Körperfettanteil sinken und Muskelaufbau.

P

Poldi5

New member
Hallo!

Hey ich wollt euch mal was fragen.

Ich hab mir vorgenommen Montag Mittwoch und Freitag Krafttraining zu machen, ca. ne Stunde. und Dienstags, Donnerstags und Samstags jeweils 40 min. Joggen zu gehen. Sonntag mach ich Pause. Sonst bewege ich mich eigentlich relativ viel, laufe in die Schule, usw... Denkt ihr ich kann mit diesem "Trainingsplan" bis zum Juli denn Körperfettanteil zu senken und die Muskeln aufzubauen.


und wie muss ich mich ernähren. Für Muskelaufbau braucht ja man mehr Kalorien als sonst aber ich will ja eigentlich abnehmen.Und wie siehts mit Kohlenhydraten und so aus?

Freue mich über jede Antwort.

Danke schon mal im voraus.

Lg Poldi::)
 
A

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Re: Körperfettanteil sinken und Muskelaufbau.
Wenn du dich bereits massig genug findest, dann Kaloriendefizit.
Sonst halt guckst du, dass du so viele Kalorien zu dir nimmst wie du brauchst, d.h. nicht im Überschuss und kein Defizit. du wirst zwar nicht grösser davon, jedoch besteht die chance optische Verbesserungen zu erzielen und das Gewicht in etwa zu halten. Für'n Aufbau bräuchtest du dann nen Überschuss. aber wenn du bis im Sommer fit aussehen willst würde ich dir raten machste mal 2 Monate mit defizit um definiert zu werden und gehst dann auf eine Nullrechnung. so wirst du nur unwesentlich wieder Speck ansetzen und doch noch ein bisschen breiter bis im Sommer. Das ist ja auch dein Ziel vorläufig, nicht? ;)
 
der schnellere weg ist lediglich einen überschuss zu haben. jedoch ist es auch mit nem defizit möglich. allerdings für anfänger sicherlich nicht empfehlenswert da ein gewissen grundwissen vorraussetzt!

aber... du kannst noch einen weg wählen.
du kannst auch mit einer gedeckten ernährung aufbauen und verhinderst den das dein fett ebenfalls wächst. allerdings ist das noch schwieiriger.

beispiel:
du hast 100kg und davon sind 10kg fett
wenn du jetzt alles richtig machst. gleich viel isst (inetwa) wie du verbrauchst kannst du es schon schaffen zb 120kg zu haben.
wenn bei diesen 120kg noch immer 10kg fett sind, hast du deinen körperfettanteil gesenkt obwohl das fett vom gewicht gleich geblieben ist. denn bei 100kg hattest du noch 10% KF und bei 120kg würde dein prozentsatz sinken.

allerdings ist das alles theorie und schwer umzusetzen.

wenn man aufbaut sollte man zumindest damit rechnen, dass auch etwas fett und wasser dazukommt.
 
Ok danke für die Nachrichten. Ich werde jetzt einfach mal meinen Trainingsplan wie gehabt weiter führen und nur meine Ernährung umstellen, auf viel Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Ich denke ca. 1000 - 1200 kcal. täglich is ok.
 
Poldi5 schrieb:
Ok danke für die Nachrichten. Ich werde jetzt einfach mal meinen Trainingsplan wie gehabt weiter führen und nur meine Ernährung umstellen, auf viel Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Ich denke ca. 1000 - 1200 kcal. täglich is ok.
Zum Vergrößern anklicken....

:eek: das is viel zu wenig, alter
du bist keine frau!
das bringt vielleicht am anfang was!
danach bleibst für immer stehn, fällst dadurch wieder zurück und nimmst nochmal mehr zu!
glaub mir, mir gings schon mal so!!!
is gesund und genug, es gibt hier viele EPs.
 
Viel Spass im Thinspo Forum!

1000-1200kcal sind schon ok... wenn du 50kg wiegst, den ganzen Tag nur auf der Couch sitzt und dabei noch ein defizit erzielen willst.

Dann wird daraus nur ein Magerpack und kein Sixpack!
 
Poldi5 schrieb:
Ich denke ca. 1000 - 1200 kcal. täglich is ok.
Zum Vergrößern anklicken....

Du meinst als Defezit oder insgesamt???
Egal was du davon meinst, in beiden Fällen verlierst du massig an Musekln!!!!!!!
Wenn du 1200kcal gesamt meinst, dann muss ich dir sagen, du wirst weder die Power haben zu trainieren noch irgendein ergebnis sehen können.
Das ist viel zu wenig!
Lies dich ein wenig durchs Forum, errechne dir wieviel kcal du brauchst und dann arbeite mit einem 500-700kcal defizit!
so dass du in 1woche 0,5 kg abnimmst nicht mehr, so hast du die sicherheit dass du mukies behältst und zwar möglichst viele!

gl
Joe
 
Der Grundumsatz sagt alleine ja relativ wenig aus.
Kann dir auch gerne erklären warum, der Grundumsatz ist nur der Kalorienbedarf den der Organismus benötigt um lebensnotwendige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Quelle Wikipedia:

"Bereits 1918 veröffentlichten J. A. Harris und F. G. Benedict die nach ihnen benannte „Harris-Benedict-Formel“, in die einige der genannten Einflussfaktoren des Grundumsatzes eingehen. Die Formel stellt noch heute eine, in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptierte, gute Näherung des gemessenen Grundumsatzes dar. Sie lautet:

für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre]) "

oder vereinfacht:

für Männer: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0
für Frauen: Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9

Wie es aber auch auf Wikipedia steht, ist der Leistungsumsatz wichtig Grund + Leistung = Gesamtumsatz!
Dieser ist entscheident.
 
das heisst an einem tag ohne training ess ich mir etwa 1500 an

& an einem trainingstag wo ich noch was unternehme um die 2000 ?
 
rechnen is leider nie so genau!
mein Tipp:
GIb die 80 euro aus die eine Spiroergometrie kostet! das is das genaueste :)
bieten sie in vielen guten Studios an :) bzw in Gesundheitszentren!
mfg
 
A

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Re: Körperfettanteil sinken und Muskelaufbau.
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