein Sport, ab und zu hungern.. Oder nichts essen, bis ich von der Arbeit am spaeten Nachmittag heimkomme)..
Mitte April (fing ich mit dem krafttraining an) wog ich dann 80-81 kg..
Ich ging Montags und Mittwochs (daher nur 2x die Woche) trainieren.. An diesen 2 Trainingstagen habe ich teils richtig gegessen und auch gefruehstueckt, damit ich bissl mehr Kraft aufweisen konnte..
Hatte bereits beim Trainieren bemerkt, dass die Diät mich richtig abgeschwaechelt hatte und ich ueberhaupt nichts heben konnte bzw. mit den minimal Gewichten trainiert, was eigentlich auch peinlich war, da ich immer noch eine dicke Figur habe und im Vergleich zum Koerper mehr heben muesste..

Bis mitte Mai hatte ich wiederum paar Kg abgenommen, und wog "nur mehr" 77kg..( war dazwischen auch 2 wochen nicht trainieren, da im Krankenstand gewesen).. Die paar Kilos hatte ich jedoch innerhalb von 2 Wochen abgenommen, da ich mal wieder ne kleine Nulldiaet gemacht hatte..


Habe dann vor 2 Wochen entschlossen intensiv und diszipliniert mit richtiger Ernaehrung zu trainieren..
Daher, jeden Tag gefruehstueckt, Jausen zur Arbeit, 1-2 Mahlzeiten daheim..
Habe nun wiederum 2-3 kg zugenommen auf 79-80kg..und konnte auch schon mehr heben, als davor..

So nun aktuelles (könnt die Vorgeschichte überspringen wenn ihr wollt):

Groesse:180
Gewicht:80 kg
KFA: 25-25.5 % (gestern grob abgemessen und durch einem "kfa rechner im internet" ausgerechnet..

Trainingsplan seit 6-7 Wochen (beine seit letzter Woche) :
Montag : Brust/ bizeps (brust 3-4 uebungen, bizeps 2)
Dienstag: Beine (4 ueb. )
Do: schulter/ trizeps (davor immer mittwochs trainiert, da dienstags kein beintraining)

Mit dem Rueckentraining wuerde ich diese Woche oder naechste Woche beginnen..

Nun moechte ich auch Ausdauertraining miteinbegreifen, da ich die Fettpoelsterchen an den Hueften und Taille wegbekommen moechte (Koerper Birnenform)


Daher wuerde ich Mittwochs, Freitags , Samstags Ausdauertraining (am Laufband) betreiben..
Sonntags haette ich Pause..

ZIELE bis anfang Sept. 2013 (danach laenger im Urlaub) :

Eine maennliche, anstaendige Figur
70-75 kg
Halbwegs ersichtliche Muskelmasse aufbauen


Leider bin ich jetzt verwirrt und weiss ehrlich gesagt nicht, wie ich das Programm durchziehen soll (inkl. Ernaehrung)..

Ab naechster Woche haette ich 4x KraftTE und 2x Ausdauer (30-45 min Laufband oder HIIT)

1.) Ich moechte mein Gewicht reduzieren und dabei hauptsaechlich das Fett verlieren (KFA senken)..
2.) Moechte ich ersichtliche Muskelmasse aufbauen

Wie sollt ich nun mit der Ernaehrunf rangehen..
Um Masse aufzubauen, muss ich viel Essen (daher kann ich keine Diaet machen).. Proteine KH..
Jedoch muss mein Kalorienverbrauch hoeher sein als die Zunahme, daher habe jetzt 0 plan wie ich vorgehen soll..

Passt der Trainingsplan ueberhaupt?
Ist Laufband-Cardio besser oder sollte ich das HIIT programm ausprobieren (keine erfahrung, nur gestern etwas darueber gelesen)..

Habe mir nun ueberlegt, an Ausdauertrainingstagen etwas weniger zu essen..

Wie sollte ich denn allgemein vorgehen (sowieso keine suessgetraenke und keine snacks)..

Ernaehrungsplan (lakto-vegetarisch) :

6:00 50g haferflocken + 400 ml Milch
9:30- 10:00 1x Brot (2 scheiben vollkorntoast oder vollkornbrot) mit Frischkaese
12-12:30 2x Brot mit Frischkaese oder Spinat
15:30 Banane

16- 17:30 Training
Nach Training: Banane

18:30 1x Mahlzeit (reis + gemuese oder linsensuppe+ brot)

Zwischendurch mal paar Nuesse (cashews, erdnuesse).. Aber eher selten..

Hatte nun vor taeglich 250g Magenquark zz essen oder shake mit ner banane und milch und mq zu mixxen..

Jedoch will ich eben auch abnehmen..
Also Muskelaufbau+ Fettabbau

Waere fuer jegliche Tipps dankbar..!!

Mfg

P. S. : fange heute mit ausdauer 30-45 min laufband an..

/e: Heute 5km in 33 Minuten gelaufen..war jedoch kein Kinderspiel, sondern eher ein überanstrengender DL (Laut Laufband 400 kcal verbrannt)
 
Ja fange diese Woche mit dem Rueckentraining an..
Heute sind Schulter/Trizeps dran.. Morgen dann Ausdauer und am Samstag Ruecken,
Oder eben morgen Ruecken und Samstag Ausdauer..

Wollte ehrlich gesagt den Trainingsplan noch ne zeitlang behalten, da ich ab und zu (je nach Zeit) mit nem Hawara gemeinsam trainieren geh..

Ist Ganzkoerpertraining wirklich besser geeignet fuer Anfaenger, als 3er 4er Splits?
Habe auch schon einen 3er Split ueberlegt, da nur 1 Tag pause zu wenig sind fuer die Muskeln, denke ich zumindest..

Btw mache nur 3-4 Saetze bei den Uebungen (meistens 3, je nachdem 10-8 wiederholungen.. Beim letzten satz 6, falls mehr nicht geht)
 
Der Vorteil beim gkp ist der das du jede muskelgrp 3-4 x die Woche trainierst und auch die Möglichkeit zu steigern ist enorm.1 Tag Training 1 Tag Pause .es gibt ne Menge guter musterpläne unter Trainingspläne bei den stickies.da steht alles drin was du wissen musst.bei einem 4er Split trainierst du jede Muskel grp 1 x die Woche . Glaub kaum das du die Intensität aufbringst das du eine Woche Regeneration brauchst.oder eben einen 2er Split da trainierst jede muskelgrp 2 mal die Woche ebenfalls gute musterpläne hier im Forum.
 
Hmm.. Werde dann schauen, dass ich dann nach einiger Zeit doch umsteige..
Vor allem habe ich bisher kein kniebeugen noch kreuzheben gemacht.. Scheinen ja immerhin in jedem Plan dabei zu sein..

Bzw. Was haelt ihr von den Ausdauereinheiten an krafttrainingsfreien tagen..
5km lauf am laufband und etwas weniger kalorienverzehr.. Waer das in ordnung?
Moechte ja immerhin meinen kfa reduzieren und dabei das gewicht verlieren + muskelmasse aufbauen..
 
aufbauen und abnehmen in einem funktioniert nicht.Kcal defizit + krafttraining + cardio/hiit an trainingsfreien tagen oder hiit oder leichtes cardio an trainingstagen.
 
Gut, ich muss ja erstmal nicht unbedingt abnehmen, waere auch schon gut, wenn ich mein Gewicht halten wuerde, dabei meinen KFA richtig senke und Masse aufbaue.. Erfordert natuerlich hartes Training, damit habe ich 0 Probleme..
Aber bringt es etwas an trainingstagen sau viel zu essen (kh gesunde fette etc.), da man ja Kraft beim trainieren benoetigt und Fortschritte erzielen will..
Und an trainingsfreien Tagen viel weniger isst (oder traegt die Ernaehrung am 2. Tag nachm Training nicht mehr all zu viel zur Masse bei)..

Eiweisszunahme sollte auch an trainingsfreien Tagen gleich bleiben nehme ich an..

Ausdauertraining: HIIT werde ich erstmals weglassen die ersten 1-2 Wochen, da ich wahrscheinlich das Programm nicht lang durchhalten wuerde..
War naemlich gestern nach dem 5km Lauf (8.9 km/h) ziemlich am Ende und das HIIT Programm ist ja wohl anstrengender.. Mit diesem koennte ich nach 2 Wochen beginnen..

Ausserdem ist KFA senken fuer mich wichtiger (also Hauptziel,), obwohl ich mich laut dem Trainingsplan auf den Masseaufbau fokussiere.. Jedoch sollte man ja beim Abnehmen oder KFA senken beides betreiben, also sollte das hoffentlich auch passen..

Ist es moeglich den KFA von 25 auf max. 15 zu senken (in 3 Monaten)..
Werde mich in den letzten Wochen dann auch mehr aufs abnehmen konzentrieren..
 
Kfa senken = abnehmen.Durch hiit/cardio und krafttraining verbrennt(!) man fett.aber um den kfa zu senken muss man abnehmen.1 frage kann ich dir nicht beantworten.ich nimm jeden tag die selbe kcal menge ein.

Ob es möglich ist gesund und langsam auf 15% kfa zu kommen von 25% in 3 monaten kann ich dir nicht sagen aber denke nein.
 
Alles klar.. Dann danke erstmals fuer die raschen Antworten..

Wie schauts mit den Supplementen aus? Sollt ich mir Fatburner besorgen, oder Whey Protein Pulver?.. Oder brauch ich ueberhaupt welche um schnelle Ergebnisse zu erzielen?.. Welche waeren denn geeignet um den KFA zu senken und Masse aufzubauen?
 
fatburner sind müll.

Solltest du mal an einem tag nicht durch die ernährung auf das benötigte protein kommen kannst einen whey shake drinken als nahrungsergänzungsmittel(!).

Und einen kannst nach dem training einplanen.

Kfa senken/abnehmen + masse aufbauen funzt nicht.

Kfa ein bisschen reduzieren und weiter aufbauen geht -->durch die fettverbrennung.Ist nicht viel aber ein netter nebeneffekt
 
Ja werde mich erstmals aufs KFA senken und Fett abbauen/verbrennen konzentrieren..
Daher schauen, dass ich insgesamt woechentlich einen kcal Defizit aufbringe, indem ich an trainingsfreien Tagen viel weniger esse und etwas Cardio betreibe und an Trainingstagen auch etwas oder gleich dem Grundsatz an kcal und keinen Ueberschuss.. Wird natuerlich dann schwer mit dem Masseaufbau.. Aber immerhin wird der Koerper straffer und fitter, und das KFA sinkt..
Denke irgendwas wirds den Muskeln trotzdem bringen und auch an Masse..
 
Du hast also noch nie Kreuzheben oder Kniebeugen gemacht? Gerade dann solltest du einen GK oder Push/Pull Split fahren um diese Übungen mit höherer Frequenz bewältigen zu können.
1. kannst du wenn du mit diesen Übungen anfängst nicht so intensiv trainieren und
2. musst du sie erlernen, was mit einem GK oder 2er Split durch die höhere Trainingshäufigkeit dir einfacher fallen wird...

Es macht auch den Anschein, dass du z.T. falsche Übungen trainierst, deshalb würde ich dir zuerst einen Musterplan empfehlen, den du dann ggf modifizieren kannst.
 
Ja werde dann morgen die Uebungen zu meinem 4er Split reinschreiben und aus diesen einen 2er Split GK Plan erstellen lassen (bzw Uebungen die geeigneter sind fuer einen Anfaenger dazugeben und andere Uebungen weglassen)..
Bin grad leider am Handy.. Werds hier morgen reinschreiben..
Ja ich vollziehe morgen noch meinen 4er Split (Rueckenday.. 1. Tag)..
Eventuell baue ich direkt morgen Kreuzheben mit ein
 
Grundübungen sind für Anfänger geeignet. Such für einen gk plan oder 2 er Split hier aus dem Forum aus und trainier danach.
 
meine Vorposter haben eigendlich schon alles gesagt ;)

... aber bin ich der Einzige dem 1,80m und 70kg bissel "mager" vorkommt?
 
Naja 70kg mager.. kommt aufs KFA eben an..
Ich denke 80 kg bei 1,80 m sollte gerade noch gehen..
Berechne ich nun anhand meines Bauch-, Taille und Halsumfangs mein KFA aus, komme ich auf die 26%, was nicht wenig ist..

Vor allem habe ich an der Hüfte und am Hintern sehr viel Speck, welcher ohne Ausdauertraining und kcal Defizit nicht wegzubekommen ist..
Eine Abmagerdiät kann ich auch nicht machen (würde bestimmt 10+ KG abnehmen), aber wiederum nur paar Kilo Fett und rest Wasser+Muskeln..Dabei wäre das Krafttraining wieder sinnlos, weil ich überhaupt nichts mehr stemmen könnte und auch die Minimalgewichte zu viel wären..
Dann hätte ich immer noch genug KFA, auch wenn ich <70kg wiegen würde...

Auch wenn KFA auf 15% nicht machbar ist, will ich zumindest so viel Speck verlieren, sodass ich eine gerade (männliche) Körperfigur bekomme und keine frauenmäßige Birnenform habe...

Zu meinem 4er Split - Plan:

Mo: Brust, Bizeps

Brust: 3x 8-10wh Bankdrücken LH (!)
3x8-10wh Schrägbank KH(!),
Maschinenpressen sitzend 2-3x 10 Wh;
Butterfly 3x 10 wh (!)

Bizeps: Langhantel Curls 3x10 WH (langsam), (!)
Hammercurls 3x 8-10 wh (je nachdem wie viel Kraft) (!)

Di: Beine (seit 2 wochen erst)
Oberschenkel: Beinestrecken 3x 10 wh
Unterschenkel, : Runterdrücken (umgekehrte von Beinestrecken) 3x10 wh
Oberschenkel, Po: Gegen ein Metallding wegdrücken 3-4x 10 (sitzend) (!)
Waden: 8x8wh (30 sek Pausen, selbes Gewicht.. mit 15 KG fürn Anfang)

Mi: Diese Woche 30 Minuten DL auf Laufband (Cardio) --> 5 KM Lauf

Do: Schulter+Trizeps

Schulter: 3x KH drücken (sitzend); (!)
2-3x Verkehrtes Butterfly (für hintere Schulterseite, auch für Rücken..weiß leider den Namen nicht);
2-3x Aufrecht Rudern;
2-3x Schulterheben (8-10x im Uhrzeigersinn, 8-10x gegen, 6-10x Hoch-Runter = 1 Satz) (!)

Trizeps: Dipsmaschine 3x 10 wh (keine freizügigen); (!)
Tripzepsdrücken (Kabelmaschine) beidhändig 5-6x 10 (3-4x eng an Körper die Arme; 2-3x breiterer Griff) (!)

Fr/Sa: Rücken (fange erst heute damit an; wollte diese Übungen heute machen)

3x Latziehen bei Dipsmaschine ( http://www.classic-gym.de/images/popup/1809_0-klimmzug-dips-maschine.jpg)
2-3x Klimmzüge bei der Dipsmaschine
3x Latziehen zur Brust (sitzend)
3x sitzend Rudern ( muss ich dabei das Gewicht richtung Brust oder Bauch ziehen?)
3x Flachbank KH rudern

(!) Würde gerne wenns möglich wäre, diese Übungen irgendwie mit ins GK 2er Split reinbeziehen..Wie ich finde sind diese Übungen wichtig für Anfänger um größere Fortschritte zu machen (wird bestimmt nicht alle Übungen betreffen, die ich mit (!) gekennzeichnet habe..bin ja noch ein Newbie..aber ich würde es bevorzugen, wenn ich es in meinem neuen TP behalten könnte.. Wenn nicht, dann lass ich es natürlich sein..)

Kreuzheben und Kniebeugen habe ich bisher nicht gemacht, will diese Übungen ehrlich gesagt auch nicht irgendwie falsch praktizieren, daher wollte ich heute diese nicht miteinbauen, sondern nur an Maschinen trainieren...

Ich hoffe man könnte aus diesen Übungen einen 2er-Split GK Plan erstellen

mfg
 
Du musst dir jetzt mal EIN ZIEL setzen und dann daran arbeiten. So wie ich es sehe (bitte korrigiere mich wenn ich falsch liege - habe den Thread nur überflogen) möchtest du SCHNELL Bauch-u. Hüftfett verlieren sowie gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das wird so nicht funktionieren.

Entscheide dich für einen der zwei Wege und arbeite dich LANGSAM dahin.

Zum Krafttraining - > wie meine Vorposter schon erwähnt haben ist das sensationelle an einem Ganzkörper Plan dass man alle Muskeln mehrmals pro Woche trainieren kann; gibts was besseres? ;)
Mehr Muskeln beanspruchen = mehr kcal verbrauchen. Kcal Defizit (egal ob nur durch Diät, Sport, Joggen, HIIT oder sonstiges) = abnehmen. Und man nimmt meistens an seinen Problemzonen erst ganz am Ende ab, sehr fies oder?

Mein persönlicher Tipp (ich trainiere selbst erst seit einem Jahr): Ganzkörperplan 3x/Woche, 2-3 Cardio und/oder HIIT Einheiten (soll Spaß machen - Radfahren, Schwimmen, Joggen, Inline Skaten, Springschnur, etc.) plus Ernährung (!!!!!!!) = Erfolge deiner persönlichen Zielsetzung.

Viel Erfolg!
 
Ja ich habe erwähnt, dass ich in den nächsten 3 Monaten so viel wie möglich an meiner Figur ändern möchte.. Bin nämlich nach 3 Monaten (mitte Sept.) für 2-3 Monate auf Urlaub (Ausland) bei alten Freunden, Familie usw.. Werde dort natürlich schauen, dass ich das Training fortsetzen kann, aber dort werd ich eben nicht mehr so richtig intensiv wie in den folgenden 3 Monaten trainieren können...

Ich weiß, dass alles seine Zeit beansprucht.. Leute, die alles schnell erreichen möchte, brauchen auch noch länger bis zu ihrem Ziel..

Sobald ich vom Urlaub zurück bin, werde ich mir für alles zeitlassen... Zuerst mal ein Ziel setzen (KFA senken; danach Masse aufbauen) und diesem folgen..

Nur habe ich wie bereits erwähnt nur diese 3 Monate Zeit um so viel wie möglich zu erreichen, daher versuche ich daraus das Beste zu machen..
Daher 3-4x den 2er-Split Plan und 2x Cardio (HIIT, nach 1-2 Wochen beginnen)..

4er Split ist auch nicht wirklich für mich geeignet, da meine Muskeln nach 24-48h Pause wieder regenerieren (wenn nicht sogar früher), also wäre es besser für bestimmte Muskeln, dass ich diese häufiger in der Woche trainiere.. (Z.b. Brustmuskulatur (bankdrücken), Bizeps etc..)

Bedanke mich für die Unterstützungsbeiträge und Tipps!!

/e: Jedoch, wenn ich mich aufs Abnehmen konzentriere, betreibe ich ja immer noch Krafttraining.. Sollte ich dadurch nicht trotzdem Muskeln aufbauen, meine Kraft steigern, sodass es auch am Körper ersichtlich ist.. Natürlich sieht man dann nicht so viel, da man ja auf Abnehmkur und immer wieder Masse abbaut, jedoch sollten doch trotzdem Ansätze zu sehen sein (also nicht nur freikörpermäßig).. Oder eben als Definition, oder irre ich mich da?

Also mein primäres Ziel in den nächsten 3 Monaten ist es nun abzunehmen..
Sollte ich nun also an trainingstagen auch weniger essen, dass ich am Tagesende einen kcal-Defizit aufweisen kann ? Oder nur an trainingsfreien tagen?
 
Abnehmen = tägliches Kcal Defizit. Wie du das machst (Ernährung, Krafttraining, Cardio...oder alle drei) ist deine Sache. Natürlich sehen deine Muskeln (wenn du deinen KFA senkst) besser aus da sie zur Geltung kommen. Zum ersichtlichen Aufbau benötigst du aber ein kcal Überschuss.
 
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