Kraftausdauer-Training

Äxxel

Äxxel

New member
Hi Leute!

Ich will mal einen Kraftausdauer Plan machen. Trainiere jetzt seit einem Jahr, habe jetzt aber noch nie auf Kraftausdauer trainiert.
Soll ich ganz normal trainieren nur einfach mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, oder keine Pause zwischen den Sätzen machen oder auf was muss ich da achten?

mfg Äxxel
 
Schnapp dir nen Plan,z.B. einen 3er Split.
Dann brauchst du nur noch darauf zu achten im Widerholungbereich von 15-25 zu trainieren und entsprechend das Gewicht anzupassen.
PS:Der Wdh.-bereich kann aber auch bei 12-20 liegen>Geschmackssache.

Mfg Del Piero
 
Danke für die schnelle Antwort. :)

Und die Übungen 2 pro Muskelgruppe á 3 Sätze gleich wie immer oder?
Sollte ich noch Cardio Training dazu machen nach dem Hanteltraining oder ist das dann überflüssig?
 
@ bball4l

Du kannst jeden normalen Split nehmen(3er oder 2er etc.).
wichtig ist halt nur auf den Wdh.-bereich zu achten.
Grundübungen würde ich in so ziemlich jeden Plan haben wollen und Muskelversagen bei 25 Wdh. ist der Idealfall.
Brauch man aber auch nicht zwingend,letzter Satz reicht.

@ Äxxel
Also wenn du KA machst,befindest du dich schon im Ausdauerbereich.Pass auf ,dass du durch Cardio zusätzlich nicht zu viel Kalorien verbrennst,so dass deine energiebilnaz negativ wird und du Muskeln abbaust.
2x 3 Sätze ist ok,können aber auch 3x3 sein.


Mfg Del Piero
 
sollte man grundübungen nehmen ? und sollte man so trainieren dass man nach wdh. 25 am muskelversagen angekommen ist ? gibt es irgendwo nen kompletten beispielplan ?
 
Trainiere vom Ablauf so wie bisher einschl. der Übungen deines Split. Achte darauf dass die TUT hoch genug liegt. Theoretisch sollte sie über 120 Sec. liegen um vermehrt unter aerober Energiegewinnung zu trainieren.
Ich persönlich ziehe die Variante mit 20 WH und langsam und konzentrierter Ausführung vor, komme dort aber nicht auf diese Zeit.
 
Also ich hab heute meine 4 Wöchige KA Phase begonnen (ist halt jetzt dran nach Kraft und HT Phase :) Periodisierung halt)! Und ich habe heute echt gedacht ich spinne.....3 Sätze Langhantelrudern gemacht (knapp 10 kg weniger als in der HT Phase) und mein Rücken hat irgendwann echt nur noch gebrannt und gezogen! Das ging ncht mehr weg....dann hab ich noch 2 Sätze beim Latzug gemacht mit Untergriff und der Rücken war völlig platt! Musste zwischenzeitlich fast 4 Minuten Pause machen zwischen den Sätzen weil ich einfach nicht mehr konnte (spielt sicherlich auch meine mangelnde Ausdauer/schlechter Kreislauf mit rein aber war trotzdem heftig)! Hatte schon beinahe ein leichtes Übelkeitsgefühl (und der MCDonalds Mcchicken Burger von heute Mittag fühlte sich nicht sehr angenehm im Magen an) Scheiss Laktat ;D!

Plan hab ich komplett gleich gelassen wie sonst auch....da ich zu Hause trainiere hab ich da eh nicht allzugroße Variationsmöglichkeiten!
 
Original geschrieben von Minigun
Also ich hab heute meine 4 Wöchige KA Phase begonnen (ist halt jetzt dran nach Kraft und HT Phase :) Periodisierung halt)! Und ich habe heute echt gedacht ich spinne.....3 Sätze Langhantelrudern gemacht (knapp 10 kg weniger als in der HT Phase) und mein Rücken hat irgendwann echt nur noch gebrannt und gezogen! Das ging ncht mehr weg....dann hab ich noch 2 Sätze beim Latzug gemacht mit Untergriff und der Rücken war völlig platt! Musste zwischenzeitlich fast 4 Minuten Pause machen zwischen den Sätzen weil ich einfach nicht mehr konnte (spielt sicherlich auch meine mangelnde Ausdauer/schlechter Kreislauf mit rein aber war trotzdem heftig)! Hatte schon beinahe ein leichtes Übelkeitsgefühl (und der MCDonalds Mcchicken Burger von heute Mittag fühlte sich nicht sehr angenehm im Magen an) Scheiss Laktat ;D!

Plan hab ich komplett gleich gelassen wie sonst auch....da ich zu Hause trainiere hab ich da eh nicht allzugroße Variationsmöglichkeiten!
Zum Vergrößern anklicken....

:D
Hast also trainiert wie ich es dir in der PN geschrieben habe!?
Also hast Du das erreicht was gewollt war. Ja, es tut weh. :rolleyes:
 
@ Comeback

Jau genau so hab ich trainiert :D ! Freue mich schon auf Sonntag, wenn ich dieses Brennen in der Brust spüren darf. Das krasse an der KA Phase ist halt wirklich, dass ich z.B nach 3 Sätzen French Press mit der SZ noch zwei Sätze KH Drücken im Sitzen gemacht habe und das mit einem Gewicht (dass ich hier nicht schreiben will *g*) und trotdzem hab ich das Teil irgendwann nicht mehr hochbekommen weil der Muskel gebrannt hat wie Hölle :D !
 
Hi!

Ich habe vor einiger Zeit mal versucht eine Kraftausdauerphase als Zirkeltraining an Maschinen zu absolvieren. Das war gar nicht schlecht. Der Vorteil an Maschinen ist dabei, daß man a) noch besser bis in das starke Brennen hineintrainieren kann und b) daß man die Pausen zwischen den Übungen sehr kurz halten kann.
Das ganze funktioniert natürlich nur, wenn das Studio einigermaßen leer ist. Ich habe den Vorteil, daß es in meinem Studio eine Fitnesstraße mit Technogymgeräten gibt, an denen man nur sowieso nur einen Satzt trainieren darf und dann zum nächsten muß.

Der Trainingsplan war also ein Ganzkörperplan, wobei ich die Beine an einem gesonderten Tag trainiert habe, also nur Oberkörper:
-Nackendrücken
-Seithebenmaschine
-Rudern mit weitem Griff
-Rudern mit engem Griff
-Bankdrücken
-Butterfly
-Latzug mit weiten Griff
-Lazug mit engem Griff

Davon 3 Durchgänge mit 15 bis 25 Wdh., Pause zwischen den Maschinen maximal 30 Sekunden, nach einem Durchgang 2 Minuten.
Anschließend noch ein paar Übungen für Bauchmuskeln und Rückenstrecker.
Der Vorteil dieses Trainings ist, daß es noch besser die Fitness, sprich Herz-Kreislauf trainiert, dafür verbrät man dabei allerdings auch viel Energie, deshalb sollte man das nicht zu lange machen, sonst schwindet die Muskelmasse zu sehr...

Gruß, Cornelius
 
Original geschrieben von Comeback
Achte darauf dass die TUT hoch genug liegt.
Zum Vergrößern anklicken....

Genau, TUT ist das Stichwort.
Denn wenn du zum Beispiel 20 Wiederholungen bei einer Kadenz von 1-0-1 machst, hast du eine TUT von 40 Sekunden und bist somit schön im Hypertrophiebereich.
Also schön wie Comeback gesagt hat, langsame Wiederholungen und TUT mehr als 60 Sekunden.
 
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