Kniebeuge - richtig Ausgeführt?

L

Lauritaa

New member
Hallo!

Wie mein Name schon sagt - ich bin weiblich, 21 Jahre jung, und trainier jetzt seit ca. 2 Monaten nach Marc Rippetoes Starting Strength Plan.

Im Moment geht es mir ersteinmal nur darum zu wissen, ob ich die Kniebeugen richtig ausführe, ich kann kontinuierlich alle 2Trainingseinheiten steigern, bzw. traue es mir erst seit ein paar Wochen richtig zu (dachte vorher immer, ich schaff mehr Gewicht nicht).
Zur Zeit trainiere ich mit einem Arbeitsgewicht von 7,5kg (+20kg OlympiaStange). Einziges Problem was ich habe, sind schmerzen in der Leiste, also nicht direkt in den Abduktoren sondern eher weiter oben, wo die Oberschenkel anfangen, das legt sich zwar nach den Aufwärmsätzen und wird mit den Arbeitssätzen besser, aber es schmerzt am Anfang schon sehr.

Hier das Video:

http://www.vidup.de/v/vRhMN/

(kann sein, dass es noch ein wenig dauert, bis das hochgeladen ist, müsste aber in ein paar Minuten online sein)


Wenn ihr noch Fragen zu meinem Trainingsplan hat oder ich im falschen Bereich gepostet hab - sagen :D


LG

Laurita
 
A

Anzeige

Re: Kniebeuge - richtig Ausgeführt?
Dein Bobbes rundet unten ein bisschen ein, also daran arbeiten! Sonst könntest den Oberkörper mehr aufrecht lassen und die Bewegung oben mit dem Po einleiten.
 
erstmal herzlich willkommen hier. mal wieder eine Frau... schön.

ja, erzähl mal noch ein bisschen was über dich. Ziele? etc...
 
Dein Arbeitsgewicht ist sogar 15 KG plus 20 KG Hantelstange
(du mußt die Scheiben links & rechts zusammenzählen :))

Kniebeugentechnik find ich in Ordnung.
Mann könnte zwar monieren, daß die Knie zu weit nach vor gehen,
aber da gehen die Meinungen auseinander. Schließlich hat jeder Mensch andere Proportionen.

Wichtig ist, daß die Kniebeuge über das Gesäß eingeleitet wird (das machst du)
und, daß der Rücken, in der Hocke, auf gar keinen Fall einrundet.
lg Ratzfatz
 
Danke schonmal für die Antworten!

Zu Sho - wurde mir auch schon gesagt, ich muss mehr daran arbeiten nicht zu sehr mitm Arsch hochzudrücken, sondern mehr Brust, und Arsch gleichzeitig oder?!

premutos667 schrieb:
erstmal herzlich willkommen hier. mal wieder eine Frau... schön.

ja, erzähl mal noch ein bisschen was über dich. Ziele? etc...
Zum Vergrößern anklicken....

Also mein Ziel ist es in erster Linie natürlich, sportlicher zu werden und an Kraft zu steigern. Bin völlig unsportlich und "schwach" ins Training gegangen, weshalb steigern zunächst auch nur in kleinen Schritten möglich war.
Dazu kommt noch, dass ich ein wenig an Körperfett verlieren möchte und im allgemeinen alles "straffer" werden soll - dazu achte ich auch genau auf meine Ernährung und esse zur Zeit nach einem EOD Refeeds Plan, also bewusste Nährwertzunahme an Trainings - und Nichttrainingstagen, sowie Kaloriendefizite.

Bin zur Zeit, bei einer Größe von 1,62 auf 55kg bei einem KFA von 23% und würde zunächst gerne auf 19-20% kommen. (Am Anfang hab ich übrigens weniger gewogen, wobei gewonnene Muskelmasse ja auch Gewicht hat).

Mein Trainingsplan ist folgener, hab auch direkt mal meine Gewichte dazu geschrieben:

Workout A:
Kniebeugen: 32,5kg
Bankdrücken: 22,5kg (schaffe jetzt sauber 3Arbeitssätze mit dem Gewicht, steiger aber erstmal noch nicht)
Kreuzheben: 40kg

Workout B:
Kniebeuge
Frontdrücken: Langhantel (weiß noch nicht wie schwer die ist) + 2,5kg (hier hab ich die meisten Probleme, Gewicht und Steigermäßig)
Langhantelrudern: 32,5kg

Freue mich über weitere Kritik und Fragen!
 
Willkommen an/am Bo(a)rd ;)

Was mir auffält sind die Knie. Aber da wird ja anscheinend rumdiskutiert. Ich hab meine jedenfalls nicht vor den zehenspitzen.
Ansonsten fällt mir nichts gravierendes auf!

"Zu Sho - wurde mir auch schon gesagt, ich muss mehr daran arbeiten nicht zu sehr mitm Arsch hochzudrücken, sondern mehr Brust, und Arsch gleichzeitig oder?!"

Das Becken sollte sich nicht vor den Schultern nach oben bewegen! Sondern gleichzeitig.


Eine Frage bleibt aber noch offen:
Bist du Singel & willst mich vl heiraten? ;)))

Auch wenns nicht klappen sollte, viel Spaß hier und gib alles! :D

LG
Domi
 
Genau das hat sie doch gefragt :D

Die Abwärtsbewegung aufjedenfall mit dem Becken einleiten. Also Arsch raus, dann gehts abwärts!
 
Herzlich Willkommen im Forum.

Das mit dem Arsch ist mir auch direkt aufgefallen. Leite die Bewegung mim Hintern ein. Stell dir vor jemand steht hinter dir und du willst ihn mit deinem Hintern wegdrücken.
Als Kerl habe ich mir immer gesagt "versuch so schwul wie möglich mit der Bewegung anzufangen".
Ansonsten würde ich für den Anfang nicht tiefer gehen als die Horizontale, da du gegen Ende deiner Abwärtsbewegung doch noch einrundest.

Sonst sieht das schon ganz gut aus! Wünschte bei uns im Studio wären mal Mädels, die squatten.

Gruß
 
Danke nochmal für die Antworten und die Verbesserungsvorschläge! Komme grad vom Training und hab direkt mal versucht alles anzuwenden, ob meine Knie immernoch über die Fußspitzen gehen konnte ich jetzt nicht sehen, da ich alleine trainieren war, das mit dem Arsch und dem Tip von FX88 klappt aber wirklich, fühlt sich auch direkt anders an. Auch beim hochgehen hab ich darauf geachtet alles 'gleichmäßig' hochgehen zu lassen - ist anstrengend, fühlt sich aber direkt besser an! :)

Und zu dem Frauenmangel: bei mir war es so, und ich verallgemeinere das jetzt mal auf eine vielzahl von Fitnessstudios, dass den Frauen, die ja oftmals das Ziel haben an Gewicht zu verlieren und knackier zu werden, gesagt wird, sie sollen ein bisschen Cardio machen und dann an 20 wahrlosen Geräten trainieren. Das machen die meisten dann auch, wenn sie überhaupt regelmäßig gehen.

Heute erst wieder kam ein Trainer (ich trainiere bei McFit) zu mir und meinte "du bist immer die einzige Frau hier oben", auf die Aussage hin, dass er den anderen doch einfach mal einen Trainingsplan im Kraftbereich geben solle, wusste er nichts mehr zu sagen :) - aber ich kann verstehen, wenn sich viele Mädchen/Frauen nicht dahin "trauen" wo zu 99% nur Männer trainieren. (Ich gehörte mal dazu :D)
 
Verständlich, da gehört schon ein bisschen Mut zu, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass die Typen das eher beeindruckt, wenn Mädels "richtig" trainieren.

Standart Ausrede der Mädels ist ja immer "ich will garnicht so viel Muskeln haben wie ein Mann" ... aber auch wenn man dann erklärt, dass das als Frau garnicht so leicht zu erreichen ist, weigern sich die Damen dennoch.
Von daher, hut ab ;)

Falls du nochmal die Möglichkeit hast ein Video zu drehen, dann her damit. Gibt hier im Forum einige, die dir da wirklich gut helfen können was Ausführung angeht.
 
Von orthopädischer Seite: 1.) schieb die Knie nicht über die Zehen hinaus, gerade davon kriegst du Leistenprobleme und einen Knorpelschaden im Hüftgelenk. 2.) Versuch wenn du hochgehst den Bauch nach innen anzuspannen, so dass er schmal wird - deine Wirbelsäule wirds dir danken, dann kannst du auch nicht so ins Hohlkreuz einknicken. Tut beim Zusehen ein bisschen weh. Nimm zum üben der Technik am Anfang auch vielleicht weniger Gewicht.
Just my 2 cents.
 
Hi und willkommen hier im Forum! Darf ich fragen in welchem McFit das ist?
Keine Angst, ich komm dich auch nicht stalken :p
 
Pizzabäcker schrieb:
Von orthopädischer Seite: 1.) schieb die Knie nicht über die Zehen hinaus, gerade davon kriegst du Leistenprobleme und einen Knorpelschaden im Hüftgelenk. 2.) Versuch wenn du hochgehst den Bauch nach innen anzuspannen, so dass er schmal wird - deine Wirbelsäule wirds dir danken, dann kannst du auch nicht so ins Hohlkreuz einknicken. Tut beim Zusehen ein bisschen weh. Nimm zum üben der Technik am Anfang auch vielleicht weniger Gewicht.
Just my 2 cents.
Zum Vergrößern anklicken....

Hey!

Abgesehen davon, dass ich nicht bestätigen kann ob du richtig liegst oder nicht, kann es gut möglich sein, dass es daran liegt, dass ich bei den ersten Wiederholungen schmerzen in der Leiste habe, werde gucken ob das bei verbesserter Technik in den Bereich besser wird. Das mit dem Bauch anspannen mach ich schon, im Grunde spann ich irgendwie alles an. Gewicht ist kein Problem, ich steiger erst dann, wenn ich merke, dass das Gewicht nicht mehr "schwer" ist. Also meistens nicht nach jeder Trainingseinheit, sondern erst beim übernächsten Mal.

Hakuna schrieb:
Hi und willkommen hier im Forum! Darf ich fragen in welchem McFit das ist?
Keine Angst, ich komm dich auch nicht stalken :p
Zum Vergrößern anklicken....

Wieso möchtest du es dann wissen? Ich glaube McFits sind in der Regel alle gleich und gegen 18Uhr sollte man das Training dort vermeiden ;)
 
Willkommen im Forum :)

Die Discopummper hinter dir, denen fast die Zunge beim zuschaun rausfällt sind der Hammer :D :D

VG Hulki
 
A

Anzeige

Re: Kniebeuge - richtig Ausgeführt?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben