korrektes bankdrücken

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Dude1

New member
hallo,

wie führt ihr die übung aus?

a) beim absenken bis auf die brust
oder
b) nur soweit absenken bis die arme einen 90 grad winkel haben

ich mache es wie b) da laut meinen infomationen (buskies/behrendt) der muskel damit 100% belastet wird.
aber im studio wird immer wieder diskutiert ob das nicht "geschummelt" ist.

gruß
dude
 
kommt auf das ziel an....

aber ich würd immer fullrange trainieren(ausser man arbeitet an sticking points...).
vergiss buskies/behrendt am besten,hab noch niemand gesehn,der auf dieser basis was weitergebracht hat...
für mich sieht eine korrekte wh so aus:
du hältst die hantel mit gestreckten armen kurz bewegungslos über dem brustkorb,dann gehts runter(ich würde eindeutig kontrolliert empfehlen :)),das gewicht soll einen moment bewegungslos auf der brust aufliegen(kein wegfedern) und dann drückt man das ding halt nach oben.wenn die hantel vor streckung der arme auf irgendeiner seite stehenbleibt oder du mit dem arsch von der bank abhebst is es ungültig...
für mich gehts beim bankdrücken um maximale last und nicht um isolation der brustmuskeln...
cheers,klaus
 
Re: kommt auf das ziel an....

Hallo Klaus,

also, ich lese hier schon so einige Monde still mit und kann mich immer wieder über Deine lustige und dabei treffliche Ausdrucksweise freuen! Vielen Dank uebrigens für Deine Infos, die mir schon oft weitergeholfen haben!

Gruss, moju *dernachzweiJahrenKrafttrainingimmernochder
ArschvonderBankabhebt*

http://www.morobo.de/moju.jpg
 
dem lässt sich leicht abhilfe schaffen

und zwar, indem man es so macht, wie ich es schon oft hier beschrieben habe: hüfte und knie rechtwinkelig beugen, sodass man quasi in "sitzstellung" auf der bank liegt (die beine sind also in der luft). dann möcht ich sehen, wie du den allerwertesten abheben kannst:winke:
gruß, kurt
 
Re: kommt auf das ziel an....

mein ziel ist es, irgendwann in mittelfristiger zukunft die 150kg beim bankdrücken zu schaffen.
klar ist es beim "fullrange" schwieriger. jedoch bringt es mir auch beim kraftzuwachs mehr?

gruß
dude
 
was soll diese Frage?

klaus hat dir soeben die disziplin "bankdrücken" erklärt. wenn du "teilbewegungsweltmeister" werden willst, bist du nicht auf seine empfehlungen angewiesen.
gruß, kurt
 
hehe,es bringt mehr kraft...

im unteren bereich! das is nun mal ein teil des bewegungsablaufes...denn kann man ja nicht einfach weglassen.wär das gleiche wie wenn man bei squats das gewicht nur über 10cm bewegt.
ein grund für eine teilbewegung wär zb,wenn du einen stickingpoint 10cm oberhalb der brust hast.....da könnte man mit pinpresses von diesem punkt weg arbeiten..oder boardpresses machen...aber im prinzip sollten man immer fullrange trainieren!
wenn du schon unbedingt teilwh machen willst,würd ich zu boardpresses raten,da is dann der abstand zur brust definiert.sonst besteht ja die gefahr,das du glaubst,du wirst stärker,in wirklichkeit schränkst du den bewegungsablauf aber immer mehr ein...bis du 200kg 1cm hoch drücken kannst:)!
cheers,klaus
 
Re: kommt auf das ziel an....

hi moju!
eine möglickeit hat dir ja kurt schon genannt,aber ich mach das anders..
mir gehts drum,möglichst viel zur hochstrecke zu bringen,also drück ich in powerliftingtechnik.
dabei "spannt" man sich richtung unter der hantel ein,erstens um ein solides fundament zu schaffen und zweitens um eine decline-bench zu simulieren:).
die unterschenkel stehen da nicht senkrecht nach oben, sondern stehen deutlich nach hinten,also die fersen sind näher an den armen.füsse müssen aber flach am boden sein.
starkes hohlkreuz.die schulterblätter zusammendrücken.hantelstange über dem kinn(nicht über den augen,wie oft gesagt wird,wir wollen die mama ja nicht unnötig weit herumheben um in die ausgangsposition zu kommen.dann die stange greifen und sich unter die hantel spannen,also mit den beinen den körper richtung stange drücken....im prinzip,wie wenn du einen bogen spannen würdest. dann das ding kontrolliert auf den solarplexus runterlassen und in gerader linie nach oben drücken(nicht in irgendeinem bogen,wie oft gesagt wird..die kürzeste verbindung zwischen 2 punkten is eine gerade...obwohl mir das mein körper manchmal nicht glaubt,wenn ich ihn im morgengrauen nach hause zwinge:))
ja,und ellenbogen nicht nach hinten drücken, ellenbogen sind unter der stange....
wenn man so drückt,gibts eigentlich keine troubles....fühlt sich natürlich anfangs streng an,wenn man den bb-style gewöhnt is,war bei mir nicht anders.aber nach einer gewöhnungsphase geht so einfach mehr...
cheers,klaus
 
Re: kommt auf das ziel an....

Hallo Klaus,

hey, danke fuer Deine Zeilen! Freue mich schon auf die schräg verwunderten Blicke morgen im Studio, wenn ich Deine Technik mal teste... Die beiden Kumpels, mit denen ich so trainiere, sehen sich zwar als Kraftsportler, wenden aber soweit ich das blicke überwiegend BB-Techniken an. Und bringen mir das natürlich auch so bei - recht erfolglos, bin halt "forumversaut". Obwohl einer davon eine lokale oberbayerische Koryphäe ist mit einer Latte von Ausbildungen und Weiterbildungen und viel Erfahrung im Bereich Krafttraining. Bin gespannt, ob ich endlich mal was schaffe mit dem Kraftzuwachs. Ich stagniere aus mir unerfindlichen Gründen bei *räusper* 25 kg. Bin irgendwie chronisch schwach auf der Brust, habe mit geschlagenen 10 kg angefangen ... ansonsten bin ich aber nicht so, bloss Brust und Arme haben bei mir eher reine Dekozwecke :)

Einen schoenen Sommerabend drueben in Oesiland wuenscht Dir auf der anderen Seite der Alpen

moju


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ach,sie werden einfach sagen...

das du die übung falsch machst!aber die kraftdreikampfregeln sind so:füsse flach am boden,arsch und schultern auf der bank,das is so erfüllt!warum sollte man die möglichkeiten nicht maximal nutzen????
wenn du dich allerdings schon am anfang nicht wesentlich gesteigert hast,is da ein anderer hund drin.....wie fass ich denn 25kg auf????auf jeder seite der stange????wären dann mit stange ja 70,ok,das is relativ normal,in dem bereich seh ich die jungs öfters werken.aber 25 klingt sehr merkwürdig:)!
cheers,klaus
 
Bankdruecken

Hi Klaus,

das ist ja das leicht Peinliche: 25 kg heisst beim mir 20kg Stange und links und rechts ne 2,5 Babyscheibe *verlegenguck*... an wirklich guten Tagen schaffe ich auch mal 30, aber wann ist das schon mal :) Und wenn ich "mehr" auflege, na ja, was ich eigentlich jedes zweite Training probiere, um den Brustfrust zu überwinden :) dann wird daraus immer ne unfreiwillige Maxkraftübung. So ist das mit mir. Zum Vergleich: Tiefe Kniebeugen mache ich 8-10 Wdh 3 Saetze mit 60kg, Beinpresse sitzend 140, Kreuzheben 60 kg - nichts Umwerfendes, aber im Vergleich ist das Bankdrücken nicht in der Relation! Das merkt man auch an Liegestützen, also nach 8 gestreckten ist schon Schluss. Ich mach morgen mal Deine Technik mit dezenten 30 kg. Herzlichen Dank für Deine Beratung!

Ciao, moju

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Re: hehe,es bringt mehr kraft...

danke für die antwort.
ich saß leider einem denkfehler auf. die tiefe ausführung ist natürlich die korrekte, weil dort brust,schulter,trizep aktiviert werden. bei der 90 grad wird nur der brustmuskel am effektivsten belastet (lt buskies/behrendt). der alleine reicht aber nicht nur für das bankdrücken.

na ja, jetzt ist der weg wieder weiter zu den 150 kg (bin jetzt dann wohl erst bei ca. 110).

danke dude
 
Re: Bankdruecken

hm,klingt leicht schräg:)!
der haken is da sicher nicht die ausführung,30kg solltest du mit jeder technik bzw mit allen möglich körperteilen problemlos hochbringen:winke:!
probier mal aus,wo dein 1rm beim engen drücken liegt(zeigefinger am übergang glatt/gerändelt der stange).
und 1rm mit kleinen fingern an den powerrings.
das mit der von dir beschriebenen methode schnell ein plateau kommt is normal,nur hängen die jungs im allgemeinen im bereich von 70-110kg 1rm.
bei denen schliess ich auf ermüdung des zns...aber bei so wenig gewicht??
würd sagen,da könnte man eine analogie zum sprinten ziehn...charlie francis meint:a beginner doesnt need to think about cns-fatigue,he is not able to tax it hard enough,no matter how hard he tries....he is way to slow and has way to little power...
und gib dich nicht der illusion hin,du könntest einfach hingehn und mit anderer technik mehr drücken...dauert ein paar wochen bis man sich daran gewöhnt,ich war anfangs sogar schwächer als mit bb-style.aber im endeffekt sind damit bessere leistungen möglich,ausserdem sind wir ja nicht auf der flucht:)...
wie schwer bist du eigentlich??
cheers,klaus
 
wie schon mehrmals hier betont wurde...

... - boeck-behrens/buskies in ehren - aber das EMG allein ist nicht alles, wen es um die effizienz einer komplexen kraftübung geht. "halbes" bankdrücken ist für den pectoralis sicherlich nicht effektiver. gerade das drücken von "unten heraus" (sprich das drücken der stange von der brustberührung die ersten cm hoch) ist der anspruchsvollste teil der übung, der teil, der den (in dieser position) gedehnten pec am meisten fordert.
gruß, kurt
 
Re: Bankdruecken

Hi Klaus,

danke der Nachfrage - wie schwer ich bin: 64 kg, werde immer auf ca. 60 kg geschaetzt bei 1,68 m Körpergrösse, 37 Jaehrchen. Bin eine der wenigen Frauen, die sich *nicht* zu fett finden, auch wenn kaum eine leane Person meiner Groesse so schwer ist wie ich und es auch etwas Speck an mir gibt. Also meine Trainingsziele sind Kraft-, aber auch noch Muskelzuwachs. Die Kraftlosigkeit wurmt mich. Heute habe mit ich Fuesse am Boden, hartes Hohlkreuz, breitester Griff, gute Konzentration auch wieder nur 27,5 kg gemacht - und habe 7 Wdh gepackt und dann waere mir das Ding an die Kehle gegangen, wenn ich nicht so *aufmerksame* Mittrainierende haette. Wie Du schon sagst, muss ich wohl endlich mal auf Maxkraft umstellen (habe ich noch nie gemacht), sonst bleibe ich ewig Anfaengerin (trainiere jetzt zwei Jahre "schwer").

Vielen Dank fuer die Aufmerksamkeit! Ciao, moju

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hehe,du bist....

eine frau:)!hätt ich daran gedacht,hätt ich mir auch das bild angesehn:winke:!
denk anscheinend auch schon in merkwürdigen bahnen,..jemand fragt nach kraft,also muss es ein mann sein...da erübrigt sich natürlich auch die aussage,das du 30kg mit allen möglichen körperteilen hochkriegen solltest:)!
und dann sind die 60kg squats und deadlifts ganz passabel und die bankdrückleistung is auch nicht komplett daneben...aber sicherlich deutlich zu steigern!
ca 1,70 und 64kg,wenn du nicht zu fett bist(das is natürlich relativ,ich mein damit eine eher sportliche figur...),is das eine sehr gute basis,die 37j sind nicht weiter von bedeutung:)!
mach mal einen maxversuch mit breitem griff.könnte so aussehn:10kgx3,15x3,20x3,25x1, 30x1, 32,5x1,35x1...vielleicht geht auch noch 37,5..ausprobieren!
ca 3min pause zwischen den sätzen!
und eine woche später das gleiche mit schmalem griff...da sieht man dann,ob dein trizeps stark oder schwach is.uschi und ich sind mit engem griff 10-12%schwächer als mit breitem..nur als anhaltspunkt.
als ziel würd ich mir mal 1wh mit dem körpergewicht setzen,is bei einer frau die keine weiche semmel is sicher drin...
bei kniebeugen und kreuzheben solltest du in die gegend von 100kg kommen(1rm) .
muskelaufbau vergiss mal,das erledigt sich bei richtigem training von selber...
hat sich die veränderte ausführung beim bankdrücken für dich sehr merkwürdig angefühlt??
cheers,klaus
 
Re: hehe,du bist....

Hi Klaus,

bin wirklich ne Frau *lol*, das erklärt so Einiges :). Beim Bankdrücken mit Deiner neuen Technik habe ich mich stabiler gefühlt, war gut! Also nächstes Mal kommt Dein Maxkraftvorschlag dran, freu' mich schon drauf! Ich hätte mir als Nahziel erst mal 35 gesetzt, aber nun stelle ich mich doch mal mutig auf 37.5 ein .... Die neue Technik haut mehr rein, ich gehe damit weniger über den Bizeps als sonst, ich glaub das gibt morgen mal nen kleinen Muskelkater, aber iss ja man gut so. Fernziel Eigengewicht, schluck, angenommen! Kniebeugen 100kg leider nicht, hab wie Du auch ein lädiertes Knie, was ich nicht allzusehr quälen sollte. Kreuzheben liebe ich, mein Favorit.
Thx und gute Nacht, moju

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