kraft und kraftausdauer

[Kaffir]

nabend zusammen,
ich steuer so langsam dem ende meiner kraftausdauerphase zu und hab vor mich danach einer kraftphase zu widmen. da ich schon soviel positiv darüber gehört habe werde ich mich am 5x5 probieren.
dabei hatte ich daran gedacht eine grundübung, für die brust wird das bd sein, im 5x5 zu trainieren und 2 weitere übungen mit 2 bzw. 1 satz im höheren wiederholungsbereich zu trainieren.
für die brust würde der plan dann z.b. bei mir so aussehen:
5x5 bankdrücken
2x15 kh schrägbankdrücken
1x15 dips

dabei geht es mir nicht um die wahl der übungen, welche meinen persönlichen vorlieben und erfahrungen entsprechen und sowieso alle paar wochen mal variiert werden, sondern um das prinzip erst auf kraft und dann auf kraftausdauer in einer trainingseinheit zu trainieren.

also: gibt es da grundsätzlich etwas dran auszusetzen oder ist das in ordnung so?

danke für die hilfe.
Kaffir

 

[glutaeus]

Da hast du dir aber ganz schön was vorgenommen.

Wofür die Vermengung von Maxkraft und "Kraftausdauer"? Es werden 2 völlig unterschiedliche Energiepfade trainiert. Zudem ist mir nicht ganz klar, wie du splitten willst.

Für Maxkraft ist imho immer noch ein GK-Plan im Zirkel am geeignetsten, maximal ein 2er-Split. Ich will nicht wieder den Miesmacher spielen, doch hast du dir, egal welchen Split du auch anstrebst, mal deine Satzzahlen ausgerechnet?

Aber probieren geht über studieren. Probier es aus und berichte.

also: gibt es da grundsätzlich etwas dran auszusetzen oder ist das in ordnung so?

Deine Frage war ja auf das Grundsätzliche ausgerichtet.

Das 5x5 - System ist ja kein reines Training ausschließlich für die intramuskuläre Koordination, es soll ja auch eine muskuläre Adaption nach sich ziehen. Von daher wäre dein Plan mal testwürdig. In einem reinen IK-Training wäre das Ganze imho kontraproduktiv.

Aber egal ob reines IK-Training oder nicht, ein wie auch immer geartetes Maxkrafttraining belastet das ZNS nicht gerade wenig. Meiner Meinung nach solltest du das alles nicht allzu lange durchziehen und besonderen Wert auf die von Eisenfresser erwähnten Stabiphasen legen.

mfg

glutaeus, der meint, daß man alles mal probiert haben sollte.

 

[Kaffir]

Original geschrieben von glutaeus
Für Maxkraft ist imho immer noch ein GK-Plan im Zirkel am geeignetsten, maximal ein 2er-Split. Ich will nicht wieder den Miesmacher spielen, doch hast du dir, egal welchen Split du auch anstrebst, mal deine Satzzahlen ausgerechnet?

hast recht, das hatte ich nicht wirklich bedacht. spielt es für max-kraft training eine so große rolle, ob man 1 oder 2 mal pro woche den muskel trainiert?
eine möglichkeit wäre auf extra arm training zu verzichten. da ich aber in den letzten wochen mit meinem arm training gute erfolge hatte würde ich das lieber beibehalten. auf gesondertes schultertraining verzichte ich sowieso schon.

bis jetzt sah mein split so aus:
brust, oberer rücken
bizeps, trizeps, unterarme
beine, bauch, unterer rücken

das hört sich jetzt nach zuviel training für die arme an aber meine arme sind ein schwachpunkt und ich hab bei mehreren sätzen die größeren erfolge erzielt.

zweimal pro woche kann ich mir diesen split natürlich nicht zumuten, das ist klar. zwei mal ein 2er split pro woche scheint mir da am geeignetsten, wobei ich dann wohl auf die kraftausdauer verzichten müsste. es macht aber keinen sinn mir jetzt einen neuen split auszudenken bevor ich nicht weiß wie oft ich welche muskelgruppe in der woche trainieren möchte. warum ist es also so wichtig in einer kraftphase die jeweiligen muskelgruppen zweimal pro woche zu trainieren?

 

[Eisenfresser]

@Kaffir

5x5 ist sicher eine Überlegung wert.

Auch versch. Belastungsbereiche zu kombinieren, muß nicht schlecht sein.

Entscheidend ist immer der Erfolg.

Immer schön Buch führen, progressiv stärker werden, dann bist du auf dem besten Weg.



Wichtig ist, dass du bei der Hauptübung unter 6 Wdh. bleibst, besser noch unter 4 Wdh. (was beim 5x5 ja der Fall ist), somit entwickelst du deine IK.

Ausserdem wirst du auch eine Muskelmassezugewinn bemerken.



Eisenfresser


P.S.: glutaeus hat aber recht, was das Gesamtvolumen betrifft, im Notfall müßtest du ein paar von den leichten Übungen streichen.

 

[Kaffir]

ich hab mir mal einen passenden split erstellt. dabei wird brust, oberer rücken (latissimus, trapezius), unterer rücken (rückenstrecker) und beine jeweils zweimal die woche trainiert und arme, schultern, bauch einmal die woche. auf die kraftausdauer hab ich weitestgehend verzichtet, nur bei den armen mache ich jeweils 2 sätze da ich so in den letzten wochen gute erfolge verzeichnen konnte. bei mir schlagen mehr sätze bei den armen gut an. hier ist der plan:

Trainingsplan Kraft

Tag 1 (Brust, unterer Rücken, Bizeps)

5x5 Bankdrücken
3x3 Kreuzheben
3x5 LH Curls
2x15 KH Curls


Tag 2 (oberer Rücken, Beine, Schultern)

5x5 Langhantelrudern
3x3 Kniebeugen
5x5 Frontdrücken


Tag 3 (Brust, unterer Rücken, Bauch)

5x5 Bankdrücken
3x3 Power Cleans
5x Bauch


Tag 4 (oberer Rücken, Beine, Trizeps)

5x5 Langhantelrudern
3x3 Kniebeugen
3x5 French Press
2x15 einarmiges Trizepsdrücken


es fällt sicher auf, dass ich die beine und die rückenstrecker nur auf kraft trainiere. das ist so gewollt da ich, besonders im bereich der beine, kein interesse an mehr masse hab. die übungen sind an meine persönlichen vorlieben angepasst, da habe ich auch nicht vor etwas zu ändern. wenn jemand der meinung ist, dass etwas wichtiges fehlt überleg ich mirs vielleicht nochmal
also, wie findet ihr den plan?

 

[Eisenfresser]

@Kaffir

Es wird zuviel werden.

Warum trainierst du je 2xwöchtl. schwer?

Das wird zuviel, glaube mir.


Mach lieber 1x schwer auf Kraft und 1xleicht dynamisch explosiv,

schwer 5x5 oder 3x3

und

dynamisch explosiv 6-8 Sätze a 2-3 Wdh. moderates Gewicht 60-80% deines 1RM


Kleiner Tipp von mir: Versuche erstmal jede Muskelgruppe bzw. Übung nur 1xwöchtl. schwer ranzunehmen, führe Buch und wenn du stärker wirst, bleib dabei, wenn nicht, kannst du immer noch das Volumen erhöhen.



Eisenfresser

 

[Kaffir]

Re: @Kaffir

Original geschrieben von Eisenfresser01
Es wird zuviel werden.

Warum trainierst du je 2xwöchtl. schwer?

Das wird zuviel, glaube mir.


Mach lieber 1x schwer auf Kraft und 1xleicht dynamisch explosiv,

schwer 5x5 oder 3x3

und

dynamisch explosiv 6-8 Sätze a 2-3 Wdh. moderates Gewicht 60-80% deines 1RM


Wenn du unbedingt jede Muskelgruppe je 2xwöchtl. trainieren willst, was du eigentlich nicht bräuchtest, dann mach es so wie oben beschieben.



Eisenfresser

also doch nur einmal die woche richtig schwer trainieren?
warum sollte man dann denn keinen normalen 3er split machen?
ich war eigentlich ganz zufrieden damit jede muskelgruppe nur einmal die woche zu trainieren aber für mich hat es sich so angehört, als wär zweimal die woche für den kraftaufbau sinnvoller. wie verhält es sich da jetzt also genau?

 

[Eisenfresser]

@Kaffir

Der verwendete Belastungsbereich ändert nichts an der wöchtl. Trainingshäufikeit bzw. der Trainingsvolumenveträglichkeit.

Mit der Zeit wirst du immer mehr dein Trainingsvolumen erhöhen können, da dein Körper sich anpasst bzw. immer mehr veträgt, aber das hat rein gar nichts mit dem jeweilig verwendeten Belastungsbereich (Hypertrophie, Kraftausdauer oder Max.-Kraft) zu tun.

Entscheidend ist immer, wieviel dein Körper veträgt.


Ich trainiere auch nur mit einem 3-er, egal welcher Belastungsbereich, das ist für mich optimal.



Eisenfresser

 

[Lestard]

Andere Frage, kann mir bitte jemand erklären oder besser Bild/Video Material zu dem Begriff "Power Cleans" zeigen ? Ich werd einfach nicht schlau drüber.

*Lestard*

 

[Kaffir]

so, ich habs mir überlegt. mein plan reizt mich mitlerweile schon irgendwie und ich werds mal ausprobieren
allerdings leicht modifiziert. ich werde nur an einem tag lh rudern machen und an dem anderen rückentag klimmzüge, so viele wie geht.
bei meinem brusttraining werde ich so vorgehen wie eisenfresser das beschrieben hat (gute idee!). um nicht ins übertraining zu kommen werde ich trotzdem nur 3 mal die woche trainieren und am anfang der nächsten woche dann das training von (tag 4) ausführen. so trainiere ich zwar an den gleichen tagen immer andere muskelgruppen aber damit werde ich wohl klarkommen
danke allen die mir geholfen haben!


ps: ich versuch mal die cleans zu beschreiben:
du stellst dich hin wie beim kreuzheben, arme proniert. arsch auf den boden (nicht ganz ) und den rücken gerade halten. jetzt aus den beinen und dem rücken die hantel dynamisch so hoch reißen, wie nur irgend möglich. am höchsten punkt mit dem körper wieder in die ausgangsposition gehen, damit die hantel wie bei der obersten position beim pronierten bizeps curl gehalten werden kann. das ist die größte schwierigkeit der übung. ist das erreicht können die beine gestreckt werden und die ausführung ist abgeschlossen. wichtig dabei ist, wie immer, den rücken gerade zu halten um verletzungen vorzubeugen. ich hoffe das war halbwegs verständlich.