wichtig ist unter 90° zu beugen, da bei 90° der retropatellare druck am höchsten ist (da die kontaktfläche gleich gering ist wie im stand aber die belastung höher (3cm²), während bei einer tiefen kniebeugen (110°) die belastung auf 5cm² verteilt wird)
wie tief du im endeffekt runter kommst, ist individuell und kann durch korrektes dehnen verbessert werden. wichtig ist, dass der rücken dabei stets gerade bleibt! kommst du nur runter, wenn das becken einknickt (butwink), solltest du kurz davor aufhören - nur die geübtesten kommen ganz runter. Klar wäre das natürlich das optimum, da man ja ständig die volle ROM ausnützen sollte.
Zur Übung selbst. Knie werden immer nach außen gedrückt um die Adduktoren und Abduktoren besser miteinzusetzen und die Kraftarme & Lastarme dementsprechend zu optimieren. Die belastung sollte immer auf der Außenkante kurz vor der Ferse sein. wenn du dich darauf konzentrierst und die hauptbelastung auf dem punkt bleibt, ist schon nicht mehr viel verkehrt.
Ausgangspunkt: Arsch & Bauch angespannt. Tief einatmen, Brust raus, keine Hyperlordose erzwingen. Nun einen leichten Goodmorning zu beginn und erst dann beginnen die Beine zu beugen (so kannst du die tiefe vertiefen). nun gehst du gleichmäßig nach unten mit OK und UK - in welchen anteilen kann man nicht pauschal sagen, da du stets die belastung auf den oben genannten punkt halten musst. Wie du das erreichst hängt von deinen Gliedmaßen-längen ab.
Während dem sinken hast du permanent eine Pressatmung um den Core-Bereich zu stabilisieren. Während du runtergehst, versuchst du stets die brust nach oben zu halten -> so hältst du automatisch eine lordose. Da du zu beginn mit einem Goodmorning beginnst und erst danach das becken drehst, verhinderst du die hyperlordose.
unten angekommen, nicht bouncen da sonst die belastung zu groß wäre, sondern zum stillstand kommen und dann wieder nach oben pushen. Wichtig: permanente spannung im ganzen körper.
Knie weiterhin nach außen drücken und brust nach oben ziehen. Belastungspunkt bleibt wie beschrieben.
Tipp um den Core zusätzlich zu stabilisieren: Hantel nicht auf den Trapez sondern auf die hintere Deltamuskulatur ablegen. Griff so eng wie möglich fassen und richtig fest umfassen -> erst dann gehst du unter die hantel. Nun nimmst du die hantel tief auf -> so dass sie ben auf dem hinteren delta aufliegt. Ellbogen gehen hinten nach oben um die aufliegefläche zu erweitern und du ziehst während der gesamten übung die hantel nach unten (nicht wie dein freund sagt nach oben drücken). durch das nach unten ziehen, spannst du den lat an und der wiederum stabilisiert deine ganze wirbelsäule....
viel spaß beim beugen und umsetzen der tipps.
P.s: Flaches (Chucks, vibrams) schuhwerk verwenden oder gar barfuß. Die klassischen turnschuhe fördern eine instabilität wegen des gels in den sohlen und du wirst den schwerpunkt wie oben beschrieben noch schwerer halten können.
lg
