Kettlebell-Training, Fragen bzgl. Trainingsplangestaltung

Der Unbeugsame

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Hallo,

ich versuche, mich möglichst kurz zu fassen! ;-)

Ich habe jahrelange Trainingserfahrung (Freihanteln, Kampfkunst, Calisthenics ...) und hatte auch schon ein KB-Workshop (TGU + Swings). Ich habe auch immer mal mit der KB trainiert. Den TGU schaffe ich sauber mit 32 kg.

Jetzt möchte ich mein Krafftraining fast ausschließlich auf die KB konzentrieren und habe so meine Schwierigkeiten, einen 3-Trainingstage-Plan/Woche zu erstellen und suche da Hilfe.

Allerdings gehören Klimmzüge ins Training, da es meine vertikale Zugübung für den Oberkörper nicht mit der KB gibt.

Den Handstand möchte ich auch wieder ins Training einbauen. Andere Turnübungen (Zugstemme/Muscle ups, Hangwaagen/Levers, Menschliche Flagge/Human Flag ...) sind mir nicht mehr wichtig. Superman push ups bekomme ich aber, wenn ich wollte, ohne wieder großartig drauf hinzutrainieren, ausm Stand bzw. ausm Liegen hin.

Rudern, also der horizontale Zug, ist mir insofern nicht wichtig, da der Lat ja schon mit Klimmis abgedeckt ist und mir Klimmis wichtiger sind, als Rudern und beim TGU ist der Lat ja nun auch gut dabei.

Beintraining möchte ich nicht strikt nach Vorgabe im Plan haben, da ich Pistols immer mal dann mache, wenn ich Bock dazu habe.

Kreuzheben ist mir nicht wichtig, selbst wenn sich das widersprüchlich liest, da ja Kreuzheben für einen starken Rumpf gemacht ist, ich aber diese Stärke nicht mit Kreuzheben in den typischen Plänen erreiche, da dafür das Gewicht viel zu gering ist. Wenn ich z. B. in einem Zirkel alle Übungen mit der 32er mache, müsste ich bei Kreuzheben ne 96er nehmen, damits passt. Ich finde da, dass man das mit KB-typischen Übungen, wie z. B. den TGU viel effektiver trainieren kann.

Auch möchte ich eben eher einen Plan mit KB-typischen Übungen haben mit den Ausnahmen Klimmis und Handstand.

Da wären also

TGU
Swings
Cleans
Press
Push press
Bent press
Windmill
Snatch

So, und die jetzt mit Klimmis und Handstand in einen Plan!

Handstand hatte ich sonst immer am Anfang nach der globalen Aufwärmung und der Mobilityroutine gemacht.

Da beim Handstand aber schon viele Muskelgruppen involviert sind, die beim TGU auch stark beansprucht werden und da verdammt wichtig sind und mir der TGU auch wichtiger ist, der Handstand sozusagen das Sahnehäubchen ist, den TGU also an den Anfang und den Handstand ans Ende.

Da mir die KB-typischen Übungen wichtiger sind, Klimmis als Vorletztes.

Bis jetzt:

TGU
...
Klimmis
Handstand

Da Swings die zweitwichtigste KB-Übung ist und die bei Simple & Sinister an erster Stelle steht, mir der TGU aber wichtiger ist jnd ich durch die Swings nicht schon zu platt für die TGUs sein möchte, also:

TGU
Swings
...
Klimmis
Handstand

Mit den Swings hab ich mich also für die Cleans vorbereitet und u. a. der Trizeps ist für die Press auch warm. Also:

TGU
Swings
Clean & Press
Klimmis
Handstand

Bent Press und Windmill würde ich eigentlich immer nur mal machen wollen, quasi als "Was ist da grad möglich-Test".

Bleiben also Push Press und Snatch. Die beiden Übungen dann je als Ersatz für Clean & Press!? Also:

Mo:

TGU
Swings
Clean & Press
Klimmis
Handstand

Mi:

TGU
Swings
Push press
Klimmis
Handstand

Fr:

TGU
Swings
Snatch
Klimmis
Handstand

Den TGU max. 10 Min als amrap (natürlich sauber!) EMOM, wobei max. eine Min/Seite.

Swings 20 Min amrap (natürlich sauber!) EMOM mit entsprechendem Gewicht.

Clean & Press, Push Press, Snatch im Leitertraining mit je bis zu 5 Leitern und 5 Sprossen. Jede Woche eine leichte, eine mittlere und eine schwere Leiter. Was diese Woche leicht ist, nächste Woche mittel, übernächste schwer. Was diese Woche mittel ist, nächste Woche schwer, übernächste Woche leicht. Was diese Woche schwer ist, nächste Woche leicht, übernächste Woche mittel.

Klimmis im klassischen 3 Satztraining.

Handstand 10 Min.

Passiv und aktiv aushängen

Mein Fokus liegt ganz klar auf stabile Schultern und einen starken Rumpf, sowie auf die Stärke von Überkopfdrücken, was für mich bzgl. Kraftwerte die wichtigste Übung ist. Wichtiger als Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Und die Kraftausdauer, die Conditioning darf sehr gerne dabei sein.

Was ist davon zu halten?

Danke schonmal.

Beste Grüße

DU
 
A

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Re: Kettlebell-Training, Fragen bzgl. Trainingsplangestaltung
Hallo Der Unbeugsame,

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Moin,

meine Anmerkungen, die ausdrücklich nur als Gedankenanstoß gedacht sind:

1) Swings sind ein Ersatz für Kreuzheben und deswegen würde ich Swings vom Bewegungsablauf auch so zählen.

2) Bezüglich deinem Montag: Rein von der Trainingstheorie her und weil Aufmerksamkeit und Konzentration auch einer Ermüdung unterliegen, würde ich Clean & Press an den Anfang stellen. Diese Übung erfordert die meiste und sauberste Technik, ist daher potenziell also am verletzungsanfälligsten. Eigentlich gilt das auch für die Push Press - da ist es aber nicht ganz so wild.

3) An wenigstens einem deiner Trainingstage würde ich Klimmzüge vor den Swings machen, da erstere sehr unter den vorbeanspruchten Unterarmen leiden werden.

4) Für einen abgerundeten Plan gehört für mich persönlich eine direkte Bauchübung dazu (z.B. Levers oder AbWheel)

5) Deine Periodisierung finde ich gut, aber als Tool würde ich im Hinterkopf behalten, dass notfalls die Frequenz entzerrt werden kann. Wenn du also nicht mit schlafen/ essen( Stresserholung hinterherkommst, dann würde ich statt 3 nur noch 2 Mal pro Woche trainieren.

6) Als Rudervariante könntest du das einarmige Rudern mit der KB einbauen, dafür ein Mal Klimmzüge weglassen.

Kannst ja mal sagen, was du davon hältst.
 
Wow. Danke fürs ausführliche Feedback. Finde ich sehr überlegt und bringt auch ein wenig mehr Abwechslung von wegen Änderung Übungsreihenfolge und einmal Rudern statt Klimmis. Einarmiges Rudern hab ich noch nie gemocht, weder mit Kurzhanteln noch mit Kettlebells. ;-) Ich werde dann Australian pull ups in den Ringen machen.

Eine Bauchübung hatte ich jetzt nicht extra aufgeführt, mache ich aber immer mal, je nach Lust und Laune (Ab wheel rollouts, Dragonflag, L-Sit ...).
 
Okay, wenn du Australian Pullups schaffst, dann lohnt sich für dich wahrscheinlich auch eine Gewichtsweste, um Klimmzüge mit Zusatzgewicht machen zu können. Du sprachst ja von "Kraft"training.

Dann alles Gute dir - und viel Erfolg!
 
Danke Dir.
 
A

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Re: Kettlebell-Training, Fragen bzgl. Trainingsplangestaltung
Hallo Der Unbeugsame,

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