Kohlenhydrate an Trainigsfreien Tagen, bzw an Trainingsfreien Tagen auch ein kckal+

[alesto]

Hallo,

Möchte die Wochen nach Beenden der Diätphase ihn die Muskelaufbauphase bzw Massephase Wechseln.

Werde die Kohlenhydrate hauptsächlich in der Früh und vor bzw nach den Training platzieren (ca 350g Tag)und jeden Tag so 500kckal+ Essen.

An Trainigsfreien Tagen werde ich die Kohlenhydrate reduzieren d.h kein PWO Shake und die Carbs eine Stunde nach den Training fallen auch weg, nur dadurch wird es schwierig auf ein kckal+ zu kommen an diesen Trainingsfreien Tagen.

Wie unterscheidet sich bei euch ein Trainingsfreier Tag von einem Trainingstag gerade auf die Kohlenhydrate bezogen?
Esst ihr an Trainingsfreien Tagen genauso viel Kohlenhydrate bzw habt ihr an Trainingsfreien Tagen auch immer ein kckal+?

Muss mit den Kohlenhydraten nur so aufpassen,habe Angst wieder zuviel Fett anzusetzen ;(

PS:Sind 350g Carbs in der Aufbauphase OK?Bei mehr Carbs habe ich Angst wieder zu dick zu werden.

Daten:

189cm
90Kg
Kfa 15-15%


Gruß...

 

[yLegend]

AW: Kohlenhydrate an Trainigsfreien Tagen, bzw an Trainingsfreien Tagen auch ein kcka

Also bei mir sind die Kalorien und Makros an allen Tagen gleich.

Wenn du Fett ansetzt liegt das nicht an Carbs, sondern daran, dass du zu viele Kalorien insgesamt zu dir nimmst.

Achte darauf, dass du die Kalorien langsam steigerst, bis du ca. 0,5-1 kg/Monat zunimmst. Da sollte dann nur sehr wenig Fett dabei sein.

 

[alesto]

AW: Kohlenhydrate an Trainigsfreien Tagen, bzw an Trainingsfreien Tagen auch ein kcka

Also bei mir sind die Kalorien und Makros an allen Tagen gleich.

Wenn du Fett ansetzt liegt das nicht an Carbs, sondern daran, dass du zu viele Kalorien insgesamt zu dir nimmst.

Achte darauf, dass du die Kalorien langsam steigerst, bis du ca. 0,5-1 kg/Monat zunimmst. Da sollte dann nur sehr wenig Fett dabei sein.

Ok werde die kckal nach der Diät langsam steigern bis ich bei ca 300-500kckal+ angelangt bin und werde mich oft wiegen und schauen was passiert,
Sind die 350g Kohlenhydrate Ok?

 

[yLegend]

AW: Kohlenhydrate an Trainigsfreien Tagen, bzw an Trainingsfreien Tagen auch ein kcka

Wenn du damit zunimmst ja.
Sollte ca. die Hälfte deiner Kalorien aus Carbs kommen.
Mit 350g KH's würdest du dann ca. 2800 Kalorien zu dir nehmen. Könnte so passen, mir würde es abe rnicht reichen zum Beispiel.

 

[Squatbert]

AW: Kohlenhydrate an Trainigsfreien Tagen, bzw an Trainingsfreien Tagen auch ein kcka

Abend

Also EW und Fett sind immer gleich bei mir ,bis auf leichte Schwankungen

Kohlenhydrate werden dann an den Leistungsbedarf angepasst

An Trainingstagen 300-400kcal in Form von KH mehr als an Trainingsfreien Tagen , da ich auch immer 30min Cardio mache

Kommt jetzt z.b. ein längerer Arbeitstag oder irgend eine Freizeitaktivität aus der Norm erhöhe ich die KH nochmal Gefühlsmäßig

Trainingstag ~450-480KH
Trainingsfrei~350-380KH

Kann aber ab und an am Wochenende etwas schwanken wenn was ansteht , aber dann auch nur sauber ein mehr an kcal

 

[alesto]

AW: Kohlenhydrate an Trainigsfreien Tagen, bzw an Trainingsfreien Tagen auch ein kcka

Dies wäre jetzt mal ein Trainingstag als Beispiel, die Carbs muss ich nur etwas erhöhen.
Was haltet ihr davon?Bitte mal Feedback,

Frühstück:


5:15 Shake mit 30G Whey+60g Instant Haferflocken und 300ml Wasser und 125ml Saft 395kckal 25g Eiweiß 35g Kohlenhydrate


Zwischenmalzeit:


8:00 1 Banane 115 kckal 1g Eiweiß 26,4g Kohlenhydrate
40g Nüsse 245kckal 7g Eiweiß 4g Hohlenhydrate 22g Fett


Frühstück2:


10:00 1 Scheibe Roggenmischbrot mit Hänchenbrust-Roulade 160kckal 8G Eiweiß 14g Kohlenhydrate 5g Fett
1 Scheibe Roggenmischbrot mit Hänchenbrust-Roulade 160kckal 8G Eiweiß 14g Kohlenhydrate 5g Fett
80g Paprika 30kckal 1g Eiweiß 5g Kohlenhydrate
1 Apfel 70kckal 15g Kohlenhydrate


Zwischenmalzeit:


12:00 Shake mit 125g Magerquark und 125ml Saft 115kckal 15g Eiweiß 12g Kohlenhydrate


Mittagessen:


15:00 140g Fisch mit 100g VolkornNudeln und Brokoli 685kckal 40g Eiweiß 76g Kohlenhydrate

16:30 1 Banane 115 kckal 1g Eiweiß 26,4g Kohlenhydrate


17:30 TRAINING


PWO Shake:


18:30 30g Whey+1Banane+50GDextrose+1TLKreatin 436Kckal 30g Eiweiß 62g Kohlenhydrate


Abendessen:

19:30 1 Dose Thunfisch 145kckal 30g Eiweiß
2 Reiswaffeln 102kckal 2g Eiweiß 21g Kohlenhydrate
30g Nüsse 185kckal 5g Eiweiß 3g Kohlenhydrate 17g Fett


Quark vor Schlafengehen:


21:00 250G Magerquark+400ml Wasser+etwas Saft+2El Leinöl(40ml) 575kckal 30G Eiweiß 40g Fett



Geamt ca: 3533kckal 200g Eiweiß 315g Kohlenhydrate 90g Fett

 

[Squatbert]

AW: Kohlenhydrate an Trainigsfreien Tagen, bzw an Trainingsfreien Tagen auch ein kcka

Schaut gut aus , die KH in der Früh wären mir zu wenig aber jeder ist anders
Wenn du mehr KH benötigst könntest Fett um 10g weniger zu Gunsten von KH machen , aber wir wollen ja keine Haarspalterei betreiben ,hehe

Also wie gesagt , habs auf die schnelle mal durchgekuckt weils etwas schwer leserlich ist weil dus schätz ich mal kopiert hast , aber sieht gut aus

 

[alesto]

AW: Kohlenhydrate an Trainigsfreien Tagen, bzw an Trainingsfreien Tagen auch ein kcka

Schaut gut aus , die KH in der Früh wären mir zu wenig aber jeder ist anders
Wenn du mehr KH benötigst könntest Fett um 10g weniger zu Gunsten von KH machen , aber wir wollen ja keine Haarspalterei betreiben ,hehe

Also wie gesagt , habs auf die schnelle mal durchgekuckt weils etwas schwer leserlich ist weil dus schätz ich mal kopiert hast , aber sieht gut aus

OK danke für die schnelle Antwort, ist ja nur ein Bespiel, an den Nährwerten muss ich noch bisschen Arbeiten.
Muss noch Testen wie hoch mein Grundumsatz ist momentan schätze ich so 3100kckal, versuche dann so 300-500kckal mehr zu Essen,dann sollte es Klappen mit den sauberen Aufbau