konstruktive kritik bitte

K

Kryptorchismus

New member
nachdem jeder jetzt seinen trainingsplan zur diskussion gestellt hat, hier meiner:
1. Tag Rücken / Schulter
breite Klimmzüge
Latziehen mit Untergriff
Rudern in der Vorbeuge mit LH

Nackendrücken an der Multipresse
Rudern im Stehen mit SZ
Frontheben mit KH

2. Tag Brust / Bauch
Kabelzugfliegende zum Aufwärmen
freie Fliegende
Bankdrücken mit LH
Schrägbankdrücken an der Multipresse

Kabelzugcrunchs
Crunchs
twisted Crunchs
Beinheben

3. Tag Bizeps / Trizeps
LH Curls
SZ Curls

Trizepsdrücken mit der KH
French Press

4. Tag Beine / Bauch
Kniebeugen an der Multipresse
Beinpresse
Beinbizeps, stehend
Wadenheben an der Multipresse

Bauch s.o.

bitte um kommentare
 
Anzahl der Sätze und Wiederholungen bei den einzelnen Übungen? Welche Trainingstage (Wochentage - wann wird was trainiert?)
 
ergänzung...

stimmt, fehlt noch einiges:
wochentage sind mir egal.
tag 1-4 in einer reihe danach pausetag, evlt auch zwei, je nach gefühl.
sätze pro übung 3 je 8 wh (12 wh bei beinübungen) bei bauch 2 sätze und um die 25 wh
 
jaja, die vergesslichkeit...

weitere ergänzungen für tage an denen ein guter pump besteht:
rücken: latzug mit engem griff
schulter: seitheben am kabelzug
bizeps: kabelzug-curls, kh-curls
trizeps: trizepsdrücken am kabelzug

die jeweils ersten übungen pro muskelgruppe mache ich zwei leichte aufwärmsätze à 12 wh. bei beinen à 15 wh.

so, das sollte jetzt aber wirklich alles gewesen sein
 
Wenn sich keiner dazu äußert melde ich mich am Montag einmal dazu. Hab leider keine Zeit mehr weil ich übers Wochenende wegfahre.
 
Also die Aufteilung deines Planes finde ich absolut nicht sinnvoll. Bei deiner Aufteilung trainierst du 3 Tage hintereinander den Trizeps mit (Schulter, Brust, Trizeps also Tag 1,2,3). Wenn du einigermassen neu bist würde ich dir eher zu einem 3´er-Splitt raten, nachdem du erst ein Ganzkörperprogramm ne Zeit durchgezogen hast. Erfolgversprechend dürfte am Anfang folgende Aufteilung sein:
Mo: Beine/Schultern
Mi: Brust/Trizeps
Fr: Rücken/Bizeps

Beine
3 Sätze Kniebeugen 12 WH (schlechter wäre Beinpresse)
3 Sätze Beincurls 12 WH
3 Sätze Beinstrecker 12 WH
3 Sätze Wadenhebend an der Multipresse 12 bis 15 WH

Schultern
3. Sätze Nackendrücken 10 WH
3. Sätze Seitheben 10 WH

Brust
3 Sätze Bankdrücken 10 WH
3 Sätze Schrägbank KH 10 WH
3 Sätze Butterfly oder Cable Cross 10 WH

Trizeps
3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze Dips

Rücken
3 Sätze Latziehen 10 WH (besser Klimmzüge)
3 Sätze Rudern 10 WH
3 Sätze Kreuzheben 10 WH

Bizeps
3 Sätze LH-Curls oder Kabelzug-Curls 10 WH
3 Sätze KH-Curls 10 WH

Bauch würde ich 1-2 mal die Woche mit ins Traning einbauen.
Jeden Satz natürlich bis zum absoluten Muskelversagen was bedeutet, dass du logischerweise beim 2. und 3. Satz jeweils mit dem Gewicht heruntergehen (!) mußt um deine 10 bzw. 12 WH zu schaffen. Auffwärmsätze mit 15-20 WH mit ca. 50 % des 1. Arbeitsgewichtes. Ich würde erst mal stumpf nach einem Plan für ca. 3 Monate trainieren und nicht abweichen (auch wenn ein guter Pump nach deiner Aussage besteht). Sofern es Probleme mit der Bizeps/Trizeps-Entwicklung Probleme gibt wegen Trainingsermüdung tausche einfach (dürfte aber in so kurzer Zeit nicht merklich sichtbar sein. Beim Bauch würde ich nicht so viele Übungen machen wie in deinem Plan, dass bringt nichts.
Ich glaube ich hab nichts übersehen. Wenn doch oder Fragen melde dich.
 
also erst einmal vielen dank für deine ausführliche antwort!
das mit dem trizeps stimmt zwar, aber hält sich echt im rahmen, da nackendrücken am schultertag nicht ausreicht um auch nur leicht ermüdend zu sein.
am brusttag gebe ich zu, dass ich es leicht im trizeps merke, weshalb ich ja auch erst kabelzug-fliegende und dann freie fliegende mache um die brustmuskulatur vorzuerschöpfen, damit ich dann beim bankdrücken weniger gewicht auflegen muss.
nen 3er-split ist mir einfach zu wenig training die woche.
und 4 tage pause brauche ich nicht, ich erhole mich immer recht schnell. bin übrigends seit 8 jahren dabei, :) aber kannst du ja nicht wissen.
aber mit dem muskelversagen ist ne gute idee, werde ich wieder in mein training einbinden.
also nochmals thx
ciao krypto
 
Naja wenn du so lange dabei bist solltest du zwischenzeitlich wissen, dass viel nicht unbedingt viel bringt. Und 75 kilo bei 1,77m in 8 Jahren sind auch nicht so der Hammer (obwohl dein Plan ja für Muskelaufbau sein soll - also irgendwas hast du falsch gemacht). Trotzdem viel Erfolg.;)
 
vielleicht sollte ich einiges erklären...
also ich hab mit 16 angefange, hatte mit 19 so um die 90kg, habe dann mit dem bb aufgehört (wegen freundin), nur noch ausdauersport betrieben und bin vor 2 jahren wieder eingestiegen, hatte am ende der massephase 87,5kg und defieniere jetzt für den sommer. ziel ist 75-77kg so um den dreh.
deshalb auch die vielen sätze
ciao krypto
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben