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Hallo zusammen. Ich habe hier interessante Formeln für Kraft, Ausdauer und Ernährung zusammengefasst.
Ich hoffe dass ich den Anfängern damit paar Sachen beantworte.
Maximalkrafttraining (100%-ige Aktivierung aller Muskelfasern)
1-3 Wdh.
100% der maximalen Kraft
Ausdauer
Dauermethoden
60% der maximalen Herzfrequenz
Dauer: 30-60 Minuten
Fettstoffwechseltraining
Minimum 90 Minuten
60-70% der maximalen Herzfrequenz
* je niedriger desto besser
Intervalltraining
60-90% der maximalen Herzfrequenz
60% in der Regenerationsphase || 90% in der Belastungsphase
Dauermethode
Max. Herzfrequenz Männer in 1 Min. = 220
Max. Herzfrequenz Frauen in 1 Min. = 190
Formel
220-16 = 204 (max. Herzfrequenz eines 16 Jährigen)
204/100*60 = 122,4 Herzfrequenz
Intervalltraining || Belastungsphase
220-16 = 204
220/100*90 = 198 Herzfrequenz
Ernährung
Männer
Körpergewicht * 24 * 1,2 bis 1,5
Frauen
Körpergewicht * 24 * 0,8 bis 1
Normal
Kohlenhydrate: 40%
Eiweiß: 30%
Fett: 20%
Definitionsphase
Kohlenhydrate: 20%
Eiweiß: 40-50%
Fett: 30%
Leistungszuwachs / Muskelaufbau
Kohlenhydrate: 60%
Eiweiß: 30%
Fett: 10%
Das war alles was ich weiß.
Sollte ich was vergessen haben bitte schreibt es hier drunter.
Falls euch etwas unklar ist, könnt ihr gerne Fragen stellen.
Ich würde das der Einfachheit halber bei Maximalkrafttraining belassen, ansonsten bürgern sich wieder unsinnige Meinungen über das ganze Thema ein.
edit: Was mir noch einfällt, trainierst du Beine, Arme und Rumpf mit denselben WH-Schema? Auch hier schwierig soetwas zu verallgemeinern (Waden, Beine sind oft 15+).
Maximale Herzfrequenz ist individuell und sollte dementsprechend auch getestet werden. Eventuell hinzufügen dass sie individuell ist und man diese professionell messen lassen sollte wenn man aussagekräftige Werte braucht.
Bitte nicht noch mehr solche Rechner...wenn dann halt bitte fest dass es sich hierbei lediglich um Richtwerte handelt und das ganze IMMENS variieren kann!! Leute machen sich ohnehin schon genug damit fertig dass sie "e genau das essen was sie ausgerechnet" haben, aber es funktioniert nicht... Und was für Werte sollen da eigentlich rauskommen? Grundumsatz + 300kcal oder so?
Schwachsinn. Der Mensch ist individuell und wo die einen mit einer high-carb Ernährung besser fahren kann es bei dem andren diverse gesundheitliche Einschränkungen verursachen. Ich spreche mich absolut gegen eine solche Verallgemeinerung aus! Zudem sind %-Zahlen beim Eiweiß nicht zielführend.
Hallo Fux. Falsch gibt es meiner Meinung nach nichts, jeder muss halt gucken ob das für ihn geeignet ist oder nicht. Bei mir hat's geklappt. Nach 2 1/2 Monate hab ich 20kg abgenommen und seitdem bin ich auf 80kg und Trainiere schon seit 2 Jahren. Abnehmen und zunehmen kann ich ist kein Thema ich will aber dieses Gewicht halten und deswegen will ich auch nicht mehr und nicht weniger.
Ich habe paar Bilder gepostet kannst reinschauen wenn du willst. Beine trainiere ich natürlich auch http://www.bodybuildingforum.at/threads/64951-16-1-2-Jahre-2-Jahre-Training
Hallo Fux. Falsch gibt es meiner Meinung nach nichts, jeder muss halt gucken ob das für ihn geeignet ist oder nicht. Bei mir hat's geklappt. Nach 2 1/2 Monate hab ich 20kg abgenommen und seitdem bin ich auf 80kg und Trainiere schon seit 2 Jahren.
Eben, jeder muss schaun was für ihn passt...und dementsprechend gibt es zbsp keine allgemein gültige Makronährstoffempfehlung oder Ernährungsweise die für jeden passt. Du schreibst es allgemein hin ohne irgend einen "Rat" oder Hinweis dass das nicht für jeden passt sondern in deinem Fall so funktioniert hat. Glaub mir, mir gehts hier nicht darum irgendwas schlecht zu machen, das alles ist natürlich Arbeit. Aber mir gehts vielmehr um die Gesundheit der Leute, und das erreicht man mit sowas nicht. Auch weil Neulinge das lesen, damit noch mehr verwirrt werden, und immerwieder dieselben Fragen kommen werden. Die Menschheit muss endlich aufwachen und anfangen nicht alles in eine einzige Formel zu quetschen, es gibt Dinge die funktionieren, aber nicht für jeden. Gutes Beispiel sind die ganzen Ernährungshypes, Leuten fallen die Haare aus und krank weil irgend ein Guru meint er habe mit dem was für ihn, zu dem Zeitpunkt in seinem Leben, zu funktionieren scheint, den Gral der Weisheit ausgegraben.
