Kaum Erfolge

[haiduc15]

Servus ich bin Tim 21, 175 groß, 71 Kilo schwer.

Ich trainiere nun seit mehr als einem Jahr und sehe einfach sogut wie keine Erfolge.

Anfangs habe ich einfach trainiert ohne einen richtigen Plan und immer geteilt 1 Tag Brust/Trizeps/Schulter, 2 Tag Beine/Bauch, 3 Tag rücken/Bizeps.

Mittlerweile bin ich auf Ganzkörpertraining umgestiegen seit ca 4-5 Monaten.

Ich trainiere momentan 3 mal die Woche, 3 Sätze immer mit 10-12 WDH, bei den schweren Übungen immer 1 Aufwärmsatz mit weniger gewicht.

Anfangs dehne ich mich und wärme dann die Rotatoren am Kabelzug auf.

Als erste Übung dann Bankdrücken, dann Schrägbank mit KH, danach Butterfly.

Weiter mit Schulterdrücken KH, dann seitliches Schulterheben an der Maschine.

Dann rudern eng im sitzen, danach Squads Oder Beinpresse und dann Beinbeuger. Anschließend eine Bauchübung an einer Maschine.

Zum Schluss jeweils eine Bizeps/Trizepsübung.

Das Gewicht konnte ich über den Zeitraum nur langsam steigern.

Kann ich so trainieren? Und woran könnte es liegen dass ich kaum etwas aufbaue?

Ernährung habe ich auch umgestellt jedoch noch nicht so lange, früh immer Haferflocken, Abend Eiweißbrot mit körnigem Frischkäse und Hähnchen/Putenbrust, WeightGainer nehme ich nun auch schon eine ganze Weile, seit kurzem Omega3 Fischöltabletten.

Seitdem ich mit dem Training angefangen habe, konnte ich schon ganz gut zunehmen ca 7-8 Kilo.

MfG Tim

 

[Das Experiment]

Ein großer Muskel ist immer auch ein starker Muskel. Versuche also, dich mehr auf Stärkerwerden in den guten Übungen zu konzentrieren. Das bedeutet bei dir ein Umstieg von Ganzkörper auf alternierenden Ganzkörper mit weniger Volumen insgesamt.
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Das ist ein erprobter Plan:
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Tag 1:
Bankdrücken
Kniebeugen
vorgebeugtes Rudern
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Tag 2
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben
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Versuche alles, um in diesen Übungen stark zu werden, also hau in die Tasten. Alle anderen Übungen müssen nicht gemacht werden, dürfen aber. Nur wenn, dann niemals bis zum Muskelversagen, eher für den Pump. Ich geh davon aus, dass du an nem Punkt bist, wo du mit der Regeneration nicht hinterherkommst. Also mache zeitweise etwas weniger Volumen, dafür mehr Intensität. Volumen kann man später immer noch hinzufügen.
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Deine Devise sollte sein: Ich beuge jetzt 1 oder 2 Sätze so hart, dass ich mir das Nachhausegehen wirklich verdient hab. Kein Runterspulen eines Trainingsplans mehr, sondern härter, stärker und schmerzresistenter werden.

 

[haiduc15]

Ok dazu ein paar Fragen, kann ich anstatt dem Kreuzheben auch eine andere Übung machen ? Habe das noch nie gemacht und auch nicht gerade positive Sachen darüber gelesen wenn man das Jahre lang nicht perfekt macht, habe da einfach Angst mir über die Zeit etwas kaputt zu machen. Zu den Klimmzügen ist es da ehal welche ich mache oder sollte ich spezielle machen (breite, enge), mit wie viel Volumen sollte ich denn genau trainieren, sprich wie viele Sätze und Wiederholungen genau? Das wären ja dann nur 3 Übungen am Tag da bin ich in einer halben Stunde - 45 Minuten durch.

 

[Rik]

Hallo Haiduc

Ok dazu ein paar Fragen, kann ich anstatt dem Kreuzheben auch eine andere Übung machen ?

Mir ist keine echte Alternative zu Kreuzheben bekannt. Diese Übung ist derart umfassend, dass Du sie nur mit einer ganzen Auswahl anderer Übungen ersetzen könntest. Du bist also klar im Vorteil, wenn Du Kreuzheben lernst. Zunächst, indem Du dir die korrekte Technik unter Aufsicht eines Trainers und mit geringen Gewichten aneignest. Dann machst Du auch langfristig nichts kaputt.

Zu den Klimmzügen ist es da ehal welche ich mache oder sollte ich spezielle machen (breite, enge), mit wie viel Volumen sollte ich denn genau trainieren, sprich wie viele Sätze und Wiederholungen genau?

Nein, egal ist es nicht, das die Muskulatur je nach Griffart und Griffbreite anders beansprucht wird. Die Abwechslung machts. Achte auf jeden Fall auf eine Time under Tension von 60-90 Sekunden pro Satz.

Das wären ja dann nur 3 Übungen am Tag da bin ich in einer halben Stunde - 45 Minuten durch.

Einerseits machst Du von jeder dieser Übungen mehrere Sätze. Andererseits brauchst Du auch nicht mehr als eine Dreiviertelstunde zu trainieren. Im Kraftsport ist die Trainingsdauer weniger wichtig als die Intensität.

LGRik

 

[Das Experiment]

Ja, so wie Rik sagt.

Wenn du vor Kreuzheben zu sehr Respekt hast, ist es in Ordnung. Keiner zwingt dich zu der Übung. Ersetzen an sich geht schwer, ich würd es mit Hyperextensions machen, oder wenn du hast, Glute Ham Raise.

 

[Jensen91]

Wie sieht es denn bei deiner Ernährung hinsichtlich Nährstoffe und Kalorien aus? Ernährung ist sehr wichtig und wird oft vernachlässigt, vielleicht kannst du da noch mehr machen?

 

[Matteo09]

Eigentlich passt dien Trainingsplan.

 

[Hyperrun]

Dass du schon 7-8 kg zugenommen hast, ist ein gutes Zeichen wenn man es aus der Sicht eines Bodybuilders sieht. Darf ich fragen, wie dein Körperbau im Allgemeinen ist? Eher schlank und schmal oder bist du schon immer kräftig gebaut gewesen? Davon hängt auch vieles ab, denn es gibt ectomorphe Körpertypen, die große Schwierigkeiten haben überhaupt Muskelmasse aufzubauen, wohingegen es die endomorphen Menschen (breite, schwerere Statur) leichter haben. Ansonsten mein Tipp: immer dran bleiben am Training und die Übungen so anpassen, dass sie dir "schwer" vorkommen. Die sichtbaren Erfolge kommen durch Kontinuität.

 

[Matteo09]

Ich finde dein Trainingsplan in Ordnung.