Liebe Forumels,
nun da ich 3 Monate in Sportabstinenz verbracht habe (nur arbeitsbedingtes radeln und wandern von A nach B) und nachdem ich mehr oder weniger unfreiwillig mehr als 5 kg Gewicht verloren habe bin ich ganz hibbelig wieder durchzustarten. Deshalb bitte ich um konstruktive Kritik zu meinen Plänen.
Ziele: Allgemein „fitter“ werden. Fit genug für eine 6000er Besteigung in absehbarer Zukunft Hab schon einen nepalesischen Kletterpartner dafür, der sich freut. Es gibt nun kein zurück mehr. :winke: ), Knie schmerzfrei halten.
Wochenplan:
Samstag: Klettern
Sonntag: Ausdauer, vorzugsweise im GA1. (Samstag und Sonntag können auch vertauscht sein)
Montag: nix
Dienstag: spinning, dann KT (spinning kann auch Donnerstag sein)
Mittwoch: nix
Donnerstag: KT
Freitag: nix
Krafttraining:
Hier hab ich vom p2p geklaut, habs aber für meine Bedürfnisse verändert.
Spinningtag:
Kniebeugen am Powerrack: 1x15, 6x3 (speed)
good mornings: 2x10
KH Rudern: 1x15, 3x6
Bankdrücken: 3x6, (aufwärmen an der Maschine mit 15 Wh)
Nackendrücken an der Maschine: 1x15, 3x6
Latziehen zur Brust (weit, Obergriff): 1x15, 3x6
anderer Tag:
Kniebeugen am Powerrack: 1x15, 3x6
Wadendrücken 1x15, 3x6
Klimmzüge an der Maschine (schulterbreit, Obergriff): 6x3 (speed)
Bankdrücken 6x3 (speed)(aufwärmen an der Maschine mit 15 Wh)
Nackendrücken an der Maschine 1x15, 6x3 (speed)
Bizepscurls (KH): 2x2x6
Dips (an der Maschine): 2x6
Plus ein oder zwei Übungen, die eine Schwäche ausgleichen sollten. Zur Zeit Unterarmbeuger.
Und hier noch Fragen, zu Sachen dir mir nicht klar sind:
- Kann/soll ich am 2. tag noch mal was für den unteren Rücken machen?
- Da meine Oberschenkelstrecker schon durchs radln, joggen und klettern arg beansprucht werden und ich aber Probleme an einem Knie habe, wäre es sinnvoll zum Ausgleich am 2. Tag noch Beuger und Innen- und Außenseiten zu trainieren? Oder ist das unnötig, wenn ich bei Kb tief runter gehe?
- Bisher habe ich noch kleine einbeinige Kb aufm Kippelbrett gemacht (hat mir der Trainer gesagt, wegen Stabilisation des Kniegelenks) Sollte ich das weiter machen oder weg damit?
Nachm Klettern, falls in der Halle, mache ich noch 10 oder mehr angesprungene Klimmzüge (langsames Ablassen) mit seitlichem Griff an „Ringen“. Ich würde das lieber mit ins KT nehmen, aber dafür gibt es keine Möglichkeit bei uns im Studio, da die Klimmzugstange viel zu hoch für mich ist.
Für Antworten auf meine Fragen oder kritische Anmerkungen bin ich sehr dankbar.
Grüße bilana
nun da ich 3 Monate in Sportabstinenz verbracht habe (nur arbeitsbedingtes radeln und wandern von A nach B) und nachdem ich mehr oder weniger unfreiwillig mehr als 5 kg Gewicht verloren habe bin ich ganz hibbelig wieder durchzustarten. Deshalb bitte ich um konstruktive Kritik zu meinen Plänen.
Ziele: Allgemein „fitter“ werden. Fit genug für eine 6000er Besteigung in absehbarer Zukunft Hab schon einen nepalesischen Kletterpartner dafür, der sich freut. Es gibt nun kein zurück mehr. :winke: ), Knie schmerzfrei halten.
Wochenplan:
Samstag: Klettern
Sonntag: Ausdauer, vorzugsweise im GA1. (Samstag und Sonntag können auch vertauscht sein)
Montag: nix
Dienstag: spinning, dann KT (spinning kann auch Donnerstag sein)
Mittwoch: nix
Donnerstag: KT
Freitag: nix
Krafttraining:
Hier hab ich vom p2p geklaut, habs aber für meine Bedürfnisse verändert.
Spinningtag:
Kniebeugen am Powerrack: 1x15, 6x3 (speed)
good mornings: 2x10
KH Rudern: 1x15, 3x6
Bankdrücken: 3x6, (aufwärmen an der Maschine mit 15 Wh)
Nackendrücken an der Maschine: 1x15, 3x6
Latziehen zur Brust (weit, Obergriff): 1x15, 3x6
anderer Tag:
Kniebeugen am Powerrack: 1x15, 3x6
Wadendrücken 1x15, 3x6
Klimmzüge an der Maschine (schulterbreit, Obergriff): 6x3 (speed)
Bankdrücken 6x3 (speed)(aufwärmen an der Maschine mit 15 Wh)
Nackendrücken an der Maschine 1x15, 6x3 (speed)
Bizepscurls (KH): 2x2x6
Dips (an der Maschine): 2x6
Plus ein oder zwei Übungen, die eine Schwäche ausgleichen sollten. Zur Zeit Unterarmbeuger.
Und hier noch Fragen, zu Sachen dir mir nicht klar sind:
- Kann/soll ich am 2. tag noch mal was für den unteren Rücken machen?
- Da meine Oberschenkelstrecker schon durchs radln, joggen und klettern arg beansprucht werden und ich aber Probleme an einem Knie habe, wäre es sinnvoll zum Ausgleich am 2. Tag noch Beuger und Innen- und Außenseiten zu trainieren? Oder ist das unnötig, wenn ich bei Kb tief runter gehe?
- Bisher habe ich noch kleine einbeinige Kb aufm Kippelbrett gemacht (hat mir der Trainer gesagt, wegen Stabilisation des Kniegelenks) Sollte ich das weiter machen oder weg damit?
Nachm Klettern, falls in der Halle, mache ich noch 10 oder mehr angesprungene Klimmzüge (langsames Ablassen) mit seitlichem Griff an „Ringen“. Ich würde das lieber mit ins KT nehmen, aber dafür gibt es keine Möglichkeit bei uns im Studio, da die Klimmzugstange viel zu hoch für mich ist.
Für Antworten auf meine Fragen oder kritische Anmerkungen bin ich sehr dankbar.
Grüße bilana