Kompletter anfänger!!!

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Shoocky

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Hallo erstmal mein name ist patrick ich bin 18 jahre alt, 1,86 groß und ich wiege 100kg von den 100kg sind sehr wenig muskeln (bitte nicht lachen :D ). ich habe einige fragen da ich kompletter anfänger bin. ich will euch erstmal meine bank zeigen die ich mir kaufen möchte und fragen ob das denn was gutes für den anfang ist.

http://www.ed-store.de/pi21/pd462.html

in wie weit ist meine ernährung wichtig? müssen da nur leute drauf achten die wenig fett haben?

würde rauchen und kaffee meinen muskelaufbau abschwächen?

und wie in etwa sollte mein trainingsplan mit dieser bank aussehen? ich habe 7 tage die woche zeit und würde auch gerne alle 7 tage was machen ist das überhaupt sinnvoll?

danke schonmal für eure antworten.
 
nein ich gehe nicht ins studio ich wollte das zuhause machen. ich will ja auch nicht der überste bodybuilder werden ich will einfach nur etwas trainieren und mehr kraft bekommen
 
achso. ich persönlich halte nicht viel von maschinen. das training mit hanteln ist viel effektiver. 7 tage train ist viel zuviel, der muskel braucht pause da er in der ruhephase wächst.

aber da du nicht ins studio gehen magst schlage ich dir an dem gerät folgendes vor:

montag: brust, biceps, zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

mittwoch: latt, triceps zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

freitag: schulter, nacken zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

mit dem cardio wirst du deine muskeln sichrbar machen und ja die ernährung steht an oberster stelle.
 
tttyson schrieb:
achso. ich persönlich halte nicht viel von maschinen. das training mit hanteln ist viel effektiver. 7 tage train ist viel zuviel, der muskel braucht pause da er in der ruhephase wächst.

aber da du nicht ins studio gehen magst schlage ich dir an dem gerät folgendes vor:

montag: brust, biceps, zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

mittwoch: latt, triceps zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

freitag: schulter, nacken zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

mit dem cardio wirst du deine muskeln sichrbar machen und ja die ernährung steht an oberster stelle.
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tttyson schrieb:
achso. ich persönlich halte nicht viel von maschinen. das training mit hanteln ist viel effektiver. 7 tage train ist viel zuviel, der muskel braucht pause da er in der ruhephase wächst.

aber da du nicht ins studio gehen magst schlage ich dir an dem gerät folgendes vor:

montag: brust, biceps, zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

mittwoch: latt, triceps zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

freitag: schulter, nacken zu je 3 sätzen und 10 wdh 30 min cardio

mit dem cardio wirst du deine muskeln sichrbar machen und ja die ernährung steht an oberster stelle.
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sitzt er im rollstuhl?
trainiert er schon seit paar jahren oder warum ein 3er splitt?

das ist einfach nur schrott was du ihn hier vorschlägst von vorne bis hinten bis auf das mit der ernährung...
die bank die du bestellst is nicht das ware würde entweder in ein studio gehen oder du kaufst dir:
Kurzhanteln
Verstellbare bank
Langhantel
Powerrack

wenn du kein geld für ein powerrack hast und ne LH würd ich dir das vorschlagen nur mit kurzhanteln:
GK:
Beine:
ausfallschritte 4x12-15
Rücken:
Klimmzüge (kannst du wahrsch. nicht machen) oder überzüge 3x12-15
KH-rudern 3x12-15
Brust:
bankdrücken mit KH 3x12-15
Schultern:
Schulterdrücken mit kh 3x12-15

(crunches 3x
supermans 3x alle 2 TEs max)


wenn du ne LH hast:
Kniebeugen/Kreuzheben ( jede TE wechsel)
Klimmzüge/Überzüge
LH-rudern
Bankdrücken
Military press

alles 3x12-15 außer kreuzheben im bereich 4-8


cardio 2-3x 30minuten an trainingsfreien tagen dazu ne diät informier dich mal über low carb,metabole diät etca.
 
Kreuzheben? Kniebeugen? gehts noch? Man lässt keien anfänger Kniebeugen oder Kreuzheben machen....... aber jedem das seine, mein Tipp.
Du willst in keine Studio sit in ordnung. Du kannst die Hantelbank da kaufen die du kaufen willst. Mache normale Grundübungen. Bizeps mit der Kurzhantel trizeps mit der Kurzhantel die Langhantel evtl mal für den Bizeps benutzen Bankdrücken kannst du auch machen, aber nehm weniger Gewicht nicht übertreiben. Da du damit eh nicht viel spielraum ahst, rate ich dir relativ wenig zu trainieren dafür öfter in der Woche, z.B.

Du beginnst mit deinen Beinen traiere mit Maximal 2 übungen deine Beine aber ungleiche partien (Waden und oberschenkel z.B.) Dann machst du maximal 2 übungen für deinen Rücken (ich würde nur den Latzug machen:D) Dann einmal unter die Bank und Bankdrücken für die Brust aber nehm einen weiten griff. Danach dann noch Bizeps eine übung und trizeps eine übung. Dann kannste es beenden.

Plan:
BeinCurls 3x20 Beinübung
Latziehen 3x20 Rückenübung
Bankdrücken 3x20 Brustübung
Curls mit KH 3x20 Bizepsübung
Trizepsdrücken mit KH 3x20 Trizepsübung
Bauch 3x20 (wie du kannst und willst)

Wenn du so trainierst und das Gewicht nicht zu aufstockst, dann kannst du damit alleine 5-6 mal die Woche trainieren.
Viel sagen jetzt "Nein, zu oft und zu viel und bla" Nein, es ist zu wenig übung als das der Körper da 48h Pause braucht wenn man oft trainieren will dann weniger übungen lange wdhs (vor allem am anfang) dann geht das schon klar. Übungen kannst du dir ja ruhig aussuchen, muss nicht so sein wie es bei mir steht. Aber du solltest nicht wirklich mehr als 7 Übungen machen.

Du solltest dir noch eine übung für deinen unteren Rücken aussuchen, da kann ich dir mit deinem Gerät aber nicht weiterhelfen.
 
ich bedanke mich erstmal für eure zahlreichen tipps, ich erstelle ir heute abend mal einen plan poste den hier und denn könnt ihr ja vlt sagen "der is ok" "da kannste noch was verbessern" usw. zurzeit mache ich eigengewichtübungen ich habe gestern morgen 6 liegestütze geschafft und im laufe des tages denn immer weniger mittags nurnoch 4 und abends auch nurnoch 4 also insgesamt 14 und mir tut heute echt alles weh brustmuskelkater, armmuskelkater (trizeps) und an den seiten neben der brust ist den das gesund für meine gelenke wenn ich liegestütze mache? ich wieg ja schon nicht wenig! kann man die irgendwie abschwächen das die auch noch was bringen und weniger auf die gelenke gehen?
 
3-4mal die woche GK training für die ersten 1-3Monate

Kreuzheben 3Sätze
Klimmzüge was du schaffst
Rudern vorgebeugt mit LH 3Sätze
Bankdrücken 3Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Kniebeugen 3Sätze

wähle die Intensität so dass du zwischen 15-20 wiederholungen in sauberer Ausführung schaffst.

ich würd dir empfehlen den einen oder anderen Tag mal ein Stück zu joggen, oder Rad zu fahren,...

ich denke diese Übungen sind ideal um den Ganzen Körper auf zukünftiges
hartes training vorzubereiten,..

Warum ein Anfänger keine Kniebeugen oder Kreuzheben machen sollte versteh ich wirklich nicht, bei der niedrigen intensität ist es doch am
einfachsten sich eine saubere Ausführung anzueignen.:wink:
 
das ist mir jetzt auch ein rätsel. bitte Begründung, warum ein Anfänger keine Kniebeugen oder Kreuzheben machen sollte.
 
ihr streitet euch hier alle um kreuzheben oder nicht aber alle haben meine frage mit den liegestützen überlesen =) den beitrag vor mephisto83 danke wenn ihr euch den nochmal anschaut und mir dazu was sagt das mit dem kreuzheben ist durch alle sagen ja bis auf einen also wirds gemacht
 
kannst die Liegestütz auf knien machen,....
würd mich an deiner stelle trotzdem um a einfache Bank umschaun,
kannst das gewicht auch viel besser einstellen,und früher oder später kommst
eh nicht mehr drum herum,...

lg
 
ja die bank ist schon bestellt die kommt ja die tage an aber bis dahin wollte ich mich hier ja etwas schlau machen und eigengewichttraining machen
 
giebt eh eine vielzahl von BWE`s, einfach mal in die suchmaschiene reinschmeissen....
nutz die die erste zeit auch um ausdauer zu trainieren, so kannst auch etwas Körperfett abbaun.

Aja, die Ernährung solltest du schon anpassen, es reicht allerdings anfangs
sich ausgewogen zu ernähren, eventl. etwas eiweisslastiger. Und wer
fleissig Sport macht sollte auch nie Durst haben,... Wasser!

lg

Wenn du an deinem Plan sitzt, versuch diesen auf den schon erwähnten
Grundübungen aufzubaun.

diese übungen kannst später dazunehmen um die Grundübungen zu ergänzen,
darauf aufzubaun macht wenig Sinn

Plan:
BeinCurls mach ich nach Kniebeugen
Curls mit KH mach ich nach LH Curls oder KlimmzügeUntergriff
Trizepsdrücken mit KH nach Dips
 
Weil Kreuzheben/Kniebeugen eine komplizierte Übung ist und zuerst die Muskeln an Gewichten gewöhnt gehört, als das man gelich vollgas durchstartet. D.h. lieber einmal ein Monat einen Zirkel einführen bei den Geräten unten und dann kannst ja eh schon die Techniken erlernen vom Body Building.

lg Stefan
 
hofnarr schrieb:
Weil Kreuzheben/Kniebeugen eine komplizierte Übung ist und zuerst die Muskeln an Gewichten gewöhnt gehört, als das man gelich vollgas durchstartet. D.h. lieber einmal ein Monat einen Zirkel einführen bei den Geräten unten und dann kannst ja eh schon die Techniken erlernen vom Body Building.

lg Stefan
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komliziert halte ich für übertrieben,...

und von vollgas durchstarten war auch nicht die Rede, (15-20Wdh)
am besten wird ers lernen wenn er die Übungen von
Anfang an dabei hat (mit niedrigem oder keinem Zusatzgewicht).
kann er sich den Umweg über irgendwelche Gerätschaften die er
zuhause sowieso nicht hat sparen.

Wenn er sich dann entschliessen sollte voll einzusteigen und sein Training
anpasst 6-12 WDH , wärs scheisse wenn er mit schwehren gewichten dann erst die Ausführung lernt.
 
Kauf dir das nicht. ist blödsinn! es ist auch viel zu wenig gewicht. kaufst dir so ein ding und in 2 monaten kannst es wegwerfen. wahrscheinlich is jetz a zu wenig ...
 
Also, jetzt mal die begründung, warum Kreuzheben und Kniebeugen am anfang des Kraftsports nicht angewendet werden soll.

Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den wichtigsten übungen. Kreuzheben durch die Hebe übung und Kniebeuge durch die Kraftlast.

Überlegt es mal so, ein Körper hat eine unaufgebaute Wirbelsäule und Knochenbaustabilität. Wenn amna fnängt zu trainieren festigt sich das und wird härter und auch stärker. Muskeln alleine Bewegen sich nicht Knochen sind der Kraft draht. Wenn ich ejtzt hingehe mit einem leichtem Gewicht, keine trainingserfahrung und wenig Kraft mir einfach mal ne stange mit jede Seite 20 KG drauf dann ist das eindeutig zu viel. Aber es gibt ja leute die haun ma locker vom Hocker 200 KG in den Kniebeugen und sind keine Bodybuilder weltmeister oder auch Meister im Kniebeugen, nein sie trainieren nur einfach jedes mal schön durch Kniebeugen.
So der erste Fehler. Kniebeugen mit wenigem Gewicht sind leicht bezwingbar und nahezu undendlich schaffbar, es muss hohes Gewicht dran. Dies jetzt wird jedoch Belastend für die Knochen und drückt diese ab. Auswirkungen deine Knochen sind in einem Risiko zu brechen, zu verknacksen und sosntiges. Jemand, der schon seit mindestens einem Jahr trainiert, hat auch eine härteren Knochenbau dadurch bekommen. Sie sind stabiler und kräftiger. (Deshalb bekommen viele BBs knochenverhärtungen und können die Gelenke nicht mehr richtig drehen/bewegen) So jetzt mal zum Text. Ich beginne mein aller erstes training. Kniebeuge, (falls nicht bekannt, man sollte in keinem fall Kniebeuge und Kreuzheben an einen Tag zusammen trainieren.) Ich lege mir meine Stange richtig. Setz auf jede Seite mal 10 KG habe dann etwa 40KG auf dem Eisen. So ich Stell mich dahinter Leg die Stange auf meinen Nacken und geh Runter, Ausgezeichnet anfangs. So und schon kommt ein Muskel Protz an, und sagt. "Hör mal, du amchst das total verkehrt" ich darauf "Wieso". Jetzt die Frage, warum? Du bist absolut nicht darauf ausgelegt, ein derartiges Gewicht in so einer form zu bezwingen, da dein Körper selbst keine Msukelkraft dafür hat so eine übung zu machen. Mit sehr leerem Gewicht wäre es Stabil udn gesund machbar. Aber dementsprechen auch nicht effektiv.

Jeder, absolut jeder anfänger, der sich an Kreuztheben oder Kniebeugen ranwagt, wird es an diesem Tag oder in 1-2 Jahren bereuen. Bei Pech machste dir direkt was am arsch oder erst durch dauer Schäden in Jahren. Maschienen wurde nicht aus juckse und dollerei konstruiert. Aber egal.
Auch wenn jetzt alle sagen, "Ne, mach kniebeugen und Kreuzheben" rate ich dir dennoch davon ab. Du wirst die übung nicht richtig ausführen. Das schwöre ich dir.

PS: Lasst mal 2 40 Jährige beide ihren Fäuste aufeinander hauen. Einer ist schon seit 20 Jahren im BB drin und der andere ist Büroarbeiter und hält von Sport nichts. Der BBler wird dem Büroarbeiter die Hand zertrümmern und warum? Falsch, es liegt nicht an den dicken Mukkis denn du schlägst mit deiner Faust drauf nicht mit deinem Bizeps.
 
So ich habe mal einen trainingsplan gemacht ihr könnt ihn euch ja mal anschauen und vlt auch was zu sagen ich poste ihn einfach mal. und das mit den knochen ist schon richtig die will ich mir auf keinen fall kaputt machen die sind von meinem gewicht schon genug belastet. deswegen lass ich das kreuzheben sein. DonSaleZ das die 25 kilo gewichte zu wenig sind hab ich mir schon gedacht deswegen habe ich mir nochmal 50 kilo bestellt =)

Trainingsplan

Montag:Brust, Rücken

Mittwoch:Beine,Bauch

Freitag:Schultern, Arme




Montag:
Rudern einarmig (bizeps, rücken, nacken)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Shrugs im sitzen (oberer rücken)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen
Schulterblatt-Ziehen (innerer rücken)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen

Latzug am hohen Block mit gestreckten Armen (brust, äußerer rücken, trizeps)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Latzug zur Brust mit engem Untergriff (brust, innerer rücken. bizeps)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Butterfly (brust)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen
Überzüge / Pull Overs mit der Langhantel (brust)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen

Dienstag: 30 min cardio

Mittwoch:
Bodendrücker mit Kurz- oder Langhantel (bauch)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Seitliches Oberkörperheben mit Langhantel (bauch)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen

Beincurl am Gerät (beine)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Aufsteiger mit Langhantel (beine)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Beinstrecken am Gerät (beine)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen
Fersenheben beidbeinig mit Langhantel (beine)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen

Donnerstag: 30min cardio

Freitag:
Armcurl mit supinierten Unterarmen (bizeps)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Bankdrücken mit weitem Obergriff (trizeps)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Hammer-Curl (bizeps)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen
Armstrecken über Kopf mit Langhantel und Obergriff
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen

Schulterdrücken (schulter, nacken)
aufwärmsatz + 2 sätze a 10 wiederholungen
Seitenheben (schulter, nacken)
(schon aufgewärmt) 2 sätze a 10 wiederholungen



in wie weit behindert täglicher konsum von zigaretten und canabis den muskelaufbau?
 
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