Kraft steigern bei Klimmzügen?

Severard

Severard

New member
Mir ist gestern beim Rückentraining aufgefallen, dass ich bei den Klimmzügen nicht wirklich vorwärts komm.

Ziel wären 2 Sätze a 12-15 Wdh, sauber ausgeführt.
(Bevor nur einer fragt: Mein Bewegungsradius ist da gezwungenermaßen kleiner als normal, daher sinds hald paar Wdh mehr.)

Beim ersten Satz kam ich gestern locker auf 15 Wdh, beim zweiten dagegen nur auf 8.
Und das ändert sich auch nicht.


Könnte ich nun, um da mal vorwärts zu kommen einfach mal 5kg dranhängen, und den Spaß dann mit ner extrem langsamen negativen Phase und sehr wenigen Wdh ausführen?

Oder, wie bring ich da mehr Kraft rein? :D
Lat-Zug ist für mich keine Option, das is einfach suboptimal.

Falls die Übungsreihenfolge irgendwie relevant ist: Vor den Klimmzügen mach ich 3 Sätze Kreuzheben.



Wenn ich schonmal dran bin noch ne 2. Frage:
Welche Variante des Ruderns beansprucht den Lat am meisten?
Will da mal Abwechslung reinbringen, und meinen Lat mehr quälen, weil er nach hinkt.


Dank schonmal,
der Sev
 
man kann auch bei klimmzügen mehr gewicht und weniger wiederholungen machen - 3x3, 5x5 etc prinzipiell ist alles möglich; zu deiner zweiten frage: meiner erfahrung nach kurzhantel- oder einarmiges kabelrudern
 
hab dasselbe problem... bei mir siehts immer so aus (mit vollem radius) 8-6-4 trotz 3 minütiger pause dazwischen... also hab ich gesamt 18 wiederholungen geschafft
und dann 5x5 ganz easy wo ich eben auf 25 wdh pro TE komme. und steigerungen sind auch ziemlich ordentlich
 
5x5 für die Klimmzüge wär vielleicht gar nicht blöd... *nickt* Ja, ich denke das werd' ich nach dem Urlaub mal ausprobiern.
 
Clustern hat mir sehr dabei geholfen, die Kraft bei Klimmzügen zu steigern.

Zur 2. Frage: Meiner Meinung nach ist LH-Rudern im Untergriff sehr gut dazu geeignet den Lat richtig zu fordern. KH-Rudern und eben Klimmzüge sind auch gute Übungen für einen breiten Latissimus.
LG Stefan
 
Ich kann dir clustern empfehlen.Sagen wir mal du schaffst in 3 Sätzen insgesamt 20 Whs.Du setzt dir als Ziel 30 Widerholungen.Also immer mal wieder 1-2 Whs machen wenn du denkst,es geht wieder.Dann wieder kurz pausieren und die nächste Wh,immer so weiter.....So konnte ich mich steigern
 
Das mach ich seit ner Zeit beim Rudern, ziemlich krass, gefällt mir :D
Aber ich glaube nicht, das mir das beim den Klimmzügen viel bringt. Naja, probieren geht über studieren.

KH Rudern fällt für mich aus, aber mitm Untergriff müsst sich vielleicht was machen lassen...
 
clustern oder super slow sätze hat mir geholfen und vor allem bei super slow über die gesamte rom gehen rauf soweit geht und runter bis du durchhängst.
 
Guter Thread Severard, genau der gleiche gedanke ist mir beim letzten Training auch durch den Kopf gegangen.

Ich mache immer 10 Wdh und dann schaff ich meist nur noch 8 und dann vllt noch 5 ... da häng ich dann noch 3-4 Pausenwiederholungen ran und dann ist gut.

Ich weiß jetzt nicht, ob ich das als Steigerung verbuchen kann, da ich seit ca 4 Wochen die gleichen Wdh-Zahlen habe, aber ca 2 Kilo (oder 2,5) mehr wiege.

Ich denke ich werde das mit dem Clustern oder a la PITT mal versuchen (beläuft sich ja in etwa auf das gleiche ... ).

Werde im Spätsommer mal auf einen 5x5 Plan wechseln und dann den Tip von Hit4Life mal versuchen. Mir stinkt es nämlich auch, dass ich bei Klimmzügen nicht wirklich stärker werde.


Wenn wir schon einen stärker werden Thread haben:
Bei Kreuzheben bremst mich ein wenig meine Handkraft aus. Jimbo und Pat haben mir ja flüssig Magnesia empfohlen, werde ich mir jetzt auch besorgen, allerdings habe ich heute im Training festgestellt, dass auch meine Handkraft bei Kreuzheben ab 90 Kilo eigentlich nicht mehr für 10 Wdh reicht. Hat da einer einen Tip wie ich gezielt die Kraft gerade für Kreuzheben stärken kann? Ich dachte an Farmers Walk nach der Ruderübung (die direkt nach Kreuzheben dran ist). Bin da etwas ratlos, da ich daran zweifel, dass meine Unterarmkraft nur durch Kreuzheben wirklich stärker wird.
 
Also für die Griffkraft hab' ich neulich was nettes gefunden hier im Studio.
Sind gewöhnliche Hanteln, allerdings mit einem sehr dicken Griff, was sie für jemanden, der nicht gerade Affenhände hat, schwer zu halten macht.
Damit mach' ich nun immer meine Shrugs. Ist der Nacken dann erstmal platt, sind auch die Hände und unterarme vom Halten der schweren unhandlichen Dinger dermaßen im Eimer, dass ich am liebsten schreien würd :D
So stärk' ich mir nebenher meine Griffkraft. Aber son Crushdings ist sicher kein Fehler.
 
Fx88 schrieb:
Wenn wir schon einen stärker werden Thread haben:
Bei Kreuzheben bremst mich ein wenig meine Handkraft aus. Jimbo und Pat haben mir ja flüssig Magnesia empfohlen, werde ich mir jetzt auch besorgen, allerdings habe ich heute im Training festgestellt, dass auch meine Handkraft bei Kreuzheben ab 90 Kilo eigentlich nicht mehr für 10 Wdh reicht. Hat da einer einen Tip wie ich gezielt die Kraft gerade für Kreuzheben stärken kann? Ich dachte an Farmers Walk nach der Ruderübung (die direkt nach Kreuzheben dran ist). Bin da etwas ratlos, da ich daran zweifel, dass meine Unterarmkraft nur durch Kreuzheben wirklich stärker wird.
Zum Vergrößern anklicken....

Das soll keine Beleidigung sein aber bei 90kg fehlt es an fundamentaler Kraft und da hilft auch Magnesia nichts (aus dem gleichen Grund ist übringens auch ein Gürtel kontraproduktiv)

Als ersten Punkt, falls du das nicht bereits versucht hast ist, würde ich mal probieren den Kreuzgriff zu ändern d.h. die Hand mit Obergriff wird zu Untergriff und umgekehrt. Der zweite Punkt ist die Übung selbst unter die Lupe zu nehmen. Ein weit verbreiteter Fehler ist ein zu fester Griff der gar nicht notwendig ist aber der die Kraft schnell schwinden lässt - je höher dieser Krafteinsatz desto schneller passiert es (auch mir passiert dieser Fehler immer noch von Zeit zu Zeit). Wenn diese zwei Dinge nicht zutreffen, erst dann würde ich fehlende Kraft dahinter vermuten. Ich glaube allerdings nicht an die "Daumenschrauben" - vor allem weil man den Krafteinsatz schwer messenkann. Sinnvoll halte ich es allerdings eine Langhantel zu nehmen und einfach auf Zeit zu halten. 100kg eine Minute lang zu halten und beim nächsten mal 105kg die gleiche Zeit das ist ein sichtbares ergebnis. Je mehr Gewicht du halten kannst desto länger kannst du es auch beim Kreuzheben.
 
Zu der Griffkraft:
Hatte auch immer extreme Probleme mit der Griffkraft, seitdem ich aber LH-Rudern im Obergriff im Supersatz mit Shrugs mache,, steigt die Griffkraft bei mir.
Das geht so: Man führt LH-Rudern im OG so lang aus bis nix mehr geht, dann setzt man die Hantel für 4-5 sek ab, nimmt sie wieder auf und macht Shrugs. Das wiederholt man, bis die Unterarme fast platzen und man keine WH mehr schafft.

Auch die sogenannten Kroc-Rows helfen ungemein bei der Entwicklung starker Hände! (Kroc-Rows ist Kurzhantelrudern mit hohen WH-Zahlen und relativ hohem Gewicht).

Auch, z.B am Ende einer Hebeeinheit, ein Handtuch um die Klimmzugstange legen und sich an dem breiteren Griff nun so lange hängen lassen wie es möglich ist, ist eine gute Möglichkeit um die Handkraft zu erhöhen.

Sonst fällt mir noch der Farmers Walk oder Kreuzheben im Obergriff mit höheren WH-Zahlen ein.

Hoffe ich konnte helfen.

LG Stefan
 
HIT4Life schrieb:
Das soll keine Beleidigung sein aber bei 90kg fehlt es an fundamentaler Kraft und da hilft auch Magnesia nichts (aus dem gleichen Grund ist übringens auch ein Gürtel kontraproduktiv)

Als ersten Punkt, falls du das nicht bereits versucht hast ist, würde ich mal probieren den Kreuzgriff zu ändern d.h. die Hand mit Obergriff wird zu Untergriff und umgekehrt. Der zweite Punkt ist die Übung selbst unter die Lupe zu nehmen. Ein weit verbreiteter Fehler ist ein zu fester Griff der gar nicht notwendig ist aber der die Kraft schnell schwinden lässt - je höher dieser Krafteinsatz desto schneller passiert es (auch mir passiert dieser Fehler immer noch von Zeit zu Zeit). Wenn diese zwei Dinge nicht zutreffen, erst dann würde ich fehlende Kraft dahinter vermuten. Ich glaube allerdings nicht an die "Daumenschrauben" - vor allem weil man den Krafteinsatz schwer messenkann. Sinnvoll halte ich es allerdings eine Langhantel zu nehmen und einfach auf Zeit zu halten. 100kg eine Minute lang zu halten und beim nächsten mal 105kg die gleiche Zeit das ist ein sichtbares ergebnis. Je mehr Gewicht du halten kannst desto länger kannst du es auch beim Kreuzheben.
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Ja fundamentale Kraft =) Kann schon gut sein. Ich hatte jetzt das letzte Jahr eher ein Pausenjahr. War zwar im Training, aber eher selten und auch mehr halbhertzig. Tut ja eigentlich hier auch nichts zu Sache, jedenfalls bin ich seit 4-6 Wochen wieder dran (und ich glaube sogar besser und durchdachter als je zuvor) und merke eigentlich von Einheit zu Einheit, dass ich besser werde. Gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben achte ich aber drauf, dass ich es nicht total übertreibe, da mein Unterkörper verhältnismäßig nicht zu meinem Oberkörper passt und ich deswegen immer um die Technik fürchte. (Dämlichen Beine von meinem Vater haha)
Ich merke halt, dass die 90 Kilo relativ leicht gehen, zumindest von Rücken und Beinen her. Es würden wahrscheinlich auch 100 oder 110 gehen, aber ich schätze, dass selbst dann nicht wirklich fundamentale Kraft da wäre ;)
Ich habe den Kreuzgriff eigentlich gestrichen und greife Bewusst im Obergriff aufgrund der gleichen Belastung. Jetzt kannst du natürlich sagen "Ja wechsel doch die Griffe immer ab", da muss ich dann aber sagen, dass nur einer der beiden Kreuzgriffe sich bei mir gut anfühlt. Beim anderen komm ich mir immer seltsam vor, wie als wenn ich mit links schreiben muss oder so.
Würdest du den Kreuzgriff eher empfehlen als den Obergriff? Und wenn ja, warum? Wenn es "nur" an der Griffkraft liegt, dann wäre mir es eigentlich lieber, wenn ich an dieser arbeite und weiterhin den Obergriff beibehalte.
Ich werde das Hantelhalten mit den 100 Kilo etc einfach mal versuchen.

@Steve: Danke für deinen Beitrag! Gerade den Tip mit dem Hängen am Handtuch werde ich denke ich mal ausprobieren.
 
HIT4Life hat echt gute Tipps auf Lager. Das mitn Gürtel is eigentlich auch recht logisch.

Zu den Klimmzügen...ich steiger mich in jedem Training, dass die WH in den Folgesätzen nachlassen find ich ned schlimm bzw normal. Ich versuch mich in jedem Training um 1kg oder 1, 2 WH zu steigern und wenn ich wieder auf meinen 10WH (im 1. Satz) bin sofort nächste Einheit 1kg dazu usw. Bin jetz bei +9kg, zwar noch ned der Hammer, aber wenn man sich stetig und langsam steigert schauts in ein paar Wochen/Monaten schon richtig nett aus ;). Ich mach in meinem Trainingsplan 2 Sätze Klimmzüge, reicht für mich locker, geht sehr gut rein.
 
zu dem thema mit nachlassen bei klimmzügen: das problem ist halt hier, dass man einfach klimmzüge macht bis keine mehr gehen und in den folgenden sätzen lässt die leistung stark nach (der erste satz war ja ein unbewusster versagenssatz) - wenn man 10 schafft sollte man nicht 10 im ersten satz machen sondern lieber 3x8 sofern man nicht beabsichtigt nur einen satz auszuführen und 3x8 sind immer noch mehr als 10+6+5 oder ähnliches; also ich plädiere einfach dafür auch klimmzüge systematisch zu machen

der obergriff wird die leistung beim kreuzheben stets limitieren weil man im untergriff einfach stärker ist; allerdings ist auch ein beidseitiger untergriff unvorteilhaft weil er ziemlich unbequem ist und einem die hantel wegrutschen kann - darum ist der kreuzgriff die beste wahl außer wenn du gewichtheber bist und damit auf den obergriff angewiesen; natürlich kannst du es weiterhin machen aber es würde mich sehr wundern wenn es nicht die arme wären die als erstes versagen und somit das training ineffektiv (und es heisst nicht uneffektiv wie in anderen threads)
 
Dann mache ich jetzt erstmal den Kreuzgriff, versuche aber durch deinen Hantelhaltentip (was ich im Obergriff machen werde) meine Unterarmkraft zu steigern und zusätzlich gelegentlich das Handtuchhalten von The Steve einbaue.
Erstmal vielen dank ;)

Und sorry Severard, dass ich deinen Thread Zweckenfremdet habe.
 
Kein Problem, ist ja durchaus auch für mich interessant, wenn ich dann mal mehr Gewicht auf der Hantel habe beim KH^^
 
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