Keep it simple - The journey to 450+

Ha. XD

Sei mir nicht böse ich seh grad das erste mal dass du 1rep sätze machst die schwerer sind als deine 3 arbeitssätze xD

Sind das tatsächliche 1rms oder nur im bereich ??
 
A

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Re: Keep it simple - The journey to 450+
Hallo blubber-boy,

schau mal hier:
45er .
Der Gewichtssprung zum Schluß beim Sumoheben is aber auch ziemlich groß , sollte eigentlich immer weniger werden je höher das Gewicht wird

Vielleicht war das auch zu viel und das zns noch nicht aufgewärmt/bereit für das Gewicht
 
blubber-boy schrieb:
Ha. XD

Sei mir nicht böse ich seh grad das erste mal dass du 1rep sätze machst die schwerer sind als deine 3 arbeitssätze xD

Sind das tatsächliche 1rms oder nur im bereich ??
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Hehe, habe ich jetzt auch erst 1-2 mal gemacht. :wink: Ich probiere da gerade was aus. Bei den Aufwärmsätzen werden die Wiederholungen weniger und die dafür Intensität höher. So tastet man sich gut an das Arbeitsgewicht, ohne großartige Vorermüdung. Der letzte Satz sind dann 110% vom Arbeitsgewicht. Das Arbeitsgewicht fühlt sich dann logischerweise leichter an und ist mental einfacher zu bewältigen. So die Theorie. :wink:

Das sieht dann ungefähr so aus.:

50% x 5
70% x 4
80% x 3
90% x 2
110% x 1

(*vom Arbeitsgewicht)


Ich muss übrigens echt weiter werden vom Stand. Habe gerade Videos gesichtet. Durch den Gürtel brauche ich mehr "Platz" da unten. Hast du eine "Routine" um die Hüfte auszudehnen. Ich habe zwar eine aber vielleicht gibt es da noch das ein oder andere, dass man optimieren kann.
 
grundsätzlich einfach ein paar ausfallschritte (bottom position 2sek halten und stretchen) das gleiche für die seite.

Dazu das video hier

https://www.youtube.com/watch?v=qo4ObPNuCok

wobei das meiste eh logischerweise gemacht wird.

Die wichtigste übung zum mitnehmen hier für die Hip mobility ist sicher die ab 4:15; mach ich jedes mal. Aber erst am ende voll aufgewärmt. Ab und an daheim vorm tv dann aber nur ganz leicht!
Das bereitet dich echt gut auf den stretch vor!
 
C3W7 - Dienstag - TE2:

Bench Press:
50 x 5
62 x 4
70 x 3
77 x 2
87 x 1

82 x 5
82 x 5
82 x 5

Pendlay rows:
60 x 5

75 x 5
75 x 5
75 x 5

Military press:
20 x 8
31 x 5
41 x 5
51 x 4

Weighted chin*up:
+11 x 5
+11 x 4
+11 x 3

face pulls:
45 x 12
45 x 12
45 x 12


83,8 kg
3000 kcal

Fazit:
Bankdrücken läuft momentan. Allgemein läuft es in den OK-Einkeiten in letzter Zeit ganz gut. Wir wollen es aber nicht beschreien. :wink:

Ich dehne momentan, neben meinem Oberkörper, auch täglich meinen Unterkörper. Das habe ich zuletzt wohl etwas vernachlässigt. Daher wohl auch meine Probleme beim squatten.
 
Bei mir ists genau umgekehrt... Mein ganzer brustkorb (alias brustkasten) ist verspannt ^^

Hast du besondere dehnübungen? Dehne einfach nur die brust, lat mit nem latt-band-stretch & schultern mit besenstilkreisen
 
blubber-boy schrieb:
Bei mir ists genau umgekehrt... Mein ganzer brustkorb (alias brustkasten) ist verspannt ^^

Hast du besondere dehnübungen? Dehne einfach nur die brust, lat mit nem latt-band-stretch & schultern mit besenstilkreisen
Zum Vergrößern anklicken....

Ich versuche es dir mal anschaulich zu beschreiben.

Stretching für die Hals- und Nackenmuskulatur:
Kopf soweit wie möglich zur Seite. Links & rechts.
Nase zur Brustwarze. Nach unten. Links & rechts
Nase zur Brustwarze. Nach oben. Links & rechts
https://www.youtube.com/watch?v=Hxar8p0WcIM&index=10&list=PLimSajBV7b__ARMSykibY2bo0HqhSOSs7

Stretching Lat.:
Auf Klinkenhöhe am Türrahmen festhalten. Rücken gerade. Arsch nach hinten. Links & Rechts. (Damit bekomme ich den Lat ziemlich gut bis unten hin. Mann muss sich aber etwas reinfühlen/arbeiten.)
https://www.youtube.com/watch?v=2e68jkvZowM

Stretching Brustmuskulatur:
Schrittstellung an eine Wand. Unterarm mit gebeugtem Ellenbogen etwas über Schulterhöhe und den Oberkörper weg drehen. Links & Rechts.
https://www.youtube.com/watch?v=X1gg0kTm9Rs

Stretching der Oberarmvorderseite:
Seitlich in Schrittstellung an eine Wand. Die Hand bei gestrecktem Ellenbogen an der Wand und den Oberkörper weg drehen, bis die Dehnung im vorderen Schultergelenk, der Oberarmvorderseite oder in der Ellenbeuge spüren.
https://www.youtube.com/watch?v=q0IV19mZLfQ

Stretching der Brustmuskulatur:
Ellbogen nach hinten, auf einen Tisch. Und in die Luft setzen. Brust raus. Becken nach unten und vorne.
http://youtu.be/kHGGZ0s3QpY?t=9m29s Ab min 9:29

Schulteröffner:
https://www.youtube.com/watch?v=7YR8hs55xRM&list=PLimSajBV7b__ARMSykibY2bo0HqhSOSs7&index=14

Und zu guter Letzt noch ein paar "Wall Slides" für die Schultern und fix noch mit dem Rücken über die Blackroll.
https://www.youtube.com/watch?v=JZDO_nc8Fdk
 
C3W7 - Donnerstag - TE1a

Pause Skwats:
60 x 5
70 x 5
80 x 5

87 x 4 (ab hier mit 2sec)
87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4

Pause Sumo:
60 x 5
80 x 4

100 x 4 (ab hier mit 3sec)
100 x 4
100 x 4


83,4 kg
3000 kcal

Fazit:
Ich bin zum ersten mal seit langer Zeit mit meinen Skwats zufrieden. Habe meine Stand wieder ordentlich verbreitert. Damit scheinen sich alle Probleme zu beheben. Ich weiß immer noch nicht warum ich überhaupt enger geworden bin?! Die Spannung in Oberschenkeln und Hintern durchgehend zu halten vergesse ich noch ab und zu. Vor allem gegen Satzende. Aber es wird besser.
Jetzt hoffe ich, das alles in die schwere Einheit übertragen zu können.

Sumo heben war heute ein Spaß. Durch das viele dehnen in den letzten Tagen hat sich auch hier mein Stand verbreitert. Bei meinen Griff habe ich dagegen den Abstand etwas verringert. Und heute konnte ich auch den Lat sehr gut fest machen.
Im letzten Satz waren es teilweise auch mehr als 3sec. In der letzten wdh sogar 6sec In der Aufwärtsphase habe ich dann auch nen ordentlichen Schrei ablassen müssen. Der Kerl am Rack neben mir hat vor Schreck gut gezuckt.

Ich bin jetzt ziemlich fertig aber es war eine richtig motivierende Einheit.
 
Squatbert schrieb:
Der Gewichtssprung zum Schluß beim Sumoheben is aber auch ziemlich groß , sollte eigentlich immer weniger werden je höher das Gewicht wird

Vielleicht war das auch zu viel und das zns noch nicht aufgewärmt/bereit für das Gewicht
Zum Vergrößern anklicken....

Hier wollte ich noch kurz etwas zu sagen. Ich denke du hast recht. Ein so großer Sprung am Ende ist nicht so optimal. Wie schon erwähnt spiele ich zur Zeit etwas mit den Aufwärmsätzen. Ich werde in der nächsten Einheit also mal folgendes Probieren:

50% x 5
75% x 4
85% x 3
95% x 2
105% x 1

(*vom Arbeitsgewicht)
 
C3W7 - Freitag - TE2a:

Spoto Press:
50 x 5
60 x 5
70 x 5

75 x 4 (ab hier mit 2sec)
75 x 4
75 x 4
75 x 4
75 x 4
75 x 4

Stop pendlay rows:
50 x 5

65 x 4 (ab hier mit 2sec)
65 x 4
65 x 4
65 x 4
65 x 4
65 x 4

Military press:
20 x 8
31 x 5
41 x 5
51 x 4

Weighted chin*up:
+11 x 5
+11 x 5
+11 x 4

face pulls:
40 x 12
40 x 12
40 x 12


83,5 kg
3000 kcal

Fazit:
Alles gut. Nichts besonderes passiert.
 
C3W8 - Sonntag - TE1

Skwats:
50 x 5
80 x 4
90 x 3
100 x 2 (ab hier mit Gürtel)
110 x 1

105 x 5
105 x 5
105 x 5

SUMO:
80 x 5
110 x 4
125 x 3
140 x 2

147 x 5
147 x 5

83,3 kg
3000 kcal

Fazit:
Squats werden besser. Beim Sumo muss ich bald wohl mal einen Schritt zurück. Ansonsten war es ok.
 
C3W8 - Dienstag - TE2:

Bench Press:
50 x 5
62 x 4
70 x 3
77 x 2
87 x 1

83 x 5
83 x 5
83 x 5

Pendlay rows:
60 x 5

75 x 5
75 x 5
75 x 5

Military press:
20 x 5
31 x 5
41 x 5
51 x 5

Weighted chin*up:
+11 x 5
+11 x 5
+11 x 4

face pulls:
45 x 12
45 x 12
45 x 12


83,5 kg
2900 kcal

Fazit:
Bankdrücken läuft kraftmäßig wirklich gut zur Zeit. Mein Setup wird auch besser. Technisch ist aber noch einiges zu tun. Ansonsten laufen die OK Einheiten auch zufriedenstellend.

Ich werde meine Kalorien mal für eine Zeit um 100/Tag reduzieren.
 
C3W8 - Donnerstag - TE1a

Pause Skwats:
60 x 5
70 x 5
80 x 5

87 x 4 (ab hier mit 3sec)
87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4
87 x 4

Pause Sumo:
60 x 5
80 x 4

100 x 4 (ab hier mit 4sec)
100 x 4
100 x 4


83,5 kg
2900 kcal

Fazit:
Heute die Zeit um jeweils um 1sec erhöht. Ziel ist es in dieser Einheit keine Rep zu versauen und sich nicht voll zu verausgaben. Die Skwats waren an der Grenze. Da werde ich das Gewicht wohl noch beibehalten.

Ich supplementiere jetzt übrigens seit einigen Tagen auch L-Glutamin. Ich fühle mich tatsächlich etwas fitter und mein Schlaf scheint auch besser geworden zu sein. Ein Zusammenhang scheint vorhanden. Ich habe, was Gewohnheiten und Schlaf angeht, sonst nichts verändert.

Mein aktueller Supplemente Stack:
- Vitamin D3 ca. 2.000 I.U./Tag
- Creatin 5g/Tag
- L-Glutamin 2x 10g/Tag
- Magnesium 1200mg/Tag
- Zink 25-50mg/Tag
 
1200mg magnesium xD
Ich dachte ich bin der einzig wahnsinnige hier xD

Was nimmst du für ein magnesium? Ich nehm 100% magnesiumcitrat. Und wo kaufst du deins?? 1200mg sind doch sauteuer xD
 
A

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Re: Keep it simple - The journey to 450+
Hallo blubber-boy,

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45er .
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