Kompletter Bauch! Übungen! Wdh!

MrDPM2

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New member
Hi
bis jetzt hab ich meinen bauch in der defi mit beinheben im turm und mit crunches trainiert!
ich möchte möglichst masse in den bauchmuskeln aufbauen damit die rillen später möglichst tief sind, deswegen bearbeite ich sie in einem wdh-bereich von 8-12.
beinheben im turm möchte ich in zukunft weglassen, da dabei meine hüfte knackt und das möchte ich gern vermeiden, stattdessen wollte ich gern auf knieheben im liegen oder eine maschine zurückgreifen die auch auf die unteren oder nur auf die unteren bauchmuskeln abzielt.

crunches sin vielleicht nicht mehr so gut in dem niedrigen wdh-bereich weil ich da schon mindestesn ne 20kg scheibe brauche und die dann bei der ausführugn behindert. eventuell wollt ich deswegen eine maschine bei uns ausprobieren, die ich heut schon einmal getestet hab. man sitzt dort und hat ein polster vor der brust und muss nun richtung kniee crunchen, ich finde die übung sehr geil weil sie ein geiles gefühl erzeugt und wirklich brennt!

was macht ihr für den bauch?
ich mache pro übung ein satz bis zum mv.

trainiert ihr die seitlichen bauchmuskeln extra? hab ein bischen schiss dass dadruch die hüfte breiter wird und sich die v-form verschlechtert!

was haltet ihr von stockdrehen? bei mir zieht es überhaupt nicht!

welche wdh-zahl nutzt ihr?
für mich ist der bauch ein muskeln wie jede andere und um masse zuzulegen, bin ich der meinung dass man auch nicht über 12wdh hinausgehen sollte.

für die ausformung sieht es vielleicht anders aus!
 
Moin!

Erstmal wie du sagstest ist es ein muskel wie jeder andere , also unten oben ... gibs nicht!

Trotzdem kann es sein , bei mirt auch , dass der bauch auf höhere (wie bei vielen auch die beine, neuste studien auch bizeps....) mehr aus ausdauernden fasern bestehen.ausprobieren!

Stockdrehen soll sehr schlecht für die gelenke sein..

ich trainiere nicht die seitlichen und seit sehr kurzem wieder überhaupt bauch , 2 sätze in der woche mehr oder weniger interessiert ;)

niffer
 
hi

Also:

Den bauch trainire ich mit Situps und Liege dabei Diagonal mit dem kopf nach unten! Ca.25 Wdh x 3Sätze Normal und 25 Wdh x 3Sätze Mit Elenbogen zum Knie!

Dann Die seitlichen Bauchmuskeln mit Kabelnziehen auch c.a.25 Wdh x 3Sätze

Und Noch Beineheben gestreckt , hängend an der Klimmzugstange auch 25 Wdh x 3Sätze.

Hat mir bis Jetzt Viel gebracht, und meinen Rücken(Ländenwirbel) ziemlich gut Gestärkt
 
so ein hohes volumen werde ich wohl nicht fahren!
mitder niedrigen wdh-zahl komme ich eigentlich auch ganz gut klar!
hab den bauch auch mal mit 25wdh trainiert ich wechsel immer ein wenig! wenn ich sehr schwer tariniere mach ich den bauch öfters ein bischen leichter, da er bei schweren gewichten extrem mit belastet wird! ich trainiere ich dagegn normal oder im höheren wdh bereich geh ich mit dem bauch ein bischen tiefer!

was ist den wichtiger masse oder defi?
die profis haben nämlich so extrem tiefe rillen und das find ich cool!

ach noch zu den wdh höherer wdhbereich ist für mich 10-15wdh mittlerweile auch bei den beinen schwer ist dann 4-8wdh.
beim oberkörper hab ich solche hohen wdh wie 20wdh noch nie ausprbiert!

während der defi werde ich meinen moentanen plan auch noch beibehalten danach denke ich über zyklen nach!
 
@bboymax87: Urghs... Du schaffst beim hängenden Beinheben drei mal 25 Wdh mit gestreckten Beinen? :eek: ... Ist nicht dein Ernst. Oder hast du so kleine/dünne Beine, dass die nix wiegen :) ? Bei mir ist nach 3x10 absolut Endegelände! :confused:
 
Yo

Da ich das Seit 2 Jahren mache ist das jetzt kein Problem mehr!

Am anfang hate ich mit eingewinkeltn beinen schon probs!
 
Respekt!

Aber pass nur auf, irgendwann schaff ich 25Wdh mit nem an den Beinen hängenden Trainingspartner :D *träum* :rolleyes:

... Dann sehen wir uns wieder :p
 
Mein bauchprogramm:

Sit Ups 3x 25 reps
Knieheben 3x 40-50 reps
Bauchmachiene 3x 20 Reps
Crunch am Kabelzug 3x 30 reps

Das ganze 3-4 mal die Woche.
 
Ich mache einen 3er Split und trainiere den Bauch wie folgend:

Am 1. Trainingstag trainier ich untere und obere Bauchmuskeln mit einem 3 Supersätzen aus 25 Wdh. auf einer der Bauchmaschine im Gym und aus 25 Wdh. Beckenheben(dabei ganz wichtig ist dass man nicht die gesamten Beine hebt sondern die Beine abwinkelt).

Am 2. Trainingstag trainier ich die seitlichen Bauchmuskeln mit 2 Sätzen Schräge Crunches mit 30 Wdh. jeweils(also links 15 und rechts 15). Dann noch einen Satz am Rotary Troso(is eine Maschine im Gym für die seitlichen Bauchmuskeln) mit 20 Wdh. links und 20 rechts.

Am 3. Trainingstag genau dasselbe wie am ersten.


Anm: Ich achte immer auf eine konzentrierte, EHER(nicht ganz), langsame Ausführung. Die geht viel mehr rein und man spürt die Bauchmusklen besser. Bisher mach ich mit dem Bauchprogramm gute Erfolge, is ein sehr intensives Bauchprogramm, man muss dabei achten dass man immer wenig Pausen macht dann is es wirklich hart, wenn man die Übungen richtig und eher langsam ausführt. Naja und das gute is dass man das für Fortgeschrittene wie auch Anfänger empfehlen kann, da man ja bei der Bauchmaschine die Gewichte variieren kann. Sollte man keine Bauchmaschine zur Verfügung haben lässt man einfach am 2. TT die Maschine für die schrägen weg und mach noch nen Satz schräge Crunches und am 1. und 3. TT macht man statt der Maschine klassische Crunches mit angehobenen Beinen damits mehr reingeht :D
 
ist ja ein individuelles ding mit dem bauchtr,aber ich würde bauch net so oft trainieren!
brust trainerist du doch auch nicht so oft! und die hohen wdh haben bei mir auch keine besseren erfolge gebracht! beim knieheben ist es vielleicht angebracht mit den wdh hoch zu gehen da es schwer ist den widerstand zu erhöhen!
ich würde bauch mit 1-2sätzen die woche trainieren udn die dafür mit zum mv! schließlich werden die bauchmuskeln schon bei allen anderen übung als stabilisatoren mitbeansprucht und geraten meiner ansicht nach nur ins übertraining! HAB MAL BAUCH EIN HALBES JAHR LANG NET TRAINIERT Und er hat sich trotzdem superentwickelt!
 
ich sehs wie mrdpm2. trainiere meinen bauch 3 mal in 2 wochen (2er split) mit jeweils 2 supersätze (beinheiben und gerade crunches) bis zum mv. reicht vollkommen ...
 
MrDPM2 schrieb:
ist ja ein individuelles ding mit dem bauchtr,aber ich würde bauch net so oft trainieren!
brust trainerist du doch auch nicht so oft! und die hohen wdh haben bei mir auch keine besseren erfolge gebracht! beim knieheben ist es vielleicht angebracht mit den wdh hoch zu gehen da es schwer ist den widerstand zu erhöhen!
ich würde bauch mit 1-2sätzen die woche trainieren udn die dafür mit zum mv! schließlich werden die bauchmuskeln schon bei allen anderen übung als stabilisatoren mitbeansprucht und geraten meiner ansicht nach nur ins übertraining! HAB MAL BAUCH EIN HALBES JAHR LANG NET TRAINIERT Und er hat sich trotzdem superentwickelt!
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Aber dir ist auch klar dass der Bauch ein Ausdauermuskel ist?!Was das in der Praktik bedeutet brauch ich wohl nicht zu erläutern oder soll ich??
 
so etwas wie ausdauermuskel halte ich net für sinnvoll!
nur weil er etwas andere fasern besitzt heisst es nicht dass die hypertrophie bei höherem wdh bereich einsetzt!
sonst würden beine beim marathon ja wachsen,denn bei marathonläufern ist der anteil an ausdauerndenfasern serh hoch, folglich müsste man sie nach deiner these um sie zum wachsen zu bringen ausdauernd trainieren, das passiert beim langstreckenlauf zu genüge sicherlich auch bis zum mv, die beine achsen allerdings nicht dadruch. wollen läufer an muskelmasse zulegen müssen sie schwerer trainieren! auch die wade ist eher ein ausdauernder muskeln doch wächst sie nicht durchs gehen sondern durch kurze intensive belastungen! so sehe ich dass. viele bodybuilder kommen heutzutage immer mehr von der alten schule ab und schwören nicht mehr auf die theorie bauch oder beine mit hohen wdh zu trainieren (mehr als 20wdh), denn ursprünglich zieht der gedanke der hohen wfür den bauch von der vorstellugn der lokalen fettverbrennung her was ja heute oft widerlegt wurde, d.h. bauchmasse wird duch niedrige wdh aufgebaut,eventuell geformt durch höhere wdh, wobei ich damit auch höchstens 20 meine. natürlich ist es ein tolles gefühl 50wdh zu machen da es extrem brennt nur aufgebaut werden die msukeln m.m.n. dadurch nicht, sie kommen auf dauer besser zur geltung, da jedes training ein gewissen erfolg bringt und sie vor allem durch grundübungen stark beansprucht werden. natürlich sind methoden der profis etwas fraglich,allerdings tendieren immer dazu zu sagen dass sie die tiefen rillen durch schweres tr aufgebaut haben in der defi trainieren einige allerdings im höheren wdh bereich. sinn? wahrscheinlich um eventuell wasser rauszudrücken und konturen zu verschärfen!

@vivec
hi übertraining! 4mal die woche mit vielen sätzen bei einem muskel zum mv nah dann viel spaß beim regenerieren!
 
1.) Ich trainier 3 mal die Woche Bauch. 2 mal oberen und unteren Anteil und 1 mal schrägen.

2.) Ich mach das nun schon seit einem Jahr so und merk NICHT DIE GERINGSTE Spur von Übertraining und baue hervorragend am Bauch auf, wenn ich weniger Fett hätt wär der schon ganz gut.

3.) Auch von der Reg. her passt alles, ich finds immer wieder erstaunlich "wie gut" andere meinen Körper kennen...
 
Mache es genauso wie Vivec.
Bei 3 Einheiten die Woche kann man sich sicher sein auf Hypertrophie zu trainieren,zudem kann man den Bauch dann auch ruhig bis zum Mv trainieren.

Mfg Del Piero
 
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