Kraft und Masse OK/UK

[Gains]

Ich möchte etwas mehr Fokus auf Kraft legen als bisher den High Rep-Bereich aber nicht ganz weglassen. Mein Plan wäre einen OK/UK-TP 2 mal die Woche durch zu ziehen. Das sollte dann ungefähr so aussehen:

TE1: OK Kraft
Bankdrücken
T-Bar Rows/LH Rudern/Klimmzüge mit Zusatzgewicht ---> was wäre hier sinnvoller oder doch beides?
Military Press/Upright Rows --> was wäre hier sinnvoller oder doch beides?
Dips
LH-Curls

TE2: UK Kraft
Kreuzheben
Kniebeugen
Beinpresse ---> unnötig nach KB ?
Dead Holds/Dead Hangs
Wadenheben mit Langhantel am Rücken
evtl Bauch...

TE3: OK Masse
Schrägbankdrücken
LH-Rudern
Latzug enger Griff Supersatz KH-Flys --> zu viel Volumen?
Reverse Cable --> hintere Schulter
Dips
SZ- Curls enger Griff

TE4: UK Masse
Frontkniebeugen
Ausfallschritte mit Langhantel
Beinbeuger am Gerät
Wadenheben an der Beinpresse
Bauchtraining --> ein bis zwei Übungen


Beim OK - Krafttraining bin ich mir bei der Übungsauswahl nicht ganz sicher ein paar Tipps und Hilfe wäre wirklich nett Das Krafttraining sieht überhaupt ein bisschen karg aus. Soll ich an Krafttagen auch LH-Curls machen?
Allgemein bin ich offen für alle Vorschläge
Auch beim Supersatz am OK Masse Tag bin ich mir sehr unsicher... ;(
Achja allgemein zu mir : Ich bin 18 Jahre alt und trainiere jetzt 1 Jahr und 3 Monate. Momentan befolge ich einen ähnlichen 2er Split jedoch ohne Fokus auf Kraft. Ich versuche 2 mal die Woche Cardio einzubauen (an trainingsfreien Tagen)
Ziel ist das die einzelnen Trainingseinheiten maximal eine Stunde dauern. Aufwärmen und Dehnen nicht mit eingerechnet.
Ich hoffe auf rasche Tipps )

LG Gains

 

[yLegend]

Oberkörper/Unterkörper Split finde ich auf jeden Fall gut.
An den Krafttagen würde ich mich aber auch weniger Übungen beschränken. Da brauchst du keine Isos.

Insgesamt würde ich dir aber eher dazu raten vielleicht 2 Monate auf Kraft zu trainieren und danach wieder auf Masse. So kannst du dich besser auf ein Ziel konzentrieren.

So würds mir besser gefallen..

KRAFT:

TE1:
Bankdrücken
LH Rudern
Clean and Press
Dips
Klimmzüge

TE2a:
Kreuzheben
Beinpresse
Dead Holds/Dead Hangs
Wadenheben
hängendes Beinheben

TE2b:
Kniebeugen
gestreckstes Kreuzheben
Dead Holds/Dead Hangs
Wadenheben
Crunches


MASSE:

TE1:
Schrägbankdrücken
LH-Rudern
Frontdrücken
Klimmzüge
Reverse Cable (evtl. im SS mit Flys)
Dips
SZ- Curls enger Griff

TE2:
Frontkniebeugen
Ausfallschritte mit Langhantel
Beinbeuger am Gerät
Wadenheben an der Beinpresse
hängendes Beinheben
seitliche Crunches

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Das würde ich dir alles mit 3 Sätzen empfehlen.

Aber ich weiß nicht ob das mit Kraft- und Massetraining gleichzeitig funktioniert...
Wenn du beides haben willst probier doch mal 5x5

 

[Gains]

clean and press und dann kreuzheben? ich weiß ja nicht so recht... ja 5x5 hatte ich bereits war ganz ok

 

[yLegend]

Clean and Press ist aufrechtes rudern mit breiten Griff, auf der Schulter Hände umsetzen und dann Frontdrücken. Mein ich zumindest.
Damit haste dann beide Übungen drin.

Ja 5x5 wäre mMn die optimale Lösung Kraftzuwachs und Muskelaufbau zu vereinen.

 

[Gains]

Clean and Press ist aufrechtes rudern mit breiten Griff, auf der Schulter Hände umsetzen und dann Frontdrücken. Mein ich zumindest.
Damit haste dann beide Übungen drin.

Ja 5x5 wäre mMn die optimale Lösung Kraftzuwachs und Muskelaufbau zu vereinen.

5x5 könnt ich echt einführen und dann halt bei den meisten Übungen so durchziehen an allen 4 Tagen... Mir fällt nur noch auf: Ich hab Kreuzheben und am nächsten Tag im OK natürlich wieder Rückentraining dabei. Ist das kontraproduktiv? oberer Rücken wird ja bei vielen Rückenübungen auch beansprucht ;/

 

[yLegend]

Machs so:

Montag: TE1
Mittwoch: TE2a
Freitag: TE1
Samstag: TE2b

1 und 2b sollte kein Problem sein, da gestrecktes Kreuzheben mehr auf die Beine geht. Der obere Rücken wird dabei kaum getroffen.

 

[Sho]

Umsetzen bzw. Cleans haben nichts mit aufrechtem Rudern zu tun...
Wenn der TE die Übung nicht kann, sollte er es lassen oder lernen
und aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das dauert...
Der Press ist dann mit Schwung aus den Beinen