kommentare zu meinem plan

[rasenmaeher]

hi trainiere seit einiger zeit nach folgendem plan. wäre für verbesserungsvorschläfe offen.
die erstgenannte übung ist die die ich aktuell mache, die andere sind die alternativen zu den ich alle paar wochen mal wechsel.

te1
brust:
11-12 sätze ges.

bankdrücken 4 sätze 10/8/6/4 wdh
maschine oder schrägbank mit LH oder KH 4 sätze 12 / 10 / 8 /6 wdh
fliegende oder kabelzug oder butterfly oder 3-4 sätze 12 / 10 / 8 /6


triezeps:
6 sätze ges. aufgeteilt entweder auf 3 oder 2 übungen
sitzen mit KH hinterm nacken oder kicksbacks oder schädelzetrümerer 12/8-9/6-7
kabelzug oder engesbankdrücken oder dips . whd wie oben

te2
ca 11-12 sätze ges.
rücken (verbesserungsbedarf!!! fühl mich nich richtig gefordert.)
-klimmzüge 25whd, sätze variabel
-enge klimmzüge am kabel 4 sätze 10/8/6/5
-eine art 45grad rudern mit anlehnen(hauptsächlich für trapez) 4 sätze 12/10/8/6

bizeps:
5 sätze ges.
kh curls oder lh curls 3 sätze 10/8/6
scott-cruls 2 sätze 10/8

te3
schultern:
7 sätze ges.
frontdrücken mit lh oder kh 3 sätze 10/8/6
seitenhaben mit druchgesteckten armen 2 sätze 10/8
vorgebeugtes kabelziehen 2 sätze 10/8

beine:
15-16sätze ges.
kniebeuge oder beinpresse 4 sätze 10/8/6/4
eine art beinpresse ohne winkel 4 sätze whd. wie oben
beinheben(?) 3-4 sätze 12/10/8/6
masch. für beinbiezeps 4 sätze 12/10/6/6



es mag vielleicht so aussehen aber ich mache nicht bei jeder übung das pyramidensystem, bei bankdrücken zB erhöh ich vielleicht nur einmal etwas das gewicht.
bauch mache ich bei te1 und te2 jeweils 3-4 sätze chrunces oder was ähnliches.
hab keine derzeit keine waden und nacken würde sonst zu viel werden, ist aber auch momentan vernachlässigbar.

bitte verbesserungsvorschläge. mit te2 bin ich derzeit absolut nich zufrieden.
kreuzheben kann ich leider bzw will ich nicht machen, weil wenn ich mich mit dem gewichtsteigere bekomm ich schmerzen im unteren rechten rückenstrecker und hyperextensions lass ich momentan auch weg weil ich mir da neuerdings irgendwie ein nerv eingeklemmt hab oder so, jetzt hab ich manchmal kurzzeitig ein fiesen stechenden schmerz im bandscheiben bereich.

 

[Jimbomatic]

mit te2 bin ich derzeit absolut nich zufrieden.
kreuzheben kann ich leider bzw will ich nicht machen, weil wenn ich mich mit dem gewichtsteigere bekomm ich schmerzen im unteren rechten rückenstrecker und hyperextensions lass ich momentan auch weg weil ich mir da neuerdings irgendwie ein nerv eingeklemmt hab oder so, jetzt hab ich manchmal kurzzeitig ein fiesen stechenden schmerz im bandscheiben bereich.

das mit dem stechen kenne ich ,kommt ganz ploetzlich und ist auch ganz ploetzlich wieder weg und man kann es nicht bewusst provozieren?

bei mir ist es aber weg seitdem ich KH und Superman mache

 

[rasenmaeher]

das mit dem stechen kenne ich ,kommt ganz ploetzlich und ist auch ganz ploetzlich wieder weg und man kann es nicht bewusst provozieren?

bei mir ist es aber weg seitdem ich KH und Superman mache

ja genau genau so. vorallem im sitzen, aber ist nicht oft. habe allerdings so ein komisches gefühl in der gegend, als ob ich bei höherer belastung wieder dieses stechen bekommen würde. bisher hab ichs aber noch nicht ausgetestet.

meinst du ich sollte KH mit geringen gewicht ausführen? bei höheren gewichten meldet sich immer der linke rückenstrecker :/

 

[Jimbomatic]

ja genau genau so. vorallem im sitzen, aber ist nicht oft. habe allerdings so ein komisches gefühl in der gegend, als ob ich bei höherer belastung wieder dieses stechen bekommen würde. bisher hab ichs aber noch nicht ausgetestet.

meinst du ich sollte KH mit geringen gewicht ausführen? bei höheren gewichten meldet sich immer der linke rückenstrecker :/

als ich glaube ich habs mit der Kombination aus Superman ,Kreuzheben und Dehnen wegbekommen .
hast du eigentlich mal Physio mit deinem Ruecken gemacht ? da war doch was mit deinem Becken wenn ich mich recht erinnere ,wurde da schon was unternommen?

 

[rasenmaeher]

als ich glaube ich habs mit der Kombination aus Superman ,Kreuzheben und Dehnen wegbekommen .
hast du eigentlich mal Physio mit deinem Ruecken gemacht ? da war doch was mit deinem Becken wenn ich mich recht erinnere ,wurde da schon was unternommen?

wie gesagt ich hatte diesen stechenden schmerz (nicht der wie oben erwähnt) im unteren linken rückenstrecker.
ich war beim orthopäden hab ihm alles geschildert. aber er hat mich gar nicht ernst genommen. sein einziger kommentar war "dan lassen sie's einfach" (bezogen auf kreuzheben). unterschiedliche beine habe ich laut ihm nicht, höchstens ne schiefstellung des beckens und da bestehe laut ihm kein handlungsbedarf. seit dem hab ich aus sorge um mein rücken kein kreuzheben mehr gemacht.

 

[imported_Mini]

wie gesagt ich hatte diesen stechenden schmerz (nicht der wie oben erwähnt) im unteren linken rückenstrecker.
ich war beim orthopäden hab ihm alles geschildert. aber er hat mich gar nicht ernst genommen. sein einziger kommentar war "dan lassen sie's einfach" (bezogen auf kreuzheben). unterschiedliche beine habe ich laut ihm nicht, höchstens ne schiefstellung des beckens und da bestehe laut ihm kein handlungsbedarf. seit dem hab ich aus sorge um mein rücken kein kreuzheben mehr gemacht.

Ja, da hat dein Orthopäd recht.
Ich weiß nicht ob ers dir gesagt hat: ca. 75% aller Europäer haben Beckenschiefstand von 1-2 mm.
Ich hab sogar noch viel mehr. Aber zu wenig um orthopädische Schuhe anziehen zu müssen (puhhh..)

Zu deinem Schmerz kann ich weniger sagen.
Versuch das Kreuzheben einfach mal mit (viel) weniger Gewicht und überprüf ob du's so, und mit etwas dehnen und massieren des Bereichs, in den Griff bekommst.

Grüße

 

[Jimbomatic]

einen Beckenschieftstand sollte man absolut nicht ignorieren !!!!!
1-2 mm sind unerheblich aber wenn es mehr wird muss da was gemacht werden .
dazu muss erstmal geklaert werden woher der Schiefstand kommt .bei unterschiedlicher Beinlaenge braucht man nicht lange suchen ,das ist auch einfach zu korigieren ,wenn die Beine gleich lang sind wird komplizierter aber auch da kann man was machen.
wenn man sowas unbehandelt laesst kann das fatale Konsequenzen haben ,von der Hueftgelenksathrose bis hin zum Bandscheibenvorfall.
nicht immer glauben was der naechst beste Orthopaede sagt,das sind absolut fahrlaessige Aussagen!!!!

p.s. mit Beckenschiefstand wuerde ich auch kein Kreuzheben machen ,aber auch keine schweren Beugen oder Beinpressen.