kurt1
New member
hallo klaus,
ich denke schon, dass "meine" abwärtspyramide hocheffizient ist, auch hinsichtlich kraftsteigerung.
ich beginne mit 1x 100% (one rep. max) + 2-3 erzwungene ("negative") wh als intramuskuläres koordinationstraining (alternativ dazu 3 "negative" bei 110-120%).
dann folgen 3 sätze à 6-8 wh + 2-3 erzwungene bei entspr. widerstandsreduktion (ca. 90%/80%/70%, wobei man sich nicht nach den % richten soll, sondern nach der vorgenommenen wh-zahl).
als letzten satz entweder ein KA-satz mit ca. 40% (auch hier richtet sich der widerstand nach der wh-zahl, die in diesem fall zumindest 30, besser 40 sein sollte) oder
ein "maximal power output"-satz mit einem widerstand von ca. 50-60%, der ca. 20-25 wh erlaubt.
die satzpause vor dem letzten satz ist etwas länger als die satzpausen zuvor (ca. 3 min).
also ich zumindest hab mit dieser methode gute erfahrungen gemacht.
gelegentlich mache ich keine pyramide, sondern 4 sätze "max. power output" (siehe oben). das ist dann für mich ein schnellkrafttraining.
eine dritte variante sind 3 sätze mit ca. 8 wh bei ca. 80%.
ein KA-satz als "krönender" abschluss ist bei mir eigentlich immer obligat (auch bei variante 2 oder 3)
aber wie ich immer wieder betone, ist experimentieren in der empirischen wissenschaft des krafttrainings nicht nur legitim, sondern sogar notwendig und erwünscht ;-)
gruss, kurt
J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):20-4
The load that maximizes the average mechanical power output during explosive
bench press throws in highly trained athletes.
Baker D, Nance S, Moore M.
Department of Sport and Exercise Science, Sunshine Coast University, QLD,
Australia.
The power output generated with different barbell loads and which resistance
generated the maximum mechanical power output (Pmax) during explosive bench
press-type throws (BT) in a smith machine device were investigated in
power-trained athletes. Thirty-one rugby league players were tested for 1
repetition maximum (1RM) free-weight bench press strength (1RM BP). Maximal
power output was assessed by the Plyometric Power System during BT using
resistances of 40, 50, 60, 70, and 80 kg (BT P40, BT P50, BT P60, BT P70, and BT
P80). It was found that BT Pmax occurred with resistance of 70.1 +/- 7.9 kg,
representing 55 +/- 5.3% of 1RM BP of 129.7 +/- 14.3 kg. The power output with
all loads except the BT P70 were different from the BT Pmax. The BT P70 and BT
P80 were not different from each other. Furthermore, the BT P60 and BT P80 were
not different from each other. This suggests that although resistances of 55%
1RM BP may maximize power output during explosive BT, loads in the range of
46-62% also allow for high power outputs. Resistances of 31-45% of 1RM BP
resulted in significantly lower power outputs. Compared with previous research
of BT in strength-trained athletes, the results of this investigation suggest
that power-trained athletes may generate their Pmax at higher percentages of
1RM.
Publication Types:
Clinical Trial
PMID: 11708701 [PubMed - indexed for MEDLINE]
ich denke schon, dass "meine" abwärtspyramide hocheffizient ist, auch hinsichtlich kraftsteigerung.
ich beginne mit 1x 100% (one rep. max) + 2-3 erzwungene ("negative") wh als intramuskuläres koordinationstraining (alternativ dazu 3 "negative" bei 110-120%).
dann folgen 3 sätze à 6-8 wh + 2-3 erzwungene bei entspr. widerstandsreduktion (ca. 90%/80%/70%, wobei man sich nicht nach den % richten soll, sondern nach der vorgenommenen wh-zahl).
als letzten satz entweder ein KA-satz mit ca. 40% (auch hier richtet sich der widerstand nach der wh-zahl, die in diesem fall zumindest 30, besser 40 sein sollte) oder
ein "maximal power output"-satz mit einem widerstand von ca. 50-60%, der ca. 20-25 wh erlaubt.
die satzpause vor dem letzten satz ist etwas länger als die satzpausen zuvor (ca. 3 min).
also ich zumindest hab mit dieser methode gute erfahrungen gemacht.
gelegentlich mache ich keine pyramide, sondern 4 sätze "max. power output" (siehe oben). das ist dann für mich ein schnellkrafttraining.
eine dritte variante sind 3 sätze mit ca. 8 wh bei ca. 80%.
ein KA-satz als "krönender" abschluss ist bei mir eigentlich immer obligat (auch bei variante 2 oder 3)
aber wie ich immer wieder betone, ist experimentieren in der empirischen wissenschaft des krafttrainings nicht nur legitim, sondern sogar notwendig und erwünscht ;-)
gruss, kurt
J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):20-4
The load that maximizes the average mechanical power output during explosive
bench press throws in highly trained athletes.
Baker D, Nance S, Moore M.
Department of Sport and Exercise Science, Sunshine Coast University, QLD,
Australia.
The power output generated with different barbell loads and which resistance
generated the maximum mechanical power output (Pmax) during explosive bench
press-type throws (BT) in a smith machine device were investigated in
power-trained athletes. Thirty-one rugby league players were tested for 1
repetition maximum (1RM) free-weight bench press strength (1RM BP). Maximal
power output was assessed by the Plyometric Power System during BT using
resistances of 40, 50, 60, 70, and 80 kg (BT P40, BT P50, BT P60, BT P70, and BT
P80). It was found that BT Pmax occurred with resistance of 70.1 +/- 7.9 kg,
representing 55 +/- 5.3% of 1RM BP of 129.7 +/- 14.3 kg. The power output with
all loads except the BT P70 were different from the BT Pmax. The BT P70 and BT
P80 were not different from each other. Furthermore, the BT P60 and BT P80 were
not different from each other. This suggests that although resistances of 55%
1RM BP may maximize power output during explosive BT, loads in the range of
46-62% also allow for high power outputs. Resistances of 31-45% of 1RM BP
resulted in significantly lower power outputs. Compared with previous research
of BT in strength-trained athletes, the results of this investigation suggest
that power-trained athletes may generate their Pmax at higher percentages of
1RM.
Publication Types:
Clinical Trial
PMID: 11708701 [PubMed - indexed for MEDLINE]
))) (o.t.)