Komischer Muskelkater

[me2]

Hiho,
hab mal ne Frage an die Erfahrenen hier

Ich trainiere jetzt seit über 3 Monaten ein Ganzkörpertraining. Nach ner Weile hat sich mein Körper recht gut daran gewöhnt und ich bekam nur selten Muskelkater.
Jetzt bin ich natürlich mit den Gewichten hoch und hab die Intensität erhöht. Dabei hat sich ein recht komisches Phänomen entwickelt:

Am Tag 1 nach dem Training fühle ich mich einfach etwas schwach und ausgepowert, ich spür einfach, dass ich am Tag davor was getan hab. Muskelkater hab ich manchmal leicht.
Am Tag 2 gehts mir insgesamt wieder gut, merke höchstens noch leicht, dass ich trainieren war.
Am Tag 3 hab ich dann auf einen Schlag Muskelkater im Trizeps? Ich steh auf und er ist da. Außerdem vergeht er meist im Laufe des Tages wieder!

Ist das normal? Ich kenn Muskelkater bei mir zumindest anders.
Abends im Training war er dann oftmals komplett weg und ich hab ihn trainiert (war keinesfalls schwächer, oft sogar stärker).

Im Nachhinein frage ich mich dann, ob das richtig war? Hätte ich Trizeps lieber aussetzen sollen?
Oft wundert mich es auch, dass viele hier sagen, nach 2 Tagen wieder Topfit zu sein, und dass ich jetzt schon 4-5 Tage zur vollen Regeneration brauche?
Diesesmal wars es noch heftiger (hab im letzten Training 5kg mehr genommen), MK kam leicht am Tag 3 Abend und jetzt richtig erst an Tag 4!

Oder sollte ich vielleicht auf einen Split umsteigen? Nur befürchte ich, dass jede Muskelgruppe 1x/Woche zu wenig sein könnte? Bisher hab ich mit dem GKT recht gute Fortschritte gemacht und würde deshalb natürlich nur ungern wechseln.

Thx & Mfg

 

[Bassanio]

klingt so als würdest du dich falsch ernähren. nimm täglich eine menge an kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot Haferflocken usw) und proteinen (Putenbrust, Fisch, Magerquark usw) zu dir, dann wird sich das problem mit dem Muskelkater von selbst erledigen.

Die Eiweiße benötigt der Muskel um sich zu erneuern, also sich zu regeneriern. wenn er die nicht bekommt, ist es nicht ungewöhnlich, dass du nach paar tagen muskelkater hast. Es ist also nichts ungewöhnliches du must dich nur richtig ernähren und ordentlich regenerieren

mfg Bassanio

 

[Mootenroschi]

Mit der Ernährung könnte stimmen aber auch von anderen Faktoren Abhängen: Schlaf,Stress,körperliche Anstrengung usw.
Hört sich seltsam an hab ich ehrlich gesagt auch noch nicht erlebt da der Mk normalerweise 10-14h nach dem Training auftritt.
Nunja wie siehts denn mit deiner Ernährung aus??Kurzkettige khs nachm train. und 1-2h danach Eiweiß in Leicht verdaulicher Form???
Ansonsten fällt mir dazu nicht viel ein, ich werds mir durchn Kopf gehen lassen und nachher nochmal reinschaun!

Mfg Moot.

 

[me2]

Ernährung könnte sogar sein, muss gestehen, dass ich die in letzter Zeit recht vernachlässigt habe

Kurzkettige khs nachm train. und 1-2h danach Eiweiß in Leicht verdaulicher Form???

Was wär denn zu empfehlen? Was esst ihr nach dem Train?

 

[Funkmasterflo]

direkt nach dem training traubenzucker in wasser lösen und runter damit. so ca. 0,8g pro kg körpergewicht glaub ich
dann so nach 30-45 min nehm ich immer ein eiweissshake zu mir
und dann nochmal ne stunde später am besten ne komplette mahlzeit
dann wärst eigentlich optimal versorgt

 

[1C9hri8s0]

Verbesser erstmal deine Ernährung!

Kauf dir nen paar Tüten Schokomüsli, Fettarme Milch und Magerquark!

Das mit dem Traubenzucke nach dem Train ist Top! Ich merk dann immer wie ich wieder voll ins Leben zurück komme

Ich persönlich bin nach 1 Monat schon auf nen 3er Split gegangen, wo viele sagen es sei zu früh! Aber hab nichts negatives gemerkt!

Also guck mal im Trainingplan Forum und such dich nen guten raus!

Ich hab folgende Aufteilung:

Di: Brust Bizeps Trizeps

Do: Bauch Beine

Sa: Rücken Schultern

Und einmal in der Woche pro Muskellgruppe ist nicht zu wenig, sondern optimal! Wenn die Ernährung stimmt. Sonst eher noch länger!

 

[Mootenroschi]

Original geschrieben von me2
Ernährung könnte sogar sein, muss gestehen, dass ich die in letzter Zeit recht vernachlässigt habe
Was wär denn zu empfehlen? Was esst ihr nach dem Train?

Wie gesagt direkt nach dem Training Kohlenhydrate in kurzkettiger leichtverdaulicher Form um den BZ und die Speicher wieder aufzufüllen.
Ein bis 2 Stunden nach dem Training ein Eiweißshake oder ähnlich eiweißhaltiges da nach dieser Zeit die Eiweißsynthese am besten von statten geht!
Ernährung nach dem Training(Nährstoffaufnahme des Körpers)
Hier geht es um pre- und post-wortout nutrition, also die ideale Ernährung vor und nach dem Training. Die pre- und post-workout nutrition hat einen enormen Einfluss auf die Proteinsynthese in der Regenerationsphase und sollte daher nicht vernachlässigt werden.

Man braucht eigentlich nur zwei Dinge:
Whey Protein und Dextrose.
Whey Protein ist durch ein spezialisiertes Verfahren erzeugtes Protein, welches schneller resorbierbar ist, als alle anderen Proteine. Es gibt nur ein Protein, welches noch schneller aufgenommen wird, nämlich das einer obskuren Alge, von der Aminosäurenbilanz wäre das für uns Sportler das falsche.
Dextrose ist nichts weiter als Glukose, also die Kohlenhydratart, die dem Blutzucker gleicht und deswegen am schnellsten ins Blut geht.

Das Whey Protein muss kein Isolat sein, einfaches Konzentrat hat ein viel besseres Preis-/Leistungsverhältnis. Zur Herstellung von Whey-Isolaten verwendet man außerdem Filtrierungstechniken, die einige wertvolle Bestandteile des Wheys rausfiltern (z.B. Lactoferrin). Konzentrat ist also die hochwertigere Variante. Hydrolysiertes Whey ist auch zu teuer und bringt nicht die Welt. Die beste Wahl ist also ein simples Whey Konzentrat.


Das Vorgehen vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:
» Schritt 1Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!

» Schritt 2Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.

» Schritt 3Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.

» Schritt 4Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training. Die zweite Variante bietet sich gut an.


Anmerkung:
Nach dem Training lechzt der Muskel nach Kohlenhydraten. Durch Muskelkontraktion werden GLUT-4 (Glukose Transporter) Proteine an der Muskelzellmembranen abgelagert (. Die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen ist somit nach dem training drastisch erhöht. Die Glukose aus der post-workout nutrition wird also nicht ins Fettgewebe eingelagert, sondern füllt die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber auf. Also braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass man durch die post-workout Dextrose Körperfett anlagert.


Manchen wird dieses Vorgehen vielleicht übertrieben vorkommen, aber der Effekt ist wirklich stark. Sportler, die nur 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, erfahren den Effekt nicht unbedingt stark merklich am eigenen Leib, aber wer öfter trainiert, wird die korrekte pre- und post-workout nutrition sehr zu schätzen lernen.
Außerdem muss man das Ganze im Kontext sehen: Die Nahrung rund ums Training ist der einzige Zeitpunkt, an dem sich Proteinshakes lohnen. Zu allen anderen Zeitpunkten ist "echtes" Essen zu bevorzugen. Wer die pre- und post-workout nutrition für übertrieben abstempelt und zu irgendwelchen anderen Zeitpunkten Proteinshakes, BCAAs, Aminos, oder irgendwelche Ergänzungen konsumiert, verschwendet sein Geld. Mehrkomponentenproteine sind nur sinnvoll, wenn man wirklich keine zeit hat, sich etwas echtes zu essen zu machen.

Whey Protein kann wegen seiner hohen Aufnahmegeschwindigkeit nicht durch irgendwas "echtes" ersetzt werden. Daher ist Whey Protein das einzige Proteinsupplement, das dem normalen Nahrungsprotein unter gewissen Umständen überlegen ist.
Langsamere Proteine kommen gar nicht erst in Frage. Casein, ein sehr langsam aufnehmbares Protein (z.B. in Milch und Quark enthalten), ist großartig, um den Proteinkatabolismus zu stoppen, aber für die pre- und post-workout nutrition nicht zu gebrauchen. Milch und Quark sind aber natürlich nie verkehrt.

Mfg Moot.

 

[me2]

wow, big thx für diese detailierte Beschreibung!

Das einzige, das mich noch irritiert, sind deine Angaben zur Menge:
Ich würde bei 80kg dann am Trainingstag allein 72g Protein durch Konzentrat aufnehmen.
Schon allein des Geldes wegen is es verdammt viel, dann müsste ich die Einnahme (wie du eigentlich ja auch geschrieben hast) auf die 2 Trainingstage beschränken,

 

[Mootenroschi]

Vor dem Training musst du nicht zwinglich ein Shake zu dir nehmen, es reicht auch ein shake ca. 1h nach dem Training zu sich zu nehmen nur wenn du es so machst wie beschrieben kannst du die Menge besser aufteilen, obwohl du auch ne Stunde danach nen richtig fetten Shake zu dir nehmen kannst.An "nicht Trainingstagen" ist es auch nicht nötig dir ein Shake zu machen, ist zwar praktisch als ne kleine Zwischenmahlzeit aber ersetzt meiner Meining nach kein Vollwertiges Essen!

Mfg Moot.

PS: Wie es oben beschrieben ist, kann man sagen ist wirklich nicht nötig ich wollte dir nur die Grundlagen klarmachen obwohl die in der Beschreibung übertönt werden von komplizierten Ritualen.
Siehs nicht so Bier ernst wollts dir nur klarmachen wie du es machen kannst aber ich finds so wie oben besser für mich, obs dir so passt ist fraglich einfach ausprobieren!
Es würde wie gesagt auch 1-2 Shakes pro Trainingstag reichen aber das musst du in deinem Ermessen selbst entscheiden.