Kohlenhydrataufnahme wärend des Laufens

cbeinecke

New member
Hallo Kurt (falls Du noch da bist),

wie versprochen der Auszug aus dem Buch "Das große Buch vom Laufen" zum Thema "Wirkung von Kohlenhydraten auf die Laufleistung". Auf Seite 394 Tab.2/16.1 steht:

3. Kohlenhydrataufnahme während Belastungen bis 60 min Dauer
bei KH-Aufnahme in den ersten 60 min erfolgt eine Glykogensparwirkung, die aufgenommene Glukose wird bevorzugt verbrannt. Der Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien nimmt ab (HOROWITZ et al., 1997). Die Glykoseaufnahme in der ersten Belastungsstunde beeinflusst die Leistungsfähigkeit nicht (MARMY-CONUS et al., 1996; HARGREAVES, 1999).

4. Kohlenhydrataufnahme während Belastungen über 60 min Dauer
Die zunehmende Erschöpfung der Körpereigenen Glykogenspeicher (Muskel und Leber) vermindert die Oxidationsrate der KH (HARGREAVES, 1999). Bei deutlich verminderter KH-Oxidation kann das Tempo nicht mehr gehalten werden; Ermüdung und Leistungsabfall sind nach 90-120 min. die Folge. Die KH-Aufnahme wird nach 90 min. objektiv notwendig, wenn die Geschwindigkeit gehalten werden soll. Nach der 70. Laufminute sollten jede Stunde 30-50 g KH oder alle 3km 10-15 g aufgenommen werden. Regelmäßige KH-Aufnahme erhöht die Langzeitlaufleistung bzw. ermöglicht Läufe über viele Stunden.

Schon mal Danke für Deine Antwort

Gruß

Carsten
 
Hi Carsten,

das klingt soweit ganz vernünftig. In der Tat gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass die Qualität der "pre-exercise-meals" die Substratverwertung beeinflusst. Ich denke, das ist auch plausibel. Diese Erkenntnis hat aber keine wirkliche trainingsmethodische Relevanz. Du kannst dich an die Vorgabe der Autoren halten. Wenn Du weißt, dass Dein Trainingsumfang eine Stunde nicht übersteigen wird, dann kannst Du auf die Banane am Verpflegungsstand pfeifen. Je nach Energieflussrate und Dauerleistungsgrenze wird´s nach 90 Minuten schonmal eng. Ich würde aber nicht empfehlen, erst bei Minute 70 KH nachzuschieben, sondern bei längeren Einheiten von Beginn an Kohlenhydrate zuführen. Die Beeinflussung der Substratverwertung durch die Nahrungsaufnahme ist auf jeden Fall kein Argument gegen eine kontinuierliche KH-Aufnahme.
Gruß,
Thomas

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Hi Thomas,

KH Aufnahme vor und wärend des Laufens: Ich wollte nicht alle Kapitel abtippen. Da gibt es noch 1, KH-Aufnahme vor dem Lauf und 2. KH-Aufnahme unmittelbar vor dem Start. Keine Sorge also.

Ich plane meinen ersten Marathon eher langsam anfangen werden. Da ich leider kein konsequentes Tempotraining gemacht habe, habe ich hier auch noch eine große Unsicherheit was meine Dauerleistung bei hohem Tempo angeht. Ich kann aber auf meine gute Grundlagenausdauer bauen. Ich bin sowieso Jemand der sein Tempo wärend des Laufens ständig erhöht.

KH-Aufnahme wärend des Trainings. Ehrlich gesagt hatte ich in der Vergangenheit bei meinem 28,5km GA1-2 Training nur Leitungswasser getrunken. Habe in letzter Zeit auf Apfelsaft mit etwas Leitungswasser. Jetzt haben sich auch die Laufleistungen verbessert. Die Frage bleibt ob das auf die KH-Zufur zurückzuführen ist oder auf das eigentliche Training selbst. Ich schätze aber eher auf das Training.

Gruß

Carsten
 
Man könnte das natürlich auch mal testen. Ich bin heute z.B. 12,6 km mit 13,06 km/h gelaufen und das bei einem Puls von 168 ca. 92% HFmax. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich das über eine Marathondistanz durchlaufen kann (aber schön wär's doch). Ich kann es ja mal nach meinem Marathon und ca. 2 - 3 Wochen Regeneration probieren.

Carsten
 
Hallo Carsten!

Viel wichtiger als die Theorie über Glykogenreserven oder irgendwelchen Oxidationsraten wären für Nichtprofis Angaben, was man wann essen oder trinken sollte.
z.B. nach 1 Stunde jede halbe Stunde 1 Banane oder diesen oder jenen Drink. Das ganze Theoriewissen, (das ich für unbedingt notwendig halte!!!!!) bringt für die Laien nichts, da sie nicht wissen wie man es umsetzt. Blöder Vergleich aber KH sind auch Nudeln, soll ich jetzt währed des Marathons Nudeln essen?
Ich ernte immer wieder ungläubiges Erstaunen wenn ich über Trainingsintensität in GA1 oder GA2 spreche, von Fettstoffwechsel und Glucosespeichern usw. viel wichtiger wären für Laien (halte mich auch noch für einen, da man immer dazulernen kann) Rezepte, was sie trinken und was sie essen sollten. Die Angabe sollte aber wieder nicht theoretisch sein z. B. Trinken: dieses oder jenes Getränk (Firma!) und nicht die Natrium-, Magnesium- oder sonstigen Inhaltssstoffe. Essen: da und dann eine Banane, einen Powerriegel von Firma soundso oder sonst was.

Mir ist schon klar, dass "Kochrezepte" nicht immer den Idealzustand widergeben aber als Anhaltspunkte für Nichtprofis sind sie wertvoller als irgenwelche Energieflussraten oder chemischen Zusammensetzungen von Nahrungsmitteln, wo dann erst gesucht werden muss, in welchem Produkt das alles drinnen ist .

Grüße
Gerhard
 
Hi Carsten,

13km/h sind doch schon ganz ordentlich. Versuch aber nicht, das Tempo, welches du auf 12km käufst nur annähernd beim Marathon anzupeilen. Ich selbst habe auch mal den Fehler gemacht und gemeint, nach km 10 etwas anzuziehen, damits nicht so langweilig wird. Da ich nicht hinreichend trainiert war und schon gar nicht auf lange Belastungen hin, hats mir dann ab km 32 ganz schön die Schuhe ausgezogen und hab mich unter Schmerzen auf allen Vieren durchs Ziel geschleppt.

Tempoläufe sind zwar nicht uninteressant, sind aber eher für die Lauftaktik bei erfahrenen Marathonis wichtig. Wenn Dein Ziel durchkommen ist, dann würde ich mich voll und ganz auf GLA konzentrieren. Die Dauerleistungsfähigkeit wird durch GLA-Training gesteigert, weniger durch Tempodauerläufe. Zwing Dich vor allem am Anfang des Wettkampfes, ganz moderat zu laufen.

Den Effekt bei den Getränken kann ich auch nicht erklären. Leitungswasser wird langsam aufgenommen. Ich geh davon aus, dass du die Apfelschorle so gemischt hast, dass die Resorptionsrate höher war. Dass du durchs Training besser geworden bist, halt ich für die wahrscheinlichste Lösung.
Gruß,
Thomas


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Hi Thomas,

keine Sorge, ich habe nicht vor 13 km/h zu laufen. Ich habe eben ein Posting an Gerhard unter "Hüftgelenk" geschieben. Da ging es darum, dass mit schnell Laufen gar keinen Spaß macht. Ich laufe lieber "langsam" und so werde ich auch meinen Marathon angehen. Bei ca. 80% HFmax, weiß ich ganz sicher, dass ich gut durchkomme und deutlich unter 4 Stunden liegen werde. Wenn ich bei 35km noch gut drauf bin, kann ich ja das Tempo noch anziehen.

Gruß

Carsten
 
Hallo Gerhard !

Ob ich noch zum Duschen komme ?

Mein Thread war nur ein Auszug aus dem Buch. Da gibt es Kapitel zum Thema Ernährung während des Trainings, während des Laufens, beim Höhentraining ...

Kurzum für Dich als "Laien", Essen ist nicht notwendig während des Marathonlaufs. KH und Mineralien kann man einfacher über Flüssigkeit aufnehmen. Mein Nachbar, der mit mir laufen wird, hat mal ein GEL-Pack probiert. Dazu muss man aber ca. 200ml trinken und das Zeug muss man noch rausquetschen aus der Packung.

Wenn Du noch mehr wissen möchtest, kann ich Dir ein paar Seiten rüberfaxen, oder Du holst Dir das Buch. Abtippen werde ich das sicherlich nicht ;-)

Gruß

Carsten
 
... mir geht es darum, dass ich verschiedene Dinge selbst probieren und auch Tipps weitergeben möchte. Im Ernstfall muss man die Getränke auch vertragen und ein bißchen schmecken solls ja auch ...
Ich habe Kollegen, die trainieren fast das 3-fache von mir und sind nicht um ein Hauseck schneller - weil sie einfache Prinzipien (noch) nicht beherzigen.
Ernährung besteht für die meisten ausschließlich aus Nudeln und Wasser oder Tee.
Ich möchte sagen können: probiert mal das Getränk der Firma xy, mir hats gut getan .... oder, der Powerriegel von xz bringt wirklich was und liegt nicht nur schwer im Magen.
Dazu möchte ich die Erfahrung von euch nützen!

Grüße
Gerhard
 
OK verstanden.

Leider ist es nicht so einfach. Es gibt einfach zu viele Variablen beim Training. Ich bin schon fast der Meinung, dass die Aufnahme von KH, Salzen usw., während des Trainings kaum etwas ausmacht, da man entweder kurz und schnell Läuft, da hat man genug Flüssigkeit und KHs im Körper oder langsam und lang, da sollte man genug KHs in sich haben, sonst war's wohl zu schnell und der Akku ist all. Bei den langen Läufen sollte man vor allem auf ausreichend Trinken achten. Mir persönlich scheint hier Wasser zu reichen, obwohl ich in letzter Zeit Apfelsaft mit Wasser (ca. 80%/20%) trinke.

Was das Laufpensum Deiner Kollegen angeht, kann ich nur sagen, von viel kommt viel hilft halt nicht immer. Es kann halt sein, dass sie nicht Deine genetischen Vorraussetzungen haben (Kurt oder Thomas und ich hatten darüber gestern oder vorgestern gepostet) und/oder sie trainieren falsch oder auf ein anderes Ziel.

Gruß

Carsten
 
hallo carsten,
entscheidend für den modus der muskulären energiebereistellung ist immer die energieflussrate, und die hängt von der belastungsintensität ab. auf's laufen bezogen, heißt das, wie schnell man läuft.
zu 3: es stimmt, eine KH- bzw. glucosezufuhr während 60-90 min einer intensiven ausdauerbelastung kann die leistung nicht steigern, da ja das "vor ort" gespeicherte muskelglykogen als energiequelle dient und nicht der blutzucker. das sagte ich ja bereits und steht somit in keinem widerspruch zu deinen zitaten.
zu 4: nach depletion der muskulären glykogenspeicher kann die belastungsintensität und damit die leistung (lauftempo) selbst unter KH-zufuhr nicht mehr vollständig aufrecht erhalten werden, da die zeitspanne für die resorption der glucose und ihre aufnahme in die muskelzelle größer ist als die für die glucoseoxidation "vor ort". die zeitdauer für die muskuläre glykogendepletion hängt einerseits vom trainingszustand und damit vom ausmaß des glykogenspeichers (max. 500g) sowie andererseits von der belastungsintensität ab. wenn man sich nicht intensiv belastet, kann man natürlich länger als 90 min von seinen glykogenspeichern zehren.
aber natürlich ist eine regelmäßige KH-zufuhr bei einer mehrstündigen ausdauerbelastung wichtig - einerseits als energiequelle in ergänzung zur betaoxidation, andererseits zur aufrechterhaltung des BZ-spiegels nach depletion der glykogenspeicher. gut ausdauertrainierte können sogar unter belastung (wenn sie nicht zu intensiv ist) wieder muskelglykogen aufbauen (bsp: lange tour de france-etappe).
siehe auch "trinken im sport" auf meiner homepage.
gruß, kurt
 
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