Kein Kraftzuwachs

stonemiller

stonemiller

New member
Hallo!

Ich trainiere im 3er-Split (4 Übungen pro Muskel) mit jeweils 3 Sätzen a 8-10Wdh.

Montag: Beine, Schulter/Nacken
Mittwoch: Brust, Trizeps
Freitag: Rücken, Unterarme, Bizeps

Mein großes Problem ist, dass ich seit ich trainiere (4 Monate) keinen Kraftzuwachs habe. Meine Muskeln wuchsen bisher sichtbar, aber ich finde es komisch, dass ich mich mit dem Gewicht nicht steigern kann. Woran kann das liegen?

Wenn ich das Gewicht nun erhöhe dass ich nur ca. 5 Wdh. schaffe: bringt das was? Oder würdet Ihr mir davon abraten? Was würdet Ihr mir überhaupt raten?

Vielen Dank im Voraus!

Gruß, Stonemiller.
 
wenn du genau lesen würdest, wüsstest du es;)

du hast ja schon nen ziemlich hohes volumen... jede Muskelgruppe mit 12 Sätzen ist ja schon heftig. Machst du 12 Sätze Brust und 12 Sätze Trizeps ? Ist viel zu viel...(im vgl. ich mache Brust 5 bis maximal 7 Sätze, und Trizeps 3 ;-)) und es geht immer voran...
 
Hi, da du ja auch 12 Sätze für kleine Muskelgruppen machst würde ich dir empfehlen gegebenenfalls das Volumen etwas zu verringern. Also für große Muskelgruppen 7-9 Sätze, für kleine 4-6 Sätze. Hast du denn in den 4 Monaten schonmal die Übungen gewechselt oder etwas periodisiert, sprich mal ne Kraftausdauerphase oder Max-Kraft ??
MfG
NSR
 
Schließe mich meinen Vorrednern an. Das Volumen ist viel zu hoch. Bei diesem agonistischen 3-er Split wären 4 Sätze für Biz/Tri genug. Beim Schultertraining reichen 9 Sätze + 3 Sätze shrugs.

Periodisieren ist natürlich eine zusätzliche Option. Maximalkraft wäre sinnvoll, von Krauftausdauer würde ich nach der kurzen Trainingszeit definitiv abraten, es sei denn unserem Kollegen macht ein tempoärer Muskelmasse und vor allem Kraftverlust nichts aus.

So wie es aussieht will er offensichtlich das Gegenteil.

Aber ich möchte nochmal etwas auf die eigentliche Frage eingehen. Es ist nur scheinbar so, daß stonemiller nicht an Kraft zunimmt. Würde er regelmäßige Maximalkrafttests durchführen, könnte er feststellen, daß sich seine Maxk erhöht, OBWOHL er bei seinem Volumentraining von den Leistungen her stagniert.

Das ist das "Problem" bei hohen Volumina. Der Körper benötigt eine erheblich längere Adaptionszeit als bei Trainierenden die mit geringen Volumen arbeiten. Der Vorteil ist allerdings, daß bei hohem Volumen die Intensität auf natürliche Art und Weise sinkt, was sich fast immer in deutlich besserer Masseentwicklung zeigt, als bei Trainierenden die auf hohe Intensität und geringes Volumen setzen.

Diese Probanden legen allerdings deutlich schneller in der Maximalkraftentwicklung zu.

Für stonemiller wäre jetzt eigentlich genau der richtige Zeitpunkt, um sich mit Eisenfresser's 5x5 zu befassen.

MfG, Hart
 
Original geschrieben von Hart
Der Vorteil ist allerdings, daß bei hohem Volumen die Intensität auf natürliche Art und Weise sinkt, was sich fast immer in deutlich besserer Masseentwicklung zeigt, als bei Trainierenden die auf hohe Intensität und geringes Volumen setzen.
Zum Vergrößern anklicken....

@hart
willst du damit sagen, dass ein solch hohes volumen sehr gut sein kann für die hypertrophie???????? da interessiert mich mal deinen meinung! weil uns bb geht es ja primär um masse, nicht um kraft! dann würde so ein volumen, also für jeden etwas angepasst, ja optimal sein für massezuwächse, oder? und wenn di max-Kraft steigt ist ja auch alles im ,ot. sicher kommt hier auch die periodisierung in frage, aber im allgemeinen wäre so ein volumen super!!

wie siehst du das??

thx für deine hoffentlich kommende antwort!

lieben gruß benny
 
Um Mißverständnissen entgegenzuwirken Benny, daß Volumen von stonemiller ist zu hoch, für einen Trainierenden seiner Leistungskategorie und damit eigentlich nicht sinnvoll.

Meiner Meinung nach ist ein 3-er Split nach 4 Monaten auch nicht anzuraten, aber das ist nicht meine Sache, wenn er sich damit wohlfühlt, ist es automatisch für ihn richtig.

Im Prinzip hat stonemiller alles was er will, er weiß es nur nicht. Mit seinem Masseaufbau ist er offensichtlich zufrieden, er kann sich nur keinen Reim darauf machen, wieso seine Trainingsleistungen stagnieren. Ist aber so wie er trainiert absolut erklärbar.

Hohes Volumen ist kein Rezept. Es ist verdammt schwierig individuell herauszufinden was für einen paßt, aber darin liegt ja auch das Reizvolle. Für mich, nach jahrelangen Training, hat es sich als Maximum erwiesen nach 3-er Split, 12 Sätze große MG's, 9 Sätze Schultern, 5 - 7 Sätze kleine MG's zu trainieren, bei 8 - 10 reps.

Es kann aber gut passieren, daß er in einem Jahr "Mehr" braucht, das läßt sich nicht vorhersagen.

MfG, Hart
 
kraftzuwachs

außerdem muss er geduld haben und eben solange warten, bis sein körper wirklich kräftiger wird

gruss
 
So einfach und doch so wahr. Durch Ungeduld werden in unserem Sport die häufigsten Fehler ausgelöst.

MfG, Hart
 
Erstmal: Danke für all die Antworten.

Es geht mir natürlich primär um Masseaufbau - klar, ich bin Bodybuilder. Aber (und deshalb habe ich mir ein wenig Sorgen gemacht) hängen Kraft/Kraftzuwachs eng mit Masseaufbau zusammen, denn wenn ich meine Karft steigern kann, wird der Trainingsreiz intensiver und es wird leichter Masse aufgebaut. So habe ich es mir zumindest vorgestellt.

Aber warum trainiere ich mit derart hohen Satzzahlen?

Mir fehlt nach 4 Monaten Training natürlich noch die Erfahrung. Ich habe Sorge, bestimmte Muskeln (gerade bei großen Muskelgruppen) zu vernachlässigen und trainiere daher die Muskelgruppen mit möglichst vielen Übungen. Hier mache ich wohl einen Denkfehler, oder?

Fakt ist jedoch, dass der Trainingsumfang wirklich zu hoch ist. Ich schaffe es nicht, über das Training ein hohes Niveau zu halten, bin am Ende körperlich richtig kaputt - jedoch fühle ich mich nicht aufgepumpt sondern einfach müde und schlecht: wie nach einem Langstreckenlauf. Ein Zeichen also, dass hier wirklich irgendwas nicht stimmt.

Ich werde daher meinen Trainingsplan überdenken und mit weniger Sätzen pro Trainingseinheit auskommen. Am Besten werde ich mir zwei Trainingspläne erarbeiten, also für zwei Wochen. Dann ist das Training abwechslungsreicher und wiederholt sich nur alle 14 Tage.

@Hart: Was ist Eisenfresser's 5x5?

Vielen Dank soweit! Werde mich dann mal an die Pläne setzen und diese morgen hier posten. Mal sehen, was Ihr davon haltet.

Gruß, Stonemiller.
 
5x5 guckst Du hier :http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=30986&pagenumber=1

Lies Dir das mal genüßlich als kleine Sonntagslektüre durch.

Tja, wenn Du dich nach deinem Training derart fühlst, ist völlig klar, daß etwas nicht richtig läuft, riecht verdammt nach Übertraining. Ich würde Dir erst mal eine Woche völlige Trainingspause verordnen, damit dein Körper sich mal richtig erholen kann.

Da könntest Du eine angenehme Überraschung erleben, nicht selten kommt es in einer solchen Ruhephase zu einer regelrechten Masseexplosion.

Nutze die Zeit um dich hier zu informieren. Schau mal in den Einsteigerbereich, dort wirst Du viel wertvolles von Eisenfresser erfahren können, der einen fantastischen Job macht. Abgesehen von seiner überragenden Kompetenz ist er auch noch ein netter Kerl.

Zwischen Kraft und Masse gibt es schon einen Zusammenhang. Wer auf Masse setzt, sollte die Kraftsteigerung eher als Abfallprodukt ansehen. Das gilt auch umgekehrt.

Du kannst ja mal deinen bisherigen Plan posten, eine Optimierung ist sicher schnell gefunden.

MfG, Hart
 
Ich habe mich mal rangesetzt und einen neuen Plan erarbeitet. Es soll ein 2er-Split werden, der sich wegen der Abwechslung jedoch nur alle 4 Trainingseinheiten wiederholt.

Montag

Beine
Kniebeugen
Wadenheben sitzend

Brust
Bankdrücken (LH)

Trizeps
Dips

Mittwoch

Rücken

Latziehen

Bizeps

Curls (LH)

Schultern

Rudern, stehend
Frontheben (KH)

Freitag

Beine
Kniebeugen
Wadenheben stehend

Brust
Bankdrücken, fliegende (KH)

Trizeps
einarmiges Trizepsdrücken

Montag

Rücken

Langhantelrudern

Bizeps

Curls, sitzend (KH)

Schultern

Nackendrücken
Seitheben, stehend


...und wieder von vorne - und alles nach Eisenfressers 5x5.

Und? Kritik? Anregungen? Verbesserungsvorschläge?

Gruß, Stonemiller.
 
Meint Ihr, ich kann das Front-/Seitheben in der Massephase rausnehmen? Ich will halt nicht mehr übertreiben, aber zu wenig sollte es natürlich auch nicht sein...

Heute hab ich das erste mal nach dem obigen Plan und Eisenfressers 5x5 trainiert. Geil! Hab noch nie Kniebeugen gemacht, weil ich bisher mit der Koordinierung/Übung Schwierigkeiten hatte. Heute hat's alles prima geklappt: BOA! Ich kann kaum noch laufen!!!

Zum Thema keinen Kraftzuwachs kann ich nur sagen:

Am Anfang meines Trainings bin ich nach 2-3 Dibs von den Holmen geplumpst - heute hab ich 5x5 Dips gemacht. Werde dann beim nächsten Training mit 5x6 rangehen.

Schönen Dank schonmal, aber bitte vergesst nicht den Trainingsplan zu kommentieren. DANKE!

Gruß, Stonemiller.
 
Probier es mal so aus und schau wie Du mit dem Plan klarkommst. Vor allem : führe ein Tagebuch über jede (!) Trainingseinheit. Mach Dir auch Randnotizen über subjektive Eindrücke.

Beine/Brust in einer TE könnte ganz schön anstrengend werden, ich würde nicht davon abraten, aber halte ein Auge darauf. Wenn Du Spaß an Abwechselung hast, würde ich Dir noch empfehlen mal fliegende, mal Kabelcross oder Butterfly auszuführen. Fliegende sind nicht unbedingt der Massehit, dienen aber der Koordination.

Zum einarmigen Trizepsdrücken wär ich zu faul, die beidarmige Variante halte ich zudem für effektiver, aber das ist Geschmackssache.

Tja, bleibt mir nur noch Dir viel Spaß zu wünschen und halte uns auf dem laufenden.

MfG, Hart
 
Nochmal zu Front/Seitheben. Würde ich nicht rausnehmen, vor allem Seitheben nicht. SH kann zwar äußerst frustrierend sein, da Steigerungen bei dieser Übung recht schwierig sind, aber für die seitlichen Deltas gibt es nach meiner Meinung keine wirkungsvollere Übung.

Leider werden bei der Ausführung SH sehr häufig Fehler gemacht. In der positiven Phase sollte darauf geachtet werden, daß die Arme ganz leicht angebeugt werden und in einer fließenden Bewegung leicht eingedreht sind, so als wenn man Wasser aus den KH's gießen wollte.

In der negativen Phase ist es von ganz entscheidender Bedeutung, die Arme langsam nach unten "ziehen" zu lassen. Das ist das A und O. Nach oben darf ruhig zügig gearbeitet werden, die negative Phase sollte jedoch besonders betont werden. Dann klappt es deutlich besser mit den Steigerungen.

Ja Dipse sind am Anfang schon recht heftig. Da hast Du ja schon richtig was erreicht. Wenn's weiter so gut läuft, kannst Du dich ja mal langsam mit der vorgebeuten Variante beschäftigen.

Aber obwohl Dipse mit zu den wertvollsten Übungen gehören die es gibt, sollte nochmal auf das Verletzungsrisiko hingewiesen werden. Die Ausführung sollte nicht zu tief erfolgen, nur so weit, daß Ober/Unterarm einen Winkel von 90° bilden, oder wenig darunter. Sonst gibt es irgendwann Schulterprobleme.

MfG, Hart
 
Wollt auch fragen,mach dafür jetzt mal kein neues Thema auf.

Also, ich trainiere seit 4 Monaten, was mir jetzt auffällt ist folgendes:
Ich steiger mich so richtig immer nur in einer Übung. Z.B. bei Brust, da mache ich immer erst Bankdrücken und dann Fliegende.

Bankdrücken hab ich mich von 50 auf 64 kg gesteigert, bei fliegenden aber so gut wie garnicht.
Genau das gleiche bei Schultern, wo ich zuerst KH Drücken und dann Seitheben mache...

Ist das normal?
 
Ich hab da eine einfache Theorie:

Du hast nach dem Bankdrücken einfach nicht mehr soviel Power. Wechsel doch einfach mal, also erst Fliegende. Für die Schultern gilt wohl das gleiche.

Gruß, Stonemiller.
 
@ garret, ist auch erklärbar. Deine Übungskombination ist nicht gut auf einen Trainierenden deiner Leistungsklasse abgestimmt. Insbesondere KH Drücken / Seitheben ist wohl eher etwas für ziemlich fortgeschrittene. Arbeite ein bißchen mit Maschinen.

z.B Flachbankdrücken / Butterfly oder Kabelcross

Maschinendrücken / Seitheben

Es liegt in der Natur der Sache, daß Du dich bei Übungen wie flys und SH nur gering steigen kannst. Je nach Trainingsstand ist eine Gewichtserhöhung von nur 500 Gramm beim SH deutlich spürbar, da sich das Gewicht über den Lastarm auf den Zielmuskel multipliziert.

Leute mit langen Armen können an dieser Übung regelrecht verzweifeln. So wie mein TP, der haßt Seitheben bis auf's Blut und auch ich habe lange gebraucht um mich mit dieser Übung anzufreunden.

Stonemiller hat zwar Recht mit seiner Behauptung, aber von einem Reihenfolgewechsel würde ich abraten. Wer fly's vor BD macht, erfüllt damit z.T die Kriterien eines Vorermüdungstrainings, einer Intensivierungstechnik, die nur in bestimmten Fällen angezeigt ist, wenn überhaupt.

MfG, Hart
 
Trainiere ja zuhause, da ist nich viel mit Maschinen! Kann ich denn nicht so weiter trainieren?
Also läuft alles normal, auch wenn ich mich nicht bei allen Übungen steigern kann!
 
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