Keine Leistungssteigerung im Bankdrücken mehr :-((((

St@ckOverflow

St@ckOverflow

New member
Ich versteh es net
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...

vorgeb. Dips am Barren (unt. Brust+Trizeps) mache ich locker 2x8-10WDH mit einer 20kg Scheibe am Gurt (+85kg Körpergewicht)...langsame & saubere Ausführung wohlgemerkt!

In dieser Übung konnte ich mich sehr schnell steigern.

Beim Bankdrücken (flach) sieht die Sache weit weniger rosig aus: ich hänge bei 70-75kg fest (seit 3 Monaten) & kann mich dort einfach nicht steigern
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!

Wie kann ich mich in dieser Königsdiziplin verbessern ?...

Mein Tr.Plan: http://www.bodybuilding-online.de/ubb/uploads/St@ckOverflow/Split3intensiv.jpg

PS: ich ändere meine Pläne so alle 6 Wochen

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In wichtigen Dingen hat man meist zwischen Pest & Cholera zu wählen...
 
Um Dir da einen Rat geben zu können, sollte man noch wissen, nach welchem System Du in Hinsicht auf Sätze und Gewicht trainierst (also Pyramide/umgekehrte Pyramide etc.), wieviel Sätze Du mit dem jeweiligen Gewicht schaffst und wieviel Pause Du machst.
 
Im jetzigen Plan mache ich überhaupt keine Pyramide, nur ein Aufwärmsatz & dann 2-3 intensive (4-8WDH) Arbeitssätze bei max. 2min Pause..bin in der Kraftphase.
 
Hi,
Hmm,könnte sein dass es zuviele Sätze sind.
Versuchs doch einmal hiermit:
2 Sätze Fliegende,ca. 10 WDH
3 Sätze Flachbankdrücken,6 WDH
3 Sätze Schrägbankdrücken,6 WDH
2 Sätze Überzüge,6-8 WDH

Hab das Programm jetzt 5 1/2 Wochen durchgezogen durchgezogen und sehr gute Fortschritte gemacht.Habe mich bei jeden Training um 2,5-5kg beim Flachbankdrücken gesteigert und ich hoffe beim letzten mal Training nach dem Plan wirds nochmnal etwas mehr.
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Ach ja ich trainier die Muskelgruppen alle 6 Tage.

Ciao
Judas
 
@Judas Ischariot
Bei jeden Training 2.5-5kg mehr ??!!
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...kaum zu glauben
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!

@Silberdrache
bei 75kg auf Flachbank...8x, 6x, 4-5x

Rekord: 85kg 1x
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@St@ckOverflow

Um Trainingsplateaus zu überwinden, hat sich bei mir folgendes hervorragend bewährt:

4 Sätze:8,6,4,2

Gewicht: Wichtig: In den ersten drei Sätzen
kontinuierlich erhöhen - im besten Fall im vierten Satz auch, wenn Dir das Gewicht aber zu hoch wäre,mindestens noch eine Wdh zu schaffen, nimmst Du nochmal das Gewicht aus dem vorigen Satz (also in dem Fall aus dem dritten)--> spätestens 2 Wochen später solltest keine Probleme mehr haben, im 4 Satz erhöhen zu können = Plateau überwunden !

Wenn das nicht klappt noch ein Tipp:

Versuch mal 2 Wochen "Drop-Sätze":
4 Sätze Bankdrücken, jeweils 8 Wdh, Gewicht senken, aber ohne (!!!) Pause zwischen den Sätzen - am besten mit Trainings Partner.

Ich hoffe, da ist was dabei für Dich,

Gruß Silberdrache
 
@St@ckoverflow
Mein ehemaliger Trainingspartner wollte es nach seinem Urlaub auch nicht glauben.
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Hat mich selbst auch sehr verwundert aber der Trainingsplan hat auch bei allen anderen Muskelgruppen super angeschlagen.
 
@Stapelüberlauf
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Gib mir Bescheid, was Du ausprobiert hast und ob es Dir geholfen hat ! Würde mich interessieren !

So long,

Silberdrache
 
Hi Stocki!

Das Problem hatte ich letzten Winter auch, bei 90 kg
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!
Ich habe dann 4 Wochen lang zwischen jedem Satz Flachbankdrücken, einen Satz breite Klimmzüge zur Brust gemacht, aber nicht als Supersatz, sondern mit einer ganz normalen Pause. Es hat supi geholfen, habe auch damals Wallo dies empfohlen. Ich denke, dass der Brustmuskel durch die intensive Dehnung und antagonistische Belastung des Lats bei Klimmzügen, besser ausgeruht ist und wieder kräftiger ist für den nächsten Satz. Jetzt könnte man auch sagen, ich mach ohne KZ eine längere Pause, aber das bringt langfristig ja nix. Ich konnte dann wieder wirklich innerhalb der 4 Wochen bei jedem TR das Gewicht um 2-3 kg steigern. Jetzt bin ich bei 105 kg.

Ist halt nur meine Erfahrung.

Gruß

Chrissi
 
@St@ckOverflow

Es hört sich komisch an aber mach doch einfach mal 2 Wochen Pause und dann wie früher weiter ! Es kann Übertraining sein deshalb würde ich einfach mal ein bischen Pause machen!!!

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Train hard - but smart!
www.kreatin.de
 
Hi St@ck,

du sagst du bist grade in der Kraftphase. Wie periodisierst du denn bitte schön? Machst du es überhaupt?
Sorry, sollte nicht doof klingen, aber wenn ich mir ansehe was du schreibst und zurückrechne werd ich stutzig:

"ich hänge bei 70-75kg fest (seit 3 Monaten) & kann mich dort einfach nicht steigern "
"ich ändere meine Pläne so alle 6 Wochen"

Aus diesen beiden Aussagen würde ich schließen, daß es ja gar nicht sein kann, daß du seit 3 Monaten bei dem Gewicht hängst.
Du sagst du bist im Moment in der Kraftphase, was hast du denn vorher gemacht? Klassisch wäre ja dann die KA dran gewesen.Also sowieso weniger Gewicht.

Bitte um Aufklärung

[Dieser Beitrag wurde von 5190 am 22.08.2001 editiert.]
 
@Chrissi
Klimmzüge zur Brust dazwischen ?!...hört sich sehr interessant an...muss ich mal ausprobieren
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!

in 1-2 Monaten werde Euch (Silberdrache & Dir) mal berichten ob ich mich mit Euren Tipps steigern konnte...Ziel: 85kg 4-6x !


@5190
ganz einfach:
vor 3 Monaten (Juni) befand ich mich ebenfalls in einer Kraftphase...während dieser Zeit packte ich genau so viel wie in der jetzigen KP...dazwischen lag Ausdauer & Aufbautraining...was ist daran so komisch ?!
 
Yo, St@cki,

konzentrier' Dich auf die Grundübung Flachbankdrücken und probier' mal 3 Sätze mit fallendem Gewicht bei bei 8 Wdh. pro Satz; damit konnte ich mich sehr schnell steigern.
Als anschließende Übung empfehle ich DIR KH-Flyies mit gleichem Schema.
Falls Du Dich nicht ausgelastet fühlst, mach' dazwischen nach dem gleichen Schema einfach Schrägbankdrücken.

Verwende einach mal schwereres Gewicht und nimm' das nächste mal vor dem Training 2 Guarana Kapseln ein, damit Du Deine Leistungsreserven besser ausschöpfen kannst.


Ciao,
Jason.
 
Hallo Sting !

Du meinst also eine umgekehrte Pyramide & Klosterfrau Guarana Kapseln?..richtig?

Jetzt habe ich schon 3 Lösungsmöglichkeiten
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...

Auf jeden Fall werde ich das nächste Mal ein paar Kilos mehr rauflegen
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...möge die Macht mit mir sein
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!

[Dieser Beitrag wurde von St@ckOverflow am 23.08.2001 editiert.]
 
@St@ckOverflow
Machs mit periodisierten Phasen(Kraft/Masse)
Beispiel: 3. Monate Masseaufbau dann 1. Monat absoluter Kraftaufbau. Also wenig Wiederholungen und Sätze. Nach 4 Wochen wirst du dich fast überall verbessern können.
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mfg

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Pumping hard eating smart!
 
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