KH-EW-FETT - Aufteilung!

[ikeywon]

Hallo Leute,

wurde sicherlich schon öfters gestellt die Frage - doch irgendwie ist das Thema denk ich immer individuell zu betrachten zu mir:

bin 1,82-1,83 und wiege momentan 75 kg - hatte vor paar jahren 85 kg.. hab zuerst abgespeckt, dann definiert, nun möchte ich weiter MASSE aufbauen. Bin trotz meines zu geringen Gewichts ein Mischtyp aus Meso und Endomorph... hab immer sehr auf die Ernährung geachtet - aber nur was Kcal betrifft- hab mich nun in die Thematik eingelesen und wollte fragen wie es mit der KH-FETT-Eiweiß Aufteilung aussieht.

wenn ich nun täglich ca. 2700 kcal zu mir nehme, ist das ok bei meinem Gewicht? (bin eher noch ein Anfänger, höchstens mäßig Fortgeschritten) - wenn meine Aufteilung 50 % KH, 25 % Ew, 25 % Fett ist - dann bedeutet das bei 2700 Kcal immer noch eine EW-Zufuhr von 164 g - wenn man jetzt mal mit 2 g / kg Körpergewicht ausgeht bin ich bei 150 - mir erscheinen da die 164 g zuviel.

Wie sieht da die richtige Aufteilung aus? Wäre nett wenn mir jmd. helfen kann!

 

[daki.91]

naja das ist schon ok so .. die 14g mehr oder weniger sind egal

 

[steini1818]

deine aufteilung ist ganz gut so

genug eiweiß kann man eig nicht bekommen ^^

 

[Zitronenbaum]

Doch und zwar dann wenn es in fett umgewandelt wird

 

[steini1818]

bei der verstoffwechselung von eiweiß wird im gegensatz zu kh und fett energie benötigt

von daher wird eiweiß wesentlich schwerer in fett umgewandelt

 

[Zitronenbaum]

Jo aber es wird ^^

 

[ikeywon]

wie sieht das ganze dann in der Definitionsphase aus? 300-500 Kcal weniger essen ok.... aber wie ist die KH/EW/Fett aufteilung.. low carb? fast keine KH? wenig fett oder mehr fett - man liest überall was anderes... und ich als "Neuling" kann schlecht beurteilen was in diesem Dschungel von Möglichkeiten das beste ist

 

[Ruhtpott]

wenn du auf low carb setzt dann halt hauptsächlich nur morgens kohlenhydrate und über den tag verteilt eiweisse (frischkäse,thunfisch...) um dann auf die kcals zu kommen zum abend hin gesättigte fettsäuren dazunehmen (olivenöl,distelöl,rapsöl).manche trinken es so,ich mische es mir lieber unter den thunfisch bzw. frischkäse.mache dies schon seit mehreren monaten und bei mir läufts so echt gut.achte nur darauf,dass du nicht zu sehr runterschraubst und somit zu viel muskelmasse verlierst

 

[voidjumper]

Eine KH Reduktion (EW und Fett bleibt gleich) hat bei den meisten bisher am besten angeschlagen.

 

[ikeywon]

ok gut, aber wie drastisch ändert man die KH wieviel G sollte man (74 kg, 182 cm) zu sich nehmen dabei?

KH wirklich am ehesten morgens, nicht besser vorm Training?

 

[Ruhtpott]

ok gut, aber wie drastisch ändert man die KH wieviel G sollte man (74 kg, 182 cm) zu sich nehmen dabei?

KH wirklich am ehesten morgens, nicht besser vorm Training?

oh sorry in meiner situation ist es so,dass ich 2 stunden nach dem training trainiere.ansonsten würde ich 2 stunden vor dem training noch khs zu mir nehmen,wenn du später trainierst.wie du die zufuhr senkst,bleibt dir überlassen,manche ziehen das sogar ohne kohlenhydrate durch-no carb

 

[ikeywon]

ok, vielen lieben dank

... aber angenommen ich nehm keine, oder nur wenige KH zu mir, fehlt mir dann nicht einiges an Energie beim Training?

 

[zolee]

also ich bin bei meiner low carb diät im frühjahr mit 100-120gr KHs gefahren und das ziemlich gut. an trainingsfreien tagen nur bis mittags KHs gegessen und an trainingstagen hab ich mir was für den abend nach dem training was aufgespart

 

[ikeywon]

wie stehts eigentlich um Joghurt - 0,1% fett - in der Defiphase? hat zwar KH aber nicht zuviele - könnt man ja theoretisch in der Früh mit ner Banane und etwas Cornflakes verputzen um den KH-Speicher aufzufüllen und dann den restlichen Tag mit den KH sparen! ...empfehlenswert?!

 

[zolee]

ich würde in der früh eher auf langkettige KHs setzen! aber joghurt geht.
auch wenn er fett ist! das fett ist nicht das problem....die KHs sinds

 

[ikeywon]

ok gut, werd mal schauen dass ich dann wenns soweit ist eher auf langkettige setze.

hier wurde ja geraten Eiweiß und Fett bleiben gleich....wenn ich jetzt mal ausgehe davon dass ich ca 1,5 g EW/ kg Körpergewicht brauche und 1 g Fett /kg Körpergewicht sind das bei 75 kg auf 1,83 m - 112 g Ew und 75 g Fett - damit würd ich auf nen Kalorienverbrauch von 1080 kcal kommen per Tag was aber meiner Meinung nach definitiv zu wenig ist. von dem her muss ich wohl beides anheben....?

 

[voidjumper]

EW kannst du ruhig auf 2g/kg anheben. Mehr ist aber normalerweise nicht notwendig.

Du vergisst ausserdem einen Makronährstoff in deiner Berechnung -> KH.

 

[ikeywon]

achso ja..stimmt KH hab ich vergessen. kommen noch mal ca. 400 kcal dazu. machts aber auch nicht besser.

hätt mir eher so gedacht 150-160 g EW, 75 G Fett, 80-120 g KH

 

[voidjumper]

120g KH ist für'n Masseaufbau aber sehr wenig. Von welcher kcal Menge gehst du aus?

Edit:
Hab's grad gesehen -> 2700 (obwohl ich das ziemlich wenig finde).

Geh folgend vor:
160g EW -> 656 kcal (4,1kcal/g)
75g Fett -> 698 kcal (9,3kcal/g)

2700 - 656 - 698 = 1346 kcal -> ~ 328g KH

 

[ikeywon]

danke aber nein das mit den 120 KH war nicht auf Masseaufbau bezogen, hab paar Posts vorher von der Definitionsphase geschrieben und mich auf diese bezogen... denke in den Masseaufbau hab ich mich nun genügend eingelesen - spreche momentan von Definition.... bin eh grad im Aufbau und nehm 330 g KH per Tag (bzw. wieviel Kcal bei 1,83 und 74-75 kg würdest du vorschlagen?)

nur möcht ich mich gleich vorausschauend für die Definitions"phase" informieren, wieviele KH würdest du da vorschlagen...