Korrekte Ausführung Kniebeugen/wo??

G

Gabriela2

New member
Hallo,
da für mich wohl Kniebeugen "das" Mittel zum Zweck sind *g*, würde ich gern einmal lesen, wie die korrekte Ausführung zu handhaben ist. Im Archiv u. bei FAQ habe ich schon gesucht u.1000erlei gefunden, nur nicht das richtige....
Vielleicht könnte mir jemand dabei auf die Sprünge helfen......????
Wahrscheinlich so in die Richtigung "nicht ins Hohlkreuz fallen" etc....???
Danke auf jeden Fall schon einmal

Gabi
 
füsse ca 50-70cm auseinander,zehen zeigen nach vorne bzw nur leicht nach aussen.
hantel relativ tief auf den nackenmuskeln
hohlkreuz brauchen wir nicht zu bereden....
unterschenkel sollten möglichst senkrecht bleiben,dh. die knie sollten beim runtergehn nicht in richtung zehen wandern(ein bissi werdn sie,aber auf jeden fall deutlich hinter zehenspitzen bleiben!)
die knie zeigen immer richtung zehenspitzen.
die knie bewusst ausseinander drücken.
dann setz dich nach hinten,bis du mit den oberschenkeln unter der waagrechten bist.
das gewicht is eher auf der ferse und der aussenseite des fusses.
das aufstehn beginnt mit einem anheben der schultern(der kopf bleibt immer gerade,dh,nicht in einen spiegel schauen,da müsstest du ihn ja in den nacken legen)..einfach zuerst den rücken aufrichten und dann aus der hüfte starten(zumindest konzentriert man sich auf diese abfolge,in der praxis geschieht das natürlich gleichzeitig..is einfach,damit der arsch nicht als erstes hochkommt....häufiger anfängerfehler:arsch hebt sich,hantel bleibt auf gleiche höhe und so wird aus einer kniebeuge ein "good morning")

am besten auf der box zu lernen(geht natürlich auch so...),dauert einige wochen bis der ablauf sitzt!
würd am anfang nur mittelschwere gewichte empfehlen..und wenige wh mit mehr sätzen!zb 3whx6.....
und anfangs nicht bis zur erschöpfung!
mach das ganze anfangs weder bewusst explosiv noch bewusst langsam....
cheers,klaus
 
Kurt hat das mal geschrieben:
--------------------------------------schnipp----------------------------------------------------
hier einige der zahlreichen einträge (es sind ein paar hundert!) zum suchbegriff "tiefe kniebeugen" im archiv (chronologisch von unten nach oben zu lesen):

- Tiefe Kniebeugen < 90° (31.07.02):

Hallo Lea,
bei der tiefen Kniebeuge ist der Beinwinkel in der Tat kleiner als 90°. Man hört und liest immer mal wieder, man solle die Bewegung genau bei 90° umkehren, wobei das aber wenig Sinn macht. Mechanisch betrachtet ist dort der retropatellare Druck (also der Druck von hinten auf die Kniescheibe) am größten. Also ruhig tief runter bei der Kniebeuge, das stärkt die Hüftstrecker (Popo).
Um nicht umzufallen, musst Du den KSP (Körperschwerpunkt) in der Standfläche halten. Das erreichst Du, indem Du in der Hüfte abknickst, dabei den Rücken selbst aber gestreckt hältst. Damit bildet der Öberkörper das für die Statik notwendige Gegengewicht und die Knie wandern dennoch nicht über die Fußspitzen -> Versuch, den Hintern rauszustrecken .
Gruß und viel Spaß beim Kniebeugen,
Thomas


- Übung macht den Meister! (31.07.02) :

hallo lea,
du hast offensíchtlich noch ein intermuskuläres koordinationsproblem.
tipp: halte dich mit gestreckten armen vorn an einer stuhllehne an. später schaffst du es auch frei. vermutlich neigst du deinen oberkörper nicht so weit nach vorn, dass du ein "gegengewicht" zum po hast. außerdem kannst du die arme gestreckt nach vorn halten, auch das hilft, das gleichgewicht zu halten.
lg, kurt


- Tiefe Kniebeugen - richtig gemacht (22.07.02):

bravo marion! zu den kniebeugen: wenn die knie beim beugen nicht über die fußspitze ragen, machst du sie korrekt. kreuz hohl, po nach hinten, ganze fußsohle belasten (eher die ferse, nie den vorfuß). statt den kurzhanteln als zusatzwiderstand kannst du jetzt ein kind (später dann deinen partner) auf die schultern setzen.
lg, kurt


- zum Thema "Kniebeugen" (11.04.02):

hallo herbertl,
da ich mich angesprochen fühle , ein kommentar dazu:
zugegeben, ich bin ein "anhänger" der kniebeuge. dabei muss ich mich selber dazu "zwingen", weil sie nicht gerade zu meinen lieblingsübungen zählt . aber der "tiefere sinn" liegt in ihrer funktionalität. der homo sapiens ist ein aufrechtes wesen, und ich brauche dir nicht zu sagen, welche muskelgruppen für den aufrechten stand und gang verantwortlich sind. natürlich kann ich mit der beinpresse (die ich ja keinesfalls ablehne, im gegenteil, siehe unten) ein hocheffizientes training absolvieren - ich kann sogar mit höheren widerständen arbeiten als bei der kniebeuge (bei der man nicht immer zwei partner "stand by" hat). wenn es also um "muskelaufbau" allein geht, braucht man sicherlich keine kniebeuge. aber als komplexe funktionelle übung ist sie unübertroffen. warum wohl machen schirennläufer kniebeugen und arbeiten kaum an der beinpresse? und wenn jemand ein "schwaches kreuz" hat, ist es umso wichtiger, die "muskelschlinge" von "unten bis oben" zu beanspruchen. was nützen mir oberschenkel wie ein stier, wenn mein rücken auslässt?
ich plädiere für tiefe kniebeugen, korrekt und vernünftig ausgeführt. was letzteres betrifft, heißt das: kein zu großer widerstand, lieber umso langsamer ausführen. die hantel muss sich nicht links und rechts nach unten biegen, damit man von der kniebeuge zu profitiert.
im übrigen gehe ich mit dir konform, was einbeinige kniebeugen und das einbeinige arbeiten an der beinpresse betrifft. aber gelegentliche kniebeugen schaden nicht - auch wenn man sie nicht gern macht
gruß, kurt


- Re: "aktiefe kniebeugen" (09.05.01):

ist eine biomechanische angelegenheit, die man auch messen kann. wenn man den schwerpunkt nach vorne verlagert (knie über fussspitze hinausragend), wird der kniewinkel spitzer, wodurch sich die druckverhältnisse im gelenk ändern (auch im hüftgelenk).
der innsbrucker sportwissenschaftler doz. nachbaur arbeitet viel darüber (v.a. mit unseren schifahrern).
kurt


- "aktiefe kniebeugen" (07.05.01):

hh,
du hast vollkommen recht.
kniebeschwerden bekommt man dann, wenn durch zuviel "knievorlage" (d.h. knie über fussspitze hinausragend - und das passiert gerne v.a. bei den nicht-tiefen kniebeugen!) ein entsprechend grosser druck im kniegelenk resultiert. ausserdem bringt's für den popsch umso mehr, je weiter "hinten" man sitzt.
net woahr!
gruss, kurt

Hannes schrieb:
> stimme dir absolut zu. war gestern wieder kniebeugenmaessig sehr aktief und freue mich immer ueber das leichte ziehen im po u. oberschenkel. das muss einfach was bringen. frueher habe ich immer nur bis 90 grad trainiert, was eher zu knieschmerzen als zu muskelkater im hintern gefuehrt hat.
> gruss
> Hannes


- Re: tiefe Kniebeugen (09.04.01):

du kannst, mike, voraussetzung ist allerdings ein gesundes kniegelenk und eine bereits vortrainierte oberschenkelmuskulatur. wenn du also keine vorschädigung hast, sind tiefe kniebeugen bei korrekter ausführung (so wie du es beschreibst - knie nicht über die fussspitze, also den po und damit den schwerpunkt nach hinten, gewicht auf ganzer fussohle verteilt, nicht auf dem vorfuss lastend) sehr wohl möglich und bedeuten kein gesundheitsrisiko.
einem anfänger wird man natürlich keine tiefe kniebeuge empfehlen, der soll erst mal die richtige technik bis 90 grad erlernen.
gruss, kurt

Mike schrieb:
> Hallo,
> ich hatte eine Diskussion um die Ausführung der Kniebeuge. Ein Trainer sagte, dass der Winkel des Kniegelenks grundsätzlich nicht weniger als 90 Grad betragen sollte. Allerdings hörte ich gegensetzliche Meinungen, dass bei einer korrekten Ausführung ( Knie nicht über Fußspitze) auch ein kleinerer Winkel o.k. ist. Kann man nun bei langsamen Gewöhnen an die Übung nun tiefer gehen oder nicht ( der Trainer sagte, dies ist ein sicherer Weg für einen Knieschaden) ?
> grüsse,
> Mike


mit dem suchbegriff "kniebeugen" erhältst du noch mehr einträge, z.b diese hier:

- kniebeugen (18.01.02):

liebe doro,
klaus und ich meinen das gleiche! bewusste lordosierung der LWS durch anspannen der autochthonen rückenmuskulatur - damit wird der rücken gerade gehalten -->> stockerlpopo, wie besprochen :)
--------------------------schnapp-------------------------------------------------------------------

Andere Übungsbeschreibungen mit Bildern findest du zB hier:
1. Kniebeugen
2. Full Squat
3. Powerlifting Squat
4. Boxsquatvideo
Hoffentlich konnte ich dir helfen?
LG,

Felix

http://home.pages.at/fitnessfreak/002.jpg
 
Danke...muss ich mir..

jetzt noch eine Langhantel zulegen? Oder geht es auch ohne *g*? Bisher habe ich ganz normale 3 kg Hanteln, die ich ca. 3-4x/Woche benutze....
Ich wollte eigentlich nicht noch mehr Beinmuskeln...oder bringt die Langhantel auch für Läufer(innen) Vorteile? Und wenn ja, wie viel Kilo sollte man draufpacken??
Bisher hatte ich übrigens auch nur die "normalen" Kniebeugen bis 90° gemacht, da dies in jedem Laufsportbuch so beschrieben ist..aber man lernt halt nie aus....
vielen Dank Euch allen...
Gabi
 
Re: Danke...muss ich mir..

hi gabriela!

KT ist es mit 3kg-hanteln sicher keines :). als frau wirst du ohne chemie auch keine übermässige muskulatur aufbauen können. trenn dich von dem gedanken durch KT ein muskelmonster zu werden :)
ich habe mit dem KT als ergänzung zum lauftraining begonnen. eine kräftige rücken und beinmuskulatur hilft auf jeden fall.
wie viel du draufpackst hängt von deinem trainingszustand ab. anfangs wirst du wahrscheinlich nicht mehr als die leere langhantel schaffen. für zuhause kannst du es ersatzweise mit einem sand gefüllten rücksatz oder ähnlichem probieren. (kannst auch die hanteln und mit sandgefüllte PET-flaschen hineintun)
das wichtigste: immer auf die ausführung achten!
boxsquats

gutes gelingen!
seas, uschi


 
es geht auch mit Partner auf den Schultern

liebe gabi,
ich weiß, nicht, wo du gesucht hast, aber im archiv hab ich nicht nur die korrekte ausführung der tiefen kniebeuge schon zig mal gepostet (wenn klaus oben geschrieben hat, ein hohlkreuz wäre kein thema, dann meint er, dass es bei der kniebeuge selbstverständlich sei, ein hohlkreuz zu machen, genauso beim kreuzheben und rudern vorgebeugt), sondern auch, dass man als langhantelersatz - je nach kraftniveau - auch ein kind oder einen erwachsenen (freundin, freund, ehemann:winke:) auf die schultern setzen kann.

lg, kurt
 
Monster *schreck...

Hi Uschi,

so viel Muskeln wollte ich doch nicht aufbauen. Wirklich nur ergänzend zum Lauftraining ein wenig machen u. dadurch die Muskeln trainieren, die durch "nur" Laufen ein wenig zu kurz kommen. Ich werde weder Kinder noch erwachsene Personen jemals stemmen können oder wollen.
LG
Gabi
 
Re: ist nicht zwingend notwendig, ...

dass du kleine kinder stemmst :).
trotzdem sind 3kg-hanteln für KT zu wenig. damit baust du überhaupt nix auf.
überleg einmal wie schwer deine einkaufstüten sind :winke:

seas, uschi

 
das eigene Körpergewicht...

...sollte man schon - als frau zumindest einmal - in die höhe kriegen (als mann sollte man sich damit nicht zufrieden geben.
wenn du also z.b. 60 wiegst, soltest du zumindest eine tiefe kniebeuge mit 60kg auf den schultern schaffen, um sagen zu können, dass du "schmalz" in oberschenkeln und po hast.

lg, kurt
 
der Supermarkt als Fitnessstudio

amüsante vorstellung:winke:. aber - ehrlich gesagt - warum nicht?

lg, kurt
 
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