KFA reduzieren: Ernährung

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IRocKsTaR

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Hallo Community,

Ich bin momentan 15 Jahre alt, 180cm groß und ca. 71 kg schwer. Mein Ziel ist es, meinen Kfa zu reduzieren. Ich bin von Natur aus schon ziemlich kräftig gebaut. Hierbei stellt sich die Frage, was ich genau essen soll und ob jemand mir einen ungefähren Speiseplan erstellen könnte. Ich fahre 5x die Woche mit dem Fahrrad zur Schule, das sind immer ungefähr 30 min pro Tag. Außerdem gehe ich 1x in der Woche zum Tennistraining, dies geht eine Stunde lang. Zudem gehe ich jede Woche für 1,5-2 Std. 2-3x die Woche ins Fitnessstudio. Wie soll ich meine Mahlzeiten verteilen, wie viele KH etc. soll ich essen und wie viele Kalorien soll ich am Tag zu mir nehmen.

Über Antworten würde ich mich sehr freuen, und wenn noch etwas fehlt kann ich das gerne hinzufügen. :)

Euer IRocKsTaR
 
Mit deinen Daten ergibt sich:

Grundumsatz:1837
Gesamtumsatz: 2388

Um abzunehmen brauchst du ein kcal Defizit!

Empfehlung:

2000 kcal pro Tag.

Lebensmittel:

Geflügel, Fisch, Gemüse

Lebensmittel die du weglassen solltest:

Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Zucker

Genauere Infos zu Ernährung gibts im Forum zur genüge!
 
Warum soll er KH weglassen?!
Man muss nicht unbeding eine LC Diät fahren um abzunehmen zunächsteinmal weil der TE 15 Jahre alt ist und ich denke bei der 1. Diät sollte man nicht gleich das volle Programm auffahren (wenn es sich nicht um eine WK Vorbereitung handelt).

Die 2000kcal würde ich auch unterstützen aber wie folgt aufgeteilt:

200g Protein
165g KH
60g FT

lg
Chris
 
Wie würde den bei mir die kcal Menge und das kcal Defizit aussehen? 188cm 95.70kg 26 Jahre 2 Tage Training 1 Tag Pause arbeite in einem Lager falls das wichtig ist mfg
 
Wie würde den bei mir die kcal Menge und das kcal Defizit aussehen? 188cm 95.70kg 26 Jahre 2 Tage Training 1 Tag Pause arbeite in einem Lager falls das wichtig ist mfg
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Um ein grobes Gefühl dafür zu bekommen, kannst du z.B einen Kcal-Rechner verwenden.
In den meisten Fällen weichen die Ergebnisse ab,aber in Zukunft solltest du sowieso durch die tägliche dokumentation deines Essverhaltens ein Gefühl dafür entwickeln,welche Kalorienmenge mit welcher Aufteilung für dich am Besten geeignet ist .


http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/
 
Dachte ab sowas wie oben das ich auch weiß zb 200g Protein xxx kh xx fett^^ hab so nen Rechner gemacht der sagt 3894 kcal Tagesbedarf Kling viel oder? Mfg
 
Ja glingt mir auch ein bischen nach zuviel,aber im Endeffekt musst du probieren und probieren und mal schauen wie es anschlägt!

Ichz.B bin 1,85m gross wiege 94 kg und fahre mit meinen 3800-4300 kcal am Tag sehr gut
 
Nach dem heutigen essen bis jetzt 3002 kcal 380kh 235 Protein 70g fett so sieht in etwa jeder Tag aus und Gewicht bleibt konstant.mit Abend essen und mq ca 3300 kcal .wie viel dann fürs Defizit ?
 
Probier mal aus, dass du 200-300 kcal runterschraubst,so das du auch noch genügend Power für den Tag hast .
 
Protein wird überbewertet in meinen augen und 2000 kalorien halte ich für den TE für viel zu wenig.
Ich habe in etwa die gleichen daten (1,82m, 72kg) und nehme grade mit 2500 kalorien so um die 200 gr pro woche ab.
denke mit nur 2000 kalorien wird sein defizit viel zu groß ausfallen.
Kohlenhydrate am besten morgens und nach dem Training.
Ich persönlich fühle mich auch besser, wenn ich mittags carbs meide.
Bin dann nicht so müde und kaputt nach dem Essen.
 
Werde Frühstück meine Haferflocken mit milch Honig nüssen und whey essen Zwischenmahlzeit whey Shake Mittag helles Fleisch mit bissl Reis Nachmittag Shake und Abend Salat und vorm schlafen mq
 
Danke erstmal für die vielen Antworten. Eine weitere Frage wäre, ob ich mit dieser Methode, also 200-300 kcal weniger am Tag, viele Muskeln verliere? Ich habe schon eine gute Muskelmasse angelegt, möchte aber nun den KFA reduzieren, um die Muskeln besser zu definieren. Was sagt ihr dazu?
 
Mit 200-300kcal pro Tag weniger brauchst du dir keine großen Gedanken über Muskelverlust zu machen. Wenn du natürlich nur cheatest wirst du mehr einbüßen, als wenn durchwegs sauber isst. Aber geringer kann man den Muskelverlust kaum halten, denn eine Diät mit -100kcal bringt dir so gut wie nichts.
 
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