Kniebeugen, Problem mit Ausführung!

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Philipp8451

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Hallo Leute!

Habe ein Problem mit den Kniebeugen, hab mir schon sehr viele Anleitungen durchgelesen/angeschaut, doch es will nicht klappen!

Problem ist, dass es mich immer nach hinten zurückwirft, damit das nicht passiert, muss ich entweder mit dem Oberkörper weit nach vorne beugen oder ich stütze mich bei einer Wand ab.

Das hab ich hier auch auf Video: http://youtu.be/1QdMPP3bqqo

Man sieht auch schon beim 1. Teil des Videos, dass der Schwerpunkt weit hinten ist und ohne Wand würds mich ganz klar nach hinten werfen. Ich komme da mit den Knien einfach nicht nach vorne :/

Wenn ich mich auf ne 4 cm dicke Scheibe mit den Fersen stelle, klappts ohne Probleme, wird aber wohl auch nicht unbedingt gut sein oder?

An was liegts? Wahrscheinlich an der Beweglichkeit oder?

Wie kann ich das am besten trainieren, dass ich die Kniebeuge erlerne?

Ich hoffe mir kann jemand helfen!
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Mir kommt vor, dass du mit den Knien etwas über die Fußspitzen kommst. Das kann zu Knieproblemen führen. Um das zu vermeiden solltest du die Fußspitzen leicht nach außen drehen und mit den Knien nicht über die Fußspitzen hinaus kommen. Das Licht verhindert aber eine eindeutige Analyse, vlt. sieht es nur so aus. Meines Wissens nach ist es nicht schädlich, wenn du dich mit der Ferse auf Scheiben stellst.

Am Anfang musst die KB eben so oft wie möglich mit wenig Gewicht machen, um dich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Das sollte aber nach 2 - 3 TE schon gehen.
 
Dein Problem ist wie du richtig erkannt hast der Schwerpunkt. Je nach Torso/Bein Verhältnis muss der eine halt mit dem Oberkörper tiefer runter als der andere. Faustregel: Stange über der Fußmitte !

Im ersten Teil hast du die Stange eher über der Ferse. Um das auszugleichen kannst du die Stange höher Schultern oder mit dem Oberkörper weiter nach vorne. Außerdem hilft es noch einen Tick breiter zu stehen und mit den Fußspitzen so 20° nach außen zu zeigen. Du musst dir vorstellen, dass du versuchst dich ZWISCHEN deine Beine zu setzen und nicht wie im Klo einfach nach hinten ^^
Üb dazu noch mit nem Partner, dass die Aufwärtsbewegung wirklich aus der Hüfte kommt, d.h. mach die Squats nur mit der Stange und lass jemanden deinen Hintern im tiefsten Punkte "fixieren" D.h. Er/Sie drückt mit den Händen deinen Hintern nach unten und du drückst halt nach oben. Damit vermeidest du, dass die Bewegung aus dem Oberschenkel kommt.

Faifer
 
Ratzfatz schrieb:
versteh ich jetzt nicht ?? :?

Was meinst du genau ?
Zum Vergrößern anklicken....

Du hast in der tiefsten Position deine Beine sowohl in den Knien als auch in der Hüfte gebeugt. Bei der Kniebeuge Ass-to-Grass bist du idealerweise im Knie mehr als 90° gebeugt, d.h. dein Hintern ist leicht unter Kniehöhe. Wenn du nun aus dieser Position hochgehst kannst du entweder die Bewegung aus dem Quadrizeps initiieren und quasi kurz darauf deine Glutes dazuschalten, oder eben bewusst darauf achten dass am Anfang die Hüfte nach oben geht, d.h. dass die Glutes und der Quadrizeps gleichzeitig kontrahieren. In "Starting Strength" von Rippetoe stehen so ca. 30 Seiten über die korrekte Technik beim Squatten und er bezeichnet es als "Hip Drive"

idealerweise läuft der Ablauf der Muskelbewegung so ab:

"Hip drive" is the term used for this complex interplay as it relates to the pelvis. The hips
provide the power out of the bottom as the glutes, adductors, and hamstrings start opening the hip
angle. As you rise above parallel, the quads assume a larger role in the upward drive as the
hamstrings anchor the back angle. At the top, the glutes, adductors, hamstrings, and quads finish
their simultaneous extension of the hips and knees.
Zum Vergrößern anklicken....

Und wenn man eben darauf achtet bzw. am Anfang mit einem Partner Trockenübungen macht, bei denen er in der Bottom-Position deinen Hintern nach unten drückt und du eben als Anfangsziel versuchst seine Hände mit dem Hintern senkrecht nach oben zu drücken, lernst du dieses aus den Glutes initiieren. Bringt laut Rippetoe Hauptsächlich mehr Kraft und Stabilität, und an der Stabilität fehlt es ja dem Thread-ersteller.

EDIT: Vergesse ich nun schon zum zweiten mal. Du solltest versuchen noch einen Tick tiefer zu gehen. Du stehst meistens ziemlich genau in der Parallele, der wahrscheinlich ungünstigsten Position für deine Knie. Wenn man deine Videos anhält und eine Linie zwischen Hüfte und Knie zieht ist diese Line waagerecht, deine Hüfte sollte aber minimal tiefer sein. Das du es kannst zeigt folgende Kniebeuge, die war nämlich gut:
Winkel.jpg

Faifer
 
Danke die faifer für deinen Beitrag!

Leider hab ich nicht die Möglichkeit, dass mir jemand beisteht beim Training, bin zu 90 % immer alleine beim Training.

mit der Hantel unter meinen Fersen gehen die Kniebeugen schon wesetntlich besser, da komme ich auch weiter runter und Ausführung müsste so auch in Ordnung sein, könnte ggf. wieder ein Video reinstellen.

Die Frage die ich mir nun noch stelle ist, ob ich gesundheitliche Schäden durch diese 3-4 cm Erhöhung unter der Ferse bekomme und ob ich somit auch trainiere, die Kniebeugen später ohne Erhöhung schaffe oder ob es zusätzlich noch notwendig ist anderes zu trainieren?

Ich hoffe die Fragen könnt ihr mir auch noch beantwortne, danke für alle die mir bisher geholfen haben! :)

Edit: hier hab ich gleich das neue Video gemacht: http://youtu.be/gDOA4n8as_o
 
Hab mir mal dein Video angesehen. Du bist immernoch mit den Knien vor den Zehenspitzen. Hier hilft - wie schon geschrieben - breiterer Stand, füße nach außen drehen. Im Gegensatz zu faifer finde ich es eine gute Idee sich vorzustellen sich auf's Klo zu setzten (da haste den ~ Bewegungsablauf so dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben). EVtl. ein paar mal ohne Gewicht probieren und im Spiegel kontrollieren.

Der nächste Punkt - den hat hier zwar noch keine bemängelt - die Stange. Es kommt mir vor, als legst du diese direkt in den Nacken (bei höherem Gewicht kann das schädlich sein! [für die Wirbeln, da die Stange genau da drauf drück]). Du solltest versuchen, die Rückenmuskulator anzuspannen und dann die Stange dort (bei den Schulterblättern) abzulegen.


Zur andren Frage kann ich dir leide rnicht weiterhelfen. Hab noch nie mit Gewichtsscheiben unter den Fersen trainiert. Denke aber, wenn du diese nicht mehr brauchst, solltest du diese auch wieder weg tun.

LG und viel Erfolg
Domi
 
Das mit den Knien ist auch eine anatomische Sache, nicht jeder schafft es vollkommen hinter seinen Fußspitzen zu bleiben. Allerdings gebe ich meinem Vorredner hier Recht, in dem Video sind die Zehen zu weit vorne. Ich vermute, dass die Hantelscheiben unter den Füßen dazu beitragen.

PS: Im nächsten Video vllt das Handy oder die Kamera um 90° drehen, damit ich keine Genickstarre bekomme ;)
 
evtl die stange tiefer nehmen, dann kannst du dich weiter nach vorne lehnen und die stange bleibt dabei über den fußmittelpunkt.
 
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