Körperfett senken kontraproduktiv mit Muskelaufbau?

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hi, zuerst hoffe ich mal, das das hier richtig im einsteigerforum ist, da es gleichermassen mit ernährung und training zu tun hat.

also ich hab momentan körperfett so um die 15 % bei grösse von 185 und gewicht von ca. 77 kg, hab aber gelesen, daß die bauchmuskeln richtig schön zur geltung kommen wenn man mit körperfett unter 10 % liegt.
seit 4 monaten bin ich jetzt im fitnessstudio und hab dort natürlich auch schon erfolge erzielt (z.b. brustmusk. um 9 cm vergrössert, 2,5 cm bizeps, schulter grösser und und ....)

ich möchte natürlich aber auch noch bissle "breiter" werden in vernünftigen rahmen, natürlich ohne chemie und so, ich nehm aber pflz. eiweiss zu mir zweimal am tag.
aber sonst ernähr ich mich nicht speziell bzgl. training.

wie ernährt man sich eigentlich um sein körperfett zu senken? was die sache noch schwieriger macht, daß ich kein fleisch und fisch esse evtl.!
oder kann man sich während aufbau-phase gar nicht so ernähren, daß man körperfettanteil senken kann?

hier auch mal mein trainingsplan momentan zur übersicht:

ist es sozusagen besser wenn man gezielt erstmal auf eins hinbaut, also entweder muskelaufbau oder halt direkt körperfett minimieren.
bis auf das eiweisspulver zweimal pro tag nehm ich sonst momentan eigentlich nichts bewusst, was viel eiweiss enthält, da muss ich mich nochmal genau informieren, was viel beinhaltet (eier, nüsse, lopino usw.)

mein trainingsplan ist eigentlich aber auch auf muskelaufbau ausgelegt, ich poste den einfach mal hier:

tag 1:
Schultern:
Maschine 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Hintere Schulter 4 Sätze
Brust:
Bankmaschine 4 Sätze
Butterfly 4 Sätze
Trizeps:
Kabelzug 4 Sätze
Bauch:
Pump 6 Sätze (mach da immer mehr jeden tag davon, meist mit seil und gewichten an der maschine)
Bizeps:
KH-Curls 4 Sätze
Scottcurls 4 Sätze

tag2:
Beine:
Beinstrecken 4 Sätze
Beinbeugen 4 Sätze
Waden 4 Sätze
Bauch:
Pump 6 Sätze

tag3:
Rücken:
Lat zur Brust 4 Sätze
Rudern 4 Sätze
Nacken KH 4 Sätze
Bizeps:
KH-Curls 4 Sätze
Scottcurls 4 Sätze
Bauch:
Pump 6 Sätze

tag4:
wie tag1

zuhause mach ich dann auch noch an den trainingsfreien tag etwas bauch.

eigentlich gehört dann ja hierzu ne muskelaufbauende direkte ernährung, wenn ich das so sehe?

danke erstmal!
 
....................

... würde mich mal auf den sites der profis zb leehaney.com umsehen, da gibts jede menge ernährungsberatung; im großen und ganzen aber dominieren aufteilung von KH 50 -60%, eiweiß & fett jeweils 20 - 30 %



.............
 
exciting

zu deinem plan: mach die brust vor den schultern;)

was das abspecken angeht, also ich würde wenn ich du wäre mir keinen all zu großen kopf machen. probier vorerts dein KF nicht steigen zu lassen und traniere weiter gut auf masse. gehe halt 2-3 mal die woche etwas joggen oder radeln, evtl. intervall. das dürfte bei einem 3er split ja kein problem sein.
ernähr dich gescheit und wenn du wirklich etwas KF verlieren willst, dann trainier zwar weiter auf masse, aber ernähre dich etwas KH-armer. dann klappt das schon. wenn nicht kannst du ab februar oder so ene defi-phase einlegen.
bei fragen meld dich halt mal.
gruß benny
 
@benny2
danke!


hmm wieso eigentlich brust vor schulter?
versuche aber sowieso grad ernährungstechnisch auf fettreiche speisen usw. (nutella, weißbrot usw.) einzuschränken!
was ich wohl machen sollte, ist ein bisschen cardio zu machen!
zuviel cardio schadet das eigentlich dem muskelaufbau?
 
also, die brust ist größer als die schulter. nehmen wir mal an du machst dein schulterproggi, dann ist die schulter beim banlkdrücken platter als die brust ud du musst vorher aufgeben. die schulter ist immer aktiv beim brustproggi, daher erst die schulter.

cardio?????
also, ob es schädlich ist oder ob es überhaupt was bringt da gibt es tausend meinungen.
die meisten sagen es bringt was, wenn man, je nach körpertyp, 1-3 mal die woche für etwa 30 min laufen geht. andere sagen, darunter mike mentzer, cardio bringt überhaupt nichts.

ich würde dir raten, gehe einafch, je nach körpertyp, 2-3x die woche für circa 30 min etwas laufen oder radfahren, oder schwimmen, etc.......

schaden kann es auf keinen fall. und im frühjahr kanst du dann eine defiphase machen.
gruß benny
 
Also, so wie ich das sehe, willst Du auf die Definitionsphase hinaus. Das kann man aber nicht in zwei Sätzen erklären, weil das viel Training und Ernährung zu un hat. Besorg Dir mal das Buch von Berend Breitenstein "Power Bodybuilding". Das steht alles wissenswerte drin.
Ich würde an Deiner Stelle übrigens erstmal weiteraufbauen (dafür gibt es aber auch eine sinnvolle Ernährung).
Ich habe irgendwie das Gefühl, daß Du zuviel trainierst. Wenn Du einen trainigsfreien Tag hast, dann mach da auch nichts. Der Körper braucht auch Zeit zur Regeneration, sonst baut der gar nichts mehr auf. Ciao,
Phil
 
wenn du das buch power-bb von breitenstein geleen hättest, dann wüsstest du, dass man an trainingsfreien tagen etwas cardio machen soll. das soll den lakatabbau fördern.
der paln ist zwar etwas unausgeglichen, aber es ist nicht zuviel.
von daher.....:eek:
 
hmm, denk ich eigentlich nicht, daß ich zuviel trainiere, nur 4 tage und da jeweils maximal nicht länger als 1 stunde, eher 45 minuten immer so ca., an den restlichen 3 tagen dann nur z.b 50-100 situps oder so, sonst aber nix.
def. ist schon auch wichtig, aber da brauch ich noch nen langen weg, ich muss da auch erst noch masse aufbauen, wie du eh schreibst @guitarmaster.

@benny
du schreibst etwas unausgeglichen, gibst mir mal nen kleinen tipp (ist der plan vom fitnessstudio)
 
erstmal las die sit ups weg. mach leiber nach einer trainingseinheit deine bauchübungen.

orientier dich so
für große MG machst du 9-12 sätze
und für kleine 6-9

du machst für die schultern mehr als für die brust, würde ich nihct machen, da die schulter fast überall mittrainiert wird;)
 
Hi,zum einen,die Bücher von B.Breitenstein sind sensationell informativ,die sollte eigentlich jeder B.b im Regal stehen haben,zum anderen,Masseaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion ist nicht möglich,da es zwei grundlegend verschiedene Stoffwechsel Arten sind.So einfach ist das,da gibt es nichts zu rütteln.
Um Muskeln aufzubauen brauchst Du einen kcal überschuss und für die Fettreduktion benötigst Du ein defizit.
Bau erstmal Muskeln auf und gehe dann in die Definitionsphase.
Da gibt es noch ein lohnenswertes Buch zur Fettreduktion und den Muskelaufbau.
"Die Anabole Diät" von Klaus Arndt oder"Leistungsernährung für Kraftsportler"von Christian von Löffelholz:D :D :D :D :D :D :D :D :D
Ciao,Jim Knopf
 
@jim knopf : Neee , Das ja FettABBAU und MuskelAUFBAU - wie du schon schreibst - eben ZWEI VERSCHIEDENE STOFFWECHSELVORGÄNGE sind , ist GERADE ein Argument dafür , daß BEIDES GLEICHZEITIG funktioniert ..schau übrigens mal in den thread : 30 BB-Lügen , da wird dieses Thema an 2. Stelle ( in Englisch ) behandelt !!! Für den AUffbau der MUSKELN ist lediglich wichtig , den Körper NICHT mit Proteinen UNTERZUVERSORGEN !
 
jetzt bin ich aber ein bisschen verwirrt :rolleyes:

also gehts nun doch?
und auf welche nahrungsmiittel sollte man dann verzichten unbedingt oder welche ungedingt essen?
 
Du solltest demnach also Proteinreich essen ... auf Proteine kann der Körper NIE verzichten ..für die mußt du also im ausreichendem Maß sorgen .. Die anderen primären Nährstoffe , die in erster Linie Energiespender sind (also Kohlehydrate und Fett ) solltest du , wenn du etwas im Diät-rahmen streichen willst , also als erste weglassen ...aber auch nicht ganz ... so ganz unwichtig für Stoffwechselvorgänge und als Vitaminträger sind sie beide nicht - also NUR EINSCHRÄNKEN , NICHT STREICHEN !
Wieviele Kalorien Du nun schließlich INGESAMMT zu Dir nehmen solltest , kann und sollte Dir keiner MIT GARANTIE vorschreiben ..es gibt da natürlich statistische Richtlinien , wieviele Kalorien man braucht , um sein Gewicht zu halten , um langsam und gesund zuzunehmen , und um ebenso langsam und gesund abzunehmen ... dazu findest du auch in der Ernährungssektion einige angaben ..
Ist ja im übrigen eh' ein komplexes und umstrittenes Thema :
Die einen sagen , "laßt die Kohlehydrate weg" , und er Körper schüttet weniger Insulin aus , was zur folge hat , das 1. kein/kaum Fett gespeichert wird 2. das Depot-fett geknackt wird und 3. dadurch ein "Stoffwechselvorteil" in Sinne von Kalorienverlust durch Ketonkörper-ausscheidung entsteht (z.B Dr. Robert C.Atkins , Lutz) !
Die andere ( mehrheitliche )Fraktion sagt , Fett als größter Energiespender sollte reduziert werden , was zu einem geringeren Kalorien-konsum führen soll...( was natürlich den Menschen zu einem reinen Verbrennungsofen reduziert , und außer acht läßt , das die Zusammensetzung der Nahrung den Stoffwechsel entscheidend mitbestimmt , der wiederum entscheidend den Kalorienbedarf bestimmt ! )
 
@duefer

danke! werd aber auch mein cardio steigern, hab da eigentlich die letzen woche gar nichts gemacht!
1-2 mal spinning in der woche dürfte reichen!

und werde auch proteinreich weiteressen, was als vegetarierer ja nicht immer so einfach ist ;)
aber gibt ja gottseidank genug eiweisshaltige sachen noch :)
 
Durch hochintensives training werden nicht nur verstärkte wachstumsreize abgegeben sondern auch der stoffwechsel angeregt. d.h. erhöhter spiegel und bereitstellung von energie. du nimmst an masse zu, während du fett verlierst...
 
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