Körperfettanteil senken

MicL.

MicL.

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Hallo,

ich bin 180 cm Groß und wiege 60kg.
Ich möchte gerne meinen Körperfettanteil für einen Sixpack senken, dieser sieht natürlich gut aus aber hat bei mir aber einen anderen Vorteil, er soll die Schläge vom Sparring "abwehren" damit der Körper beim Kampf stabiler bleibt und natürlich die Schmerzen verringert :lol:.

Ich gehe 4mal die Woche zum Sport ( Kickboxen ).
Mein Problem ist die Ernährung, ich habe viel darüber gelesen aber ich weiß nicht was ich nun glauben soll.
Würde mir ja gerne mal einen Ernährungsplan erstellen aber hab überhaupt keine Ahnung was und wie viel ich nun Essen soll/darf.

Ich habe mir das jetzt erstmal so gemacht und bitte um Rückmeldung:

Morgens ( ca. 7:00 Uhr ): Mein Creatin, Haferflocken
Morgens ( ca. 10:00 Uhr ): Banane, Vollkornbrot mit Pute und Salat
Mittags ( ca. 14:00 Uhr ): Hähnchenfleisch mit Vollkornnudeln
( Alternativ: Broccoli mit Reis o.A )
Abends: ( ca. 18:00 Uhr ): evtl. Rührei? Keine Ahnung was ich Abends Essen soll :roll:

Würde mich auf eine Rückmeldung freuen.

Lieben Gruß :)
 
1,80 und 60 kg????
Fang mal an zu essen und zu trainieren.. Du musst bestimmt nicht abnehmen..
Die Schläge abhalten können die Bauchmuskeln.. Es ist aber nicht so, dass deine Bauchmuskeln stärker sind wenn man das Sixpack sieht..
Mehr Masse würde dir im kampf mehr stabilität geben...

Edit: Sixpack bei nem dürren Typen sieht nicht gut aus...
 
yLegend schrieb:
1,80 und 60 kg????
Fang mal an zu essen und zu trainieren.. Du musst bestimmt nicht abnehmen..
Die Schläge abhalten können die Bauchmuskeln.. Es ist aber nicht so, dass deine Bauchmuskeln stärker sind wenn man das Sixpack sieht..
Mehr Masse würde dir im kampf mehr stabilität geben...
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Das Ding ist ich war mal "Fett", bin dann gewachsen und war halt ne Spaghetti.
Ich komme auch immer Durcheinander mit diesen ganzen Sachen Massephase, dies das jenes ich habe gar kein Überblick mehr.
Was wäre denn jetzt am besten?
 
Dann bau doch erstmal Muskeln auf.. Wenn du dich jetzt noch weiter runter hungerst sieht das alles andere als gut aus.. Setz dir das Sixpack zum nächsten Sommer, oder besser zum übernächsten als Ziel...
 
Also meinst du diese "Massephase"?
Guck mal bei dem hier, so würde mir das eig. reichen und er hat nen Sixpack aber sieht auch nicht so runtergehungert aus.
 
Der trainiert aber auch schon länger .. Und hat definitiv nicht von Anfang an definiert..
Außerdem hat er keine Ahnung.. Fette sind sehr wichtig!!!!

Ess erstmal leicht über deinem Kalorienbedarf (Hab dir nen Link zur Ernährung gepostet, wodurch du sehen könntest, dass der ziemliche scheiße redet...)
 
Ich persönlich bin immer 300-400 kcal über meinem täglichen Bedarf, baue dadurch gut auf und setze kaum Fett an. Voraussetzung dafür ist aber dass du deinen Körper und somit deinen täglichen Bedarf gut kennst und du entweder Lebensmittel gut einschätzen kannst (kalorientechnisch) oder eben mit einer App (beispielsweise fddb) Kalorien zählst.

Ich hab paar Wochen mit der App Kalorien gezählt, mittlerweile kann ich es ziemlich gut einschätzen wieviel Kalorien meine Portionen haben. Es ist also nicht notwendig bis ans Lebensende Kalorien zu zählen, zähl einfach mal paar Wochen lang und dann wirst du merken du bekommst ein gutes Gespür für Nahrung. Mal abgesehen davon dass ich sowieso der Meinung bin ein rieeeeseeen Kalorienplus ist in 9 von 10 Fällen nur ne Ausrede dafür wahllos reinzufressen.

ABER... du stehst gerade am Anfang, und mir gings am Anfang auch so dass es so viele etliche Sachen gab, dass ich keinen Überblick hatte wo ich überhaupt beginnen soll. Das kommt mit der Zeit. Wichtig ist auf jeden Fall dass du dir hier einen Trainingsplan für Ganzkörper aus dem Forum nimmst und diesen mal ein halbes Jahr trainierst, punkto Ernährung ist es wichtig dass du jeden Tag Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu dir nimmst, schau dass du wirklich ein gutes Frühstück mit Haferflocken oder Vollkornbrot hast, nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen mittags dann eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln) + Proteinquelle (Fisch, Fleisch, Bohnen, Linsen) + Vitamine (Gemüse, gemischte Salate) zu dir nimmst. Abends solltest du kohlenhydratearm essen, zB Gemüse, Salat oder eine Eiweißquelle, zB ein Stück gewürztes Fleisch, Magertopfen usw.

Setz erstmal diese Vorgaben um, dann mach dir Gedanken über weitere Sachen. Muskeln baust du mit drei Dingen auf: Ernährung, Training, Erholung. Das Training hast du hier in Form eines Ganzkörperplans vorgeschrieben aus dem Forum, Ernährung habe ich dir gerade die Grundlagen gegeben und für Erholung ist es einfach wichtig viel und guten Schlaf zu suchen, Alkohol wegzulassen bzw wenn dann nicht ein totales Besäufnis.
 
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