Kniebeugen-Kreuzheben-Rudern-Bankdrücken-Plan

A

Andy3

New member
Angenommen , man würde vor ner Trainingspause die ja alle 3 Monate mal sein sollte jeweils immer 2 Wochen nen Plan nur aus diesen 4 Übungen durchziehen, müsste doch der Kraftanstieg enorm sein oder ?.. also in etwa 8 mal in 2 wochen trainieren aber jeweils nur 1 der übungen nach nem Plan aus dem Kraftforum müsst sich doch für bb s auch super auswirken oder ?

müsst eigentliche jede muskelgruppe intensiv dabei belastet werden

wenn man dann nachher noch pause hat ne woche müsst sich der körper ja total erholen und in verbindung mit creatin zum beispiel müsst es doch ne überlegung wert sein oder ?
 
Probiers doch aus ! :D

Wenn's gut war, machen wir das dann auch,
und wenn nicht...naja...wissen wir dank Dir
dann mehr ! :D

Spass beiseite: Meiner Meinung nach wären das
zu wenig Übungen. Sind zwar gute Grundübungen,
die nirgends fehlen sollten, aber ich glaube nicht,
dass sie alleine ausreichen würden.
Darum: siehe erster Satz ! :D
 
Andy3

Selbst wenn du "nur" Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ausführen würdest, z.B. mit dem 3x3-Plan von Korte, würdest du mächtig an Kraft und daraus resultierend auch an Masse zunehmen.

Die meißten Powerlifter, mich eingeschlossen, haben mit ihren Plänen eher das Problem zu viel Masse zu zunehmen.

Ein Problem deswegen, weil man als Powerlifter darauf aus ist, so leicht wie möglich und dabei so stark wie möglich zu sein, wegen der Relativwertung (Körpergewicht/Kraft).

Wenn die meißten von den "Hobby-Bodybuildern" wüßte, das man auf die Art weitaus besser Masse aufpacken kann, wie mit den meißten Bodybuilding-Plänen, vor allem verletzungfreier, da weniger Intensität und dadurch auch eine bessere Regeneration gewährleistet ist.

Der Grund ist einfach, die Grundvoraussetzung für Masse ist die Entwicklung der Kraft und die steigerst du bekanntermaßen schneller und solider mit einem Kraftplan (bzw. Powerlifting-Plan).


Ich z.B. will eigentlich in die bis 82,5 Kg-Klasse runter, wog bei der letzten Meisterschaft 88 Kg und kam mit hängen und würgen in den 2 Monaten danach auf 83 Kg runter, da ich weniger und vor allem moderater trainierte.

Dann begann ich wieder mit meinem üblichen Plan und trainierte wieder normal und schwer und bummms, sogar bei gedrosselter Kalorienzufuhr stieg mein Körpergewicht wieder auf 89 Kg hoch.

Ich habe fast überall an Masse zugelegt, natürlich bin ich nicht gerippt, ich bin ja schließlich Powerlifter, weswegen ich massiger bin, mit etwas Körperfett.

Weswegen sich solch ein Plan vor allem im Masseaufbau (bzw. in der Aufbauphase) besonders eignet.



Wenn du Fragen hast, wie du mal was anderes in dein Training einbauen kannst und vor allem was, dann frag ruhig.


Eisenfresser
 
Andererseits ist die Frage ,die einem sofort drauf einfällt :

wieso trainieren nicht alle bb teilweise nach krafttrainingsplänen ?
wenn man dadurch besser zulegen kann..
also ich denk mal irgendwas muss ja der grund sein ..
ich denke ich werd jetz mim schmiedplan mal eine komplette periode durchziehen also paar wochen 8 wdh dann 3-4 dann 20 und dann evtl mal 4 wochen nur so machen aber nicht dass da größere disbalancen entstehen ?!

wie würd so ein plan aussehen für 4 wochen für diese 4 übungen , rudern sollte für nen bb dabei sein für den bizeps würd ich sagen
 
Vielleicht so?

Kreuzheben
LH-Rudern
event. Klimmzüge
LH-Curls
Bankdrücken
Trizepsdrücken
Kniebeugen
schwere Bauchübung

gruß
satyr
 
@satyr
finde deine plan schlecht:eek:

@eisenfresser

finde deine erklärung logisch und bin auch der meinung, dass wenn man an kraft gewinnt auch an muskelmasse zunimmt und diese 2 sachen miteinander zusammenhängen!

aber es stehen da doch folgende probs:

kreuzheben:
die rückenstrecker geben doch meist erst auf. also kämen da doch der rest des rückens zu kurz, oder? obwohl, ich habe auch mit kreuzheben einen ernormen rücken aufgebaut. primär die traps und natürlich rückenstrecker! also das würde gehen.

aber der lat:
das kreuzheben die traps aufbaut, gibt es keine zweifel, die wachsen wie unkraut.
aber der lat, er hat doch ua die aufgabe, von oben zu ziehen, wie latzug oder klimmis. doch fehlt doch diese bewegung.

also, da würde der lat direkt doch vernachlässigt, oder?

kniebeuge:
da werden die ganzen oberschenkel, der hintern, und die waden trainiert, vorausgesetzt, man geht tief genug. aber, es wird doch der kurze kopf des beinbizeps vernachlässigt, weil dieser das kneigelenk nur beugt. und nicht den rumpf aufstreckt, zumindest nur ganz wenig, oder?

bankdrücken:
die brust würde doch hier weniger train abbekommen als wenn man noch butterfly macht, oder?

arme:
bizeps: langt da die statische haltung beim kreuheben?
trizeps: langt bankdrücken!!!

schulter:
langt kreuzheben und bankdrücken!!!

wie du siehst, habe ich da ein paar bedenken!

würde mich fruen wenn du mal drauf eingehen würdest! :)
 
"kniebeuge:
da werden die ganzen oberschenkel, der hintern, und die waden trainiert, vorausgesetzt, man geht tief genug. aber, es wird doch der kurze kopf des beinbizeps vernachlässigt, weil dieser das kneigelenk nur beugt. und nicht den rumpf aufstreckt, zumindest nur ganz wenig, oder?"

Wenn du Kreuzheben richtig machst trainierst du auch den kurzen Kopf. Es zieht runter bis in die Kniekehle
 
Ähnliche Überlegung wie Andy3 hatte ich auch, deshalb ich mir nun erstmal (nach Eisenfressers Referenzplan und dann noch bisschen modifiziert) nen Kraftplan gemacht, mit dem ich paar Wochen etwas Kraft aufbauen will und mal Abwechslung reinbringen will.
Später dann mal wieder zurück zu nem BB-Plan und so immer weiter wechseln.

Benny2: Ähnliche bedenken hatte ich auch, deshalb hab ich noch paar andere Übungen eingebaut. Nach dem WB-Prinzip trainiert man eh nur einmal schwer und einmal leicht in der Woche.
Am schwere Tag macht man 5x5 Methode oder 3x3 oder so und am leichten Tag trainiere ich Hypertrophiebereich z.B. mit Fliegenden usw..
D.h. der Schwerpunkt liegt schon auf Kraftsteigerung und schweren Übungen, aber für die Repetition-Methode und die Assistenzübungen verwende ich eben "BB-Übungen".

Naja, ich fang am Montag damit an, bin auch mal gespannt wie es reinhaut. :D
 
Sinitrus, wie sieht denn der Plan genauer aus ?
habs zwar noch nicht in sehr absehbarer zeit vor , aber interessant wärs trotzdem
 
Benny2

Das mit den 3 Grundübungen war natürlich nur ein Bsp., so könnte man einen reinen Powerliftingplan ala 3x3 von Korte gestalten, der über 6-8 Wochen geht.

Danach und überhaupt in der übrigen Off-Saison würde ich schon etwas mehr machen.




aber der lat:
das kreuzheben die traps aufbaut, gibt es keine zweifel, die wachsen wie unkraut.
aber der lat, er hat doch ua die aufgabe, von oben zu ziehen, wie latzug oder klimmis. doch fehlt doch diese bewegung.

also, da würde der lat direkt doch vernachlässigt, oder?


Nein, denn der Lat wird ja auch stimuliert, wenn du die gestreckten Arme von der vorhalte nach unten zu Becken bringst und so was ähnliches passiert auch beim Kreuzheben.
Ich habe beim Kreuzheben immer auch einen starken Pump im Lat.
Wobei ich meißt auch noch zusätzlich eine Zug oder Ruderübung zusätzlich ausführe, aber manchmal lasse ich die auch weg.



kniebeuge:
da werden die ganzen oberschenkel, der hintern, und die waden trainiert, vorausgesetzt, man geht tief genug. aber, es wird doch der kurze kopf des beinbizeps vernachlässigt, weil dieser das kneigelenk nur beugt. und nicht den rumpf aufstreckt, zumindest nur ganz wenig, oder?

1. Baust du mit Kniebeugen enorme Grundmasse in den Beinen auf und kannst dich später auf die Feinarbeit konzentrieren
und
2. Denke ich so wie Skaal schon sagte, dass mit Kreuzheben der hintere Beinbizeps komplett belastet wird.


bankdrücken:
die brust würde doch hier weniger train abbekommen als wenn man noch butterfly macht, oder?


Aber es reicht, das kann ich dir sagen.

Ich mache jetzt seit etwa 1 1/2 Jahren nur div Bankdrücktvarainten und meine Brust reagiert -ENDLICH-

Früher habe ich alles mögliche gemacht, meißt ohne Erfolg.

Man sollte sich auf eine Grundübung konzentrieren und sich steigern und die Masse kommt.

Des weiteren verwende ich versch. Varianten, mal flach, mal schräg, mal negativ, mal breit, mal eng, mal mittelbr. und somit wird dieBrust optimal aus allen Winkeln belastet und entwicklet sich.

Ich denke das Flachbank allein schon ausreicht, da die komplette Brustmuskulatur belastet wird.




arme:
bizeps: langt da die statische haltung beim kreuheben?
trizeps: langt bankdrücken!!!

Ja, das würde über die o.g. 6-8 Wochen ausreichen.

Der Trizeps kommt auf jeden Fall, da man ja auch ab und an mal eng drücken würde, das reicht.

Beim Bizeps würde man zumindest seine Bizepsmasse halten und könnte dann nach der Kraftphase wieder aufbauen.

Der Vorteil wäre sogar, das diese Muskelgruppe wieder optimal auf direktes Training ansprechen würde.

Ich habe mit nur Kreuzheben und Klimmziehen, auch meinen Bizeps weiter aufgebaut.

Mit nur Kreuzheben kommt auch etwas Masse hinzu.


schulter:
langt kreuzheben und bankdrücken!!!

Der vordere und der mittlere Anteil bekommen extrem viel ab.

Für den hinteren Anteil würde erstmal Kreuzheben reichen, wenn Klimmziehen oder Rudern noch zusätzlich ausgeführt werden würde, wäre es komplett.






Ich möchte auch nur darauf hinweisen, das man weitaus weniger Übungen braucht, als die meißten ausführen.

Ich würde auch etwas mehr als die o.g. ausführen, jedoch für eine spezielle Kraftphase reichen sie.



Eisenfresser
 
Original geschrieben von Andy3
Andererseits ist die Frage ,die einem sofort drauf einfällt :

wieso trainieren nicht alle bb teilweise nach krafttrainingsplänen ?
wenn man dadurch besser zulegen kann..
also ich denk mal irgendwas muss ja der grund sein ..
Zum Vergrößern anklicken....



Ja, dazu kann ich dir nur sagen, das die meißten Bodybuilder in ihrer Anfangszeit ihre Grundmasse als Kraftsportler oder zumindesten mit deren Prinzipien aufgebaut haben.

Viele waren zu Anfang reine KDK-Leute und sind erst später umgestiegen.

Die meißten Bodybuilder trainieren auch später weiterhin mind. teilweise nach Powerliftingprinzipien.

Die Programme aus den Zeitungen, die Videos u.s.w. sind gefakt, darauf kannst du wetten.

Des weiteren sprechen wir hier über Natural-Sportler, denn mit Dope baust du immer auf, egal was du machst, hauptsache intensiv.

Arnold, Franco Colombo, Jusup Wilkosz, Frank Schramm und viele weitere Bodybuilder haben als Kraftsportler begonnen, solide Masse aufgepackt und sind später umgestiegen, die Masse blieb, denn man trainiert ja weiter.


Gruß Eisenresser
 
Re: Benny2

@eisenfresser

erstmal thx für die antwort!

was ich oben vergesse hatte, die arme würden ja auch durch den indirekten wachstumreiz reagieren. wer sein leben lang nur kniebeugen macht, der bekommt super beine, aber die arme wachsen ja auch, zwar nicht wie bei BD und klimmis, aber sie würden wachsen, als bsp jetzt!
Original geschrieben von Eisenfresser01
Ich möchte auch nur darauf hinweisen, das man weitaus weniger Übungen braucht, als die meißten ausführen.
Zum Vergrößern anklicken....
das stimmt. da wiegen viele gerade mal 60 kg und dann machen sie 15 sätze brust!:rolleyes:
 
@all, wenn ihr alle das dann mal getestet habt, wäre es nett, wenn ihr eure Erfahrungsberichte posten würdet, vielleicht versuche ich es auch mal!

Grüße
 
Benny2 & all

Ich trainiere nach einem etwas modfizierten Westside-Barbell-Plan, der baut Kraft auf (und wie) und der Massezuwachs läuft dann auch dementsprechend.

Ich halte nicht viel davon irgendeinen Plan 1:1 zu kopieren, denn jeder reagiert etwas anders auf irgenwelche Reize.

Nicht alles funktioniert für jeden gleich gut.

Ich denke das jeder herumfriemeln muß, um seinen eigenen Weg zu finden.

Die Grundlagen sind natürlich weitestgehend gleich, jedoch machen Teilaspekte oft viel aus und sind Maßgeblich für Erfolg und Mißerfolg verantwortlich.

Der WBC-Plan ist deswegen so gut, weil er flexibel, intuitiv und instinktiv ist.

Das Grundgerüst ist gleich, jedoch unterscheidet sich jeder WBC-Plan, teilweise sogar drastisch.

Laut Trainingsphilosphie des WBC ist jeder angehalten, seinen eigenen Weg zu gehen, zu experimentieren und aus dem Grundgerüst des WBC-Plans seinen eigenen Plan zu kreieren.


Die Grundphilosophie des WBC ist folgende:

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=26472


Ich habe meinen Plan etwas modifiziert, d.h. da ich Bankdrücker bin, sind die anderen beiden Powerlifts für mich nicht so wichtig.

Trotzdem ist es wichtig alle Muskelgruppen zu trainieren, da man nur so stark ist, wie sein jeweiliges schwächste Glied.

Also das Gesamtpacket muß stimmen.


Ich trainiere nun folgender Maßen:


Off-Saison

Trainingstag/Übungen SätzexWdh.

Training 1
Langhantelbankdrückvariante 5x5/3x3
Trizepsstreckübung 3x10
Schulterisolationsübung 3x10

Training 2
Kniebeugen/Kreuzheben Übungen/Sätze/Wdh. variabel
Rückentraining Übungen/Sätze/Wdh. variabel
Bauchtraining

Training 3
Langhantelbankdrückvariante 5x5
Schulterdrückübung 5x5
Trizepsstreckübung 5x5

Training 4
Nacken-, Rotatoren-, Schultergürtel- und Bizepstraining Übungen/Sätze/Wdh. variabel
Bauchtraining


evtl. 1-2 x wöchtl. Ausdauertraining
1-2 x wöchtl. Grippertraining




Mein Wettkampfvorbereitungsplan 8 Wochen vor einem Wettkampf oder zwischendurch als Kraftphase sieht so aus:


Wettkampfvorbereitung (8 Wochen)

Trainingstag/Übungen SätzexWdh.

Training 1
Bankdrückvariante ~x3-1
Trizepsstreckübung 3x10
Schulterisolationsübung 3x10

Training 2
Bankdrückvariante 5x5
Schulterdrückübung 5x5
Trizepsstreckübung 5x5


evtl. 1-2 x wöchtl. Ausdauertraining




Gruß Eisenfresser
 
@ Eisenfresser01

Wie machst du das eigentlich mit dem Kniebeugen/Kreuzheben, sprich: z.B. beides zusammen oder im wöchentlichen Wechsel oder (...)?

Und machst du auch Schnellkrafttraining?
 
Moleman

Da ich Bankdrücker bin, ist es mir nicht so wichtig meine Kraft in den anderen beiden Powerlifts (Kniebeugen/Kreuzheben) so extrem zu steigern.

Ich trainiere sie eigentlich nur, um Disharmonien und Schwachpunkte zu vermeiden.

Natürlich auch um Kraft/Masse auf Beine und Rücken zu bringen, was im Moment super funktioniert.



Ich handhabe das Training in diesem Bereich immer flexibel, d.h. mal trainiere ich nur Kniebeugen, mal nur Kreuzheben und mal auch beides hintereinander.

Ich wechsle alle paar Wochen die Übung, Ausführungsvarianten und/oder Satz- und Wdh.-Bereiche.

Manchmal mach ich ein paar Wochen einfach eine Pyramide, also Gewicht rauf, Wdh. runter, dann wieder Gewicht runter und Wdh. rauf, mal gehe ich mit gleichbleibendem Gewicht über mehrere Sätze und ein anderes mal halte ich bei steigendem Gewicht die Wdh.-Zahl konstant.

Ich bleibe eigentlich immer zw. 5-10 Wdh., also manchmal 5x5, manchmal 3x3, oder 3x10 und manchmal eine Pyramide von 10 auf 5 und wieder auf 10 u.s.w.

Wie du siehst handhabe ich das sehr flexibel.



Einen reinen dynamischen Tag mache ich nicht mehr, dafür aber einen leichten Tag fürs Bankdrücken, wo ich etwas leichter als am schweren Tag trainiere.

Ich drücke hierbei auch dynamisch, jedoch kommt es hier nicht annähernd zu solchen Geschwindigkeiten wie bei 50-60%, da ich ja etwas schwerer trainiere und das bekommt mir besser.

Bei diesem leichteren Training arbeite ich an der Technik, verwende Bänder und Ketten und gehe nie bis ans Muskelversagen.

Ich betrachte diese Sätze als Aufwärmer für die nachfolgenden schweren Schultersätze.


Gruß Eisenfresser
 
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