Ketogene Diät und Training ab Montag

[Schlemmerexpres]

Hallo, ich habe viel über die ketogene/anabole Diät gelesen.
Um es kurz zu halten möchte ich möglichst viel Fett verbrennen und dabei so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren.
Hier erstmal paar Daten über mich:

Alter: 19 Jahre
Größe: 181cm
Gewicht: 97kg
KFA: Ich denke 20-25%
Typ: Endomorph
Trainingserfahrung 4 Jahre (3 Jahre überwiegend Massephasen)

Habe im Forum einen Anhang mit einer Diät gefunden die mir gefallen hat. Habe diese genommen und für mein Gewicht umgeänder paar Sachen:

Morgens:
-5 Rohe Eier
-150g 1,5% Milch
-25g Distelöl
-100g Kochschinken
-1 Kapsel Peak EPA / DHA / GLA
-1 Tablette Peak Ultra A-Z
(Mir wird schlecht wenn ich öfters Rührei essen muss, deswegen werde ich die Eier mit kochendem Wasser abgießen
und mit der Milch mixxen und trinken


2.Frühstück
-50g Scitec Nutrition Whey Protein Pulver mit Wasser
-25g Walnussöl


Mittag:
-250g Putenbrust
-25g Distelöl
-100g Feldsalat
-100g Salatgurke
-Balsamicoessig
-15g Walnussöl


Vor dem Training:
-50g Scitec Nutrition Whey Protein Pulver mit Wasser
-25g Walnussöl


Abends:
-250g Lachs
-25g Distelöl
-100g Salatgurke
-100g Tomate
-50g Joghurtdressing
-1 Tablette Peak Ultra A-Z

Gesamt wäre das dann:
-241,9g Eiweiß
-30,35g Kohlenhydrate
-228,5g Fett
-3269 kcal


Dazu werde ich Folgenden Trainingsplan haben:

Montag:
(Brust)
-Bankdrücken LH
-Bankdrücken KH
-Flys KH

(Trizeps)
-French Press im sitzen mit SZ Stange
-French Press im sitzen mit Hantel
-Kickbacks
-Dips

Mittwoch:
(Schultern)
-KH Schulterdrücken
-Seitheben
-Seitheben vorgebeugt im sitzen
-Frontziehen

(Bizeps)
-Hantelcurls abwechselnd im stehen
-LH Curls
-KH Bizeps-Curls im sitzen abgestützt am Knie
-Hammercurls im stehen


Freitag:
(Rücken)
-KH Rudern
-LH Rudern auf Schrägbank
-LH Rudern im stehen vorgebeugt
-Kreuzheben

(Unterarm)
-Strecken der Handgelenke im sitzen LH (Unter Griff)
-Strecken der Handgelenke im sitzen KH (Unter Griff)
-Strecken der Handgelenke im sitzen LH (Über Griff)
-Strecken der Handgelenke im sitzen KH (Über Griff)
-*LH Curls im stehen (Über Griff)

Samstag:
(Beine)
-KH Kniebeugen
-KH Ausfallschritte
-KH Kreuzheben bei ausgestreckten Beinen

Alle Übungen werden jeweils mit 3 Sätzen ausgeführt. Sätze mit jeweils 20Wiederholungen. Satzpausen liegen bei 30Sekunden.
Dazu wird Bauch 2x die Woche 4 Übungen jeweils 3 Sätze trainiert.

Nach 2 Wochen möchte ich 2 mal die Woche morgens auch Cardio (Joggen) ca 30min einbringen.

Da ich morgen alles einkaufen muss, damit ich Montag starten kann würde es mich sehr freuen wenn heute bzw morgen früh noch Verbesserungsvorschläge zum Ernährungsplan kommen würden. Natürlich auch zum Trainingsplan.

Habe natürlich auch noch paar Fragen:

1.Brauche ich BCAA´s? Habe noch Pulver von Olimp BCAA X-Plode. Wenn ja wann am besten einbauen und wie viel.
2.Ist die Aufteilung in meiner Diät ok? Soll ich sofort so loslegen? Keine Anpassungsphase in der die Kohlenhydrate nach und nach reduziert werden? Wie sieht es im Verlauf der Diät nach paar Wochen aus? Soll die ständig gleich bleiben oder soll man etwas reduzieren?
3.Ist es wirklich möglich hierbei schnell Fett abzubauen und dabei gut die Muskeln zu schützen?
4.Gibt es noch kleinigkeiten die ich wissen sollte? Z.B nach dem Trining sofort essen oder halbe Stunde warten?
Habe auch gehört dass man morgens nach dem Cardio eine halbe Stunde nichts essen sollte.

 

[Fux]

Hallo, ich habe viel über die ketogene/anabole Diät gelesen.
Um es kurz zu halten möchte ich möglichst viel Fett verbrennen und dabei so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren.

Ketogen ist nicht gleich anabole Diät. Ich hoffe du bist kein Diabetiker I, sonst wirst du da wahrscheinlich den Löffel abgeben falls du in eine ketose kommst.

Morgens:
-5 Rohe Eier
-150g 1,5% Milch
-25g Distelöl
-100g Kochschinken
-1 Kapsel Peak EPA / DHA / GLA
-1 Tablette Peak Ultra A-Z
(Mir wird schlecht wenn ich öfters Rührei essen muss, deswegen werde ich die Eier mit kochendem Wasser abgießen
und mit der Milch mixxen und trinken


2.Frühstück
-50g Scitec Nutrition Whey Protein Pulver mit Wasser
-25g Walnussöl


Mittag:
-250g Putenbrust
-25g Distelöl
-100g Feldsalat
-100g Salatgurke
-Balsamicoessig
-15g Walnussöl


Vor dem Training:
-50g Scitec Nutrition Whey Protein Pulver mit Wasser
-25g Walnussöl


Abends:
-250g Lachs
-25g Distelöl
-100g Salatgurke
-100g Tomate
-50g Joghurtdressing
-1 Tablette Peak Ultra A-Z

Gesamt wäre das dann:
-241,9g Eiweiß
-30,35g Kohlenhydrate
-228,5g Fett
-3269 kcal

Entscheide dich, anabol oder ketogen?

In eine Ketose wirst du mit soviel Eiweiß nicht kommen, das kann ich dir schonmal gleich sagen. Zudem hast du viel zu wenig GUTES Gemüse dabei, das wird dir die Leber zumüllen, was zu erhöhtem Cholesterin, verminderter Gallenproduktion, verschlechterter Fettaufnahme (infolgedessen versch. Vitaminaufnahme A, D, E, K) etc führt! Einfach so synth. Mutlivitamin-Präparate zuführen ist bullshit, das kann auch nach hinten losgehn. Wenn du längere Zeit ganze rohe Eier isst kann das zu verminderter Vitamin B-Aufnahme führen.

Zum Trainingsplan möcht ich nicht viel sagen, außer dass du bei soviel Training wieder aus der ketose fallen kannst. (Cortisol)

Habe natürlich auch noch paar Fragen:

1.Brauche ich BCAA´s? Habe noch Pulver von Olimp BCAA X-Plode. Wenn ja wann am besten einbauen und wie viel.
2.Ist die Aufteilung in meiner Diät ok? Soll ich sofort so loslegen? Keine Anpassungsphase in der die Kohlenhydrate nach und nach reduziert werden? Wie sieht es im Verlauf der Diät nach paar Wochen aus? Soll die ständig gleich bleiben oder soll man etwas reduzieren?
3.Ist es wirklich möglich hierbei schnell Fett abzubauen und dabei gut die Muskeln zu schützen?
4.Gibt es noch kleinigkeiten die ich wissen sollte? Z.B nach dem Trining sofort essen oder halbe Stunde warten?
Habe auch gehört dass man morgens nach dem Cardio eine halbe Stunde nichts essen sollte.

1. BCAAs sind für eine Diät wahrscheinlich ganz gut.
2. Erstmal entscheiden. Wenn du eine keto fahren willst solltest du dich noch DEUTLICH mehr informieren!!
3. Kommt drauf an wie du auf die Diät ansprichst.

 

[Schlemmerexpres]

Vielen Dank für deine Ausführliche Antwort Fux

Ketogen ist nicht gleich anabole Diät. Ich hoffe du bist kein Diabetiker I, sonst wirst du da wahrscheinlich den Löffel abgeben falls du in eine ketose kommst.

Also im Internet, habe ich diese beiden Diätformen immer im Zusammenhang miteinander gefunden. Dargestellt mit der gleichen bedeutung, also niemand hat da etwas unterschieden. Aber wenn du das so sagst was wäre denn der Unterschied? BZW was wäre denn besser für mich?

In eine Ketose wirst du mit soviel Eiweiß nicht kommen, das kann ich dir schonmal gleich sagen. Zudem hast du viel zu wenig GUTES Gemüse dabei, das wird dir die Leber zumüllen, was zu erhöhtem Cholesterin, verminderter Gallenproduktion, verschlechterter Fettaufnahme (infolgedessen versch. Vitaminaufnahme A, D, E, K) etc führt! Einfach so synth. Mutlivitamin-Präparate zuführen ist bullshit, das kann auch nach hinten losgehn. Wenn du längere Zeit ganze rohe Eier isst kann das zu verminderter Vitamin B-Aufnahme führen.

Da müsstest du mir auch nochmal auf die Sprünge helfen mit dem Eiweiß. Ich habe die Diät so aufgeteilt, dass es wie eigentlich überall in allesn Foren beschrieben wurde, natürlich auch hier:
Fett: 60-70%
Eiweiß: 30-40%
Kohlenhydrate: 5%

Das mit den Eiern kann ich ja dann mal abwechseln und mir auch mal Rührei machen

Was das Gemüse angeht, was sollte ich dann da noch einbauen? Weglassen bzw ersetzen?

Zum Trainingsplan möcht ich nicht viel sagen, außer dass du bei soviel Training wieder aus der ketose fallen kannst. (Cortisol)

Was das Training angeht kann ich leider keine Wiederworte einlegen, da ich nicht weiß wie so ein Training bei so einer Diät aussehen sollte. Habe auch nirgends was gefunden im Internet. Überall stehen nur grobe, pauschale Sachen und dass man nicht zu viel Cardio machen sollte.

Würde mich sehr über weitere Hilfe freuen

 

[Paradise]

Wozu denn bitte rohe Eier? Im denaturierten Zustand sind sie besser verdaulich und es besteht keine Gefahr wegen Salmonellen.

Rohe Eier zu essen ist ein Mythos und zudem noch gesundheitsgefährend, also lass es.

 

[Schlemmerexpres]

Wozu denn bitte rohe Eier? Im denaturierten Zustand sind sie besser verdaulich und es besteht keine Gefahr wegen Salmonellen.

Rohe Eier zu essen ist ein Mythos und zudem noch gesundheitsgefährend, also lass es.

Mir wird nach einer Zeit schlecht, wenn ich öfters Rührei esse, deswegen würde es mir leichter Fallen einfach die Eier mit Milch runterzuspülen.

 

[Paradise]

Ja nur bringt es dir nix im Vergleich, ausser (wenn du pech hast) Salmonellen.
Wie siehts mit Spiegelei aus, oder einfach mal hart gekocht und runter damit?

 

[Fux]

Also im Internet, habe ich diese beiden Diätformen immer im Zusammenhang miteinander gefunden. Dargestellt mit der gleichen bedeutung, also niemand hat da etwas unterschieden. Aber wenn du das so sagst was wäre denn der Unterschied? BZW was wäre denn besser für mich?

Unter einer "anabolen" Diät versteh ich eben einen hohen Eiweiß- und Fett-Konsum. Unter einer ketogenen Diät versteh ich einen moderat bis niedrigen Eiweiß- und einen hohen Fett-Konsum (um eben in Ketose zu kommen). Denn alles Eiweiß welches der Körper nicht benötigt verwandelt er sowieso wieder in Glucose, was dann eine keto zunichte machen würde. Denn der Körper wird erst dann auf Ketonkörper als Hauptenergiequelle umsteigen, sobald er merkt dass er keine Glucose mehr bekommt.

Was für dich besser ist weiß ich nicht. Eine ketogene Diät wird definitiv schwieriger sein, weil dir erstmal die Energie deutlich weg bleiben kann...es kann sein dass du ein paar Tage erstmal sehr wenig Energie hast, teilweise können Kopfweh usw auftreten. Der Körper muss sich ja umstellen, genauso wie das Gehirn von 100% Glucose auf hauptsächlich Ketonkörper als Energiequelle umsteigen muss. Vernünftig wäre hier auch den Blutzucker und Blutketone zu messen. Es geht auch so, dazu solltest du aber entweder wen haben der dich da "begleitet", oder dich selbst sehr gut informieren. Ich spreche hier auch von einer echten Ketose, keine solala Geschichten, wo du weniger Energie hast und trotzdem nicht die Vorteile einer Ketose.

Ich persönlich würd dir empfehlen, von den beiden Varianten ab zu lassen und eine low-carb Diät zu fahren, das macht dir das ganze erheblich leichter... Sprich, 1,4-1,8g Eiweiß/kg Körpergewicht, 30-60g Kohlenhydrate, rest Fette. Dann kannst du dir die Carbs rund ums Training etwas einteilen und bei Bedarf auch Refeed-Tage einbaun, falls die Diät länger gemacht werden soll.

Da müsstest du mir auch nochmal auf die Sprünge helfen mit dem Eiweiß. Ich habe die Diät so aufgeteilt, dass es wie eigentlich überall in allesn Foren beschrieben wurde, natürlich auch hier:
Fett: 60-70%
Eiweiß: 30-40%
Kohlenhydrate: 5%

Prozent-Angaben halt ich für ziemlich besch....weil bei einem hohen kcal-Verbrauch auch das Eiweiß sehr weit oben ist, was wie gesagt für eine ketogene Ernährung nicht grade erfolgreich sein wird. Eiweiß- und Kohlenhydrate sollte man fixieren (egal ob low-carb, keto, anabol) und rest mit Fetten auffüllen.

Was das Gemüse angeht, was sollte ich dann da noch einbauen? Weglassen bzw ersetzen?

Gut sind zbsp Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Avocado uä.

Was das Training angeht kann ich leider keine Wiederworte einlegen, da ich nicht weiß wie so ein Training bei so einer Diät aussehen sollte. Habe auch nirgends was gefunden im Internet. Überall stehen nur grobe, pauschale Sachen und dass man nicht zu viel Cardio machen sollte.

Würde mich sehr über weitere Hilfe freuen

Halt dich an die Basics und ein kurzes knackiges Training, nicht zu oft, das reicht! Wichtiger ist Regeneration, Schlaf, ev Spaziergänge, Yoga oä.

 

[Schlemmerexpres]

Ja nur bringt es dir nix im Vergleich, ausser (wenn du pech hast) Salmonellen.
Wie siehts mit Spiegelei aus, oder einfach mal hart gekocht und runter damit?

Ja das ist kein Problem, den Plan und alles habe ich natürlich gepostet um Verbesserungsvorschläge entgegenzunehmen Kann das ja immer mischen einmal Hart gekocht einmal Rührei und immer ma bisschen abwechslung. Kannst du vllt allgemein zu der Diät bzw auch Trainingsplan sagen? Schon Erfahrung mal gemacht?

 

[Paradise]

Zum Ernährungsplan hat Fux eigentlich schon alles gesagt.

Ich finde den Trainingsplan nicht gut, besonders wegen dem exzessiven Unterarmtraining, du trainierst die Unterarme mehr, als deine Beine.
Wieso 20 Wiederholungen?

Wie sehen deine Kraftwerte aus?
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

 

[Schlemmerexpres]

Zum Ernährungsplan hat Fux eigentlich schon alles gesagt.

Ich finde den Trainingsplan nicht gut, besonders wegen dem exzessiven Unterarmtraining, du trainierst die Unterarme mehr, als deine Beine.
Wieso 20 Wiederholungen?

Wie sehen deine Kraftwerte aus?
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

Ich habe auf schnelle und viele Wiederholungen max 20 gesetz mit 30sekunden Pause um
in den Reduktionsbereich zu kommen sprich Fett Verbrennen.

Kraftwerte für die großen Muskelpartien sind eig im mittlerem Bereich. Ich offe du meinst jetzt
die Maximalkraft ca1-2 Wdh?

Kniebeugen: 170kg
Bankdrücken: 115kg
Kreuzheben: 150kg

 

[Schlemmerexpres]

Unter einer "anabolen" Diät versteh ich eben einen hohen Eiweiß- und Fett-Konsum. Unter einer ketogenen Diät versteh ich einen moderat bis niedrigen Eiweiß- und einen hohen Fett-Konsum (um eben in Ketose zu kommen). Denn alles Eiweiß welches der Körper nicht benötigt verwandelt er sowieso wieder in Glucose, was dann eine keto zunichte machen würde. Denn der Körper wird erst dann auf Ketonkörper als Hauptenergiequelle umsteigen, sobald er merkt dass er keine Glucose mehr bekommt.

Was für dich besser ist weiß ich nicht. Eine ketogene Diät wird definitiv schwieriger sein, weil dir erstmal die Energie deutlich weg bleiben kann...es kann sein dass du ein paar Tage erstmal sehr wenig Energie hast, teilweise können Kopfweh usw auftreten. Der Körper muss sich ja umstellen, genauso wie das Gehirn von 100% Glucose auf hauptsächlich Ketonkörper als Energiequelle umsteigen muss. Vernünftig wäre hier auch den Blutzucker und Blutketone zu messen. Es geht auch so, dazu solltest du aber entweder wen haben der dich da "begleitet", oder dich selbst sehr gut informieren. Ich spreche hier auch von einer echten Ketose, keine solala Geschichten, wo du weniger Energie hast und trotzdem nicht die Vorteile einer Ketose.

Ich persönlich würd dir empfehlen, von den beiden Varianten ab zu lassen und eine low-carb Diät zu fahren, das macht dir das ganze erheblich leichter... Sprich, 1,4-1,8g Eiweiß/kg Körpergewicht, 30-60g Kohlenhydrate, rest Fette. Dann kannst du dir die Carbs rund ums Training etwas einteilen und bei Bedarf auch Refeed-Tage einbaun, falls die Diät länger gemacht werden soll.

Mir persönlich ist es egal was ich mache. Hauptsache ich bringe das Fett zum schmelzen und schone meine Muskeln so gut wie möglich. Ob ich dabei durch die Hölle gehen muss oder nicht ist mir realtiv egal. Natürlich würde ich auch gerne bis zum Sommer in 3 Monaten etwas Fett reduzieren damit ich mich nicht schämen muss mein T-Shirt im Schwimmbad auszuziehen haha
Also m das abzurunden, bevorzuge ich einfach die effektivste Diät und Training um so schnell wie möglich effekte zu sehen.

Prozent-Angaben halt ich für ziemlich besch....weil bei einem hohen kcal-Verbrauch auch das Eiweiß sehr weit oben ist, was wie gesagt für eine ketogene Ernährung nicht grade erfolgreich sein wird. Eiweiß- und Kohlenhydrate sollte man fixieren (egal ob low-carb, keto, anabol) und rest mit Fetten auffüllen.

Ja natürlich, das sind pauschale Angeben um sich ungefähr danach zu richten aber es muss ja auch was dran sein Was ich aber nicht gehört habe, dass das Eiweiss dazu führt dass die Ketose ein misserfolg sein könnte.

Halt dich an die Basics und ein kurzes knackiges Training, nicht zu oft, das reicht! Wichtiger ist Regeneration, Schlaf, ev Spaziergänge, Yoga oä.

Was wären denn die Basics? Ich habe wirklich wenig, bzw garkeine Erfahrung was das Fettverbrennprogramm angeht :/


Damit wir hier etwas vorankommen, wollte ich mich erstmals bedanken.
Also die entscheidung für welche Diät Form ich wäre habe ich ja eigentlich schon beschrieben.
Mi geht es drum so schnell und so viel Fett wie möglich zu verbrennen und dabei die Muskeln zu schonen.

 

[Fux]

Was wären denn die Basics? Ich habe wirklich wenig, bzw garkeine Erfahrung was das Fettverbrennprogramm angeht :/

Würd schaun nicht übers MV zu gehn, keine Maximalkraftversuche etc machen. HIT hat sich oft bewährt und steigert auch die Fettverbrennung nachweislich.

Damit wir hier etwas vorankommen, wollte ich mich erstmals bedanken.
Also die entscheidung für welche Diät Form ich wäre habe ich ja eigentlich schon beschrieben.
Mi geht es drum so schnell und so viel Fett wie möglich zu verbrennen und dabei die Muskeln zu schonen.

Würde dir low-carb wie oben angegeben empfehlen, mit ua. dem Gemüse wie oben schon geschrieben um die Leber zu unterstützen. BCAA's rund ums Training. Kein zu hohes kcal-Defizit, ggf. Refeed-Tage einbaun.

Keto kann an vielen Punkten scheitern (Streß, Training, Cortisol, Schlaf, Leber, Eiweiß, zu wenig Fett, Kalium, Sodium, Magnesium, etc) und muss mit Hirn durchgeführt werden. Wenn du an Infos intressiert bist, such nach Dr. Dominic D'Agostino, Dr. Stephen Phinney, Dr. Jeff Volek, Stephanie fitskater, Kyle Page. Mir persönlich wäre es zuviel Arbeit hier tiefer in die Materie zu gehn.

 

[Schlemmerexpres]

Wenn ich doch lieber zur Keto greifen würde waere mein EP aber bis auf die genannten Sachen ok? Bzw wo genau würdet ihr was ändern? Viele Berichteten dass sie sich mit der keto besser fühlen als low carb.


Mit demTP meinst du mit dem MV dass ich das Trainingsvolumen reduzieren sollte damit es nicht zum MV kommt ja?

 

[Schlemmerexpres]

Würde dir low-carb wie oben angegeben empfehlen, mit ua. dem Gemüse wie oben schon geschrieben um die Leber zu unterstützen. BCAA's rund ums Training. Kein zu hohes kcal-Defizit, ggf. Refeed-Tage einbaun.

Würde gerne trotzdem beim Keto bleiben. Ist es nicht so dass BCAA´s dem Ketogenen zustand entgegenwirken?

Kannst du mir gezielt sagen, was ich bei der Keto Diät in dem´EP ändern müsste?
Der EP war eigentlich ne Vorlage die ich ein kleines bisschen umgeändert habe.

 

[Fux]

Ich fass mich kurz, meine Tipps:

135g Eiweiß
<30g Kohlenhydrate
Rest Fett
kcal vorerst nicht reduzieren
MCTs, gesättigte Fettsäuren (Kokosöl, Butter, evtl MCT-Öl mit hohem Caprylsäure Anteil)
Sodium ausreichend zuführen (hochwertiges Salz)
Kalium ausreichend zuführen (Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Avocado uä.)
Insulinausstöße vermeiden
Streß vermeiden
nicht zuviel trainieren
nicht jeden Tag trainieren
nicht zuviel, wenn überhaupt cardio
Schlaf ist wichtig
kein Refeed
Whey/BCAA zbsp mit MCTs/Kokosöl/Chia-Samen mischen

Das sind Dinge die nicht alle sein müssen, aber helfen können/werden. Empfehlenswert wäre zumindest den Blutzucker zu überwachen, möglicherweise noch den Blutketonwert, du merkst allerdings auch wenn du dann wirklich in Ketose bist! Dann kann man auch etwas mit den Carbs/dem Eiweiß rumspielen...wofür allerdings ein Messgerät für die Blutketone dann intressant wäre. Für weitere Infos wie gesagt og. Herren und Dame suchen und lesen/YouTube Videos anschaun.

 

[Man or Machine]

Fux hat dir schon alles gesagt...

wenn du BCAA einbauen willst, ca 5 gr vor Training und ca 5gr nach Training einnehmen, kannst es als Pulver oder als Cabs nehmen.... zusätzlich würde ich noch Glutamin nehmen, 5gr vor und 5gr nach Training, ev noch 5 gr vor Schlafen gehen.

MoM

 

[alexhgh430]

Hallo,

bin seit Mitte/Ende Dezember auf dem ketogenen Trip. Habe von 87,5 auf 81 kg abgenommen. Mission Six-Pack für den Sommer.

Deine Nährstoffaufteilung ist nicht für keto geeignet. Ich fahre mit 65-75% Fett, 25-35% EW und max 20g KH. Das 5-6 Tage pro Woche und 1-2 Fresstage (alles erlaubt).

Früh: 600ml Wasser, 40 g Mandeln, 35g Rapsöl 20g Casein --> Shaken; 50 luftgetrockneten Speck, 50 g fetten Käse.
Vormittag 50g Nussmix (Walnüsse-Mandeln)
Mittag: 2 Eier, 50g luftgetrokneten Speck, 50 g fetten Käse
Nachmittag: 50 g Nussmix
Abend: 350g Putenbrust (ev. 100g schwammerl oder Zwiebel); alternativ 250g Heringsfilets in Tomate oder Schweinslungenbraten
Nacht: 20g Casein in Wasser

Kraft ging leicht zurück, schätze Bizeps -2-3cm von 43 auf 41 (messen ist nicht immer wichtig, der Spiegel sagt eh die Wahrheit) und Brust -4 cm. Dafür kann ich eine Jeans jetzt ausziehen ohne sie zu öffnen ;-)

Anpassung seit ca. 2 Wochen: 1 Banane vor dem Training, dafür -30 g Nussmix.

Mal sehen, nach dem Sommer werd ich wieder umstellen, komme mir a bissl dünn vor.