@Klaus Power t t peo -- und leute mit plan

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aleisterc

New member
Ich habe mal einige Fragen zu deinem Power to the people Programm, weil ich es doch sehr interessant finde:

1- gibt es eine alternativ Übung zu Frontpresse?
2- du schreibst bei einigen Übungen 3 X 4-6. Habe ich daruter zu verstehen, 1er Satz 6, 2er Satz 5.. und jeweil mit steigenden Gewichten?
3- Bauch zusätzlich kann doch eigentllich nicht schaden oder?

Allgemein:
Ich würde lieber Kniebeugen machen anstatt Boxs.. Bei der Ausführung höhre ich aber immer andere Meinung. Sollte ich nicht bei Kniebeugen soweit runtergehen, bis ich mit meinem Hintern die Ferse berühre, also soweit wie es geht.

Bei den Romanian Deathlifts - kann mir einer sagen wie die Übung funktioniert

Fragen über Fragen und ich hoffe mir kann einer weiterhelfen, ohne das ich gleich auf die Forum suchen gehen muss
 
MoinMoin,

nunja Plan hab ich nur begrenzt aber ich habe vor ca. 2 Wochen mit diesem Superprogramm begonnen. Vielleicht kann ich dir auch hier oder da helfen. Klaus wird bestimmt auch noch was schreiben.

zu 1) Ich glaube du verwechselst da was. Gemeint sind hier sogannte Military Presses, d.h im Stehen die Hantel vor dem Kopf nach oben führen. Praktisch Nackendrücken nur im Stehen und vor dem Kopf. Wie ich finde eine Spitzenübung.
zu2) Ich mache erstmal die Anfängervariante und mache folgendendes Programm:
Workout A: 5x3 Squats, 3x3 r.Deathlift, 3x6 Rudern vorgebeugt, 3x6 Bankdrücken, 3x6 Military Presses.
Workout B: 3x3 Squats, 5x3 r.Deathlift, 3x6 Latziehen vorn, 3x6 Bankdrücken, 3x6 Nackendrücken stehend.

Vorher 1 Satz reichlich Wiederholungen mit halben Gewicht zum Aufwärmen.

zu3) Bauch mach ich nicht weil der genug mittrainiert wird, wirste schon merken nach den Kniebeuge und den Deathlifts, die hauen dermassen rein, da weiss der Muskel nicht mehr ob er Männlein oder Weiblein ist.

Zu 4) Ich mache die Squats ohne Box, denke aber das es mit Box einfacher zu erlernen wäre, ausserdem gehe ich nur knapp über den rechten Winkel im Knie nach unten, ist mir sonst zu extrem, will die Übung langsam steigern.

zu 5) Hier ist ein Link wo alle Übungen mit Video zu sehen sind:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Da kannste alle Übungen abrufen.

Ich versuche übrigens bei jedem Workout eine minimal Gewichtssteigerung einzubauen. Trainingstage sind bei mir Montag und Donnerstag. Zwischen den Sätzen steigere ich nicht und halte eine vernüftige Pause ein.

Der Link und die Infos sind übrigens von Klaus, an dieser Stelle nocheinmal Danke an Ihn, sehr motivierend seine Beiträge.

Also ran an die Buletten und freu dich schonmal auf den perversen Muskelkater, so tief im Muskel hatte ich schon ewig keinen mehr. Aber macht Superspass und ich kann es nur empfehlen.

Gruss Mic
 
hi!
frontpresses:nackendrücken,kurzhandeldrücken,pushpresses....ich wechsel das sowieso alle paar wochen!

wh beispiel:
woche 1: 3s mit 6wh, 100kg
woche 2: 3s mit 5wh, 105kg
woche 4: 3s mit 3wh, 115kg

ich versuch bei den grundübungen die wh-zahl immer konstant zu halten,natürlich muss da die pause zwischen den sätzen etwas länger sein.gehts nicht,is das natürlich auch nicht weiter schlimm...der versuch zählt.

bauch wird an sich ausreichend mittrainiert...

anfangs sind boxsquats auf jeden fall besser!kommst du soweit runter ohne die fersen zu heben???

romanian deadlifts:hab ich hier schon beschrieben, im moment keine zeit zu suchen.

cheers,klaus
 
Re: @Klaus' "power to the people"

ergänzung zu mics antwort:
wie bitte soll es möglich sein, bei tiefen kniebeugen mit dem po die fersen zu berühren??? abgesehen davon, dass die fersen nur mit hilfe der hände zum po geführt werden können, verwechselst du offsichtlich die tiefe kniebeuge mit der hocke. die korrekte ausführung der tiefen kniebeuge wurde schon wiederholt hier erklärt (suchfunktion nutzen!). die box (du kannst auch eine niedrige bank verwenden) ist nicht nur deshalb empfehlenswert, weil du weißt, wie tief du beugen sollst, sondern auch als schutz: das weißt du zu schätzen, wenn du durch die muskelermüdung nicht mehr hochkommst. wenn du dich dann hinsetzen kannst (und ein partner hilft dir), ist es allemal feiner, als es zwingt dich in die hocke und musst die hantel abwerfen, was alle im kraftraum erschreckt:winke:.
gruß, kurt
 
Re: Übungen

@SpeedMic - Du machst also erstmal ohne MAx und Speed, wenn ich dich richtig verstehe?

Kann ich die Kniebeugen bzw. auch mit der Langhantel mit Führung machen, oder macht es keinen Sinn.

Wenn ich die Kniebeugen mache, sollte ich nicht möglichst weit runtergehen, um den Po Muskel mit zu trainieren?

Ansonsten werde ich nächste woche mal damit anfangen, bin mal gespannt
 
Re: Übungen

Hi nochmal,

also ich mach die Übung mit ca. 80% der Maximalkraft, d.h ich hab noch so ca. 2 Wiederholungen drin. Zum Anfang ist es für mich wichtig den Übungsablauf zu lernen, gerade bei so komplexen Geschichten wie Deathlift und Squat. Ausserdem ist die Umstellung vom "pumpen" zum Krafttrain doch ziemlich groß, so das ich damit gut ausgelastet bin. Mit etwas weniger Gewicht als Maxkraft hat ausserdem den Vorteil das du etwas Sicherheit hast, denn ich für meinen Teil hab einen Riesenrepekt gerade vor der Kniebeuge und bin so erstmal im sicheren Bereich ohne das Gefühl jeden Moment abzuschmieren und die Hantel schmeissen zu müssen.

Die Kniebeuge in der Führung machen geht glaub ich garnet weil denk ich mal schon Vorwärts und Rückwärtsbewegung im Spiel ist und du damit zu eingeschränkt wärst.

Vielleicht für dich als Hilfe, gewichtsmässig nehme ich gerade:

squad: 85 kg x 3 wh
Deathlift 95 kg x 3 wh
Rudern 50 kg x 6 wh
latzug 65 kg x 6 wh
Bankdrücken 65 kg x 6 wh
Nackendrücken 30 kg x wh

Trainiere seid 3 Monaten wieder, bin aber Wiedereinsteiger, also schon etwas vorbelastet.

Wie gesagt versuche immer zu steigern ist aber sehr schwer weil mir teilweise schon die Muffe geht und ich auch nicht immer jemanden zu aufpassen habe. Ach übrigens Speed, ist zum Anfang kaum möglich, ich versuch es schon, aber es fehlt einfach noch die Explosivität. Klappt eher beim Bankdrücken und den schulterübungen. Aber das kommt schon noch, wie gesagt,dabei zählt der versuch schon denke ich. Das Proggie will ich jetzt 8 Wochen machen und dann zum zweiten Teil von Klaus vorzüglichen Muskelstählungsworkshop übergehen.

Ach kleine Anmerkung noch Hypertophie gibts nebenbei auch noch reichlich, man spürts förmlich wachsen ;-)

Über einen weiteren Gedanken und Erfahrungsaustausch würd ich mich freuen......

Mic
 
du machst das schon richtig!

wichtig is mal die ausführung,richtig kraft gibts später schnell und reichlich:)!
machst du keine boxsquats?? da is man wesentlich sicherer bei schweren gewichten...
was auch mich wundert is der hypertrophie-effekt....man liegt mit so einem training ja etwas ausserhalb des allgemein empfohlenen bereichs...aber wart mal auf die kombination schwer und speed:)!
wenn du glaubst,das du soweit bist meld dich halt mal, die ganze sache entwickelt sich ja weiter...obwohl man sicher am besten selber ausprobiert,welche übungen sich gut ergänzen!
cheers,klaus
 
Re: Übungen @speedmic

Kannst du mir mal verraten wie man die maximalkraft, rausfindet.. Soll ich solange mein gewicht bei einem versuch steigern bis ich nicht mehr kann, oder eher raten
 
Re: Übungen @speedmic

Na ich hab mich da rangetastet beim ersten Mal. Einfach mal probieren, und wenn es an Limit geht jemanden zum helfen dabei haben. Ich denke man kann es auch ungefähr einschätzen, wenn man nicht komplett Neuanfänger ist. Du kennst doch deine Leistungsfähigkeit, ausserdem kommt es zum Anfang ja noch nicht so auf das Gewicht an sondern eher um die saubere Ausführung der Übung wie Klaus auch schon sagte, der Rest ergibt sich von selbst.

Gruß Mic
 
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