Klassisches Training ab Seite 43

23.April 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 12
12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; Kadenz: 1-2/0,5/0,5/1]

31,0Kg x 16
31,0Kg x 16
51,0Kg x 16

71,0Kg x 12
91,0Kg x 6 (Personal Record)
71,0Kg x 11
51,0Kg x 16

KH-Schrägbankdrücken:

17,5Kg x 12
17,5Kg x 12
17,5Kg x 12

Fliegende:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 8
12,5Kg x 6

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
-------------------------------------------
Ja so darfs sein.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
26.April 2023

Workout: Unterkörper B

LH-Rudern: [OG]

31,0Kg x 16
31,0Kg x 16
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

Pendlay Rows:

71,0Kg x 8
81,0Kg x 4 (Gurt)
81,0Kg x 4 (Gurt)

Klimmzüge: [UG]

8
6
6

Vorgeb. Seitheben:

12,5Kg x 10
15,0Kg x 8
12,5Kg x 10

KH-Curls:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 8

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 84,9Kg
-------------------------------------------
 
30.April 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

12 + 8
12 + 8

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg; Kadenz: 1-2/0,5/0,5/1]

31,0Kg x 20
31,0Kg x 16
51,0Kg x 16

71,0Kg x 13
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
71,0Kg x 11
51,0Kg x 16

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 11
15,0Kg x 10
17,5Kg x 10
15,0Kg x 10
12,5Kg x 11

Fliegende:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 6

LH-Curls:

21,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 5
31,0Kg x 8

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,8Kg
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Gestern früh hab ich neben dem Dehnen noch bisschen Mobility gemacht und der Muskelkater den ich jetzt entlang des seitlichen Rumpfes habe ich nicht ganz ohne. :)
 
3.Mai 2023

Workout: Unterkörper

Lunges + seitliche Lunges:

6 + 12
10 + 10

Seitliche Lunges:

5Kg Scheibe x 8
5Kg Scheibe x 8

Lunges: [KH]

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

Kreuzheben: [Gurt ab 151Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

131,0Kg x 4
151,0Kg x 3
151,0Kg x 3
131,0Kg x 4

91,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Wadenheben:

51,0Kg x 40
51,0Kg x 30
51,0Kg x 30

Klimmzüge: [OG]

8
8
7 + 1/2 (UG)

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 84,8Kg
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Also ich habe Heute eine Drainage von 25m fertiggestellt, mit 850Kg Schotter... was ich mich ärgerte, sowas mach ich nie wieder. Gegen 14:15 Uhr gab´s dann mal ein kühles Getränk aus dem Kühlschrank. Das Training verlief unter den ganzen Umständen super.
 
6.Mai 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 17
7,5Kg x 17
7,5Kg x 17

Seitheben:

7,5Kg x 17
7,5Kg x 17
7,5Kg x 17

L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

20 + 12
20 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg; Kadenz variabel]

31,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 11

91,0Kg x 8 (PR)
91,0Kg x 5
71,0Kg x 10
51,0Kg x 16

Schulterdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 85,1Kg
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Es ist ja auch das wie es gedrückt wird. Aber ja, die Schultern sollte ich mehr ins Dehnprogramm mit ein bringen.

Ich finde es irgendwie nur schön. Im Powerlifting war mit 4x4 maximal 104,5Kg möglich. Im letzten Satz waren keine 4 machbar...

Schön ist es, mehr aber auch nicht. Mir geht es mehr darum den Brustmuskel zu spüren, den während der negativen Wiederholung zu dehnen um alles zu aktivieren. Ich bilde mir ein das funktioniert.

Schulterdrücken gehört auch in jedes Programm, daher im Wechsel mit KH-SBD und Fliegende. Mehr Fokus auf den Rücken muss ich legen, der muss mehr rangenommen werden. ^^
 
10.Mai 2023

Workout: Unterkörper B

LH-Rudern: [OG]

31,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
51,0Kg x 12
61,0Kg x 8

Pendlay Rows: [Gurt; Langsame negative]

61,0Kg x 6
61,0Kg x 6

KH-Rudern:

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Klimmzüge: [UG]

6
6

Lunges seitlich + gerade:

8 + 8
8 + 8 (Negative 2-3 Sek.)

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 84,5Kg
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Ich weis nicht wieso, aber irgendwie ist das alles ein Mist.

Im April hab ich die Brust jeden siebten Tag konsequent belastet deshalb ist dort auch zufriedenstellendes Wachstum. Kniebeugen und Kreuzheben erfolgten je zweimal. Also viermal die Beine trainiert. Der Rücken folgte auch zwei bis drei mal.

Eigentlich müsste ich die Beine zweimal, den Rücken zwei- bis dreimal sowie die Brust zweimal wöchentlich bearbeiten. Die Arme würden sowieso mitbelastet werden durchs Drücken und Ziehen.

Es müsste abwechseln leicht / schwer trainiert werden, mit 48 Stunden Pause zwischen den selben Muskelgruppen.

MO/DI und DO/FR wäre perfekt. MO Oberkörper, DI Unterkörper, und DO/FR dasselbe. Das Bankdrücken mit Rudern Montags (Gegenmuskel) genauso wie zB. Schulterdrücken und Klimmzüge (Gegenmuskel) am Donnerstag, als alternative eben. Dafür nur Grund- /Verbundübungen. Dienstag Kniebeugen mit Bauch oder so und Freitags Kreuzheben mit Wadenheben und Lunges.
 
Andererseits würde man meine 30 Minütigen Dehneinheiten als Teil eines Trainings betrachten um die Muskeln zu entspannen, die betreffenden Muskeln an sich länger zu machen (=Verkürzungen bearbeiten) und um die Flexibilität zu fördern, dann könnte man meinen es wäre ja möglich dies als Teil eines Trainings zu betrachten. Alleine wenn ich mir das statische Dehnen ansehen wo die Position 2 bis 8 Minuten gehalten wird, dann ist das durchaus eine Belastung des jeweiligen Muskels, zwar nicht in Form von Aufbau, aber von Entspannung. Nennen wir mal Fersensitzen, vor 4 Monaten war vielleicht eine Minute möglich, aktuell war das beste gute 8 Minuten. Dazu noch 10 Minuten vom Schmetterlingssitz und fertig ist ein Muskelkater im Gluteus Maximus sowie der Adduktoren durch die Mikrofaserverletzungen.

Die Dehneinheiten sind im Logbuch nicht protokolliert, aber 1 bis 2 mal pro Woche wird das Becken- und der Hüftbereich gedehnt, auch die Schulter darf ab und zu leiden. Und ja, es wirkt und entspannt. Vor 10 Jahren hätte ich noch darüber gelacht, seit 2 Jahren nimm ich das ernst.
 
15.Mai 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich:

8
8
8
5,0Kg x 8 (Hantelscheibe)

Ausfallschritte gerade: [KH]

8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 16
51,0Kg x 12
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
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Der Plan wird niemals verändert werden. Nach den Ausfallschritten sind die Oberschenkel schön warm und die Hüfte flexibel genug für die Kniebeugen und naja - so witzig nach den Ausfallschritten ist das nicht.

Ich hatte eine viertel Stunde vorm Training Halsschmerzen bemerkt, in der Früh in den Folientunnel mit dem Schergerät samt Eisenrad vorne das Unkraut entfernt und weil es so dunstig war natürlich das T-Shirt ausgezogen, ob das eine gute Idee war. Ich bemerkt das Halsweh schon vor ein paar Tagen, mal abwarten was passieren wird. Nach dem Training gab es Sinupret und nach dem Duschen Wick Vaporub.
 
29.Mai 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich:

8
8
8

Ausfallschritte gerade: [KH]

8
8
8

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 16
51,0Kg x 12
71,0Kg x 8
91,0Kg x 4

Wadenheben:

91,0Kg x 25
91,0Kg x 25

Beinheben + Crunches + Twists:

12 + 24 + 16

Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 83,5Kg
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Herrlich, wieder bisschen Eisen bewegen zu können, gesundheitlich über dem Berg, aber es hinterließ Spuren.
 
30.Mai 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Fyls [Theraband grün]+ Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 15 + 5,0Kg x 15 + 15 + 8
5,0Kg x 15 + 5,0Kg x 15 + 15 + 8
5,0Kg x 15 + 5,0Kg x 15 + 15 + 8

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg; Kadenz variabel]

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 11
81,0Kg x 8

LH-Rudern [OG]:

51,0Kg x 16
51,0Kg x 12
51,0Kg x 8

Käfer:

20

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,0Kg
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Training fast so wie früher, einfach und nett.
 
5.Juni 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich: [KH pro Hand]

8
8
8
8 + 5,0Kg

Ausfallschritte gerade: [KH]

12
12 + 5,0Kg
12 + 5,0Kg
12

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
91,0Kg x 8

Wadenheben:

91,0Kg x 20
91,0Kg x 20
91,0Kg x 20

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 84,3Kg
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Ja die Leistung kommt wieder, aber vollkommen gesund bin ich nicht, hab´s ab den 71Kg im Hals gespürt.
 
6.Juni 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Fyls [Theraband grün]+ Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 91Kg]

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4

Schrägbankdrücken: [KH]

12,5Kg x 12
17,5Kg x 12
20,0Kg x 12

Fliegende: [höhere Kadenz]

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
10,0Kg x 20

French-Press: [KH]

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Hammercurls:

10,0Kg x 10

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 84,6Kg
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So kann ein Brusttraining aussehen, Aufwärmen, dann die große Übung und von Innen nach Außen alles abarbeiten.

Ich bin ja der Meinung bei den Fliegenden ist eine höhere Kadenz von 3-4 Sek. in der negativen Phase weit sinnvoller als höhere Gewichte. Der vordere linke Delta hat zu viel Spannung drauf, die Schulter werde ich zukünftig in die Dehnungseinheiten mehr einbeziehen.

Donnerstags gab es kein Kreuzheben weil ich Feld beim Kürbissetzen eingeteilt war, und nach 60 Minuten hatte ich drei Tage Muskelkater in der hinteren Kette weil ich mehr mit gebeugten Beinen da stehe als mich übers Kreuz runter zu bücken. Irgendwas leidet immer, entweder brennen garantiert die Beinbizepse durch oder man spürt die Dehnung in den Rückenstreckern. Gesünder als Büroarbeit ist es dennoch. :D
 
9.Juni 2023

Workout: Unterkörper B

Ausfallschritte seitlich:

8
8
8

Ausfallschritte gerade:

8
8

Kreuzheben: [Pyramide]

51,0Kg x 20
71,0Kg x 17
91,0Kg x 12
111,0Kg x 8

Klimmzüge: [OG]

8
8
6

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

KH-Curls:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

Hammercurls:

10,0Kg x 8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 84,5Kg
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Sehr gut, das nenne ich ein ausgewogenes Rückentraining. Es ist selten der Fall das ich den Beinbizeps beim Kreuzheben spüre, diesmal war es wieder soweit, der begann mir da zu brennen...
 
13.Juni 2023

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Seitheben

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Fyls [Theraband grün]

12
12
12

Schulterkreisen [Theraband grün]:

12
12

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 81Kg]

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
81,0Kg x 8

Fliegende: [höhere Kadenz]

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 84,5Kg
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Dienstag ist Brusttrainingstag.

Die linke Schulter legte sich nicht quer, das Dehnen vom Sonntag zeigt wohl erste Ergebnisse.
 
15.Juni 2023

Workout: Unterkörper B

Ausfallschritte seitlich: [Hantelscheibe]

12
12
12
5Kg x 12

Ausfallschritte gerade:

15
15
15

Kreuzheben: [Pyramide]

51,0Kg x 20
71,0Kg x 16
91,0Kg x 12
111,0Kg x 8

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 84,0Kg
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Gestern Morgen eine gute Stunde Rasenmähen, Heute nochmal zweieinhalb Stunden. Schrittzähler sagt 18.400 Schritte und um 21:10 Uhr gibt´s dann ein Beintraining vorm Schlafengehen... Bei den geraden Ausfallschritten brennen die Oberschenkel, im letzten Satz Kreuzheben meldet sich der Beinbizeps. Herrlich...
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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