Knapp 1 1/2 Jahre pause

[SaoKao]

Nach 2 Jahren Trainingszeit, hat mich die Motivation verlassen und ca. 1 1/2 Jahre später ist sie wieder .

Nun steh ich trotz 2 Jahre Erfahrung mehr oder weniger wieder am Anfang

Mein Frage lautet wie starten (?), vor dem Stop hatte ich ein 3er-Split, soll ich diesen weiter fortführen mit weniger Gewichten oder doch ganz auf einer GK fürs erste umsteigen?

(Nebeninfo, bin ca. 176cm, 19 Jahre jung, von 80kg mit 12% KFA zu 100kg ?% KFA, EP LowCarb)

Zu meinem 3er Split, dachte ich mir eben die Gewichte zu senken, aber im Wiederholungsbereich 5-7 pro Satz zu bleiben, da es mir fürs erste mehr wieder um den Muskelgewinn geht, als um die Kraft (auch wenn ich entsetzt bin wie wenig ich mittlerweile schaffe) - Bei Bedarf kann ich den hier auch noch ausführlich aufschreiben.

Tag 1, Brust Trizeps Schulter
Brust -> 5 Übungen à 13 Wiederholungen - 5-7
Trizeps -> 2 Übungen à 6 Wiederholungen - 9-11 (Manchmal 3 Übungen jeweils 2 Wiederholungen, was haltet ihr hiervon?
Schulter -> 2 Übungen à 6 Wiederholungen - 8-12 / 5-7

Tag 2, Rücken Bizeps Schulter
Rücken -> 6 Übungen à 16 Wiederholungen 5-7 / 8-12
Bizeps -> 2 Übungen à 6 Wiederholungen - 9-11 (Manchmal 3 Übungen jeweils 2 Wiederholungen, was haltet ihr hiervon?
Schulter -> 1 Übung à 3 Wiederholungen

Tag 3, Beine Bauch
Beine -> 5 Übungen à 15 Wiederholungen - 11-13 / 15-17 / 16-20
Bauch -> 3 Übungen à 9 Wiederholungen - 15


Diesen Plan mit relativen niedrigen Wiederholungszahlen wollte ich erstmal für 1-3 Monate durchziehen, bis ich wieder etwas aufgebaut habe, danach will ich auf das "Pumpen" verzichten und lieber auf Kraftausdauer trainieren.

Verbesserungen, Vorschläge, ALLES ERWÜNSCHT !!!!

 

[Das Experiment]

Um erstmal in die Kraftbahnen der Bewegungen und die allgemeine Belastung reinzukommen, bietet sich für die ersten 4 Wochen erstmal ein alternierender Ganzkörperplan an. Den machst du dann 3 Mal pro Woche, wobei du sowohl von hoher Frequenz, als auch von vielen Wiederholungen zur Technikverbesserung profitierst. Sähe dann so aus:

TE 1
Brustübung, schwer 3 x 8-12
Beinübung, schwer 3 x 8-12
Schulterübung, leicht 2 x 15-20
Rückenübung, Rudervariante 3 x 8-12
Arme bei Bedarf, muss aber nicht

TE 2
Brustübung, leicht 2 x 10-15
Beinübung, leicht 2 x 10-15
Schulterübung, schwer 3 x 8-12
Rückenübung, Ziehen von oben (z.B. Klimmzug oder Latzug)
Bauch bei Bedarf, muss aber nicht

 

[SaoKao]

"TE 1
Brustübung, schwer 3 x 8-12
Beinübung, schwer 3 x 8-12
Schulterübung, leicht 2 x 15-20
Rückenübung, Rudervariante 3 x 8-12
Arme bei Bedarf, muss aber nicht

TE 2
Brustübung, leicht 2 x 10-15
Beinübung, leicht 2 x 10-15
Schulterübung, schwer 3 x 8-12
Rückenübung, Ziehen von oben (z.B. Klimmzug oder Latzug)
Bauch bei Bedarf, muss aber nicht"

TE 1
Bankdrücken
Kniebeuge
seitl. Heben Schulter
Rudern breiter Griff am Gerät (für den Trapez)
1x Bizeps
1x Trizeps

TE 2
Bankdrücken oder KH pos. Bankdrücken?
Frontbeugen
Schulterdrücken
Latzug
Kreuzheben
1x Bauch

Aber um ehrlich zu sein, fehlt mir z.B. die Variation in den Muskelpartien, durch unterschiedlichen Griffarten. Unwichtig fürs erste? Wie geht es danach weiter (Plane gerne im voraus, da dies meist meine Motivation steigert und ich mich auf den nächsten Schritt immer freue)


Nebenfrage, meine Freundin hat sich entschieden auch mit dem Training zu beginnen, doch wie sollte sie starten, Bauch Beine Po? TP? Hab ihr zwar ein Termin beim Trainer gemacht aber will trotzdem auch ein wenig Ahnung haben :lachen:

 

[Das Experiment]

Der Plan ist doch nur, um erstmal wieder reinzukommen. Machst du jetzt mehr Übungen, wird es irgendwann konfus für den Körper. Du hast ja ne Weile lang nix gemacht. Ich weiß schon, dass du motiviert bist, ist ja auch gut so. Aber irgendwann, wenn man das Training mit Erfolg machen und nicht nur seinen Bewegungsdrang/ schlechtes Gewissen befriedigt haben will, muss man "vernünftig" werden und sich sagen: nicht alles auf einmal, denn sonst konzentriert man sich nicht mehr auf´s Wesentliche.

Ist doch wie die Auto-Fahrschule: Am Anfang ist man völlig verstört von allem, von der Geschwindigkeit, von den Pedalen, die man gleichzeitig noch mit Lenkrad und Schaltknüppel koordinieren soll, plus die ganzen unterschiedlichen Verkehrszeichen, plus bekloppte Radfahrer, plus unübersichtliche Kreuzungen, plus der Fahrlehrer der immer reinquakt, plus die Erwartungen der Familie, plus das ganze Geld was fällig wird, etc. Um da die Spannung rauszunehmen, lernt man erstmal nur das reine Fahren auf nem leeren Parkplatz, dann tastet man sich über einfache Straßen bis hin zu schweren Situationen vor. Schritt für Schritt.

So soll es auch mit dem Training laufen - zügel dich, sonst verwirrst du dich.

Wo die Perspektive liegt: ganz klar in deinem 3er-Split von früher.

 

[SaoKao]

Hey danke guter Vergleich, stimme dir doch ganz zu und ca. 1 Jahr ist auch nicht wenig Pause :lachen:

 

[SaoKao]

Hey danke guter Vergleich, stimme dir doch ganz zu und ca. 1 Jahr ist auch nicht wenig Pause :lachen:

Vorher 10min. aufm Laufband und kleine Dehnübungen

Tag 1
Brust
KH-pos. Bankdrücken...07/06/05
Fliegende am Kabel......10/08/00
Bankdrücken...............07/06/05
Butterfly Gerät............10/08/00
Neg. Bankdrücken.......07/06/05

Trizeps
Kabelzug am Gerät...11/10/09
Frenchpress.............11/10/09

Schulter
Schulterdrücken........07/06/05
seitl. Schulterheben...12/10/08..........(10/08 )
evtl. Seitheben SZ breiter Griff dann...(10/08 )

Tag 2
Rücken
Kreuzheben................................07/06/05
Latziehen...................................12/10/08
LH-Rudern Schulterbreit Griff OG..10/08/00
KH-Rudern.................................10/08/00
Rudern Gerät breiter Griff.............12/10/08
Shrugs.......................................15/15/15

Bizeps
SZ- Stange enger Griff........07/06/00
LH Schulterbreiter Griff UG..07/06/00
BizepsCurls Schrägbank......07/06/00

ODER

Hammercurls..............07/06/05
SZ-Stange enger Griff..07/06/05

Schulter
Reverse Flys....12/10/08

Tag 3
Bei den Beinen muss ich sagen, dass ich von Natur aus schon breitere Beine haben, weswegen ich auch nicht unbedingt mehr Masse gainen will was empfiehlt ihr?
Beine
Beinpresse.....................15/16/17
Beinstrecker...................13/12/11
Beinbeuger.....................13/12/11
Wadenpresse..................20/18/16
Kniebeuge / Frontbeuge...17/16/15

Bauch
Oberkörperbeugen Roman Chair..15/15/15
Beinheben................................15/15/15
Sit-Ups.....................................15/15/15


Ich finde irgendwie ders viel zu umfangreich, aber ich will einfach sovieles machen, weil der Griff oft auch schon ein unterschied macht und anderen Bereiche des Muskels getroffen werden, was sagt ihr, wo sollte ich kürzen oder etwas ändern?

PS: Eine Trainingseinheit dauert 50-70min maximal.

 

[Das Experiment]

Also meine Antwort steht weiter oben und hat sich nicht geändert. Ob du dich daran hältst, ist deine Sache - ich kann dir nur das mit auf den Weg geben, was ich mir in fast 15 Jahren Training, Trainertätigkeit und Literaturwissen angeeignet habe. Und das lautet nach wie vor: Wer am Anfang zu viel ändert, stagniert früh.

 

[SaoKao]

Nein, wollte dich nur nach deiner Meinung Fragen, zu dem 3er Split.

Jetzt trainiere ich erstmal mit einen GK-Plan, heute war der erste Tag und muss sagen, habe mich schnell und gut mit ihm angefreundet!

 

[Das Experiment]

Achso, okay.

Also ich verstehe nicht, was die zahlen hinter den Übungen bedeuten sollen. Sind das Wdh-Zahlen? Da musst du nicht so kompliziert denken. Setz dir Wdh-Bereiche, z.B. 3 Sätze á 8-12 Wdh. Hast du 3 x 12 Wdh erreicht, steigerst du das Arbeitsgewicht. Wir sind Pumper, keine Raketenwissenschaftler

Zu deinem ziemlich umfangreichen Trainingsplan: Ich hab von Simon marti gelernt, dass mit einer verbundübung in eine Richtung, gleichzeitig jeder Winkel trainiert wird, der ca 30 Grad abweicht. Beispiel: Schrägbankdrücken trainiert automatisch Schulterdrücken und gerades Bankdrücken mit. Deswegen ist es nicht nötig, alle Winkel zu bearbeiten. Das können Profi-Bodybuilder machen, die ... naja ... "besser regenerieren". Wir Normalos haben aber nur eine bestimmte Arbeitskapazität. Alles Unnötige darüber, verlangsamt die Regeneration.

Ich schlag dir folgende überarbeitete version vor:

Tag 1
Brust
KH-pos. Bankdrücken (super Wahl)
Fliegende am Kabel (passt auch, da koordinativ anspruchsvoll)
Bankdrücken (würde ich mit engem Griff machen)
Butterfly Gerät (raus, da verletzungsanfällig)
Neg. Bankdrücken (unnötig)

Trizeps
Kabelzug am Gerät (tausche mit Frenchpress, hohe Wdh-Zahl)
Frenchpress (an erste Stelle, da effektive Hauptübung)

Schulter
Schulterdrücken (super)
seitl. Schulterheben (mit ultrakorrekter Form!)
evtl. Seitheben SZ breiter Griff dann (bin ich kein Freund von, da belastend für Handgelenke)

Anmerkung: Ich würde Schulter vor Trizeps trainieren, da die Schulter bei Schulterdrücken wegen ermüdeten Trizepses nicht mehr voll belastet werden kann, ich das aber als eine der wichtigsten Übungen betrachte)

Tag 2
Rücken
Kreuzheben (sehr gut)
Latziehen (Warum keine Klimmzüge?)
LH-Rudern Schulterbreit Griff OG (super)
KH-Rudern (unnötig nach LH-Rudern)
Rudern Gerät breiter Griff (unnötig)
Shrugs (bitte mit ultrakorrekter Technik!)

Bizeps
SZ- Stange enger Griff (top)
LH Schulterbreiter Griff UG (scheiße für die Handgelenke)
BizepsCurls Schrägbank (hier könnte man mit hoher Wdh-Zahl arbeiten)

ODER

Hammercurls (klasse Übung)
SZ-Stange enger Griff (ja, passt)

Schulter
Reverse Flys (ist technisch sehr schwer, ich schlage vorgebeugtes Seitheben vor)

 

[Das Experiment]

Anmerkung zu Beinen: Ist okay, wenn du keinen Bock hast, Beine zu trainieren. Aber die machen die Hälfte deiner Muskulatur aus und setzen gute Hormonhebel in Bewegung. Daher empfehle ich dir nen Minimalplan, den du wenigstens abarbeiten solltest. Der unterscheidet sich jedoch von deinem Vorschlag, da dieser ziemlich ungünstig gewählt wurde.

Tag 3
Beine
Kniebeuge
Beinbeuger
Wadenpresse

Bauch
Oberkörperbeugen Roman Chair (tausche mit Beinheben)
Beinheben (ist am effektivsten von deinen Übungen)
Sit-Ups (langsam und mit Bedacht)

 

[fitnessmaster]

Leute super Antworten Alles war sehr informativ und detaliert. Manche Programme kann ich auch probieren.

LG

 

[SaoKao]

Danke super Hilfreich, ist ja doch nicht so schlecht ausgefallen wie ich dachte und ehmm ja.. die Zahlen dahinter sind die Wdh.

Deine Ratschläge nehme ich sofort an und werde nach dem Monat GK wieder zum 3er Split greifen (natürlich mit deiner Variante)

Tag 1,
- Wie du sagst neg. BD unnötig, soll ich stattdessen vielleicht auf die Gironda Dips zurückgreifen für die untere Brust, habe dann auch ne kleine Vorerwärmung für den Trizeps drin (Hatte ich früher statt neg. BD gemacht).

Tag 2,
- Latziehen statt Klimmzüge, weil ich knapp 100kg wiege und erstmal wieder bissen runter will, weil ich auch nur noch 4-5stk. schaffe.
- Rudern Breiter Griff, da ich gerne einen augesprägten Kapuzenmuskel anstrebe a la Jason Stateham

Tag 3,
- war nie der Freund vom Beintraining und ja ich weiß bringen mich in jeder Hinsicht voran (Gehört aber dazu)
- will das aber lieber langsamer angehen, da ich mittlerweile beim Kniebeugen nur noch lappige 50kgx8 schaffe


Für die Ausführungen, habe ich einen super Fitness Youtuber Tobi von The Classic Body, der erklärt das echt gut und empfehle ich nur weiter!

mfg

 

[Das Experiment]

Wie du sagst neg. BD unnötig, soll ich stattdessen vielleicht auf die Gironda Dips zurückgreifen für die untere Brust, habe dann auch ne kleine Vorerwärmung für den Trizeps drin (Hatte ich früher statt neg. BD gemacht).

Mein Kumpel Frank Holger Acker (Betreiber von team andro) würde dich von Gironda Dips abhalten wollen Gironda hat Übungen "erfunden", die auf seinen Körper passen. Zwar spricht er top damit die Muskulatur an, aber frag nicht nach der Gelenkbelastung. Gironda-Dips ziehen deine Schulterköpfe aus der Pfanne, dass sich die Balken biegen. Wenn die dann noch unter Belastung stehen, musst du schon ein Titan sein, um dich langfristig nicht böse zu verletzen. Darauf würd ich´s nicht ankommen lassen, ehrlich gesagt. Gironda-Dips mögen effektiver sein - sind aber zum Preis der sehr hohen Verletzungsanfälligkeit nicht zu empfehlen.

Latziehen statt Klimmzüge, weil ich knapp 100kg wiege und erstmal wieder bissen runter will, weil ich auch nur noch 4-5stk. schaffe.

Versuch mal, den Unterschied nachzuvollziehen: Beim Latziehen ist dein Körper eingeklemmt und du ziehst etwas von oben zu dir herunter. Der Klimmzug hingegen ahmt das menschliche Klettern nach: die Bewegung sieht zwar gleich aus, allerdings ziehst du deinen Körper nach oben - was eine andere Unterstützungskette der autochthonen Muskulatur erfordert. Damit wird auch klar, warum der stärkste Latzieher dennoch nicht unbedingt einen Klimmzug schaffen muss. Du solltest also Klimmzüge machen.

Es macht nichts, dass du so wenige schaffst - daher arbeitest du erstmal mit dem Rest-Pause-Prinzip: Ein Klimmzug, Pause, Klimmzug, Pause, Klimmzug, längere Pause usw. Insgesamt machst du 20 Klimmzüge, egal wie lang das dauert. Deine Progression wird darin bestehen, 20 Klimmzüge innerhalb von 5 min zu schaffen. Hintergrund: Durchgehende Sätze sind zwar das verbreitetste Mittel im Kraftsport, aber nicht zwingend notwendig. Physikalische Arbeit ist immer Kraft geteilt durch Zeit. Du musst einfach nur schaffen, immer mehr Arbeit zu verrichten (ohne überzutrainieren natürlich) - im Fall der Klimmzüge mit der Zeit also immer weniger Pause zwischen den Einzelwiederholungen machen.

Rudern Breiter Griff, da ich gerne einen augesprägten Kapuzenmuskel anstrebe a la Jason Stateham

Der Kapuzenmuskel zieht die Schulterblätter zusammen - das erreichst du effektiver durch schwere Shrugs. Wenn du dennoch breit rudern willst, lege es ans Ende des Rückentrainings. Shrugs sind wichtiger.

Für die Ausführungen, habe ich einen super Fitness Youtuber Tobi von The Classic Body, der erklärt das echt gut und empfehle ich nur weiter!

Ja, das ist ein Guter. Schade, dass er aus der Hardgainercrew raus ist, die haben ihn wenigstens dazu gezwungen, ab und zu mal lustig zu sein aber passt schon.

 

[SaoKao]

So trainiere dann mal nach diesem Plan für 1-2 Monate ca. um bissen Kraft wieder zurück zu gewinnen.

Aufwärmung: 10min. Laufband
Satzdauer: 30-45sek.
Pausendauer: 60-90sek.
Trainingsdauer: 48-67min.

TE1
03 x 08 Kniebeugen
03 x 08 Kreuzheben
03 x 08 Bankdrücken
03 x 08 Trizepsdrücken (mit gerade Stange OG)
03 x 08 LH-Curls
03 x 08 Seitheben
03 x 08 Shrugs
02 x 08 Wadenheben
02 x 08 hängendes Beinheben

TE2
03 x 08 Frontbeugen
03 x 08 Kreuzheben
03 x 08 Pos. KHdrücken
03 x 08 Trizepsdrücken (mit gerader Stange UG)
03 x 08 Hammercurls
03 x 08 Schulterdrücken KH
03 x 08 Latziehen
02 x 08 Wadenheben
02 x 08 Sit-Ups

3. Trainingstag und muss sagen der GK gefällt mir doch besser als gedacht.
Ist wieder umfangreich, aber ich kann es irgendwie nicht kürzer machen...

1 Problem nur, Kniebeugen + Kreuzheben führen zu einem piksen im unteren Rücken und der fühlt sich stark angespannt an, trotz guter Ausführung (vom Trainier bestätigt) aber nach 2-3 weiteren Übungen geht das Gefühl weg. Woran liegt das(?), vielleicht an der Überlastung?

 

[SaoKao]

Führe den Thread einfach mal als Blog fort.

Daten
Größe: 176cm
Gewicht: 104kg
Alter: 19 Jahre
KFA: Schätzungsweise 20-25%

Ziele
Bankdrücken: 80-90kg Trainingsgewicht
Kreuzheben: 100-120kg Trainingsgewicht
Kniebeugen: 100-120kg Trainingsgewicht
(Fürs erste)
Gewicht: 80-85kg
KFA: >15%

TE1
Kniebeugen
08 x 50kg
08 x 50kg
08 x 50kg

Kreuzheben
08 x 70kg
08 x 70kg
08 x 70kg

Bankdrücken
08 x 60kg
08 x 60kg
08 x 60kg

Trizepsdrücken
08 x 36kg
08 x 36kg
08 x 36kg

LH-Curls
08 x 18kg
08 x 18kg
08 x 18kg

Seitheben
08 x 06kg
08 x 06kg
08 x 06kg

Shrugs
08 x 25kg
08 x 25kg
08 x 25kg

Wadenheben
08 x 40kg
08 x 40kg

hängendes Beinheben
Frei

Ich merke schon, dass im vergleich zu den ersten zwei malen mehr geht. Der Muskelkater bleibt mittlerweile auch aus, Gewichte werden erhöht.

 

[Das Experiment]

Hm, also ein "Pieksen" im Rücken kann alles Mögliche sein - aber wenn es weggeht ist es wahrscheinlich ne verklebte Faszie oder sowas. Könntest versuchen, mit einer Blackroll drüberzurollen - wenn es weggeht, lag es wahrscheinlich daran. Verschwindet manchmal auch durch Sauna.

 

[SaoKao]

Hm, also ein "Pieksen" im Rücken kann alles Mögliche sein - aber wenn es weggeht ist es wahrscheinlich ne verklebte Faszie oder sowas. Könntest versuchen, mit einer Blackroll drüberzurollen - wenn es weggeht, lag es wahrscheinlich daran. Verschwindet manchmal auch durch Sauna.

Hmm okay, diese. Beschreibung passt wohl eher, mein Rücken spührt sich stark angespannt an, muss ihn gerade halten und aufrecht stehen sonst fühlt der sich wie wackelpudding an und schwach aber trotz dessen unter anspannung (hlaube ist einfsch mal weil KH und KB auf den unteren rücken stark gehen??

 

[Das Experiment]

Das wiederum wird an fehlendem intraabdominalem Druck liegen - damit ist gemeint, dass man die Luft zwischen angespannten Bauch- und unteren Rückenmuskeln zusammenpresst. Damit stabilisiert man den Rumpf bei den schweren Übungen (das ist auch der Grund, warum manche nen Gürtel nehmen). Das kommt aber mit der Zeit, ist ne Übungsfrage.

 

[SaoKao]

Jap diesesmal war das piksen weg und nur die Muskelermüdung zu spühren, bzw. die Anspannung des Muskels im Laufe des Trainings.
Auch nur die nächsten 2-3 Übungen.

Bevor ich die Gewichte steigere, will ich bei dem geschafften Gewicht erstmal eine saubere Ausführung machen und versuchen eine Wdh. im 40sek. Bereich zu halten und wenn das gelingt, heißt es hoch mit den Gewichten.