- Kein Erfolg :@

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Beatzeps

New member
Heyyo. Also ich poste hier, weil ich finde, dass ich mit meinem Training nicht vorankomme. Also bin 18, 175cm & zurzeit 65 kg.
Im Jänner 2012 habe ich 60 kg gehabt. Jetzt wiege ich 65-67 kg.

Habe seit Jänner eine Hantelbank zuhause, SZ-Stange, 2 Kurzhanteln, Gesamtgewichte 108 kg habe ich zur Verfügung. Ich habe noch eine Klimmzugstange & Dips gehen auf der Hantelbank auch.

Seit Jänner trainiere ich mit einem Trainingsplan von dieser Seite, also mit einem 2er Split Anfängerplan. http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011

Ich trainiere genauso wie im Plan jeden 2.Tag, um meistens in der Nacht. Also um 21-23 Uhr. Ganz unterschiedlich und ca. 1 Stunde & 15 min. Meine erste Frage: Ist es schlecht, dass ich so spät trainiere ? Ich gehe danach schlafen, habe keine Schlafprobleme wegen Training.
Da ich etwas Fett im Bauchbereich habe, gehe ich zwischen den Trainingstagen laufen. Also mache ich vorher diese Übung http://www.youtube.com/watch?v=9oAbP7LHT9Q dann noch ein paar übungen mit den Kurzhanteln für den Bauch und danach gehe ich ca. 45min laufen.

Zu den kleinen Problemen: Wenn ich krank bin, trainiere ich nicht. Also bei Grippe ca 1 woche Pause.


Ernährung: Seit 4 Wochen habe ich etwas an meiner Ernährung geändert. Ich esse einfach mehr. Also viel mehr Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln, Kartoffeln usw. .. Proteine in Form von Fisch, Fleisch, Quark, Joghurt Käse usw. && Fette in Form von Nüssen, Olivenöl .. Ich esse also Doppelt so viel wie früher.
Was sich seit dieser Veränderung geändert hat ? Wenn ich ein paar Tage nicht trainiere, dann werde ich dicker ! Das heißt, dass ich keine zusätzliche Proteine oder sonstiges nicht brauche. Ich kann meine Bedarfsmenge von ca 3300 Kcal mit meinen großen Mahlzeiten decken. Aber ich glaube das nur, ich bin ein absoluter Anfänger bei Ernährung also ich denke, dass ich recht habe, ich weiß es nicht genau :mad: Habe gelesen, dass man alle 2-3 Stunden was essen muss aber das geht schwer, da ich alle 2 Stunden keinen Hunger habe! Ich frühstücke gut, also viel Brot, Honig usw. Mittagessen sehr viel & Abendessen auch ausreichend. Was kann ich machen ?


Das Problem: Ich merke keine Erfolge! Seit 4 Wochen habe ich zugenommen. Seit ich trainiere, habe ich nur gemerkt, dass meine Brust sich verbessert hat, aber sonst ist es einfach zu wenig. Ich werde weiter trainieren, aber ich weiß halt nicht ob es was bringt. Ich brauche unbedingt euren Rat. Also was ich falsch mache, was ich verbessern kann, ob ich weitermachen soll ? Ob ein anderer Trainingsplan oder Ernährungsplan besser wäre.

Bin dankbar für jeden hilfreichen Tipp, aber von Leuten, die Ahnung davon haben & nicht von solche, die seit 2 Monaten trainieren ;) Danke !



[21.6.2012]

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hallo...
in meine augen isst du erstens zu viel!denn bei 65kg brauchst du keine 3300kcal um ins kcal-plus zu kommen!mich würde mal interessieren,wie du deine ernährung aufgeteilt hast!also wieviel gramm KH,EW und Fett am Tag du zu dir nimmst??

ich bin mit meinen 85kg am tag bei knapp 3100kcal und da schon im leichten plus.jedoch relativ wenig KH(350gr an trainingstagen und 170g an trainingsfreien,so als orientierung)!

der trainingsplan an sich ist ja sehr gut und immernoch angebracht.wenn du die dort aufgezeigten übungen mit der richtigen intensität und sauberkait ausführst,sollte das kein problem darstellen.

zur grippe:in einer woche wirst du nich tviel an muskelmasse verlieren,wenn du dich weiter richtig ernährst,auch wenn es bei krankheit schwer fällt.

mfg greg
 
Erstmal Danke für deine Antwort ! Ich beschreibe dir jetzt was ich so esse: Also in der Früh viel Weißbrot mit Honig + Schwarzen Tee .. Manchmal auch gekochte Eier.

Mittag: Ein großes Stück Fleisch, ich weiß nicht was wieviel Gramm hat. Dazu 3-6 Kartoffeln && ca. 100 g Reis oder Nudeln.

Abends: z.B. Fisch. ca. 200 g Fisch + wider Kartoffeln, Nudeln oder Reis.

Versuche gerade von den Softdrinks also die ganzen Süßen Getränken wegzukommen && nur Wasser zu trinken. Manchmal verusuche ich echt ein paar Liter Wasser am Tag zu trinken && manchmal trinke ich einfach zu wenig.

So jetzt hast du ein ungefähre Vorstellung von der Ernährung.

Training: Jah ich versuche halt die Übungen sauber, && wie auf dem Video durchzuführen. Habe mir angeschaut, wie sie gemacht werden & so mach ich sie auch.

Probleme beim Training: Klimmzüge :mad: Bei den Klimmzügen komme ich schwer weiter. Also ich mache 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Aber mehr geht auch nicht ! Wenn ich keine Sätze mache, dann schaff ich 15.

Noch ein Problem: Dips ! Genauso wie bei den Klimmzügen. Irgendwelche Tipps von deiner Seite?


Bankdrücken: Drücke zurzeit 35kg auf beiden Seiten. Gewicht ohne Stange. Gewicht Stange ? Steigere mich langsam mit dem Gewicht. Am Anfang hab ich nur 16 kg geschafft thaha. Jah und auch 5 Sätze mit 10 Whg. Wenn ich halt 5 Sätze mit 10 Wiederholungen mache, dann steigere ich mich langsamer :/
 
&& noch etwas: Hab gehört, dass man immer einen Tag Pause machen sollte. Also den Oberkörper (inklusive Bauch) trainieren && dann 1 Tag Regeneration.

Ich mache 1.Tag Training, 2.Tag Bauchmuskeln+Laufen, 3. Training, 4.BM+Laufen .... Geht das überhaupt oder mache ich was falsch ? hmm.
 
Du musst nicht zwingend immer 1 Tag Pause machen. Laufen o.ä. kannst du an trainingsfreien Tagen sowieso immer sofern du nicht jedes mal einen Halbmarathon läufst 8) Den Bauch habe ich auch nicht fix im Plan. Mach ich nach Lust u. Laune, zum Sommer hin wird`s immer mehr :D
 
viel weißbrot is schonmal nicht so gut....außer vlt. direkt nach dem training!und die genauen mahlzeiten brauch ich nicht,sondern deine errrechneten makronährstoffe!da kann ich mehr mit anfangen!aber das werden zu viel kohlenhydrate sein und dann noch abends....:eek:

wunder dich nicht,warum du bei der menge auch an fett zulegst!ich würde sagen,dass 2600-2800kcal am trainingstag ausreichen(wenn du schüler oder student bist).aber ich warte erstmal ab,wie du auf deine 3300kcal gekommen bist.es gibt unterschiedlichste formeln,aber meistens kommt man auf ähnliche ergebnisse.

alle 2-3stunden brauchst du nichts großes essen.aber dem körper bekommt es gut,wenn er protein zum verstoffwechseln hat.

training:wenn du 15wdh´s ordentlich ausgehangene klimmzüge schaffst,aber beim set-training immer nur 6-8 machst,dann kann ich dir schonmal sagen,dass du deine sätze nicht präzise machst!!!no pain,no gain!!!auch sind 5 sätze pro übung in deinem stadium sehr viel/zu viel!mach 4 oder 3 draus!die dann ordentlich bis zum muskelversagen!!auch da gehen die meinungen auseinander,aber ich bin der meinung,dass man jeden satz alles geben sollte.

zum bankdrücken:jeweils auf einer seite 35kg bei der langhantel`?denn das wäre für deine "brust" enorm viel....hieße ja um die 90kg!oder stange+35kg?denn so ein gewicht würde drauf schließen lassen,dass auch diese übung nicht sauber ist.langsame konzentrierte ausführung,bei ordentlichem winkel(bei deinem brustkorb natürlich die langhantel NICHT auf die brust auflegen,auch wenn viele "heros" drauf schwören:roll:)

das sind bei dir alles so sachen,die viele anfänger anfangs machen ,außer dass die meisten zu wenig und nicht zu viel essen=)am besten wir fangen bei dir mit der ernährung an....wenn das hier fürs forum zu viel wird!kann ich dir gern helfen,aber durch die ernährung musst du dich auch allein durchlesen,dann bin ich auch bereit dir per pn zu helfen!vielen anfängern wird hier einfach nur ein brett vor den kopf genagelt und darauf steht meistens,ins forum einlesen,was auch stimmt,aber enorme zeit in anspruch nimmt,weil quantitative und qualitative natur gleichermaßen vertreten ist.:wink:
ich bin jetzt nach 2.5 jahren immernoch kräftig am lesen,weil ich immeriweder versteckte sachen finde=)

mfg greg
 
Also, hier auch nochmal meine Ratschläge:

Ernährung
- alle "typischen" Zuckerprodukte rausschmeißen --> keine Softdrinks, keine "Fruchtsäfte" mit 0,01% Fruchtsaft, kein Honig, keine Marmelade. Nimm gekochten Schinken, Räucherlachs, Putenbrust und statt Butter nimsmt du Hüttenkäse oder fettreduzierten Frischkäse
- hau mal nen bisschen Gemüse in deinen EP und auch Obst als Snack wird nicht schaden können
- prinzipiell hast du aber zu viele kcal, dafür stimmen aber die Lebensmittel (mit den Abänderungen aus meinem ersten Punkt), die du zu dir nimmst

Dein Plan
Dein Plan ist eigl in ordnung. Aber ich würde jedem Anfänger zu einem klassischen GK-Plan raten. Warum?
- du trainierst jeden Tag jede Übung und lernst die Ausführung zu perfektionieren
- als Anfänger hast du den Luxus, dass deine Muskeln auf den jeden Reiz reagieren und sich dennoch schnell wieder regenerieren --> du kannst also in jeder TE die gleichen Muskeln trainieren! Absoluter Wahnsinn
- du brauchst NICHT bis zum MV zu trainieren. Du trainierst in jeder TE deinen ganzen Körper und hast somit eine sehr hohe Frequenz. Auch dein Volumen wird mittel bis hoch sein. Wenn du nun bis zum MV trainierst, zerstörst du deinen Muskel - du sollst aber nur Reize setzen!
- du brauchst nur 3x die Woche zu trainieren und erhälst maximalen Effekt

Wie fühlst du dich denn beim Training? Bist du kraft- und lustlos oder hast du "normale" Power und Vorfreude? Wie lange schläfst du immer pro Tag? Trinkst du Alkohol?
 
gregoramg: Also zu dem Ernährungsplan. Ich habe selber keine Ahnung wie ich auf die 3300 Kalorien gekommen bin. Also ich hab sie mir sozusagen ausgerechnet mit so einem Programm wie es im Trainingsplan gestanden ist.

Was ich an meiner Ernährung geändert habe: Ich fresse einfach Doppelt so viel wie früher. Viel Fleisch, jeden Tag Fleisch oder Fisch. Eine Schüssel Salat zu Mittag mit Joghurt etc. Nüsse, Oliven usw. Probiere gerade Quark aus thaha. Das ist mein Ernährungsplan. Ich habe im Forum gelesen, aber da steht halt welche Lebensmittel Proteine, welche KH liefern, mehr steht da auch nicht. Und was ich brauche ist ein Ernährungsplan! Also was ich zu mir nehmen soll, deswegen habe ich immer noch keine Ahnung wieviel Kalorien ein Mittagessen hat :mad: Du musst mir unbedingt genauer erklären :/ ..

Meine Einstellung zurzeit: Einfach sehr viel essen, egal ob Hunger oder nicht.

Zum Training: Bankdrücken: Ich hebe 35 Kg insgesamt ! Also 17,5 kg auf einer Seite ! Finde das sehr wenig und versuch langsam das Gewicht zu erhöhen.

Danke nochmal für deine Zeit & Geduld mit mir ! (Y)
 
Grantelbart Danke erstmal für deine Antwort ! Habe ein paar Fragen: Was ist ein GK-Plan ? Interessiert mich. Also mit dem Anfängerplan von dieser Seite habe ich wenig Erfolg, wie du sehen kannst :mad: .. Das einzige was besser geworden ist ist meine Brust ! && das ist nicht weil ich zu faul bin !

Trainiere diszipliniert jeden 2. Tag .. An Ruhetagen mache ich Bauchmuskeltraining + 40min laufen.

Ich denke, dass es mal am Plan liegt. Habe aber bisher nur trainiert, die Ernährung war mir egal! :/ ..

Erst seit 2 Wochen esse ich doppelt so viel, du kannst es oben nachlesen was ich so esse ..

Also brauche ich dringend tipps oder einen neuen Plan ??

Danke für deine Zeit & Geduld !
 
Danke für eure Antworten && dass ihr mir helfen wollt ! Ciao ich geh dann mal ins Center .. Hab für 1 Woche Mitgliedskarte ausgeliehen :D

Byeeee :*
 
@Grantelbart .. Die Frage von Vorhin möchte ich zurücknehmen. Also GK .. GanzkörperPlan .. Habe mich etwas informiert. Aber warum erwähnst du das? Ich trainiere bereits mit einem GK Plan von dieser Seite ..
 
Beatzeps schrieb:
@Grantelbart .. Die Frage von Vorhin möchte ich zurücknehmen. Also GK .. GanzkörperPlan .. Habe mich etwas informiert. Aber warum erwähnst du das? Ich trainiere bereits mit einem GK Plan von dieser Seite ..
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GK-Plan = Ganzkörperplan = du trainierst jede TE deinen ganzen Körper. Bei dem von dir geposteten Plan trainierst du in TE1 die Brust, Trizeps und die Beine. In TE2 dafür den Rücken und den Bizeps --> du teilst ("splittest") deinen Körper also auf ;-)

EIn Split mach in meinen Augen erst Sinn, wenn man die Muskeln schon so weit sind, dass der alleinige reiz sie nicht mehr stark genug stimuliert....in dieser Phase befindest du dich als Anfänger noch nicht ;-) Mit einem GK-Plan trainiest du 3x die Woche jede Muskelgruppe. Mit einem 2er Split nur 1 bzw. 2 mal...

Folgende Seite bietet dir übrigens genug Nährwerttabellen für deine Lebensmittel. Du brauchst einfach nur das Lebenmittel auswählen und das Gewicht eintragen:

www.fddb.de

google auch mal nach dem Programm "KALOMA". In diesem Programm kannst du alle Lebensmittel eintragen, die du pro Tag isst und deine zu dir genommenen Makronährstoffe werden addiert!

Aber wie gesagt: für mich ist ein EP die falsche Herangehensweise. Leg die keine Ketten an. Du weißt, welche Lebensmittel du zu dir nehmen darfst. Hau rein. Du siehst deine Entwicklung --> nimmst du zu schnelle zu, isst du weniger. Nimmst du zu wenig zu, isst du mehr! Und bedenke: es geht nciht von heute auf morgen - beobachte deine Entwicklung immer über längere Zeiträume. Erst diese wertvollen & mühselig gesammelten Erfahrungen grenzen die Fortgeschrittenen von den blutigen Amateuren ab!
 
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