Kniebeugen - Ausführungsvarianten ?

[Mischi]

Jo meine Frage siehe oben. Wie führt Ihr eure Kniebeugen aus ?
was ist die richtige Variante, falls es sie gibt ? bzw. was für Vor-u. Nachteile haben die verschiedenen Variationen ?

Ich denke da an Breite der Fußstellung/ Außenrotation(Abspreizen) der Füße in Grad ?

Ich denke normal ist etwa Hüftbreit u. Füße in 10-20 Grad Außenrotation oder ?
Breitere Beinstellung müsste verstärkt den medialen(inneren) Oberschenkelmuskel ansprechen, right ?

Abwärtsbewegung ?

hier hab ich die Möglichkeit den Arsch einfach nach hinten rauszuschieben oder eben eher weniger und dafür mehr nach unten absacken zu lassen was ist besser ?

will einfach bissl an meinen Übungstechniken arbeiten.

 

[Mr.FrEEzEr]

hi,

variieren tu ich letztendlich nur mit freier kniebeuge oder kniebeuge an der multipresse.
letzteres hat den vorteil das ich die füsse weiter nach vorne stellen kann.
so bleibt das kniegelenk immer über dem fussgelenk und es kommt nicht zu scheerbelastungen im kniegelenk.
bei freien kniebeugen und schwerem gewicht ist das leider der fall.
eigentlich kann man keine schwerpunkte verteilen, d.h. egal wie die füsse stehen es wird immer der gesamte quadrizeps trainiert.
und wenn es zu einer schwerpunktmässigen verteilung käme, würde der laterale anteil bei einer breiten gespreizten fusstellung
bervorzugt.
einfluss kannst du nehmen indem du die tiefe variierst mit der du die übung durchführst. je tiefer umso mehr glutaeus-und ischiocorale anteile hast du dabei.

 

[imported_Bender]

Es gibt viele verschiedene Variationen von Kniebeugen,

Für Anfänger ist die normale Version am besten und auch therapeutisch "gesund" fürs Kniegelenk.
Hierbei kommt es hauptsächlich darauf an das die Kniee während
keinem Zeitpunkt der Übung über die Zehenspizten herausragen dürfen. Der Stand ist etwas weiter als schulterbreit mit leicht nach aussen zeigenden Füssen. Der Rücken sollte zwar gerade bleiben, dies bezieht sich jedoch nur auf den Rücken an sich, nicht auf die Beziehung Rücken/Fussboden. Somit beugt man mit zunehmender Awärtsbewegung den Rücken etwas nach vorne.
Bei diesen normalen Kniebeugen kommt
Die Bewegung und Kraft aus der Hüfte (Gesäss, und die Muskeln zwischen den Beinen (Adduktoren?)), und nur zum Kleinen Teil aus dem Quadtrizeps. Man geht hier bis etwas unter die paralele Position Oberschenkel/Fussboden und dann wieder aufwärts.

Diese Technik ist wirklich gut geeignet für Anfänger, das es die Kniegelenke schützt und verstärkt ausserdem entstehen keine Fehlbelastungen wie bei Beinpressn.

Im Moment nutze ich spezielle eine Variation( erinnert an 45° Beinpressen) die fast vollstandig nur den Quadtrizeps bearbeitet sie funktionniert so:

Zunächst ist es hierfür sinnvoller an der Multipresse zu trainieren da man sons ganz leicht umkippen könnte. Man steht also unter der (leicht) beladenen Stange, die Füsse auf Höhe der Führungsschiene der Stange, Stange selbst im Nacken. Man fasst die Stange relativ weit aussen um später ausreichend Stabilität zu haben. Die Fussstellung ist etwas geringer als Schulterbreit, die Füsse zeigen stark nach aussen.
Nun gehts los, man lässt den Rücken gerade und vertikal, die Bewegung beginnt bei den Knieen, langsam lässt man sich herab, hierbei gehen die Knie weit über die Zehenspitzen hinaus, bis man fast mit dem Gesäss die Waden berührt. Dabei ist darauf zu achten dass die gesamte Bewegung nur aus dem Knie kommt und nicht oder nur sehr gering aus der Hüfte, der Rücken bleibt kerzengerade und verikal zum Boden, Nachdem man so weit runter gegangen ist wie möglich ohne dass Schmerzen auftreten,
kann man mit der Aufwärtsbewegung beginnen, man stoppt allerdingfs kurz vorm völligen Durchstrecken der Knie und leitet die Abwärtsbewegung wieder ein.


Diese Kniebeugen-Technik ist unter keinen Umständen für Anfänger geeignet, allenfalls für (weit)Fortgeschritte, denn durch diese Technik entsteht ein abnormal grosser Druck im Knie, der bei mangelnder Stabilität und Gesundheit des Kniegelenks zu bösen Schäden führen kann. Für Leute allerdings die schon lange schwere "normale" Kniebeugen machen (welche oftmals auch einen "viel" zu massigen Gesässmuskel haben ) ist diese Technik ideal da sie zu einer grossartigen Quadtrizepsentwicklung führt, besonders der schwer zu isolierende mittlere der drei Muskelköpfe des Quad spricht spitzenmässig darauf an, ausserdem bekommt man den inneren Quad zu der beliebten "Wassertropfen-Form" was ebenfall schwierig bei normalen Kniebeugen ist. Diese Übung kann und sollte mit leichten Gewichten trainiert werden.

!

 

[Justin 19]

du sprichst da was an: das gesäss

ich denke gerade männer wollen nicht, dass dieses zu muskulös wird.

aber bei kniebeugen, besonders wenn man tief geht, so wie du es ja gesagt hast, geht diese übung dann doch auch zunehmend auf den glutaeus.

ist das dann nicht "gefährlich" was die wachstum in diesem bereich betrifft?

 

[imported_Bender]

Nun ja, im Prinzip schon. Aber bei dieser Übung soll die Kraft ja grösstenteils aus dem Quad kommen. Bei guter Muskel-Geist Verbindung und ausreichend intramuskulärer Koordination im Quad kann man ganz bewusst nur mit dem Quad "ziehen" um die Beine wieder zu strecken.
Da dies sehr viel Übung und gesunde Kniegelenke erfordert ist diese Kniebeugenvariation auch nicht für Anfänger geeignet.