Könnte man diesen Trainingsplan nehmen

L

letsgetiton

New member
Währe dies ein Trainingsplan den ich als guter Anfänger zum Muskelaufbau so nehmen könnte ???

Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.


Schulter
• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh. .
• Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.
Dienstag: Beine/Waden

Beine
• Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.
Freitag: Frei
Samstag: Frei
 
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Re: Könnte man diesen Trainingsplan nehmen
Wie lange trainierst du schon? Am Anfang wäre ein GK-Plan sinnvoller.

Prinzipiell gesehen ist der von dir gepostete Plan auf die schnelle angesehen trainierbar. Für Anfänger eher weniger geeignet, da du noch keine Woche Regeneration brauchst.
Einzelne Übungen müsste man in der Reihenfolge ändern.

Aber wie es meistens ist, die heutigen Jungen Athleten hören leider nicht mehr unbediingt auf die alten Hasen, darum ja kann man trainieren.
Aber ob es Sinn macht oder nicht bei einem Anfänger lasse ich jetzt mal aussen vor.
MoM
 
Danke für deine Antwort, hab mal diesen hier gefunden.

Der „GK-Plan“ könnte so aussehen:
Jeweils 12-15 Wiederholungen pro Satz:

  • 4 Sätze Kniebeugen oder Beinpresse
  • 3 Sätze LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
  • 3 Sätze Hyperextentions
  • 3 Sätze Bankdrücken
  • 2 Sätze Flying Over oder CableCross oder Butterfly
  • 2 Sätze KH-Schulterdrücken
  • 2 Sätze LH-Curls
  • 2 Sätze Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
  • 3 Sätze Crunches (20-25 Wiederholungen)
Montag: GK-Plan
Dienstag: Frei
Mittwoch: GK-Plan
Donnerstag: Frei
Freitag: GK-Plan
Wochenende: Frei
 
Das sieht doch schon ganz passabel aus, trainier den GK mal.

Meine Frage wie lange du schon trainierst wurde aber nicht beantwortet, darum nochmal wie lange bist du schon am Trainieren?
 
Also ich hab schon mal vor etlichen Jahren trainiert und jetzt will ich wieder anfangen. Also mit den Ausführen der übungen hätte ich da keine probleme.
 
Sagt mir leider nicht viel über deinen Wissenstand, aber egal, mach den GK-Plan und es wird passen, wenn du mit dem GK nicht mehr aufbaust, dann kannst du über einen Splitt nachdenken.
MoM
 
Ok Danke, es steht noch da das der GK für 8 Wochen sein soll. Kann ich nach den 8 Wochen dan den Split von oben beginnen??
 
einen GKP oder 2er Split kannst grundsätzlich bis an dein Lebensende trainieren. vergiss dieses sechs bis acht wochen. die meisten hier trainieren nach vielen jahren noch nach solchen plänen.
 
Ich habe geschrieben, wenn du damit nicht mehr aufbaust, kannst du über einen Splitt nachdenken.

Aus Erfahrung, die ersten 5 Jahre deiner Pumperkarriere wirst du aufbauen mit dem GK-Plan, wenn nicht trainierst du falsch. Zu lasch, zu wenig schwere Gewichte etc.., falsche Ernährung etc..

Nur ist es meistens so, dass die Ungeduld zu gross ist. Man will meistens zu viel in zu kurzer Zeit.
MoM
 
Du kannst in der Reihenfolge die Übungen trainieren, wie du sie aufgeschrieben hast.
Grundsätzlich beginnt man immer mit der grössten Muskelgruppe.
MoM
 
Du musst aufpassen, dass du nicht ins übertraining kommst: du fährst ein sehr hohes volumen und eine hohe Frequenz...also die Intensität würde ich definitiv gering halten!
 
So ein Quatsch, mit diesem GK-Plan kommt er definitiv nicht ins Übertraining, solange die Ruhephasen eingehalten werden. Jeden Tag zu trainieren ist bei Hobbypumpern eh nicht nötig. Macht nicht mal mein Kumpel und der ist Profi BB-ler.

Regenration heisst das Zaubermittelchen.

3mal GK-Plan: Mo,Mi und Fr sind okay, Di und Do ev, Cardio oder Frei, Sa und So ist Frei, dann passt das.

Nochmals wir haben so gelernt zu pumpen und ich habe in den 25 Jahren pumpens nie Übertraining gehabt.

MoM
 
Zur genaueren Erläuterung:

Dieser GK-Plan ist für einen Anfänger nicht zu Voluminös, 3 mal die Woche GK mit zusätzlichen 2 Cardioeinheiten im mittleren Frequenzbereich schiessen einen Anfänger nicht ins Übertraining, genauso wird das ZNS keine Probleme damit haben.

Vorausgesetzt: Ernährung ist einigermassen I.O.

Da Anfänger meiner Erfahrung nach nie bis zum totalen MV gehen, wird auch nix dergleichen passieren.

Aus eigener Studioerfahrung behaupte ich sogar, dass die meisten Hobbypumper nicht mal das Stadium des Muskelbrennes erleben, vielleicht ein guter Pump, aber das wirkliche Brennen, welches Muskelwachstum auslöst eher selten.

MoM
 
A

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Re: Könnte man diesen Trainingsplan nehmen
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