kleine Hilfe

M

Monsch92

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Servus,

mein Ziel ist es, neben dem Muskelaufbau (Zielgewicht 80kg bei einem Kfa. von 8 - 10%) auch meine Laufleistungen zu halten( 3km>12min und 5km =20min.).

Ich habe mir folgendes Trainingsprogramm zusammengestellt, was ich euch gerne vorzeigen möchte und Ihr mit Tipps geben könntet, was zu verbessern sei:

Wochenplanung:
Mo - Kraft
Di - Laufen
Mi - Kraft
Do - Laufen
Fr - Kraft
Sa - Laufen
So - Kraft
Mo - Laufen
Di - Kraft
.... usw.

Beim Krafttraining trainiere ich mit einem Ganzkörpertrainingsplan:
1. Plan
3x10 Kniebeugen (+1 Erwärmungsatz )
2x20 Beinstrecker
3x10 Bankdrücken
2x10 - 12 Trizeps am Kabel
3x10 Rudern vorgebeugt im UG
2x10 - 12 Klimmzüge im UG ( mit Zusatzgewicht )
2x10 Military Press
3x Beinheben (hängend an Klimmzugstange) / 3x seitliche Bauchmuskulatur

2.Plan
3x10 Kreuzheben (+1 Erwärmungsatz )
2x20 Beinbeuger
2x 15 Klimmzüge (mit Zusatzgewicht )
2x10 - 12 Langhantelcurls
2x10 - 12 aufrechtes Rudern im Supersatz mit Seitheben
3x10 Schrägbankdrücken
2x10 - 12 Stirndrücken
3x Beinheben (hängend an Klimmzugstange) / 3x seitliche Bauchmuskulatur

Mit freundlichen Grüßen
 
A

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Re: kleine Hilfe
Ich persönlich würde schon mal nicht den Trizeps am Kabelzug trainieren bevor ich military press mache und auch keinen Curls becor ichvorgebeugt rudere. Da sind ja die eh schon schwächeren muskelpartien der Jeweiligen Übungen schon stark vorbastet undsomit noch schwächer.

Würd den Plan wenn dann so machen:
Te1: kniebeugen
Beinstrecker
Bankdrücken
Military press
Trizepsdrücken
Beinheben

Te2:
Kreuzheben
Beinbeuger
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Curls
Crunches

Mfg Sky
 
Solang er beim Krafttraining nicht übertreibt kann man es schon durchhalten, vielleicht mal wirklich irgendwo Pausentage einplanen bzw danach gehn wie fit man sich fühlt, also unbedingt auf den Körper hören (sollte man sowieso immer).

Ich würde anfangs aber beim Krafttraining auf jeden Fall etwas zurückschrauben. Erstmal nur Grundübungen (1 Unterkörper, 1 Druck, 1 Zug), Isolationsübungen dann nach ein paar Wochen wenn du dich darauf eingefahren hast und weißt dass dein Körper noch etwas mehr verträgt. Ggf. eine Bauchübung dazu um einem eventuellen Ungleichgewicht entgegen zu wirken. Grundübungen kannst du auch entsprechend wechseln, wenn du mit der Ausführung klar kommst, gibt ja genug:

- Kniebeugen
- Frontkniebeugen
- Kreuzheben
- Kreuzheben mit gestr. Beinen
- Sumokreuzheben
- Dips (super Oberkörper Übung)
- Klimmzüge (selbiges für Klimmzüge)
- Military Press (LH / Arni Press KH im stehen / Push Press)
- Rudern (vorgeb. LH / KH / Bankziehen)
- Bankdrücken LH (würd ich jetzt auch noch dazunehmen)
 
Ich meinte auch im Bezug auf seinen jetzigen Plan. Grade dadurch, das er nen GK-Plan hat könnte es mit den Beinen kritisch werden. Weil die sind halt dann täglich gefordert. Aber stimmt: Wenn man auf seinen Körper hört, dann wird man schon erkennen, was zu viel wird oder wo noch mehr Steigerungspotential ist.
 
A

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Re: kleine Hilfe
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