Dazu hätt ich ein paar grundsätzliche Fragen:
1. Dein aktuelles Gewicht
2. Deine tägliche Kalorienzufuhr
Dann die zusätzlichen Fragen:
1. Mit wieviel Gewicht trianierst du? (Bankdrücken, Curls, Kreuzheben, KH-Bank, Dips)
2. Hast du für diese wenigen Übungen wirklich 1h?
3. Wie bezeichnest du "intensiv"? --> Pause zwischen Übungen, Sätzen?
4. Kriegst du in diesem Training überhaupt einen "Pump"?
Und zum Schluss die rhetorischen Fragen:
1. Wo sind die Klimmzüge?
2. Wo sind die Kniebeugen (Beinübungen allgemein!!!)?
Mal im vorneherein ein paar Tipps:
1. Übungsausführung:
Mache jeden Satz, jede Wiederholung so intensiv du nur kannst. Gehe auf deine Maximalkraft und betrachte jeden Satz und jede Wiederholung als wäre es deine letzte, egal was danach folgt. Wenn du die letzen Wiederholungen nicht schaffst, dann mach noch so viele halbe oder ansatzweise Wiederholungen bis dir dein Muskel die Arschkarte gibt (Muskelversagen), aber Achtung: nur bei Übungen, bei denen man sich das auch erlauben kann --> Bankdrücken ohne Trainingspartner bis zum Muskelversagen kann sehr gefährlich werden.
2. Psychische Vorbereitung / Klarheit:
Wenn du an einer Übung bist und dein Körper sagt er will nicht mehr, ignorier diese Warnmeldung mit einer gesunden Vernunft. Dein Körper "will" die letzten Reserven nicht hergeben! Bist du wirklich schon am Ende deiner Kraft oder gehen da noch 2-3 Wiederholungen? Lass dich nicht von dem Schutzmechanismus oder dem inneren Sauhund täuschen. Dein Körper sagt dir schon, wenn nichts mehr geht und nicht das Gehirn!
3. Regeneration:
Von der hast du meiner Meinung nach zu wenig. Du Trainierst zu einem sehr grossen Teil deinen Oberkörper. Wenn du da eingeschoben noch die Crunches machst, bist du nie vollkommen regeneriert, denn die Muskeln, die sich eigentlich erholen wollen kriegen trotzdem neue Impulse. Mach wirklich nur max. jeden 2. Tag eine Trainingseinheit. Mach lieber noch 2 Sätze Crunches nach dem normalen Trainingsplan anstatt diese zusätzlich einzuschliessen. wenn du dann das Gefühl hast du musst noch mehr trainieren machst du an den freien Tagen beliebig Cardio. so 20-30 minuten oder so lange du halt magst. Cardio bei geringer Intensität kann deiner Regeneration sogar sehr zu Gute kommen. Achte auf genügend Schlaf. Iss vor dem Schlafen gehen eine grosse Portion Eiweiss mit Fett (z.B. Shake mit Nussöl, Magerquark mit Erdnussbutter, Fisch gebraten im Olivenöl,...), denn während der Schlafphase am Trainingstag und am Tag nach der Trainingseinheit wachsen deine Muskeln am meisten.
4. Essen
Hier muss keiner weinen. Du befindest dich nicht in der Definition? --> Iss nach Herzenslust. achte dabei darauf, dass du deinen Proeinbedarf deckst (~2g pro KG Körpergewicht). Iss viel Gemüse, Fleisch und Milchprodukte. Morgens und vor dem Training ne extra Portion Kohlenhydrate. Wenn du während dem Training müde wirst, hast du zu wenig KH geschaufelt! Und jetzt das wirklich wichtige: verkneif dir nichts. Alles ist erlaubt! Wenn du dir mal en Schokoriegel gönnen willst, dann tu das! Gut aussehen und definiert sein können wir wieder in der Diät und Defi-Phase! Wer während dem Aufbau immer "clean" bleiben will, der wird auf Grund seiner Motivation scheitern. Du sollst dir nichts verbieten, so lange du es verantworten und geniessen kannst (Spiegelbild sagt mehr als 1000 Worte).
5. BB-Forum
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